"Plantaardige diëten zijn geen voorbijgaande bevlieging, ze zijn er om te blijven. De reden: als iedereen minder vlees zou gaan eten, zou dat de klimaatverandering op onze planeet drastisch vertragen, chronische gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes helpen verlichten en de manier waarop landbouw wordt bedreven veranderen. Meer mensen eten nu minder vlees dan ooit tevoren, maar er is nog steeds verwarring over het verschil tussen plantaardig, veganistisch, flexitarisch en minder vlees diëten."
Veel mensen die (meestal) vleesvrij willen gaan, vragen zich af waar ze moeten beginnen? Als je in de verleiding komt om het te proberen, is dit een goed moment, aangezien het tegenwoordig gemakkelijker is dan in de afgelopen jaren, omdat er een overvloed aan plantaardige vleesvervangers is en er elke week nieuwe plantaardige alternatieven voor kip zijn, varkensvlees en visproducten die op de markt komen, samen met niet-zuivelijs, kaas en koffiemelk. De markt voor plantaardig voedsel groeit bijna twee keer zo snel als de totale verkoop van voedsel, en de opkomst van plantaardig eten neemt toe.
Weet je niet zeker of je plantaardig, flexitarisch, veganistisch of reducetarisch wilt proberen? Lees verder
Als je geïnteresseerd bent in plantaardig eten, maar nog steeds aarzelt om zonder vlees te eten - of om te minderen - maak je je misschien zorgen over wat je gaat eten. Beginnen met een nieuw dieet (of het nu gaat om gezondheid, gewichtsverlies of het welzijn van de planeet) is een uitdaging omdat je een nieuwe manier van eten moet proberen, maar plantaardige diëten zijn vooral zo omdat er zoveel verschillende manieren zijn om te beginnen, en niet iedereen wil hetzelfde niveau van beperking.De eerste stap is om het verschil te begrijpen tussen plantaardig en veganistisch, of flexitarisch, en vegetarisch of reducetarisch, wat in wezen gewoon minder vlees eten is.
Als je overweegt om plantaardig te gaan eten, heb je waarschijnlijk vragen! Zoals in: Wat kun je eten? En: moet u uw favoriete ma altijden opgeven? Of de grootste vraag die veel mensen hebben: hoe kom je aan je eiwit? Een grote zorg voor velen die overwegen een plantaardig dieet te beginnen, is of het mogelijk is om vol en tevreden te zijn zonder vlees. Het antwoord is dat er genoeg keuzes zijn op het gebied van een plantaardig dieet, tonnen eiwitten te krijgen zijn en dat het heerlijk kan zijn. Bovendien zul je je binnen een paar dagen beter, minder opgeblazen en energieker gaan voelen.
Als je je afvraagt hoe je de eerste stap kunt zetten naar de overgang naar minder vlees eten, dan hebben we je gedekt - en je hoeft niet in één keer vlees te schrappen - aangezien elke ma altijd zonder vlees is een stap in de goede richting, voor uw gezondheid en de planeet.Er zijn veel manieren om een plantaardig dieet te starten of vlees over te slaan, ook al wil je dat maar af en toe doen. Hier zijn eenvoudige tips om je te helpen meer plantaardig te gaan eten - voor je gezondheid, de planeet en om welke andere reden dan ook.
Het verschil tussen plantaardig versus veganistisch
Laten we het verschil ophelderen tussen een plantaardig dieet en vegan worden. Een plantaardig dieet is een dieet dat uitsluitend of voornamelijk voedingsmiddelen bevat die groeien als planten, zoals groenten, fruit, volle granen, noten, zaden en peulvruchten, terwijl dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivelproducten en eieren worden vermeden.
Veganistische diëten elimineren alle vlees, zuivelproducten, vis, eieren en ook dierlijke producten zoals honing, aangezien de veganistische benadering is om dieren tijdens de voedselproductie geen schade toe te brengen of uit te buiten. Veganisme is een ethische benadering gebaseerd op dierenwelzijn, terwijl iemand die 'plantaardig' is ervoor kan kiezen om vlees en zuivel te vermijden om gezondheids- of milieuredenen.
Hoewel mensen in verschillende mate een plantaardig dieet volgen, vermijden veganisten strikt alles wat te maken heeft met het beschadigen, doden of uitbuiten van dieren, zelfs insecten.
Kun je vlees eten met een plantaardig dieet?
Kortom, nee. Hoewel mensen plantaardig op veel verschillende manieren definiëren, is vlees het enige dat ze allemaal proberen te vermijden. Zelfs als ze af en toe vis eten of een beetje zuivel zoals kaas op hun salade laten, is het vermijden van vlees het primaire doel. De reden om vlees en zuivelproducten te schrappen is dat het gezonder is voor jou en beter voor de planeet, en voor veel mensen is dierenwelzijn nog een reden om al het vlees uit de vergelijking te halen.
Vlees is uit. Dat is het punt. Een voorbehoud? Niemand zegt dat je dit moet doen. Als je terug wilt naar een burger of alleen plantaardig wilt gaan op maandag, of voor 18.00 uur, of voor één ma altijd per dag, of als je niet op zondag eet bij Nana's huis, dat is jouw keuze.Je bent een volwassene en alleen jij weet waarom je plantaardig probeert te eten. Het is jouw dieet, het is jouw lichaam en het is aan jou. We definiëren alleen termen en proberen je te helpen erachter te komen hoe je meer plantaardig kunt gaan, zodat je de versie van jezelf kunt zijn die je wilt zijn.
Overgang naar een vegetarisch dieet
Sommige mensen springen over op een volledig plantaardige aanpak, maar velen kiezen ervoor om het gemakkelijker te maken door eerst vegetariër te worden op weg naar volledig veganistisch. (Of ze houden vast aan vegetarisme en zijn helemaal blij met die keuze.) Het verschil tussen vegetarisch en plantaardig is dat vegetariërs naast eieren nog steeds zuivel zoals melk, kaas en yoghurt eten. Maar de meeste vegetariërs eten geen vis tenzij ze zichzelf omschrijven als pescatarians.
Voor mensen die de eerste stap willen zetten door vegetariër te worden, kan het een handige manier zijn om vlees, gevogelte en varkensvlees te elimineren - en vervolgens een beslissing te nemen of ze de volgende stap willen zetten en alle zuivelproducten willen verwijderen en ga volledig plantaardig.Voor anderen is het gewoon makkelijker om over te stappen op een volledig plantaardig dieet door vlees, zuivel en alle dierlijke producten in één keer te schrappen.
"Welke manier je ook kiest om het te doen, dit zijn persoonlijke beslissingen. Of je nu kiest voor plantaardig of voorover in het zwembad duikt, hangt af van je persoonlijkheid, je motivaties en je uiteindelijke doel. U hoeft zelfs nooit een label aan uw inspanningen toe te kennen. Meestal plantaardig kan veel terrein bestrijken. Maar als je wilt weten wat de labels betekenen, volgt hier een overzicht van wie wie is:"
De meeste veganisten vermijden:
- vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, zuivel en eieren
- voedingsmiddelen die dierlijke producten bevatten, zoals gelatine, bijenwas en honing
- leer, suède, wol, veren, dons en zijde
- dierenvermaak zoals dierentuinen, aquaria of dolfijnenshows
- cosmetica of een product getest op dieren
- palmolie vanwege de impact van de oogst op ontbossing en biodiversiteit
Zijn veganistische of plantaardige diëten gezond?
Er is steeds meer bewijs dat wijst op de gezondheidsvoordelen van meer plantaardig eten. Resultaten van het door het National Institute of He alth gesponsorde onderzoek toonden aan dat degenen die het meeste plantaardige voedsel aten 16 procent minder risico hadden op hart- en vaatziekten, 32 procent minder risico om te overlijden aan hartaandoeningen en 25 procent minder risico om te overlijden aan alle -veroorzaken sterfte.
Een systematische review uit 2019 concludeerde dat een plantaardig dieet je ten goede komt door het risico op ziekten zoals hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes te verlagen. En een andere meta-analyse van 40 onderzoeken toonde aan dat in de meeste landen een veganistisch dieet minder calorieën en minder verzadigd vet bevat in vergelijking met omnivore diëten, en wordt geassocieerd met een lager lichaamsgewicht, lagere bloeddruk en gezondere niveaus van nuchtere bloedglucose, LDL-cholesterol. en triglyceriden - allemaal risicofactoren voor chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes.
Een veganistisch dieet is niet automatisch gezond Veganistisch is synoniem met wegblijven van dierlijke producten, maar het is niet uitwisselbaar met gezond volwaardig voedsel. Je kunt snoep en chips eten en toch veganist zijn. Als iemand te veel geraffineerd en bewerkt voedsel, toegevoegde suikers en minder hele voedingsmiddelen zoals groenten, volle granen, bonen en peulvruchten eet, kan hij uiteindelijk minder gezond worden, het risico op ziekte verhogen en aankomen. Of je nu kiest voor een plantaardig dieet om dierenwelzijn of om milieuredenen, het is essentieel voor je gezondheid om prioriteit te geven aan het eten van volledig voedsel en een voedzaam dieet. Dat betekent dat je je bord vooral vult met groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden.
Andere soorten plantaardige diëten
Naast plantaardig of veganistisch zijn, zijn er andere benaderingen om minder vlees en meer plantaardig voedsel te eten. Hier zijn verschillende manieren om dierlijke producten in verschillende mate te vermijden:
- Whole food, Plant-Based: Eet plantaardig voedsel in hun volledige en natuurlijke vorm of zo min mogelijk bewerkt. Vermijd bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen zoals nepvlees of kunstmatige zoetstoffen.
- Vegetarisch: Vermijdt vlees, vis en dierlijke producten, maar eet zuivel, eieren en honing "
- Flexitarisch: Een meer flexibele benadering. Flexitariërs zijn semi-vegetarisch en eten meestal vegetarisch, maar bevatten soms kleine hoeveelheden vlees, gevogelte en vis"
- Pescatarian: Vermijd vlees en gevogelte, maar eet vis, en af en toe zuivel, en eieren
- Reducetariër: Minder vlees, vis, eieren en zuivel eten. Dit kan betekenen dat je op maandag geen vlees eet of voor zes uur veganistisch eet (zoals Mark Bittman aanbeveelt)
- Pegan: Een combinatie van paleo en veganistisch, eet voornamelijk plantaardig voedsel en minimale hoeveelheden dierlijke producten. Pegans eten volle granen, groenten en bonen terwijl ze toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen vermijden
- Raw Vegan: Eet een veganistisch dieet met plantaardig voedsel dat ongekookt is of slechts minimaal verhit tot lage temperaturen
Voedingsstoffen die prioriteit moeten krijgen bij een plantaardig dieet
Afhankelijk van hoe streng je plantaardig dieet is, zijn er een aantal belangrijke voedingsstoffen waar je rekening mee moet houden, aangezien uit onderzoek blijkt dat ze mogelijk lager zijn in veganistische diëten. Volgens een recensie uit 2021 is een veganistisch dieet over het algemeen rijk aan complexe koolhydraten, omega-6-vetzuren, voedingsvezels, carotenoïden, foliumzuur, vitamine C, vitamine E en magnesium, allemaal cruciaal voor een gezond immuunsysteem, celfunctie, en het bevorderen van de darmgezondheid (wat cruciaal is voor alle gezondheid).
Sommige voedingsstoffen kunnen echter relatief weinig bevatten in deze voedingsmiddelen, dus mensen die plantaardig gaan eten, moeten ervoor zorgen dat ze voldoende gevarieerde voedselbronnen eten of overwegen een supplement te nemen. Het is belangrijk op te merken dat er geen betrouwbare voedselbronnen van vitamine B12 zijn bij een veganistisch dieet, dus mensen die plantaardig gaan eten, zouden B12 moeten nemen, omdat het essentieel is om bloedarmoede te voorkomen en het risico op hart- en vaatziekten vermindert.De Vegan Society raadt aan om dagelijks 10 microgram (mcg) of wekelijks 2.000 mcg in te nemen.
Voedingsstoffen die mogelijk lager zijn bij een veganistisch dieet:
- vitamine B12
- omega 3-vetzuren
- vitamine D
- calcium
- ijzer
- zink
- jodium
Raadpleeg voordat je begint een geregistreerde diëtist of arts om te helpen plannen hoe je gezonde niveaus van voedingsstoffen, vitamines, mineralen en macronutriënten, waaronder eiwitten, binnenkrijgt. Een opmerking over eiwitten, waar iedereen zich zorgen over maakt: vrouwen hebben ongeveer 45 tot 50 gram eiwit per dag nodig, afhankelijk van leeftijd en activiteitenniveau, en mannen hebben er 55 tot 70 nodig (afhankelijk van of ze spieren proberen op te bouwen).
De meeste Amerikanen krijgen te veel eiwitten binnen via hun voeding, wat kan leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.Het eten van plantaardige eiwitbronnen is een schonere manier om de eiwitten binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft, omdat er geen verzadigd vet (van dieren) in zit, en het kan worden beschouwd als een schonere eiwitbron.
Hoe begin je minder vlees en zuivel te eten
Sommige mensen springen er meteen in en gaan plantaardig, waarbij ze dierlijke producten weggooien, en ontdekken dat dit alles-of-niets makkelijker is dan halve maatregelen of kleine stapjes. Voor anderen is een meer geleidelijke aanpak het beste en de volgende tips kunnen je helpen om vlees geleidelijk af te schaffen en meer plantaardig te worden.
- Begin met één vleesvrije dag zoals Meatless Mondays, en werk naar meer dagen naarmate je gewend raakt aan deze manier van eten. Dit idee werd voor het eerst geïntroduceerd door Sir Paul McCartney, zijn dochters Stella en Mary, ter ere van wijlen Linda McCartney, en het sloeg aan.
- Stop rood en bewerkt vlees Eerst en geleidelijk kip, dan eieren en dan zuivel uit je dieet halen, om geleidelijk over te gaan op een meer plantaardig dieet.
- Vervang vlees door plantaardige alternatieven om jezelf plantaardige hamburgers, gronden, kip of vis toe te staan. Deze alternatieven zonder vlees zijn onder vuur komen te liggen omdat ze onnatuurlijke ingrediënten, een hoog natriumgeh alte en verzadigd vet bevatten, maar een nieuwe studie heeft aangetoond dat het eten van slechts vijf plantaardige ma altijden per week je darmgezondheid kan verbeteren.
- Vervang bonen en linzen voor vlees in je recepten zoals taco's, chili's, curry's en roerbakgerechten, aangezien peulvruchten goed zijn voor je darmen, helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, en hartziekten bestrijden.
- Voeg meer vezels,plantaardige eiwitten en hart-gezonde vetten toe aan elke ma altijd om je voller te voelen en meer energie te hebben. Het is net zo eenvoudig als het toevoegen van hummus, kikkererwten of avocado aan een gemengde salade of wrap. Of maak een kleurrijke en vullende buddha bowl met quinoa of andere granen en een regenboog aan groenten.
- Vervang zuivelvrije melk,en vind niet-zuivelkaas, creamers en spreads zoals veganistische boter, roomkaas of zure room.Gebruik cashewnoten om zuivelvrije romige sauzen te maken, zoals cashew-alfredosaus voor pasta of kaassausrecept. Meng voedingsgist met walnoten in een blender voor een gezonde, zuivelvrije Parmezaanse kaas. (Ga voor een overzicht van de lekkerste en gezondste zuivelvrije kazen naar The Beet Meters en voeg ook je eigen beoordeling toe.)
- Verwissel eieren voor vervangers. Sommige mensen verkiezen tofu door elkaar te roeren of gebruiken in de winkel gekochte alternatieven op de markt, zoals JUST Eggs, gemaakt van mungboon-eiwit. Er zijn 9 ei- alternatieven voor bakken die in de meeste traditionele recepten werken.
- Eet meer etnische keuken, aangezien Indiase, Mexicaanse en Chinese tradities allemaal sterk afhankelijk zijn van groenten en tahoe, of tofu, kikkererwten en rijst en bonen voor heerlijke plant- gebaseerd eiwit. Gebruik verschillende smaakstoffen en kruiden en specerijen in je recepten.
- Vul je koelkast met kleurrijke groenten,en koop seizoensfruit. Hoe meer je je keuken en voorraadkast vult met producten als tofu, edelgistvlokken, gedroogde kruiden, tamari, olijfolie, volle granen, passata en ingeblikte bonen of peulvruchten, hoe makkelijker het is om snel een plantaardige ma altijd op tafel te toveren.Bekijk onze plantaardige boodschappenlijst voor inspiratie.
- Cook More. Het is gemakkelijker om plantaardig te zijn in je eigen keuken en controle te hebben over de ingrediënten die in je eten terechtkomen. Probeer een van de honderden recepten op The Beet voor inspiratie en maak (of make-over) er zelf een.
Het komt erop neer: Probeer een meer plantaardig dieet in je eigen tempo
In plaats van je zorgen te maken over hoe je je persoonlijke dieet moet noemen, beschouw het als een reis of evolutie naar het eten van minder vlees en zuivelproducten en meer plantaardig voedsel, waarbij je de beschikbare middelen gebruikt om je culinaire avontuur te beginnen naar een gezonder en duurzamere manier van eten.
Streef naar een voedzaam dieet met volwaardige voeding, vermijd te veel geraffineerde of bewerkte producten en zorg ervoor dat je essentiële voedingsstoffen zoals vitamine B12 binnenkrijgt. Bekijk onze zevendaagse plantaardige beginnersgids om je op weg te helpen en onze pagina met plantaardige recepten.
