Of het nu je doel is om af te vallen of spieren op te bouwen met een plantaardig dieet, je kunt alle eiwitten die je nodig hebt uit planten halen. Hoe? Door volledig eiwitrijk voedsel te eten dat elkaar aanvult. Deze zes complete combinaties van eiwitrijk voedsel helpen je dagelijks voldoende aminozuren binnen te krijgen om gezond te blijven en je gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken.
Wat is een compleet eiwit?
Voordat we ons verdiepen in volledig eiwitrijk voedsel, volgt hier een korte opfriscursus: Eiwitten bestaan uit 20 aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Je lichaam produceert er elf, maar de andere negen zijn 'essentieel', wat betekent dat ze alleen via voeding kunnen worden verkregen.
"Volledig eiwitrijk voedsel bevat voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren. De reden dat ik het woord "voldoende" benadruk, is dat alle voedingsmiddelen (inclusief plantaardige eiwitten) elk aminozuur bevatten, zij het in verschillende hoeveelheden. Je kunt ook twee voedingsmiddelen eten die samen de volledige reeks van negen bevatten, en die combinatie wordt een compleet eiwit als je ze samen eet - of binnen een korte tijd van elkaar."
Hoewel veel plantaardig voedsel veel eiwitten bevat, zijn de meeste veganistische eiwitbronnen onvolledig. Dit komt doordat de negen essentiële aminozuren die je uit voedsel moet halen - histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine - doorgaans in kleinere hoeveelheden in planten worden aangetroffen dan in dierlijk voedsel.
Voorbeelden van plantaardige complete eiwitten:
- Quinoa
- Boekweit
- Sojaproducten (tofu, tempeh, edamame)
- Spirulina
- Ezechiël brood
- Seitan
- Mycoproteïne
“Veel mensen geloven dat we alleen volledige eiwitten kunnen krijgen uit dierlijke eiwitbronnen, maar dit is onjuist”, legt dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, een geregistreerd diëtist en de auteur van Recept om te overleven. “Alle plantaardige producten bevatten wel wat eiwit. Het belangrijkste is dat je gevarieerd eet met plantaardige eiwitten, dan weet je zeker dat je alle aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt.”
Wat is het verschil tussen compleet en onvolledig eiwit?
Onvolledige eiwitten bevatten weinig of ontbreken een of meer van de negen essentiële aminozuren. Gelukkig kunnen de onvolledige eiwitten die in de meeste plantaardige voedingsmiddelen worden aangetroffen, worden gecombineerd met andere voedingsmiddelen om een compleet eiwit te creëren. Voedselcombinaties die een compleet eiwit vormen, worden complementaire eiwitten genoemd. Dit is de beste en meest effectieve manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen met een veganistisch dieet.
Veel plantaardige eiwitten bevatten weinig aminozuren methionine en lysine, maar kunnen worden gecombineerd voor een volledig aminozuurprofiel, zegt een studie uit 2018, gepubliceerd in Amino Acids. Rijst en bonen zijn bijvoorbeeld onvolledige eiwitten die samen een compleet eiwit vormen. Rijst bevat weinig lysine, terwijl bonen dat niet zijn. Bonen hebben niet genoeg methionine, maar rijst wel. Het beste is dat je niet tegelijkertijd complementaire eiwitten hoeft te eten. Je kunt de ene bij het ontbijt en de andere bij het avondeten eten om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. "Uiteindelijk is het belangrijkste dat je in de loop van een dag, een paar dagen of zelfs een week je eiwitbron varieert en allerlei soorten eiwitten binnenkrijgt, zodat je geen enkel aminozuur tekort komt. ” zegt dr. Ellis Hunnes.
6 Voorbeelden van volledige eiwitbronnen voor veganisten
Rijst en bonen zijn niet de enige complete eiwitbron voor veganisten. Hier zijn zes veganistische combinaties van compleet eiwitrijk voedsel die alle negen essentiële aminozuren leveren.
1. Spinaziesalade met kikkererwten en zonnebloempitten
Elke combinatie van peulvruchten en noten vormt een geweldig compleet eiwitrijk voedsel. Kikkererwten bevatten beperkte hoeveelheden methionine, terwijl zonnebloempitten geen lysine bevatten. Voeg de twee samen en voila, je hebt een compleet eiwitrijk voedsel. (Voeg zonnebloempitten toe aan deze salade met wilde rijst, kikkererwten en kruiden voor een goed afgeronde, eiwitrijke ma altijd.)
2. Pindakaas op volkoren toast
Eindelijk een excuus om te genieten van PB&J sandwiches. Pindakaas heeft niet genoeg methionine, maar volkorenbrood wel. Ondertussen bevat volkorenbrood weinig lysine en threonine, maar pindakaas heeft er genoeg. Combineer de twee en je hebt een compleet eiwitrijk voedsel in handen. (Begin je ochtend goed met deze Peanut Butter en Coconut Yogurt Toast.)
3. Linzen en amandelen
Deze twee lijken misschien een vreemd stel, maar klop er niet op voordat je het probeert.Linzen bevatten weinig methionine en amandelen bevatten weinig lysine. Dus als je een handvol amandelen toevoegt aan een linzenschotel, wordt het aminozuurprofiel compleet en krijg je een lekkere knapperigheid en een gezonde vetboost. .)
4. Volkoren pasta en erwten
Met veel plantaardige pastaproducten die tegenwoordig beschikbaar zijn, zijn liefhebbers van veganistische pasta in de wolken. Rode linzen, kikkererwten, zwarte bonen, edamame en volkoren pasta zijn geweldige eiwitrijke opties, maar ze hebben geen volledig aminozuurprofiel. Erwten zijn echter een eiwitrijke peulvrucht die een aanvulling vormt op het gebrek aan lysine en threonine van volkorenpasta. Omgekeerd vult volkoren het gebrek aan methionine van erwten aan.
5. Hummus en volkoren pitabroodjes
Wie houdt er niet van hummus? Hummus is een veelzijdig gerecht gemaakt van kikkererwten en tahini dat kan worden gebruikt als dip, spread of saus om elke snack naar een hoger niveau te tillen.Eet naast volkoren pitabroodjes om de beperkte hoeveelheid methionine in kikkererwten aan te vullen en voor een volledig aminozuurprofiel te zorgen. (Serveer deze Easy Classic Hummus met volkoren pitabroodjes en verse groenten voor een eiwitrijk tussendoortje.)
6. Gerst-linzensoep
Gerst is een volkoren graan met weinig lysine en threonine. Linzen bevatten weinig methionine. Maar voeg de twee samen en je hebt een winnende combinatie voor een complete eiwitma altijd. (Voeg een volkoren graan toe aan een van deze eiwitrijke linzenrecepten om een compleet eiwitrijk voedsel te creëren.)
Kortom: eet een grote verscheidenheid aan veganistische eiwitten om volledig eiwitrijk voedsel te creëren.
Rijst en bonen zijn niet de enige complete combinatie van eiwitrijk voedsel voor veganisten. Combineer peulvruchten, volle granen, noten, zaden en groenten bij de ma altijden, of eet er de hele dag door verschillende soorten van om alle eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt.
Ga voor meer deskundig advies naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
