Is rood vlees slecht voor je? Dat is wat een nieuwe studie vindt, en er is niet veel voor nodig om uw risico op hartaandoeningen aanzienlijk te verhogen. Uit een onderzoek onder 1,4 miljoen vleeseters bleek dat regelmatig in een biefstuk graven of een hamburger (of broodje ham) je risico op hartaandoeningen met 18 procent verhoogt.
Waarom zijn rood vlees en vleeswaren slecht voor je hart? Uit de studie bleek dat drie mechanismen worden geactiveerd wanneer je vlees eet, wat kan leiden tot verharding van de slagaders, blokkades en mogelijke hartaanvallen en beroertes.Het slechtste vlees voor jou is verwerkt vlees, wat je kans op het krijgen van hartaandoeningen verdubbelt.
"Hartziekte treft nu 48 procent van de Amerikaanse bevolking, en waarschijnlijk meer, aangezien veel mensen kunnen lijden aan hoge bloeddruk, een oorzaak van hartziekte, zonder het te weten, aangezien het weinig symptomen heeft, vandaar de naam de stille moordenaar volgens medische experts. Onverwerkt rood vlees (zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees) verhoogt het risico op hart- en vaatziekten met 9 procent. Uit eerdere onderzoeken is gebleken dat plantaardig eiwit het risico op hartaandoeningen verlaagt."
Vlees eten is in het verleden in verband gebracht met hartaandoeningen
"Studies hebben in het verleden het eten van vlees in verband gebracht met hartaandoeningen, maar deze review is een overtuigende blik op meer dan een dozijn onderzoeken en vond een definitief verband tussen vleesinname en hartaandoeningen. Een plantaardig dieet is in verband gebracht met het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Daarom bevelen artsen het mediterrane dieet aan, of een groene versie ervan, waarbij vlees en zuivelproducten worden geschrapt om de inname van verzadigd vet te verminderen."
In de nieuwe studie werd matige consumptie van onbewerkt rood vlees geassocieerd met een toename van hartaandoeningen met 9 procent, terwijl inname van bewerkt vlees wordt geassocieerd met een 18 procent hoger risico op hartaandoeningen.
Onderzoekers van Oxford's Nuffield Department of Population He alth analyseerden gegevens van 13 cohortstudies, die in totaal de gezondheid van 1,4 miljoen mensen gedurende 30 jaar volgden.
"Ze definieerden vlees als: Rundvlees (inclusief hamburgers), lamsvlees, kalfsvlees, geitenvlees, varkensvlees, worst, ham, spek, pastrami, vleeswaren, kip, nuggets, kalkoen en eend onder andere soorten vlees. Ze definieerden het eten van vlees als meer dan 50 gram per dag. Pluimvee bleek niet dezelfde gevaarlijke effecten te hebben op hartziekten, concludeerde de studie."
“We weten dat de vleesproductie een belangrijke bijdrage levert aan de uitstoot van broeikasgassen en dat we de vleesproductie en -consumptie moeten verminderen om het milieu ten goede te komen", zegt Anika Knüppel, een co-hoofdauteur van de studie.
Waarom zijn rood vlees en vleeswaren slecht voor je?
De mechanismen die leiden tot hartaandoeningen bij eters van rood vlees en vleeswaren zijn hoogstwaarschijnlijk te wijten aan drie factoren:
1. Verzadigd vet wordt in verband gebracht met hartaandoeningen.
Het verzadigde vet in vlees (en ook gevonden in zuivel) is aangetoond dat het LDL-cholesterol verhoogt, een factor bij hartaandoeningen. LDL veroorzaakt calciumafzettingen of plaquevorming in de slagaders, waardoor blokkades ontstaan, wat op zijn beurt leidt tot een hogere bloeddruk en uiteindelijk hartfalen, hartaanvallen of beroertes veroorzaakt.
Een opmerking over gevogelte: Onbewerkt rood en bewerkt vlees bevat hogere hoeveelheden verzadigd vet per gram dan gevogelte, wat de afwezigheid van een verband met de inname van gevogelte zou kunnen verklaren, aldus de auteurs vermoeden.
2. TMAO veroorzaakt de verharding van de slagaders.
Rood vlees zorgt ervoor dat het lichaam TMAO,of trimethylamine-N-oxide produceert, wat kan bijdragen aan een verhoogd risico op hartaandoeningen door atherosclerose of verharding van de slagaders, wat ook bijdraagt aan hoge bloeddruk, hartaanvallen en beroertes.De inname van vlees verandert het darmmicrobioom en de bacteriën die nodig zijn om vlees af te breken, verhogen de circulerende TMAO.
3. Verwerkt vlees bevat veel natrium.
"Bovendien heeft verwerkt vlees een hoog natriumgeh alte, wat waarschijnlijk het risico op hoge bloeddruk verhoogt, een oorzakelijke risicofactor voor hartaandoeningen. De studie concludeert: Consumptie van rood en verwerkt vlees wordt in verband gebracht met hogere niveaus van inflammatoire biomarkers vanwege hun hoge heemgeh alte."
Het risico op hartaandoeningen verminderen
Om het risico op hartaandoeningen te verminderen, vervang je rood vlees door plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, groenten, fruit, noten, zaden en volle granen, die allemaal veel eiwitten bevatten. Tofu heeft bijvoorbeeld evenveel eiwitten als een kipfilet.
Er zijn alternatieve manieren om alle eiwitten, ijzer en B12 die je nodig hebt uit volledig plantaardig voedsel te halen. Gemiddeld heb je tussen de 46 gram en 56 gram eiwit per dag nodig (meer als je traint voor een fitnessevenement).
De meeste Amerikanen krijgen meer eiwitten binnen dan hun lichaam nodig heeft. Om te berekenen hoeveel eiwit je nodig hebt, voer je je gewicht in deze formule in: 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 0,36 gram per pond. Meer dan dat en misschien overdrijf je het en creëer je een eiwitoverbelasting.
Bottom Line: Veroorzaakt rood vlees hartaandoeningen?
Dit is nog maar het laatste onderzoek waaruit blijkt dat rood vlees en bewerkt vlees in verband worden gebracht met een hoger risico op hartaandoeningen, en uit dit onderzoek bleek dat zelfs 2 ons per dag voldoende is om uw risico met maximaal 18 procent te verhogen . Om risico's te verminderen en een gezonder hart te hebben, laat je het vlees achterwege en kies je voor plantaardige eiwitbronnen.
Als je op zoek bent naar meer manieren om een gezond, plantaardig dieet in je dagelijkse leven op te nemen, bekijk dan onze artikelen over gezondheid en voeding.
Top 10 bronnen van plantaardige eiwitten volgens een voedingsdeskundige
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Eiwit: 21 gram in ⅓ kopje (1 ounce)Seitan is niet zo populair als andere eiwitten, maar dat zou het wel moeten zijn! Gemaakt van tarwegluten, de textuur lijkt op gemalen vlees. Het wordt vaak gebruikt in kant-en-klare vegetarische burgers of vleesloze nuggets. Seitan heeft een hartige smaak, zoals champignons of kip, dus het werkt goed in gerechten die om een umami-smaak vragen. Met een stevige textuur kan seitan de ster zijn van vrijwel elk veganistisch hoofdgerecht. Voeg het toe aan roerbakgerechten, sandwiches, burrito's, hamburgers of stoofschotels. Net als tofu neemt seitan de smaak van elke marinade of saus over.
Unsplash
2. Tempeh
Eiwit: 16 gram in 3 ouncesAls je van een eiwit met een beetje bite houdt, voeg dan tempeh toe aan je lijst. Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, heeft tempeh een licht nootachtige smaak en wordt tot een blok geperst.De meeste soorten bevatten een soort granen, zoals gerst of gierst. Tempeh is niet alleen een plantaardige eiwitbron, maar het fermentatieproces zorgt ook voor goede probiotica voor je darmen. Je kunt tempeh zo van het blok snijden en gebruiken als basis voor een broodje of bakken in de pan met wat saus. Of verkruimel, verwarm en maak er de ster van je volgende taco-avond van.
Monika Grabkowska op Unsplash
3. Linzen
Proteïne: 13 gram in ½ kopje gekooktLinzen zijn er in meerdere varianten: rood, geel, groen, bruin, zwart. Ongeacht het type linzen zijn kleine maar machtige voedingskrachtpatsers. Ze bevatten een goede hoeveelheid eiwit, evenals ijzer, foliumzuur en vezels. Wanneer gekookt, behouden bruine linzen hun textuur en kunnen ze de basis vormen voor een graankom of een stevige vervanger zijn voor gehakt in gehaktballen, lasagne, taco's of Bolognese. Rode linzen zijn wat zachter en vormen een mooie toevoeging aan een stevige soep, chili of stoofpot.
Getty Images
4. Hennepzaden
Eiwit: 10 gram in 3 eetlepelsHennepzaad is een mals en nootachtig zaad, afkomstig van de hennepplant. Ze bevatten goede hoeveelheden omega-3 vetzuren, ijzer, foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan. Ze zijn ook een solide bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die helpen om je spijsverteringskanaal gezond en zoemend te houden. Omdat ze een dubbele dosis eiwitten en gezonde vetten bevatten, kunnen hennepzaden helpen de honger te stillen en die gênante maagkreunen te voorkomen als je ploeteren naar je lunchpauze. Voeg ze toe aan je ochtendsmoothie of strooi ze over yoghurt, havermout of zelfs een salade.
Getty Images
5. Tofu
"Eiwit: 9 gram in 3 ons (⅕ van een blok)Gemaakt van gecoaguleerde sojabonen, tofu is het meest populaire plantaardige eiwit.Soja is een van de weinige vleesloze complete eiwitten, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wel nodig heeft voor de spier- en immuunfunctie. Met 15% van je dagelijkse calciumbehoefte is tofu ook een goede vervanger van zuivel."
