Je probeert gezond – en meestal plantaardig – te koken, maar als het tijd is om te kiezen welke olie je in de pan wilt doen, wat is dan beter: Canola, groente of een andere olie? Deze oliën zien er hetzelfde uit, werken hetzelfde en worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze hebben zeer verschillende voedingsprofielen. Hier leest u hoe u de juiste beslissing neemt.
Plantaardige oliën bevatten verschillende soorten vetten, sommige goed en andere niet zo goed voor je hart. Er zijn er die meer verzadigd vet bevatten, wat LDL of het zogenaamde "slechte" cholesterol kan verhogen dat tot hartaandoeningen leidt, terwijl andere meer meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten (die LDL zelfs kunnen verlagen) of enkelvoudig onverzadigde vetzuren (te vinden in voedingsmiddelen). waarvan bekend is dat ze HDL of het zogenaamde "goede" cholesterol verhogen).
Er zijn tientallen gezond klinkende oliën beschikbaar om uit te kiezen, maar we gaan het verschil tussen canola en plantaardige olie opsplitsen en bepalen of ze goede opties zijn om in je keuken te bewaren. Als je een olie kiest, moet je eerst weten waar het van gemaakt is, en als je van plan bent ermee te koken (in plaats van een dressing of saus te maken), controleer dan de rookpunten.
Wat is het verschil tussen canola en plantaardige olie?
Hoewel deze oliën er hetzelfde uitzien en vaak door elkaar worden gebruikt, is er een verschil in de manier waarop ze worden gemaakt en hun voedingsprofiel.
Canola-olie
De koolzaadplant is afgeleid van een verscheidenheid aan koolzaadplanten en is ontstaan door kruising om componenten van de oorspronkelijke plant te verwijderen om deze steviger en gezonder te maken. Hoewel ze allebei tot de mosterd- of koolfamilie behoren, heeft de koolzaadplant geen glucosinolaten en erucazuur zoals de koolzaadplant.Hoewel glucosinolaten verbindingen zijn die gezondheidsvoordelen kunnen opleveren, wordt aangenomen dat erucazuur nadelige gezondheidseffecten veroorzaakt volgens het Centrum voor Voedselveiligheid.
De naam canola komt van de combinatie van "Canada" en "ola" (wat olie betekent). Tegenwoordig zijn de meeste koolzaadplanten genetisch gemodificeerd (GMO) om de kwaliteit en tolerantie voor herbiciden te verhogen. Als je ggo's wilt vermijden, is koolzaadolie misschien niet geschikt voor jou.
De afbraak van voedingsstoffen van 1 eetlepel koolzaadolie is:
- Calorieën: 124 calorieën
- Totaal vet: 14 gram
- Verzadigd vet: 1,03 gram
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 8,86 gram
- Meervoudig onverzadigde vetzuren: 3,93 gram
Het meervoudig onverzadigde vetzuurgeh alte van koolzaadolie bevat ook 21 procent linolzuur (ook bekend als omega-6-vetzuren) en 11 procent alfa-linoleenzuur (ook ALA genoemd, een omega-3-vetzuur ) volgens een Oxford Academic voedingsoverzicht. Beide vetten zijn belangrijk voor de algehele gezondheid en spelen een rol bij het gezond functioneren van het lichaam.
Een disbalans in de verhouding omega-6 tot omega-3 kan leiden tot nadelige gezondheidseffecten. Hoewel het omega-6-geh alte van koolzaadolie niet veel hoger is dan dat van omega-3 (in een verhouding van 2:1), bevatten de meeste moderne diëten meer omega-6-vetzuren, omdat het in veel geraffineerd voedsel wordt aangetroffen. .
Hoge consumptie van omega-6-vetzuren leidt tot:
- Laaggradige ontsteking
- Oxidatieve stress
- Endotheliale disfunctie (van de bloedvatvoering)
- Atherosclerose (plaque-opbouw in slagaderwanden)
De hoge hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetzuren heeft een positieve kant. De American Heart Association stelt dat het het risico op hartaandoeningen en beroertes kan verlagen door het slechte cholesterolgeh alte te verlagen. Er wordt ook vermeld dat oliën met een hoger geh alte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren hoger zijn aan vitamine E, een in vet oplosbare vitamine die een antioxiderende werking heeft.
Plantaardige olie
De meeste plantaardige oliën worden gemaakt van sojabonen, maar kunnen soms worden gemaakt van maïs, zonnebloem of zelfs canola.
De afbraak van voedingsstoffen van 1 eetlepel plantaardige olie is:
- Calorieën: 120 calorieën
- Totaal vet: 13,6 gram
- Verzadigd vet: 2,08 gram
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 3,09 gram
- Meervoudig onverzadigde vetzuren: 7,79 gram
Plantaardige olie van sojabonen heeft een vergelijkbaar calorie- en totaal vetprofiel in vergelijking met koolzaadolie, maar hun geh alte aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren is het tegenovergestelde van elkaar. Net als koolzaadolie bevat plantaardige olie ook meer omega-6-vetzuren dan omega-3-vetzuren en kan daarom tot dezelfde nadelige effecten leiden.
Meervoudig onverzadigde vetzuren hebben een andere chemische structuur dan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (meerdere dubbele bindingen versus één), maar ze bieden vergelijkbare voordelen. Volgens de American Heart Association helpt het consumeren van oliën met een hoger geh alte aan meervoudig onverzadigde vetzuren ook om het slechte cholesterolgeh alte te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.
Denk aan de kookstabiliteit van oliën
Alle plantaardige oliën hebben verschillende kookstabiliteiten, wat betekent dat sommige bij hogere temperaturen kunnen worden gekookt zonder uit elkaar te vallen, voedingsstoffen te verliezen en rook te veroorzaken.Dit is belangrijk omdat je de heilzame bestanddelen van de vetten waarmee je kookt wilt, maar ook de kookdampen wilt vermijden. In een artikel uit 2020 staat dat consistente blootstelling aan kookoliedampen kan leiden tot longkanker.
Volgens Harvard He alth zijn zowel canola- als plantaardige (van sojabonen) oliën stevig en kunnen ze worden gebruikt voor het sauteren, roerbakken of braden van voedsel, omdat ze bestand zijn tegen de hogere temperaturen. Andere oliën, zoals extra vierge olijfolie, lijnzaadolie en sesamolie, kunnen beter worden gebruikt in saladedressings of na het koken over voedsel worden gemotregend. Zo gaat de structuur niet verloren en krijg je toch de voedingsstoffen en smaak binnen.
Er is nog een maatstaf voor de gezondheidsvoordelen van oliën, en dat is het rookpunt van elke olie.
Rookpunten van olie bepalen hoe gezond ze zijn om mee te koken
Ten eerste een punt over rookpunten: De temperatuur waarbij een olie begint te roken is relevant voor de gezondheidsvoordelen, want wanneer een olie rook afgeeft, betekent dit dat het begint te roken verliest zijn voedingswaarde en kan volgens wetenschappelijke studies vrije radicalen vrijmaken die kankerverwekkend kunnen worden.
Zowel canola als plantaardige olie delen een vergelijkbaar rookpunt van ongeveer 400° Fahrenheit, met canola iets hoger op 428°, dus in die zin zijn ze even gezond. Ter vergelijking: extra vierge olijfolie heeft een laag rookpunt van 374 - 405°, terwijl avocado-olie het hoogste rookpunt heeft van 520° en saffloerolie rookt bij 510°. heetste kookmethodes.
Oliën met de hoogste rookpunten – wat betekent 400° F en hoger – omvatten avocado-olie, 520°, amandelolie 450°, maïsolie 450° koolzaadolie, 428 °, druivenpitolie 421°, arachideolie 450°, saffloerolie 510°, sesamolie 410°, lijnzaadolie 450° en zonnebloemolie 450°. Deze oliën zijn beter geschikt voor koken bij hogere temperaturen, omdat voedingsstoffen en fytochemicaliën die in ongeraffineerde oliën worden aangetroffen, worden vernietigd wanneer olie oververhit raakt.
Olijfolie heeft beschermende antioxidanten die het stabiliseren terwijl het opwarmt
"Een ding om rekening mee te houden bij het kiezen van een olie is dat het rookpunt slechts één factor is, en hoewel sommige mensen het gebruik van extra vergine olijfolie vermijden om te koken vanwege het rookpunt, zijn er ook beschermende antioxidanten die de verbindingen in olijfolie kunnen stabiliseren, zelfs bij hogere temperaturen. Uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift ACTA Scientific Nutritional He alth bleek dat extra vergine olijfolie een natuurlijk geh alte aan antioxidanten bevat, waardoor de olie bij verhitting stabiel bleef." Het rookpunt van olijfolie gaat tot 410°F, wat vergelijkbaar is met, of beter is dan, andere plantaardige oliën (gewone of licht smakende olijfolie heeft een nog hoger rookpuntbereik van 390 - 468°F). Het is echter belangrijk op te merken dat bij de meeste normale bereidingen dit warmteniveau niet wordt bereikt en dat u moet frituren om deze temperaturen te bereiken (wat de meeste mensen niet doen als onderdeel van hun dagelijkse kookkunsten).Kortom: Canola-olie, olijf- en plantaardige oliën zijn allemaal gezonde oliën om mee te koken
Canola-olie, olijfolie en plantaardige olie gemaakt van sojabonen zijn gezonde opties. Het kiezen van een olie met een hoger geh alte aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren is ideaal boven olie met een hoger geh alte aan verzadigde vetzuren. Zorg er tijdens het koken voor dat u alle voordelen krijgt door oververhitte oliën te vermijden.
