Koolhydraten. Dat gevreesde vierletterwoord waar je tegenwoordig misschien bang voor bent. Mogelijk associeer je het eten van 'koolhydraten' automatisch met ongezond eten. Dit is echter niet noodzakelijkerwijs waar.
"Laat me koolhydraten voor je opsplitsen en je helpen de vraag te beantwoorden: zijn koolhydraten slecht voor mij? Dit is de meest gestelde vraag die ik hoor, als geregistreerde diëtist. Ik zal ook antwoorden: moet je een eiwitrijk koolhydraatarm vegetarisch dieet volgen om gewicht te verliezen? Evenals, hoeveel koolhydraten zijn te veel? En, wat zijn de beste bronnen van koolhydraten in een plantaardig dieet? Deze complete gids beantwoordt al je vragen."
Zijn koolhydraten slecht voor je?
Dit is de meest gestelde vraag die ik hoor. Het idee dat koolhydraten slecht voor je zijn, is echter een oversimplificatie. Koolhydraten zijn de primaire brandstofbron van je lichaam (en je hersenen). Koolhydraatbevattende voedingsmiddelen zoals fruit en groenten bevatten ook een aantal essentiële voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamines en mineralen, die je lichaam nodig heeft om te gedijen.
Dus, volwaardige koolhydraten zijn essentieel voor een goede gezondheid. Het gaat echter om de kwaliteit van de koolhydraten, vooral als het erom gaat of koolhydraten ervoor zorgen dat je aankomt. Koolhydraten die zijn verwerkt en geraffineerd (zoals witbrood, pasta of chips, crackers en in de winkel gekochte koekjes gemaakt met witte bloem) hebben een hoge glycemische index, wat betekent dat ze snel afbreken en je bloedsuikerspiegel doen stijgen. Een dieet vol eenvoudige koolhydraten en hoog glycemisch voedsel kan ontstekingen veroorzaken, het risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen verhogen en bijdragen aan gewichtstoename.
Kun je te veel koolhydraten eten bij een plantaardig dieet?
Ja, het is mogelijk om te veel koolhydraten te eten bij een plantaardig dieet of welk dieet dan ook. De kans hierop is echter veel groter wanneer u koolhydraten eet die niet verzadigend en vullend zijn (dwz geraffineerde koolhydraten gemaakt met verwerkt meel en toegevoegde suiker). Het is gemakkelijker om snoep te veel te eten dan kikkererwten! Snoep bevat niet de vezels of essentiële micronutriënten die kikkererwten hebben, daarom verteer je snoep voor energie sneller dan kikkererwten. Wanneer de bloedsuikerspiegel stijgt, zorgt dit ervoor dat de insuline stijgt, wat op zijn beurt werkt om de ongebruikte calorieën in de cellen en uit de bloedbaan te krijgen. Als je spieren en lichaam de brandstof niet kunnen gebruiken, wordt het opgeslagen als vet.
De sleutel tot een gezonde koolhydraatbeheersing is het kiezen van de juiste koolhydraten, zoals natuurlijk volwaardig voedsel zoals fruit en groenten, peulvruchten en volle granen, en ook precies weten hoeveel koolhydraten je eigenlijk per dag nodig hebt om je gezonde voeding van brandstof te voorzien. , actief lichaam.
Dieetrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat 45 tot 65 procent van je totale calorieën uit koolhydraten komt – wat ongeveer 225 tot 325 gram per dag is bij een dieet van 2.000 calorieën. Niet iedereen hoeft echter 2.000 calorieën per dag te eten, en als u wilt afvallen, heeft u waarschijnlijk minder calorieën nodig.
Niet iedereen hoeft 45 tot 65 procent van zijn calorieën uit koolhydraten te eten. Als je minder koolhydraten wilt eten, kun je een van de volgende koolhydraatbereiken overwegen:
- 100-150 gram: Dit koolhydraatbereik is gemakkelijker te bereiken dan een strengere limiet op een plantaardig dieet, maar zou nog steeds als 'koolhydraatarm' worden beschouwd. Dit is een goed aanbod voor mensen die geïnteresseerd zijn in een koolhydraatarm dieet en die veel sporten om calorieën te verbranden.
- 50-100 gram: Dit koolhydraatbereik zou moeilijker te bereiken zijn met een plantaardig dieet, aangezien groenten en fruit, volle granen en peulvruchten allemaal gezonde koolhydraten bevatten. Dit niveau van koolhydraatinname is geschikter voor mensen die minder bewegen.
- 20-50 gram: Dit is het aantal koolhydraten waarnaar iemand die het keto-dieet volgt, zou streven, aangezien het extreem weinig koolhydraten bevat en hem in ketose zou brengen. Het is moeilijker te bereiken met een plantaardig dieet en wordt op de lange termijn niet aanbevolen.
Welke koolhydraten moet je eten bij een plantaardig dieet?
Laten we duidelijk zijn: alle plantaardige voedingsmiddelen kunnen in een gezond dieet passen, zolang je je richt op het consumeren van voornamelijk volledige voedselbronnen, koolhydraten en geraffineerde koolhydraten vermijdt. Die volwaardige koolhydraten bevatten ook vezels, vitamines, mineralen en natuurlijke verbindingen, fytonutriënten genaamd, die u helpen vol te blijven, uw lichaam helpen efficiënter te werken en het risico op chronische ziekten helpen verminderen. Hele voedingsmiddelen vol vezels helpen ook bij natuurlijk gewichtsverlies. Gezonde volwaardige koolhydraten met een lage glycemische waarde zijn:
- Peulvruchten zoals kikkererwten, alle soorten bonen en linzen
- Volkorengranen, inclusief quinoa, haver, gerst, gierst, boekweit en zilvervliesrijst
- Groot fruit, zoals appels, bananen, kiwi, mango, sinaasappels en bessen
- Zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappelen, flespompoen en wortelen
Is het mogelijk om een koolhydraatarm, eiwitrijk plantaardig dieet te volgen?
Ja, het is mogelijk om een eiwitrijk, koolhydraatarm plantaardig dieet te volgen. Dit vereist echter een zorgvuldige planning en richt uw dieet in de eerste plaats op voedingsmiddelen met een laag netto-koolhydraatgeh alte, wat betekent dat ze veel vezels en weinig koolhydraten bevatten. Vind de netto koolhydraten van een levensmiddel door de vezels af te trekken van de totale koolhydraten.
Vergeet niet dat koolhydraten niet per definitie slecht zijn - het gaat meer om het soort koolhydraten dat je eet. Concentreer u op verse, onbewerkte voedingsmiddelen met veel vezels. Als je voornamelijk volwaardige plantaardige bronnen van koolhydraten eet, is dat belangrijker dan alleen letten op het aantal koolhydraten in je dieet.
Low Carb Veganistisch Voedsel
Als je het aantal koolhydraten in je dieet wilt verminderen, of je nu plantaardig, vegetarisch of flexitarisch bent, zorg er dan voor dat je voldoende van de volgende koolhydraatarme hele voedingsmiddelen opneemt. Deze koolhydraatarme veganistische voedingsmiddelen kunnen een deel van je volle granen vervangen.
Volledige voedingsmiddelen met een laag zetmeelgeh alte omvatten
- Tomaten
- Paddestoelen
- Aubergine
- Kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes)
- Bladgroenten
- Sojavoedsel, zoals tofu, tempeh en edamame
- Vet voedsel zoals avocado, olijven en diverse oliën
- Noten zoals amandelen, walnoten, pinda's, cashewnoten
- Zaden zoals chiazaad, lijnzaad, pompoen- en zonnebloempitten
- Bessen, zoals frambozen, aardbeien en bramen
Kortom: zoek naar die gezonde koolhydraten in een plantaardig dieet om je gezondheid een boost te geven.
Als je op zoek bent naar manieren om die gezonde koolhydraten in je plantaardige dieet op te nemen, bekijk dan The Beet's Two Week Plant-Based diet!
