Je zou kunnen denken dat mensen die erin slagen om gewicht te verliezen en het eraf te houden, alleen salades eten, vooral als ze plantaardig zijn. Laten we die stedelijke mythe naar bed brengen. Hoewel plantaardige eters salades eten, eten ze ook veel meer dan dat, inclusief voedsel dat je waarschijnlijk als verboden terrein beschouwt vanwege hun vet- en caloriegeh alte. De verrassing? Studies ondersteunen eigenlijk de werkzaamheid van deze voedingsmiddelen om u slank te houden. Hieronder vertellen experts over vijf schokkende voedingsmiddelen die echt kunnen helpen bij het afvallen.
1. Avocado's
Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar avocado's kunnen je helpen om af te vallen. Terwijl avocado's calorieën en vet toevoegen, zij het gezond onverzadigd vet, aan het dieet, maar het eten ervan kan uiteindelijk lonend zijn. "Een groeiend aantal bewijzen toont aan dat de gezonde voedingsvetten en bijbehorende calorieën in avocado's niet bijdragen aan gewichtstoename", zegt Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., president en CEO van de Produce for Better He alth Foundation. Nog beter? "Avocado-eters hebben minder kans op overgewicht of obesitas."
Neem bijvoorbeeld een studie uit het tijdschrift Nutrients, waaruit bleek dat avocado-eters minder wogen en een lagere BMI hadden dan niet-avocado-eters. Bovendien hadden degenen die ongeveer een vijfde van een avocado per dag aten de minste kans op overgewicht of obesitas.
Dat is logisch als je bedenkt dat avocado's een hart-gezonde, voedzame bron van vezels zijn, waardoor je je sneller en langer vol kunt voelen.Maar liefst 79 procent van hun gewicht bestaat uit vezels en water, zegt Kapsak. Ze zitten ook boordevol bijna 20 vitamines, mineralen en plantaardige stoffen om je van binnenuit gezonder te maken.
Pro-tip: Voorkom dat ongebruikte avocado's (het beste met de schil en met pit) bruin worden door ze te besprenkelen met limoen- of citroensap en ze stevig af te dekken met plastic folie; bewaar ze maximaal drie dagen in de koelkast.
2. Chocolade
Sweet news: Chocolade kan helpen om af te vallen. Maar let op: "Het is geen magische kogel voor gewichtsverlies", zegt DJ Blatner, R.D.N., een diëtist in Chicago en auteur van The Superfood Swap. Niemand zegt dat je in een vat chocolade moet duiken. Maar met een klein beetje kom je een heel eind.
Er zijn drie manieren waarop pure chocolade kan helpen bij het afvallen. Ten eerste kan chocolade je humeur verbeteren, en als je in een beter humeur bent, is de kans groter dat je je bezighoudt met gezonde zelfzorg, zoals sporten en voedzame ma altijden koken, zegt Blatner.
Chocolade kan ook helpen stress te verminderen, en wanneer je hogere niveaus van het stresshormoon cortisol in je lichaam hebt, geeft het het lichaam een signaal om vet vast te houden, zodat je meer kans hebt om aan te komen of in ieder geval niet verlies gewicht. "Minder stress staat gelijk aan minder stress eten", zegt ze. Ten slotte, als je een kleine hoeveelheid chocolade eet – een ons per dag – heb je minder een beperkende mentaliteit, wat meestal leidt tot een mislukt dieet.
Pro-tip: Kies pure chocolade met 70 procent of meer cacao om je te helpen gewicht te verliezen. Het is niet alleen vullender dan melk en bevat meer gezonde cacaoflavonoïden, maar het kan ook worden gecombineerd met verse bessen om de voeding te stimuleren.
3. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit v alt misschien niet in dezelfde gezondheidscategorie als vers fruit, maar dat betekent niet dat je het moet negeren. Een reden? Mensen die gedroogd fruit aten, waren over het algemeen gezonder dan degenen die dat niet deden en aten meer voedingsstoffen op de dagen dat ze gedroogd fruit aten dan wanneer ze dat niet aten, volgens een studie van de Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics.Hoewel het wordt aanbevolen om 2 tot 2,5 kopjes fruit per dag te eten, kwamen eters van gedroogd fruit dichter bij dit doel dan degenen die geen gedroogd fruit aten. Bovendien waren eters van gedroogd fruit lichamelijk actiever dan degenen die zich van stemming onthielden.
Maar dat is niet alles. Hoewel ze meer calorieën aten op de dagen dat ze gedroogd fruit aten, hadden deze personen meestal een lagere body mass index en middelomtrek dan degenen die dat niet deden. "Een reden waarom de energie-inname hoger kan zijn op consumptiedagen, maar zich niet verta alt in hogere lichaamsgewichten, is dat mensen niet elke dag gedroogd fruit consumeren", zegt Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., een postdoctoraal fellow aan de Johns Hopkins Bloomberg School van Volksgezondheid die dit onderzoek uitvoerde terwijl hij student was aan Penn State in University Park, Penn. Zelfs als je meer calorieën binnenkrijgt bij het eten van gedroogd fruit, is dat geen dagelijkse gebeurtenis en zal het niet leiden tot gewichtstoename zolang je de energiebalans behoudt. En net als vers fruit bevat gedroogd fruit vezels, waardoor u zich voller kunt voelen en een gezond gewicht kunt behouden.
Pro-tip: Kies ongezoete soorten gedroogd fruit om je te helpen gewicht te verliezen.
4. Pistachenoten
Als je bent gestopt met het eten van pistachenoten omdat je hebt gehoord dat noten ervoor zorgen dat je aankomt, is het tijd om die strategie te heroverwegen. In een onderzoek van Nutrients werd het regelmatig eten van pistachenoten in verband gebracht met vergelijkbaar gewichtsverlies en afname van de lichaamsmassa en tailleomtrek als een controlegroep die geen pistachenoten at. Wat geeft? Pistachenoten bevatten iets minder calorieën dan wat op de etiketten staat, namelijk omdat je lichaam niet al het vet van de noten die je eet opneemt, zegt Blatner. Een ons pistachenoten is bijvoorbeeld ongeveer 160 calorieën versus 170 calorieën vermeld op het voedseletiket.
Dit is echter niet de belangrijkste reden. "Het is het feit dat het eten van noten ander, minder voedzaam, calorierijk voedsel verdringt", zegt Blatner. Noten, inclusief pistachenoten, bevatten eiwitten, gezond vet en vezels, die allemaal bijdragen aan een verzadigd gevoel.En met die portie pistachenoten van een ons kom je een heel eind, want je krijgt eigenlijk 49 pitten om mee te vullen.
Pro-tip: Pistachenoten zijn geweldig voedsel om af te vallen. Om er een nog betere afslanksnack van te maken, kun je pistachenoten in de dop kopen, zodat je er langer over doet om ze op te eten.
5. Aardappelen
Spuds krijgen een slechte reputatie vanwege hun gewichtstoename. De waarheid is echter dat koolhydraten zoals aardappelen cruciaal zijn voor een gezond dieet en algeheel welzijn. "Aardappelen bevatten veel kalium en vezels, twee belangrijke voedingsstoffen waar veel Amerikanen niet genoeg van binnenkrijgen", zegt Kapsak. Aardappelen geven ook je energie een boost en kunnen je helpen om je productiever te voelen. Zowel witte als zoete aardappelen bevatten deze voedingsstoffen en tellen mee voor je vegetarische inname.
Vanwege hun hoge water- en vezelgeh alte, vooral als je de schil eet, kunnen aardappelen bijzonder vullend zijn en langdurige energie leveren, wat kan leiden tot gewichtsverlies. Neem bijvoorbeeld een studie uit 2014 van de Journal of the American College of Nutrition waarin onderzoekers ontdekten dat mensen aardappelen kunnen eten en toch afvallen.Onderzoekers merken op dat een middelgrote aardappel slechts 100 calorieën per portie bevat.
Pro-tip: Aardappelen zijn geweldig om af te vallen als ze op een gezonde manier worden gegeten. Eet je aardappel indien mogelijk gebakken, zonder toegevoegd vet of plantaardige boter of olie, want dat verhoogt de calorieën en doet de gezondheidsvoordelen van de vezels teniet.
Als je op zoek bent naar meer manieren om een gezond, plantaardig dieet in je dagelijkse leven op te nemen, bekijk dan onze artikelen over gezondheid en voeding.
Hoe krijg je genoeg ijzer als je een plantaardig dieet volgt
Je denkt misschien dat ijzer synoniem is met vlees, en hoewel dierlijke eiwitten het zeker hebben, betekent dat niet dat je niet genoeg ijzer kunt krijgen als je voornamelijk plantaardig eet. Dat kan zelfs, als u weet welke voedingsmiddelen u moet kiezen en hoe u ze kunt combineren. De dagelijkse aanbeveling van de National Institutes of He alth (NIH) voor ijzerinname is 18 milligram (mg), maar niet alle ijzerbronnen zijn hetzelfde.Dit is wat plantaardige eters moeten weten over ijzer en welke ijzerrijke voedingsmiddelen het beste zijn om de vruchten te plukken.Gallery Credits: Getty Images
Getty Images
1. Witte Champignons
1 kopje gekookt=3 mg ijzer (17% dagelijkse waarde (DV))\ Er zijn veel redenen om regelmatig champignons te eten, maar hun vlezige textuur (probeer een dop van Portobello als vleesvervanger voor een hamburger!) twee van de hoogtepunten. Voeg ze toe aan je roerbakgerecht, taco's of zelfs in plaats van vlees in een faux Bolognese saus.
Getty Images
2. Linzen
1/2 kopje=3 mg ijzer (17% ADH) Je hoeft geen grote portie linzen te eten om een stevige dosis ijzer binnen te krijgen. Slechts een half kopje levert bijna 20% van het ijzer dat je op een dag nodig hebt. Net als champignons hebben linzen een vlezige textuur die goed werkt in hamburgers, taco's of graankommen.
Getty Images
3. Aardappelen
1 middelgrote aardappel=2 mg ijzer (11% ADH) De arme aardappel heeft zo'n slechte reputatie gekregen. Angst voor deze koolhydraatrijke spud is ongegrond omdat het eigenlijk een betaalbare en heerlijke bron van ijzer en kalium is. Dus ga je gang en neem die hasj, gepofte aardappel of aardappelsoep en laat de schil zitten voor wat extra vezels.
Getty Images
