Als je de woorden oplosbare vezels hoort, denk je misschien aan oude mensen die een beetje hulp nodig hebben om dingen in beweging te krijgen in de badkamer. Maar oplosbare vezels zijn zoveel meer dan een remedie tegen constipatie (hoewel het dat ook doet), het is de cellulaire infrastructuur van fruit en groenten, peulvruchten zoals bonen, en noten en zaden.
Deze hele voedingsmiddelen zijn afhankelijk van vezelmoleculen om vorm te creëren, stencilkracht om te groeien (naar de zon toe of in het geval van wortels zoals wortels naar beneden om de mineralen uit de grond te absorberen), en in tegenstelling tot dieren en mensen die ons spier-skeletstelsel bestaat vezels alleen in planten.
Vezels helpen je gewicht te verliezen, cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden
Dus wat doen vezels in ons lichaam? Vezels, en met name oplosbare vezels, kunnen u helpen een gezond gewicht te behouden of af te vallen, uw cholesterol te verlagen en te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel stijgt, wat essentieel is voor iedereen die diabetes of prediabetes probeert om te keren of te behandelen. Van vezels is ook aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen verlagen en zelfs beschermen tegen bepaalde vormen van kanker, waaronder darmkanker, wat nu een ziekte is die mensen op elke leeftijd en in elke levensfase treft.
In één onderzoek registreerden 345 mensen de hoeveelheid vezels die ze gedurende zes maanden aten, en hoe meer vezels ze aan hun dieet toevoegden, hoe meer ze in staat waren om een caloriearm dieet te volgen en af te vallen . In een ander onderzoek onder mensen die statines gebruikten om hun cholesterol te reguleren, resulteerde het toevoegen van psyllium, een natuurlijke oplosbare vezel, aan hun dieet in een significant sterkere verlaging van hun LDL-cholesterol (of slechte cholesterol) dan degenen die alleen statines namen zonder de vezels.
Wat is het verschil tussen oplosbare vezels en onoplosbare vezels
Er zijn twee soorten vezels en beide hebben grote gezondheidsvoordelen om je spijsverteringssysteem te helpen zijn werk te doen en je te beschermen tegen hartaandoeningen, ontstekingen en andere levensstijlziekten. Hoe meer vezels je hebt, van oplosbare en onoplosbare, hoe gezonder je darmmicrobioom zal zijn, hoe stabieler je bloedsuikerspiegel en hoe minder ontstekingen in het lichaam. (Een dieet dat rijk is aan rood of verwerkt vlees heeft het tegenovergestelde effect, waardoor ontstekingen en het risico op hartaandoeningen toenemen.
Dit is het verschil tussen oplosbare vezels en onoplosbare vezels, en waar je ze kunt vinden. Probeer beide in je dagelijkse voeding binnen te krijgen.
- Oplosbare vezels is het soort dat in water terechtkomt en een gelachtige substantie vormt die helpt de opname van voedsel te vertragen terwijl het door het lichaam beweegt, van de maag naar de darmen. Voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels zijn bonen, bananen, aardappelen, appels en peren, evenals granen zoals haver en gerst.
- Onoplosbare vezels wordt soms ruwvoer genoemd omdat het niet afbreekt in water. Onoplosbare vezels helpen voedsel door de onderste helft van uw spijsverteringskanaal, uw lagere darmen en dikke darm te verplaatsen, en helpen uw darmmicrobioom te verschuiven van ongezonde naar gezonde bacteriën terwijl ze proberen de moeilijk verteerbare vezeldeeltjes af te breken. Je krijgt het in volkorenproducten, maar ook in bessen, druiven, wortelen en fruitschillen, vooral appel- en perenschillen.
Vezel helpt dingen in beweging te houden, maar niet te snel, door het spijsverteringskanaal
Beschouw vezels als je dieet verkeersagent die helpt het voedsel dat je eet door je systeem te leiden, waardoor het gestaag beweegt, in tegenstelling tot te snel gaan, zodat voedingsstoffen in een afgemeten tempo kunnen worden opgenomen. Te snel, en macronutriënten zoals eenvoudige koolhydraten in zoete snoepjes, frisdrank, witbrood, rijst of pasta lossen vrijwel onmiddellijk op, waardoor er een stroom calorieën en energie in je bloedbaan terechtkomt, wat geweldig is als je een 10K hardloopt maar anders veroorzaakt het een piek in uw bloedsuikerspiegel, die op zijn beurt de insuline doet stijgen.
Maar als je koolhydraatarm voedsel eet zonder vezels, zoals eenvoudige suiker, en je doet geen jumping jacks, beseft je lichaam dat het op dat moment niet al die energie kan gebruiken, dus stuurt het het inpakken naar uw vetcellen, om te worden opgeslagen voor later gebruik. Als er vezels aanwezig zijn, in de vorm van volle granen zoals volkorenbrood (zoek naar 4 gram vezels per sneetje) of quinoa of hele haver, dan vertraagt het deze opnamesnelheid en kan het lichaam de voedingsstoffen opnemen en calorieën op een manier dat het ze kan gebruiken, niet hoeft af te voeren naar de vetopslageenheden (onze vetcellen).
Hier leest u hoe u meer vezels in uw dieet kunt krijgen
Begin je dag met havermout, doe er een handvol bosbessen bij en voeg geen suiker toe aan je havermout. Of kies voor een ontbijt met avocadotoast. Eet een grote salade voor de lunch met bonen, zaden en groenten van alle soorten en maak een diner met rijst en bonen, aangezien bonen het hoogste aantal vezels per gram voedsel hebben, behalve zaden.Of eet een volkoren pasta met tomaten en plantaardige kaas.
Hoeveel vezels heb je nodig op een dag?
Voor mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 38 gram vezels per dag en voor vrouwen 25 gram per dag, volgens de Mayo Clinic. Maar dat zijn minima. De meeste Amerikanen komen niet eens in de buurt, aangezien 9 van de 10 volwassenen hun minimum van 5 porties fruit en groenten per dag niet halen.
Als je denkt aan calorieën, neem dan minstens 14 gram vezels in voor elke 1000 calorieën die je eet. Dus als je 2.000 calorieën per dag eet, krijg dan 28 of meer gram vezels per dag.
Eet deze 12 voedingsmiddelen met het hoogste vezelgeh alte per ons
- Kidneybonen bevatten 47 gram vezels in één kopje
- Kikkererwten bevatten 35 gram vezels in één kopje
- Pintobonen bevatten 30 gram vezels in één kopje
- Chia-zaden bevatten 10 gram vezels per ons
- Guave: Eén kopje bevat 9 gram vezels
- Frambozen: Een kopje rauwe frambozen bevat 8 gram vezels
- Avocado: Een middelgrote avocado heeft 7 gram vezels
- Groene erwten hebben 7 gram in één kopje
- Een dadelpruim heeft 6 gram vezels
- Pompoenzaden bevatten 5 gram vezels per ons
- Een mango heeft 5 gram vezels
- Appels: Een middelgrote appel heeft 4,5 gram vezels
Bottom Line: Voeg als oefening bonen toe aan je salades, eet meer fruit als tussendoortje en kies volle granen in plaats van eenvoudig bewerkte witte rijst, pasta of brood . Hoe meer vezels u eet, hoe meer uw lichaam langer verzadigd blijft, waardoor het gemakkelijker wordt om een gezond gewicht te behouden en uw risico op ernstige levensstijlziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker te verlagen.
