Als je plantaardig bent, heb je waarschijnlijk de vraag gehoord: "Hoe krijg je je eiwitten zonder vlees of zuivel?" Als plantaardige diëtist heb ik die vraag zeker vaak aan mij gehad. En als je erover nadenkt om op planten te gaan, is de kans groot dat dit de meest prangende vraag is die je hebt.
In onze westerse samenleving zijn we geconditioneerd om onze ma altijden rond eiwitten te structureren, met de formule van een 'vlees-zetmeel-vegetarisch' als een manier om na te denken over ons volgende diner, vooral, en vlees of gevogelte (of vis) wordt traditioneel beschouwd als de belangrijkste bron van dat eiwit.Verwijder die opties, en wat hebben we nog over? Genoeg, zo blijkt.
Of je nu net begint met je plantaardige reis of al aardig op weg bent om vlees en zuivel te laten varen, het wordt tijd dat we onze eiwitbronnen heroverwegen, kijken naar peulvruchten en groenten, noten, zaden, volle granen en het hele plantaardige scala aan keuzes als schone eiwitbronnen. Dat begint met het herstructureren van onze kijk op onze borden. Laat me je laten zien hoe je die kip (of ander vlees) kunt vervangen door een plantaardig equivalent, zonder in te leveren op de eiwitten die het vlees zou leveren!
Hoeveel proteïne hebben we nodig?
De eiwitbehoefte varieert sterk per persoon, gebaseerd op leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit, enz. Laten we het hebben over de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwitten, die 0,8 gram eiwit/kg lichaamsgewicht aanbeveelt. Dit zou betekenen dat een vrouw van 73 kg dagelijks 58 gram eiwit nodig heeft. Er zouden echter hogere eiwitdoelen gelden voor degenen die fysiek actief zijn - variërend van 1.0 -1,8 g/kg of meer. Dit zou 73 – 131 gram eiwit zijn voor een vrouw van 160 lb.
Bovendien suggereert onderzoek dat de timing van eiwitten gedurende de dag ertoe doet. Het is gebleken dat er een optimale 'window'/sweet spot eiwit is die we bij elke ma altijd kunnen consumeren om de spiereiwitsynthese te optimaliseren. Deze studie suggereert dat dat venster ongeveer 20-30 gram eiwit per ma altijd is.
De afhaalma altijd: eiwitbehoeften zijn sterk geïndividualiseerd, maar let zeker op de hoeveelheid eiwit die je bij elke ma altijd binnenkrijgt - dat kan belangrijker zijn dan het totaal/dag.
Hoeveel eiwit in een kippenborst
Een gekookte kippenborst van 2,5 oz levert 22 gram eiwit. Als we dit combineren met één aardappel en 1 kopje groenten, krijg je ongeveer 28 gram eiwit. Dit v alt heel mooi binnen de doelstelling van 20-30 gram eiwit per ma altijd die we zojuist hebben besproken.
Plantaardige eiwit-equivalenten van een kipfilet
1. Edamame
Edamame is een geweldige, neutraal smakende jonge sojaboon die echt een plantaardige eiwitster is! 1 kopje gekookte edamame levert 24 gram eiwit - is dat niet geweldig! Geniet van edamame in een salade met een ander graan of bovenop een groene salade. Ze zijn ook heerlijk als tussendoortje met paprika of sojasaus!
2. Seitan
Seitan wordt gemaakt van tarwegluten, het belangrijkste eiwit in tarwe. In 3/4 kopje seitan krijg je ongeveer 21 gram eiwit binnen. Heb je de virale seitan-kip gezien op sociale media? Ik raad dit ten zeerste aan als een manier om seitan te proberen!
3. Tempeh
Nu naar een van mijn favoriete plantaardige eiwitbronnen: tempeh! Tempeh is een gefermenteerde sojaboon met een stevigere textuur (vergeleken met tofu) en een nootachtige smaak. 125 gram gekookte tempeh levert ongeveer 22 gram eiwit! Geniet van tempeh als ‘tempeh bacon’ op een broodje of als topping op salade/roerbak.
4. Tofu
Tofu is een voedingsmiddel dat wordt bereid door sojamelk te laten stollen. Tofu kan een verschillende mate van stevigheid hebben, variërend van zijdeachtig, zacht, stevig tot extra stevig. In 125 g stevige tofu krijg je ongeveer 21 gram eiwit binnen. Je kunt op ZO veel manieren van tofu genieten – mijn favoriete manier om er de laatste tijd van te genieten is in de lucht gebakken – zo lekker knapperig!
5. Linzen
Linzen zijn een vrij eiwitrijke peulvrucht. In 1 kopje gekookte linzen krijg je 19 gram eiwit! Een van mijn favoriete manieren om van linzen te genieten is in een bonenburger of falafel. Voeg de gekookte linzen gewoon toe aan een keukenmachine om een deegachtige textuur te creëren en kook ze op een koekenpan of bak ze in de oven!
6. Kikkererwten (of andere bonen) + Quinoa
Kikkererwten (of andere bonen) leveren 16 gram eiwit per 1 kopje gekookte portie. Je kunt hier 1/2 kopje quinoa aan toevoegen voor nog eens 5 gram eiwit, om 21 gram eiwit te leveren. Geniet van deze combo in een roerbakgerecht of chili!
7. Bonen Pasta's
Er zijn zoveel heerlijke bonenpasta's op de markt, die ik bijna altijd aanbeveel als een go-to voor nieuwe plantaardige eters. Ze worden meestal gemaakt van kikkererwten, zwarte bonen, linzen en edamame. Ze leveren 23 gram eiwit per portie van 3,5 oz - indrukwekkend! Wie had gedacht dat pasta zo eiwitrijk kon zijn?
8. Hennepzaad (in een smoothie)
In 1/4 kopje hennepzaden krijg je 13 g eiwit. Als je dit bijvoorbeeld combineert met 1 kopje sojamelk in een smoothie, krijg je ongeveer 20 gram eiwit binnen. Je krijgt minder eiwit binnen als je een smoothie maakt met een andere plantaardige melk, zoals amandel- of cashewnoten. Erwtenmelk bevat echter wel een goede eiwitstoot, net als sojamelk!
Protein Beyond Animal Sources
Zoals je kunt zien, zijn er veel manieren om de hoeveelheid eiwit binnen te krijgen die een kippenborst levert. Wat houdt je nu tegen om je eetpatroon meer plantaardig te maken? Ik moedig je aan om plezier te hebben met het experimenteren in de keuken met deze opties die ik heb laten zien!
