In het afgelopen jaar is er veel aandacht besteed aan vitamine D in het licht van de pandemie, waarbij uit enig onderzoek naar voren is gekomen dat vitamine D mensen zou kunnen helpen beschermen tegen ernstige gevallen van COVID-19. Maar naast zijn potentiële beschermende rol in de voortdurende oorlog tegen het coronavirus, is vitamine D ook een zegen voor de algehele gezondheid van het immuunsysteem.
Dus hoe zorg je ervoor dat je genoeg van deze essentiële voedingsstof binnenkrijgt? Vooral veganisten of mensen die overwegend plantaardig zijn, moeten goed op hun dieet letten om ervoor te zorgen dat ze voldoende vitamine D binnenkrijgen."Vitamine D is een van de in vet oplosbare vitamines (samen met vitamine A, E en K) die van nature aanwezig is in een handvol voedingsmiddelen, verrijkt met andere voedingsmiddelen of beschikbaar is in supplementvorm", zegt Mackenzie Burgess, R.D., voedingsdeskundige en receptontwikkelaar bij Vrolijke Keuzes. "Voor de gemiddelde volwassene zou je 600 IE of 15 mcg / dag moeten krijgen om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te halen", voegt ze eraan toe, erop wijzend dat het ook mogelijk is om vitamine D binnen te krijgen door buiten in de zon te zijn als UV-straling van de zon. stralen helpen vitamine D om te zetten in de actieve vorm in het lichaam.
"Onderzoekers raden ongeveer 10-30 minuten blootstelling aan de zon per dag aan om aan uw vitamine D-behoeften te voldoen", zegt ze, waarschuwend dat vitamine D een groter probleem wordt in de koudere maanden met minder tijd buiten en minder blootstelling aan de zon. Houd er rekening mee dat we altijd aanraden om zonnebrandcrème te dragen als je buiten bent, zelfs op bewolkte dagen, om het risico op een door de zon beschadigde huid te verkleinen.
Voor 70-plussers is het 800 IE per dag en sommige experts denken dat onze behoefte aan vitamine D veel hoger is, zoals de Endocrine Society, die zegt dat mensen 1.500-2.000 IE per dag nodig hebben.
Ook het vermelden waard: "Het vermogen van een persoon om vitamine D aan te maken neemt af met de leeftijd, dus tegen de tijd dat mensen hun hogere leeftijd ingaan, maakt hun lichaam slechts 40% van de vitamine D aan die in de kindertijd is gemaakt", deelt Elizabeth Somer, M.A., R.D., auteur van Food and Mood, en lid van de medische adviesraad van Persona Nutrition, een gepersonaliseerd voedingsprogramma. "Als gevolg hiervan wordt de inname via de voeding / aanvullende inname steeds belangrijker met elk voorbijgaand decennium, elk seizoen en het hele jaar door."
Plantaardig voedsel met vitamine D
Paddenstoelen zijn het enige plantaardige voedsel dat van nature vitamine D bevat, en hoewel plantaardige melk, sinaasappelsap, ontbijtgranen en dergelijke verrijkt kunnen zijn met vitamine D, kan het nog steeds moeilijk zijn om voldoende vitamine binnen te krijgen D alleen uit voedselbronnen. Daarom kan een supplement de beste keuze zijn: “Zoek bij het kiezen van een supplement naar een supplement dat door derden is getest om de beste kwaliteit te garanderen.Zoek naar een USP- of NSF-label op de fles. Vitamine D-supplementen kunnen variëren van 200 IU's tot 10.000 IU's, "biedt Burgess aan. "De te nemen hoeveelheid kan van persoon tot persoon verschillen, maar over het algemeen heeft vitamine D3 meestal de voorkeur omdat het efficiënter wordt omgezet dan vitamine D2. Overleg bij twijfel met je huisarts of diëtist wat voor jou de beste vitamine D-suppletie is.” Meer specifiek,
Nu we de drie basen van vitamine D-bronnen onder de knie hebben - direct zonlicht, voeding en supplementen - laten we eens kijken naar de gezondheidsvoordelen van vitamine D.
De voordelen van vitamine D
1. Het kan immuniteit ondersteunen
“Van vitamine D is bekend dat het positieve effecten heeft op het immuunsysteem. Het kan aspecten van het immuunsysteem versterken die verkoudheid en griep kunnen bestrijden', zegt Dr.Nicole Avena, Ph.D., assistent-professor neurowetenschappen, Mount Sinai School of Medicine en gastprofessor gezondheidspsychologie, Princeton University, die het boek schreef Wat te eten als je zwanger bent. Tegenwoordig ha alt vitamine D de krantenkoppen vanwege de mogelijke impact op de ernst van het coronavirus. “Het is gebleken dat mensen met een vitamine D-tekort meer kans hebben om COVID-19 op te lopen, en het sterftecijfer in deze populatie is ook hoger. Patiënten die met hoge doses vitamine D werden behandeld terwijl ze het coronavirus hadden, hadden een minder intensieve behandeling nodig om weer gezond te worden”, zegt Avena. Al dit onderzoek is natuurlijk nieuw en in opkomst, dus het is de moeite waard om er rekening mee te houden bij het evalueren van de kracht van deze bevindingen.
2. Het helpt bij botvorming en -onderhoud
Voor de gezondheid van je botten wil je er zeker van zijn dat je ook voldoende vitamine D binnenkrijgt. "Vitamine D is verantwoordelijk voor het helpen bij de opname van calcium in de dunne darm en helpt het lichaam om voldoende serumcalciumspiegels te behouden.Daarom is het noodzakelijk voor botgroei en -remodellering en helpt het het risico te verkleinen dat botten dun of broos worden', zegt Somer.
“Een vitamine D-tekort bij kinderen kan leiden tot rachitis, en bij volwassenen wordt het gezien als osteomalacie en osteoporose”, voegt ze eraan toe.
3. Het kan helpen bij depressie
Tijd in de zon elke dag houdt de dokter weg? Er is steeds meer bewijs dat vitamine D kan helpen bij depressie. "Bijna alle cellen in het lichaam hebben receptoren voor vitamine D, wat impliceert dat deze vitamine belangrijk is voor veel meer functies dan alleen botten", legt Somer uit. "Recent onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat vitamine D belangrijk is bij de preventie en behandeling van depressie", vervolgt ze, wijzend op deze meta-analyse van vitamine D-tekort en depressie bij volwassenen.
Voortbordurend op de woorden van Somer, zegt Trista K. Best, MPH, RD bij Balance One: “Het is aangetoond dat vitamine D depressieve symptomen aanzienlijk verbetert en voorkomt.” Ze merkt op dat dit vooral een belangrijk voordeel is tijdens de wintermaanden, wanneer we beperkt aan de zon worden blootgesteld.
4. En met seizoensgebonden affectieve stoornis
Nog een belangrijke link tussen vitamine D en stemming: lage niveaus van vitamine D zijn gevonden bij mensen met Seasonal Affective Disorder, of SAD, een vorm van depressie die meestal verband houdt met de herfst- en wintermaanden.
“Een studie gerapporteerd in de uitgave van Medical Hypotheses uit 2014 vond een verband tussen vitamine D-tekort en SAD. Gebrek aan deze vitamine bleek een bijdragende factor te zijn in de ontwikkeling van deze depressie, "zegt Dr. Carrie Lam, M.D., "Het gebrek aan seizoensgebonden beschikbaar zonlicht leek de belangrijkste factor te zijn in de ontwikkeling van SAD. Dit kan zijn omdat vitamine D betrokken is bij de synthese van serotonine en dopamine, neurotransmitters die betrokken zijn bij de ontwikkeling van depressie. Lage niveaus van deze chemicaliën worden in verband gebracht met depressie.Wanneer er minder vitamine D wordt geproduceerd door zonlicht, kunnen lagere niveaus van deze chemicaliën leiden tot SAD.”
5. Het kan uw risico op bepaalde vormen van kanker verminderen
Bewaar dit onder indrukwekkend: “Onderzoek heeft aangetoond dat borstkankercellen sneller groeien in een omgeving met een laag vitamine D-geh alte. Dit onderzoek van de Stanford University School of Medicine wijst op een significant en direct verband tussen de hoeveelheid vitamine D circuleert in het lichaam en de expressie van ID1, een gen waarvan bekend is dat het betrokken is bij tumorgroei en uitzaaiing van borstkanker', legt Lam uit, daarbij verwijzend naar deze studie.
Vitamine D-tekort kan ook een rol spelen bij de ontwikkeling van prostaatkanker. “Het tijdschrift Clinical Cancer Research publiceerde in 2014 een studie die een verband aantoonde tussen lage niveaus van vitamine D en prostaatkanker. Prostaatkanker is de meest voorkomende vorm van kanker bij mannen en de op een na meest voorkomende doodsoorzaak voor Amerikaanse mannen”, zegt Lam. “Deze studie toonde aan dat lage niveaus van vitamine D leidden tot agressieve groei van prostaatkanker bij Europees-Amerikaanse en Afro-Amerikaanse mannen.In de studie ondergingen 667 mannen tussen de 40 en 79 jaar prostaatbiopten. Afro-Amerikaanse mannen met een laag vitamine D-geh alte hadden een bijzonder verhoogd risico om positief te testen op prostaatkanker.”
6. Het kan uw risico op hartaandoeningen verlagen
Het beschermen van je hart is een andere belangrijke reden om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. "Lage vitamine D-spiegels zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen", zegt Lam. Onderzoek toont aan dat 70 procent of meer van degenen die een coronaire angiogram ondergingen een laag vitamine D-geh alte hadden, ”vervolgt ze, eraan toevoegend dat het American College of Cardiology zegt dat er meer ernstige hartaandoeningen zijn gevonden bij patiënten met vitamine D-tekorten.
7. Het kan je helpen afslanken
“Vitamine D kan ook helpen bij het afvallen”, zegt Best. "Eén studie toonde aan dat vitamine D de eetlust zodanig kan verminderen dat gewichtsverlies het gevolg is", vervolgt ze, verwijzend naar deze studie over calcium plus vitamine D-suppletie en vetmassaverlies bij vrouwen met een zeer lage calciuminname.
Top 10 bronnen van plantaardige eiwitten volgens een voedingsdeskundige
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Eiwit: 21 gram in ⅓ kopje (1 ounce)Seitan is niet zo populair als andere eiwitten, maar dat zou het wel moeten zijn! Gemaakt van tarwegluten, de textuur lijkt op gemalen vlees. Het wordt vaak gebruikt in kant-en-klare vegetarische burgers of vleesloze nuggets. Seitan heeft een hartige smaak, zoals champignons of kip, dus het werkt goed in gerechten die om een umami-smaak vragen. Met een stevige textuur kan seitan de ster zijn van vrijwel elk veganistisch hoofdgerecht. Voeg het toe aan roerbakgerechten, sandwiches, burrito's, hamburgers of stoofschotels. Net als tofu neemt seitan de smaak van elke marinade of saus over.
Unsplash
2. Tempeh
Eiwit: 16 gram in 3 ouncesAls je van een eiwit met een beetje bite houdt, voeg dan tempeh toe aan je lijst.Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, heeft tempeh een licht nootachtige smaak en wordt tot een blok geperst. De meeste soorten bevatten een soort granen, zoals gerst of gierst. Tempeh is niet alleen een plantaardige eiwitbron, maar het fermentatieproces zorgt ook voor goede probiotica voor je darmen. Je kunt tempeh zo van het blok snijden en gebruiken als basis voor een broodje of bakken in de pan met wat saus. Of verkruimel, verwarm en maak er de ster van je volgende taco-avond van.
Monika Grabkowska op Unsplash
3. Linzen
Proteïne: 13 gram in ½ kopje gekooktLinzen zijn er in meerdere varianten: rood, geel, groen, bruin, zwart. Ongeacht het type linzen zijn kleine maar machtige voedingskrachtpatsers. Ze bevatten een goede hoeveelheid eiwit, evenals ijzer, foliumzuur en vezels. Wanneer gekookt, behouden bruine linzen hun textuur en kunnen ze de basis vormen voor een graankom of een stevige vervanger zijn voor gehakt in gehaktballen, lasagne, taco's of Bolognese.Rode linzen zijn wat zachter en vormen een mooie toevoeging aan een stevige soep, chili of stoofpot.
Getty Images
4. Hennepzaden
Eiwit: 10 gram in 3 eetlepelsHennepzaad is een mals en nootachtig zaad, afkomstig van de hennepplant. Ze bevatten goede hoeveelheden omega-3 vetzuren, ijzer, foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan. Ze zijn ook een solide bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die helpen om je spijsverteringskanaal gezond en zoemend te houden. Omdat ze een dubbele dosis eiwitten en gezonde vetten bevatten, kunnen hennepzaden helpen de honger te stillen en die gênante maagkreunen te voorkomen als je ploeteren naar je lunchpauze. Voeg ze toe aan je ochtendsmoothie of strooi ze over yoghurt, havermout of zelfs een salade.
