Pasta is geliefd bij iedereen – en toch maken pastaliefhebbers zich zorgen over de koolhydraten. Het is een hoofdbestanddeel van veel huishoudens vanwege zijn veelzijdigheid (73 procent van de Amerikanen geeft aan minstens één keer per week pasta te eten in een recent onderzoek). Heet, koud, bijgerecht of voorgerecht, rode of groene saus, zoals deze Vegan Pesto Pasta, er zijn meer manieren om van pasta te genieten dan welk ander gerecht dan ook.
Maar de waarheid is dat witte pasta geen voeding heeft (tenzij je koolhydraten laadt voor een race). Volgens de USDA bevat pasta veel geraffineerde koolhydraten, weinig voedingsstoffen en is het gemaakt van durummeel en eieren. Er is echter goed nieuws voor pastaliefhebbers die een beetje creatief willen zijn.Er zijn plantaardige alternatieven die veel eiwitten, weinig vet en eieren bevatten. Ze zijn gemaakt van verschillende plantaardige bronnen, zoals volkoren, linzen, bruine rijst, zwarte bonen, kikkererwten en meer.
Maar is de hype rond de gezondheid van plantaardige pasta gerechtvaardigd? Met zoveel opties, wat is het gezondst? Gelukkig zijn geregistreerde diëtisten hier om te helpen beantwoorden: welke pasta is het gezondst? Hangt af van wat je zoekt.
Is plantaardige pasta gezond?
Nou, dat hangt ervan af. De vraag die gesteld moet worden is: gezond ten opzichte van wat? Plantaardige pasta bevat meer vezels, eiwitten, vitamines en mineralen dan conventionele pasta, maar ze zijn niet zo gezond als het eten van de hele voedselversie. De reden is dat het meel dat pasta maakt, inherent meer verwerkt is dan de natuurlijke versie voor het hele voedsel (wat betekent dat ze ontdaan zijn van voedingswaarde).
Brittany Lubeck, MS, RD, een geregistreerde diëtist en voedingsschrijver, vertelt The Beet: "Hoewel deze pasta is gemaakt van planten (en er wordt ons altijd verteld om meer planten te eten), zou het niet de moeite moeten kosten plaats van hele groenten in uw dieet.”
De voedingswaarde van pasta verbleekt in vergelijking met echte groenten. Er zijn meerdere porties plantaardige pasta nodig om gelijk te staan aan een enkele groenteportie. Zelfs de hongerigste plantaardige sterke mannen kunnen niet zoveel pasta verdragen. Probeer in plaats daarvan groenten toe te voegen aan pastagerechten om hun voedingswaarde te verhogen.
Plantaardige pasta is nog steeds voedzaam om met mate van te genieten. Koop waar mogelijk biologisch en lees de ingrediëntenlijst. Veel pastaproducten bevatten slechts één ingrediënt, zoals bloem van rode linzen of kikkererwtenmeel, waardoor ze gezonder zijn dan traditionele tarwe- of durummeelpasta die ongewenste vulstoffen en additieven bevatten.
Bovendien ontdekte een studie gepubliceerd in Frontiers In Nutrition in augustus 2020 dat pastaconsumptie geassocieerd was met significant betere voedingskwaliteit, hogere dagelijkse inname van essentiële voedingsstoffen en lagere dagelijkse inname van verzadigde vetten en toegevoegde suikers.
Eiwitrijke pasta
Een grote aantrekkingskracht van plantaardige pasta is dat het veel eiwitten en complexe koolhydraten bevat. De soorten die de meeste eiwitten bevatten zijn quinoa, kikkererwten, rode linzen, zwarte bonen, erwten en edamame. Diëtist Lubeck legt uit dat wanneer je pasta maakt met eiwitrijk plantaardig meel, je nog meer eiwitten binnenkrijgt dan de hele voedselversie omdat je eiwitten in een meer geconcentreerde vorm consumeert.
Zelfs conventionele pasta bevat 6 gram eiwit per portie van 100 gram, niets vergeleken met plantaardige opties zoals zwarte bonen met 22 gram eiwit (plus 15 gram vezels) of rode linzen met 21 gram eiwit en 19 gram vezels per portie.
Reda Elmardi, RD, CPT, een geregistreerde diëtist, personal trainer en eigenaar van The Gym Goat, beveelt quinoapasta aan als zijn favoriete pasta vanwege het eiwitgeh alte. “Quinoa is een glutenvrij graan dat boordevol eiwitten zit. Het wordt beschouwd als een compleet eiwit vanwege het volledige aminozuurprofiel.Het is ook een goede bron van veel voedingsstoffen, zoals ijzer, magnesium, zink en selenium.” Quinoa pasta is ook een uitstekende keuze voor veganisten en vegetariërs omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat.
Welke pasta past het beste bij jou?
Zoals alles wat met gezondheid en voeding te maken heeft, is er niet één beste voeding, product of oplossing. Dus de "beste" pasta voor jou kan anders zijn dan die van iemand anders - het hangt ervan af wat je eruit wilt halen.
“Veel plantaardige pastaproducten hebben vergelijkbare voedingsprofielen voor calorieën, natrium en koolhydraten. Een portie plantaardige pasta levert doorgaans 180 tot 230 calorieën, minder dan 100 milligram natrium en 30 tot 50 gram koolhydraten”, zegt Lubeck. “Plantaardige pasta bevat ook weinig vet en bevat doorgaans niet meer dan 3 tot 4 gram per portie. Als je op zoek bent naar een plantaardige pasta zonder vet, dan wil je misschien een pasta van cassave of zoete aardappelen proberen.”
Hoewel de meeste soorten plantaardige pasta qua calorieën en algemene voeding vergelijkbaar zijn, kunnen ze aanzienlijk verschillen in eiwit- en vezelgeh alte. Als het uw doel is om meer van deze essentiële voedingsstoffen aan uw dieet toe te voegen, raadt Lubeck aan om te kiezen voor pasta met linzen, kikkererwten of zwarte bonen. Aangezien eiwitten en vezels een hoog verzadigend effect hebben, heb je langer een vol gevoel en zul je minder snel te veel eten.
Naast quinoa beveelt diëtist Elmardi bruine rijstpasta aan als een goede optie als je op zoek bent naar pasta met een hoge algehele voedingswaarde. Hij zegt: "Pasta met bruine rijst zit boordevol vitamines en mineralen zoals magnesium, zink, ijzer, koper, mangaan en selenium. Deze sporenelementen helpen je lichaam gezond en sterk te houden.” Pasta met bruine rijst bevat ook een goede hoeveelheid eiwit, zoals je hieronder zult zien.
Om je te helpen bij je volgende boodschappentocht, vind je hier voedingsoverzichten van populaire plantaardige pastaproducten gerangschikt op eiwitgeh alte van hoog naar laag.
Op zoek naar een gezonde snack? Probeer deze Krokante Vegan Pasta Chips.
Opmerking: de verstrekte voedingswaarde-informatie is gebaseerd op porties van 100 gram en verzameld van de USDA.
Soorten eiwitrijke pasta
Edamame (en spirulina) pasta
- Eiwit: 43 gram
- Vet: 7 gram
- Koolhydraten: 36 gram
- Fiber: 25 gram
- Energie: 339 calorieën
Zwarte bonen pasta
- Eiwit: 22 gram
- Vet: 1,5 gram
- Koolhydraten: 49 gram
- Fiber: 15 gram
- Energie: 331 calorieën
Rode linzenpasta
- Eiwit: 21 gram
- Vet: 3 gram
- Koolhydraten: 60 gram
- Fiber: 19 gram
- Energie: 331 calorieën
Kikkererwtenpasta
- Eiwit: 21 gram
- Vet: 6 gram
- Koolhydraten: 61 gram
- Fiber: 14 gram
- Energie: 375 calorieën
Erwtenpasta
- Eiwit: 21 gram
- Vet: 2 gram
- Koolhydraten: 56 gram
- Fiber: 8 gram
- Energie: 353 calorieën
Spinaziepasta
- Eiwit: 12,5 gram
- Vet: 3 gram
- Koolhydraten: 73 gram
- Fiber: 11 gram
- Energie: 366 calorieën
Volkoren pasta
- Eiwit: 11 gram
- Vet: 2 gram
- Koolhydraten: 79 gram
- Fiber: 6 gram
- Energie: 339 calorieën
Pasta met bruine rijst
- Eiwit: 7 gram
- Vet: 5 gram
- Koolhydraten: 73 gram
- Fiber: 7 gram
- Energie: 339 calorieën
Quinoa pasta
- Eiwit: 7 gram
- Vet: 1 gram
- Koolhydraten: 80 gram
- Fiber: 2 gram
- Energie: 357 calorieën
Conventionele pasta
- Eiwit: 6 gram
- Vet: 1 gram
- Koolhydraten: 31gram
- Fiber: 2 gram
- Energie: 158 calorieën
Pasta van cassavemeel
- Eiwit: 2 gram
- Vet: 0 gram
- Koolhydraten: 86 gram
- Fiber: 7 gram
- Energie: 351 calorieën
Bottom Line: Kies voor met eiwit gevulde voedzame pasta voor plantaardige pasta
Volledige plantaardige pasta kan een ongelooflijke bron van eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en andere essentiële voedingsstoffen zijn. Wees een slimme shopper en lees ingrediëntenlijsten voordat je je pasta koopt en kies waar mogelijk voor biologisch.
Voor meer geweldige verhalen over hoe je gezonder kunt eten en een plantaardig dieet kunt volgen, ga je naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
