Het is een spannende tijd om veganist te zijn – er lijken altijd nieuwe en innovatieve voorverpakte producten op de markt te zijn! Hoewel het een handige en smakelijke keuze is, kunnen deze voorverpakte producten helaas soms te mooi zijn om waar te zijn en niet erg voedzaam.
Voorverpakte veganistische producten zijn tenslotte bewerkte voedingsmiddelen (oftewel veganistisch junkfood), ze bestaan niet in de natuur! 'Verwerkt voedsel' is per definitie voedsel dat is gekookt, ingeblikt, ingevroren of verpakt.Verwerkt voedsel v alt in een spectrum van minimaal bewerkte (gesneden groenten) tot zwaar bewerkte (kant-en-klare ma altijden).
Het kopen van bewerkte voedingsmiddelen voegt zeker gemak toe, maar het kan ook betekenen dat je te veel calorieën en te veel natrium en toegevoegde suikers binnenkrijgt. Bewerkt voedsel bevat mogelijk niet voldoende voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Dit kan ertoe leiden dat we overvoed en ondervoed raken.
Het is echter mogelijk om voorverpakte plantaardige producten te vinden die voedzamer zijn dan sommige andere! Ik ben hier om te helpen.
Waar moet je op letten op het voedingsetiket
Laten we, om die betere voorverpakte veganistische of plantaardige producten te vinden, eerst beginnen met het onderzoeken van het voedingsetiket, dat het paneel met voedingsfeiten en de ingrediëntenlijst bevat.
Hoe lees je voedingsfeiten
- Een paneel met voedingsfeiten is verplicht op al het verpakte voedsel. Maar het ontcijferen ervan kan overweldigend zijn omdat je moet peilen of er genoeg – of te veel – van een ingrediënt of macronutriënten zoals vet of suiker om gezond te zijn.
- Een tool die ons kan helpente meten of er bijvoorbeeld een overvloed aan toegevoegde suiker of vet is, is het percentage dagelijkse waarde (DV) in de rechterkolom van het etiket.
- Gebruik de regels van 5 procent en 15 procent om te volgen. Dus als er 5 procent van een macronutriënt (zoals vet) is, betekent dit dat er maar een klein beetje van die voedingsstof in een product zit, terwijl 15 procent betekent dat er veel is.
- Idealiter maken zout, suiker en verzadigd of transvet minder dan 5 procent van uw product uit
- In het ideale geval maken vezels, vitamines en mineralen meer dan 15 procent van het product uit
- Afhankelijk van het product,en of het een tussendoortje of een ma altijd is, moet je ook naar andere specifieke voedingsstoffen kijken. We verwachten bijvoorbeeld dat alternatief vlees of eiwitpoeders een goede bron van eiwitten zijn (minstens 10 gram eiwit per portie) en niet-zuivelproducten een goede bron van calcium (ten minste 30 procent van uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid). ).
Het belang van de ingrediëntenlijst
- Zoek naar producten met minder, eenvoudiger klinkende ingrediënten,en hele voedingsmiddelen die op het etiket staan. Idealiter heeft het product minder dan 10 ingrediënten en de eerste is een heel voedsel zoals bonen, rijst, erwten of een groente die in de grond of aan een plant of boom groeit. Een lange lijst met ingrediënten die onherkenbare namen of chemische toevoegingen bevat, kan erop duiden dat het item dat je vasthoudt minder natuurlijk is en ook minder voedzaam. Sla het over!
- Vergeet niet dat de ingrediënten worden vermeld in afnemende volgorde van gewicht. Daarom willen we vooral de eerste drie ingrediënten onderzoeken, omdat deze in de grootste hoeveelheid aanwezig zijn. Als suiker wordt vermeld in een van de eerste drie ingrediënten, raad ik aan dat product over te slaan.
- Er zijn opvattingen dat bepaalde ingrediënten vermeden moeten worden op de ingrediëntenlijst, omdat ze slecht zijn voor onze gezondheid.We moeten echter rekening houden met de hoeveelheid van het ingrediënt in het product, hoe vaak we het eten, enz. Er zijn bijvoorbeeld opvattingen over het vermijden van carrageen, een algemeen voedseladditief dat wordt gewonnen uit rood zeewier en vaak wordt gebruikt als een verdikkingsmiddel. De FDA heeft carrageen als veilig goedgekeurd, maar er blijven zorgen. Een onderzoek uit 2017 concludeerde dat zelfs carrageen van voedingskwaliteit ontstekingen kan veroorzaken en kan leiden tot spijsverteringsstoornissen. Een ander overzicht van onderzoeken die in 2018 zijn uitgevoerd, vond geen nadelig effect van carrageen van voedingskwaliteit op de menselijke gezondheid. Merk op dat studies bij mensen over carrageen minimaal zijn en dat de meeste onderzoeken betrekking hebben op dieren en cellen, niet op mensen. Als je ervoor kiest om carrageen uit je dieet te schrappen, controleer dan de etiketten, maar er is weinig wetenschappelijk onderzoek dat de noodzaak om dit te doen ondersteunt.
De beste en slechtste veganistische producten om te kopen
Laten we nu eens kijken naar de beste en slechtste veganistische producten in elke categorie, samen met waarom ze hun 'ranking' verdienen.
Beste en Slechtste Vegan Burgers
- BESTE: Dr. Praeger's Perfect Burger
- SLECHTSTE: Yves Garden Groentepasteitjes
Als het gaat om vegetarische burgers, willen we zoeken naar hamburgers die een goede bron van eiwitten bevatten, uit hele voedingsmiddelen en hamburgers waarvan de ingrediëntenlijst niet te lang is. We zijn tenslotte op zoek naar een vervanging voor een pasteitje op basis van rundvlees, dat veel eiwitten bevat en minimaal is bewerkt.
Dr. Praeger's Perfect Burgers bevatten ruim 20 gram eiwit (van erwteneiwit) en 30 procent van onze ijzerbehoefte per burger - wat vergelijkbaar is met een runderburger. De ingrediëntenlijst is niet lang (ongeveer 10 ingrediënten) en herkenbaar, volwaardig voedsel is aanwezig (zoals zoete aardappel, pompoen en wortelpuree).
Aan de andere kant heeft het populaire merk Yves een vegetarische burger (Garden Vegetable Patties) die qua voedingswaarde niet zo indrukwekkend is.Fijn dat er groenten in zitten, maar de ingrediëntenlijst is aan de lange kant en bevat verschillende toevoegingen. Het natriumgeh alte is 15 procent (aan de hogere kant) voor één pasteitje en je krijgt slechts 9 gram eiwit en 15 procent van je dagelijkse ijzerbehoefte - wat niet te vergelijken is met een beefburger of de Dr. Praeger's Perfect Burger .
Voor de lekkerste en gezondste plantaardige hamburgers die je kunt proberen, ga je naar The Beet Meter, waar je ze allemaal kunt vinden op gezondheid en smaak.
Beste en slechtste veganistische kaas
- BESTE: Kite Hill Cream Cheese Style Spread
- SLECHTSTE: Follow Your Heart Dairy-Free Cheese
Een aantal veganistische kazen zijn in wezen een compilatie van een aantal verschillende oliën. Zoek naar degenen met een laag verzadigd vetpercentage - minder dan 5 procent - omdat ze meestal veel kokosolie en / of palmolie gebruiken, die beide rijk zijn aan verzadigd vet, waarvan is aangetoond dat ze minder gezond zijn voor het hart dan onverzadigd vet.Zoek naar kazen met eenvoudige ingrediënten en kazen die ook natriumarm zijn.
Ik ben een grote fan van Kite Hill's Cream Cheese Style Spread. Het product wordt voornamelijk gemaakt met amandelmelk en heel weinig andere ingrediënten. Het verzadigde vet is nul procent en het natrium is 9 procent voor een portie van 2 eetlepels.
De Follow Your Heart Dairy-Free Cheese Mozzarella is helaas niet zo goed qua voedingswaarde. (we zeggen helaas omdat het heerlijk is.) Het bevat 25 procent van je dagelijkse waarde aan verzadigd vet en is meestal gemaakt van kokosolie, zetmeel en koolzaadolie. Het natrium is 9 procent dagelijkse waarde.
De gezondste keuze zou zijn om je eigen veganistische kaas te maken met cashewnoten,edelgistvlokken en knoflook. Het is eenvoudig: week gewoon 1 kopje cashewnoten ongeveer een half uur in heet water. Gooi het water weg en meng met 2 eetlepels edelgistvlokken, 2 eetlepels vers geperst citroensap en ¼ theelepel knoflookpoeder.Pulseer herhaaldelijk om de cashewnoten tot een gladde massa te breken. Voeg zo nodig water toe, of tot de cashewkaas glad en dik is.
Als je meer veganistische of plantaardige producten wilt proberen die zijn beoordeeld op gezondheid en smaak, ga dan naar The Beet Meter, inclusief de 5 beste niet-zuivelroomkazen om te proberen.
Voor de beste niet-zuivelkaasproducten ga je naar The Beet Meter, waar de redactie van The Beet de plantaardige kaas alternatieven test en beoordeelt op gezondheid en smaak, zodat je degene kunt vinden die bij je past .
Beste en slechtste niet-zuivelmelk en niet-zuivelcreamers
- BESTE: Ripple Milk – Ongezoet
- SLECHTSTE: Oatsome biologische havermelk Barista
De beste keuzes voor niet-zuivelmelk zijn ongezoet (de gearomatiseerde versies kunnen evenveel suiker bevatten als een toetje!), zijn verrijkt met calcium, vitamine D en B12, en bevatten een vergelijkbare hoeveelheid eiwit als koemelk (ongeveer 7 tot 8 gram).Zoek ook naar variëteiten zonder toegevoegde suikers en sla "barista"-variëteiten over - deze zijn geformuleerd om te schuimen en te stomen, zodat de ingrediënten meer zijn dan alleen haver en water.
De beste niet-zuivelmelk is Ripple,die gemaakt is van erwtenproteïne-isolaat. Het is qua voedingswaarde vrijwel gelijk aan koemelk, maar met minder calorieën en meer calcium. Het bevat slechts 80 calorieën, 8 gram eiwit, 440 mg calcium, 6 mcg vitamine D en 2,5 mcg B12. Wat ook geweldig is, is dat het DHA uit algenolie levert, om de gezondheid van de hersenen te ondersteunen.
Hoewel havermelk heerlijk is, is er niet altijd een goede voedingswaarde. Ze bevatten meer calorieën, minder eiwitten en kunnen behoorlijk veel koolhydraten (meestal suiker) en calorieën bevatten. Outsome Organic Oat Milk Barista bevat 180 calorieën per kopje, 10 g vet (van de toegevoegde olie), 21 gram koolhydraten (13 suiker) en 2 gram eiwit. Helaas is het ook niet verrijkt met calcium of vitamine D.
Voor de beste plantaardige of niet-zuivelmelk die je kunt proberen, ga je naar The Beet Meter, waar de redactie van The Beet 11 niet-zuivelmelk beoordeelt op gezondheids- en smaakcriteria om je te helpen de juiste te kiezen voor jou.
Als je je eigen niet-zuivelmelk wilt maken,kan dat gemakkelijk! Mijn favoriete niet-zuivelmelk om te maken is cashewmelk. Laat gewoon 1 kopje geweekte cashewnoten uitlekken en spoel ze af en combineer ze in een blender met 4 kopjes gefilterd water, 2 ontpitte dadels en 1 theelepel vanille-extract. Mix tot een glad en romig mengsel.
Beste en Slechtste Non-Dairy Yoghurt
- BESTE: Kite Hill Yoghurt in Griekse stijl
- SLECHTSTE: Zo lekker zuivelvrij alternatief voor kokosmelkyoghurt in vanille
Kijkend naar plantaardige yoghurt, zouden we willen dat er een behoorlijke hoeveelheid eiwit in zit (meer dan 10 gram per portie), zonder veel suiker en andere toevoegingen. Een beetje calcium zou ook lekker zijn.
Mijn beste keuze voor niet-zuivelyoghurt is Kite Hill's Yoghurt in Griekse stijl. Deze yoghurt is gemaakt van amandelmelk en heeft 11 g eiwit per portie (150 g) en slechts 2 gram suiker (en 0 g toegevoegde suiker) per portie. Deze yoghurt voorziet in ongeveer 10% van onze calciumbehoefte.
De So Delicious Dairy-Free Coconut Milk Yogurt in Vanilla is niet zo indrukwekkend. Het heeft minder dan 1 gram eiwit per portie (150 g) en maar liefst 16 g suiker. Zelfs de gewone smaak heeft 10 g suiker per portie. Ik ben ook geen grote fan van de hoeveelheid verzadigd vet (meer dan 18% per portie) die het bevat.
Voor de beste niet-zuivel yoghurt die je kunt proberen, ga je naar The Beet Meter, waar de redactie van The Beet 12 plantaardige yoghurt beoordeelt op basis van gezondheids- en smaakcriteria, zodat je de juiste voor jou kunt vinden.
Je kunt echt je eigen zelfgemaakte veganistische yoghurt maken met tofu! Meng gewoon 2 kopjes bevroren fruit, ½ kopje geweekte cashewnoten, 12 ons zijden tofu en 1 el citroensap.Strooi vervolgens 1-2 veganistische probiotische capsules in het mengsel en roer. Laat het 5 dagen indikken en geniet ervan!
Beste en slechtste veganistische eiwitpoeder
- BESTE: Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend - Ongezoet
- SLECHTSTE: Swanson veganistische proteïne met probiotica
Bij het onderzoeken van eiwitpoeders willen we vasthouden aan poeders die alleen de eiwitbron bevatten - vermijd poeders met lange ingrediëntenlijsten met additieven. De beste veganistische eiwitpoeders bevatten een mix van eiwitbronnen – d.w.z. bruine rijst, erwten, hennep, enz., omdat deze eiwitten voorzien van verschillende hoeveelheden aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Een andere prioriteit voor veganistische eiwitpoeders is om weg te blijven van toegevoegde smaken en suikers.
Mijn beste keuze is de Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend in ongezoete vorm. Het bevat een mix van erwteneiwit en hennepeiwit.Erwtenproteïne kan de spiergroei net zo effectief stimuleren als dierlijke eiwitpoeders. Het bevat 19 gram eiwit per lepel en bevat 6 mg ijzer.
Aan de andere kant ben ik geen grote fan van de Swanson Vegan Protein With Probiotics. Hoewel het is gemaakt met een mix van hennep-, rijst- en erwtenproteïne, verpakken ze hun product met een ton bruine rijstsiroop vaste stoffen en verhogen het suikergeh alte tot 20 gram in een portie van drie scheppen.
Voor de beste veganistische eiwitpoeders beoordeeld op gezondheid en smaak, ga je naar The Beet Meter, waar de redactie van The Beet taste 10 bestsellers test en beoordeelt, zodat je degene kunt vinden die bij je past.
Beste en slechtste veganistische kip
- BESTE: Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips
- SLECHTSTE: Yves Veggie Chick'n Tenders Ancient Grains
Een portie kip van 3 ons bevat ongeveer 20 gram eiwit, dus we zouden op zoek zijn naar een vergelijkbare hoeveelheid eiwit met veganistische kip! Idealiter vermijden we elke veganistische kip met veel paneermeel of sauzen, omdat dit het suiker- en caloriegeh alte verhoogt.
Mijn beste keuze in deze categorie is de Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips. Voor een portie van 85 gram krijg je maar liefst 22 gram eiwit binnen! Vrij vergelijkbaar met echte kip. Er zijn ook geen paneermeel of sauzen bij deze producten.
De Yves Veggie Chick'n Tenders hebben een enorme ingrediëntenlijst, die het verwerkingsniveau van het product aangeeft - en dit product is behoorlijk verwerkt! Met een portie van slechts vier tenders levert dit product 650 mg natrium op, wat 28% is van onze dagelijkse natriumbehoefte. Ze bevatten ook 3 g ontstekingsbevorderende omega 6-vetzuren. Ze leveren wel 16 gram eiwit, maar je bent veel beter af met de keuze van Beyond Meat.
Voor de beste plantaardige kip alternatieven ga je naar The Beet meter, waar onze smaaktester de nieuwste plantaardige of veganistische nuggets uitprobeerde en ze werden beoordeeld op smaak en gezondheid.
Beste en slechtste veganistisch varkensvlees
- BEST: Veldgebraden worstjes met gerookte appel en salie
- SLECHTSTE: Yves Veggie Dogs
Varkensvlees bevat ook veel eiwitten, dus we willen op zoek naar veganistische vervangers die hetzelfde doen terwijl we de ingrediëntenlijst klein houden.
Ik ben een grote fan van de Field Roast Smoked Apple & Sage Sausages, omdat ze maar liefst 26 gram eiwit per portie bevatten. De ingrediëntenlijst is kort en bestaat voornamelijk uit water, vitale tarwegluten, saffloerolie, gedroogde appels en aardappelen.
Aan de andere kant bevatten de Yves Veggie Dogs slechts 10 g eiwit per portie, maar ze hebben een lange lijst van ingrediënten, inclusief additieven en vulstoffen.
Voor de beste veganistische of plantaardige varkensvlees alternatieven ga je naar The Beet Meter, waar onze smaaktester de populairste veganistische portproducten probeerde en ze beoordeelde op gezondheid en smaak.
Bottom Line: Plantaardige verwerkte voedingsmiddelen zijn er in verschillende gezondheidsopties
Aan het einde van de dag is de gezondste keuze altijd om je eigen veganistische of plantaardige producten te maken, maar als je een snelle oplossing nodig hebt of een gemakkelijke ma altijd op tafel moet zetten, zorg er dan voor dat je weet wat je koopt en kies de gezondste die je kunt vinden!
