Als je je constant moe en zwak voelt, weinig energie hebt of aanhoudende hersenmist ervaart, moet je misschien meer voedsel eten dat rijk is aan selenium, zoals paranoten. Seleniumtekort kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, waaronder schildklieraandoeningen en problemen met het zenuwstelsel, dus het eten van voedingsmiddelen met veel selenium is essentieel, vooral bij een veganistisch of plantaardig dieet. Het goede nieuws is dat het gemakkelijk is om veel gezonde bronnen van selenium (naast paranoten) aan je dieet toe te voegen.
Wat is selenium?
Selenium is een sporenelement, wat betekent dat je lichaam het in kleinere hoeveelheden nodig heeft dan andere vitamines en mineralen zoals vitamine A en calcium."Hoewel selenium een sporenelement is, is het een essentiële voedingsstof die je moet consumeren via een dieet of supplementen", zegt Brittany Lubeck, RD, een geregistreerde diëtist en voedingsschrijver. "Selenium is een onderdeel van DNA-productie, eiwitopbouw, voortplanting en immuniteit."
Hoewel je niet veel selenium nodig hebt, speelt dit belangrijke sporenelement een fundamentele rol in een optimale gezondheid. Lage seleniumgeh altes worden in verband gebracht met de oxidatieve stress die betrokken is bij de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer (AD), concludeerde een meta-analyse uit 2018 van 14 studies gepubliceerd in Biological Trace Element Research. De onderzoekers ontdekten dat de hersenen van mensen met AD significant lagere hoeveelheden selenium bevatten in vergelijking met niet-AD-hersenen.
Gezondheidsvoordelen van selenium
Het is aangetoond dat selenium verbetert:
- Schildklierfunctie
- Gezondheid van de hersenen
- Cognitieve vaardigheden
Van selenium is ook aangetoond dat het chronische ziekten voorkomt en behandelt, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en ontstekingsziekten.
Hoeveel selenium heb ik per dag nodig?
"De hoeveelheid selenium die je elke dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd en of je zwanger bent of borstvoeding geeft", legt Lubeck uit. Ook hebben bepaalde groepen meer kans op problemen om voldoende selenium binnen te krijgen, volgens het National Institute of He alth (NIH). Dit geldt ook voor mensen die nierdialyse ondergaan, mensen met hiv en mensen die in regio's wonen waar de bodem seleniumarm is.
Hier zijn de aanbevolen dagelijkse inname van selenium op basis van leeftijd van de NIH. Mannetjes en vrouwtjes hebben dezelfde hoeveelheid selenium nodig.
Aanbevolen hoeveelheid in levensfase (in microgram)
- Geboorte tot 6 maanden: 15
- Baby's 7-12 maanden: 20
- Kinderen 1–3 jaar: 20
- Kinderen 4–8 jaar: 30
- Kinderen 9–13 jaar: 40
- Tieners 14–18 jaar: 55
- Volwassenen 19–71 jaar en ouder: 55
- Zwangere vrouwen: 60
- Vrouwen die borstvoeding geven: 70
Heb ik een seleniumsupplement nodig?
De meeste mensen krijgen voldoende selenium binnen via hun voeding, omdat het overal verkrijgbaar is in dierlijk voedsel. Bovendien eten de meesten van ons planten die in veel verschillende delen van de wereld worden gekweekt, dus we krijgen selenium dat door planten uit de grond wordt opgenomen. Degenen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, moeten echter letten op hun voedselkeuzes om ervoor te zorgen dat ze plantaardig voedsel eten met grotere hoeveelheden selenium.
"Hoewel een voedsel-eerste benadering van voedingsstoffen zoals selenium altijd het beste is, kan een supplement soms gerechtvaardigd zijn", zegt Lubeck. "Dit kan het geval zijn als u een tekort aan selenium heeft of om de een of andere reden geen genoeg van het sporenmineraal via uw dieet kunt krijgen."
U kunt uw dagelijkse dosis selenium binnenkrijgen via orale multivitaminen-/mineralensupplementen die meestal in capsulevorm verkrijgbaar zijn. Er zijn verschillende vormen van selenium, waaronder selenomethionine (organische vorm) en natriumseleniet (synthetische vorm). Volgens de NIH absorbeert je lichaam meer dan 90 procent van selenomethionine, maar slechts de helft van het selenium uit seleniet.
Gelukkig worden alle vormen van selenium goed door je lichaam opgenomen, maar selenomethionine - de vorm die aanwezig is in voedingsmiddelen - is optimaal. Er zijn echter bepaalde gezondheidsproblemen en slechte leefgewoonten die u moet vermijden als u de opname van selenium wilt optimaliseren. Volgens Mount Sinai kunnen tabak, alcohol, anticonceptiemedicatie, de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa de biologische beschikbaarheid van selenium remmen.
paranoten en selenium
Eén paranoot per dag eten (of een handvol één keer per week) is een eenvoudige en effectieve manier om aan je seleniumbehoefte te voldoen. Elke paranoot bevat 68 tot 91 microgram selenium, wat meer is dan de aanbevolen dagelijkse inname, waardoor paranoten een gemakkelijke bron van selenium zijn.
Wees echter voorzichtig bij het eten van paranoten, want te veel paranoten kunnen ervoor zorgen dat je de bovengrens overschrijdt. Symptomen van te veel selenium zijn onder meer knoflookadem, misselijkheid, diarree, huiduitslag, prikkelbaarheid, verlies van haar of nagels, verkleuring van de tanden en problemen met het zenuwstelsel. Erger nog, een extreem hoge inname van selenium kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals ademhalingsmoeilijkheden, tremoren, nierfalen, hartaanvallen en hartfalen.
Dit zijn de dagelijkse bovengrenzen van de inname van selenium uit alle bronnen op basis van demografische leeftijdsgegevens, volgens de NIH.
Leeftijd bovengrens voor selenium (in microgram)
- Geboorte tot 6 maanden: 45
- Baby's 7–12 maanden: 60
- Kinderen 1–3 jaar: 90
- Kinderen 4–8 jaar: 150
- Kinderen 9–13 jaar: 280
- Tieners 14–18 jaar: 400
- Volwassenen: 400
De 5 beste plantaardige voedingsmiddelen rijk aan selenium
1. Paranoten
Braziliaanse noten zijn verreweg de beste waar voor je geld met selenium. Een ons (ongeveer zes tot acht noten) bevat 544 microgram selenium - dat is 989 procent van uw dagelijkse waarde! Zorg ervoor dat je niet gek wordt van tussendoortjes, want je kunt gemakkelijk de bovengrens van inname overschrijden.
(Probeer deze Caesarsalade met Boerenkool met Wakame en Paranoot Parmezaanse kaas eens voor je dagelijkse dosis selenium.)
2. Bruine rijst
Elke kop van dit gezonde volkoren graan bevat 19 microgram selenium als het wordt gekookt, wat 35 procent is van je dagelijkse waarde. Bruine rijst is een veelzijdig voedingsmiddel dat bij bijna elke ma altijd past.
(Als je iets nieuws wilt, probeer dan deze rijstkom boordevol voedingsstoffen met jicama en bruine bonen.)
3. Volkorenbrood
Wie wist dat je lunchbroodje een goede bron van selenium was? Volkorenbrood heeft 13 microgram per plakje, goed voor 24 procent van je dagelijkse waarde.
(Beu van avocadotoost? Probeer deze Vegan Buffalo Chickpea Salad Sandwich.)
4. Havermout
Havermout is voor velen van ons een hoofdbestanddeel van het ontbijt vanwege de vele gezondheidsvoordelen. Eén kopje bevat 13 microgram selenium voor 24 procent van uw dagelijkse waarde. Een waarschuwing: zorg ervoor dat u uw havermout biologisch koopt en vermijd de kant-en-klare, voorverpakte producten. Deze bevatten volgens de Environmental Working Group residuen van het schadelijke pesticide glyfosaat.
(Houd je van een uitgebreid ontbijt? Dan is deze Vanilla Matcha Havermout een must-try.)
5. Linzen
Je weet dat linzen boordevol plantaardige eiwitten en gezonde koolhydraten zitten, maar ze zijn ook een goede bron van selenium. Een kopje gekookte linzen bevat zes microgram, goed voor 11 procent van je dagelijkse waarde.
(Maak deze veganistische en glutenvrije linzengehaktballetjes waar iedereen dol op zal zijn.)
Kortom: voeg deze 5 voedingsmiddelen toe aan je dieet om aan je seleniumopname te voldoen.
Controleer de bovenstaande gids en zorg ervoor dat je de bovengrens voor selenium van je leeftijdsgroep niet overschrijdt. Wanneer selenium in te grote hoeveelheden wordt ingenomen, kan het ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Ga voor meer deskundig advies naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
