"We hebben allemaal veel gehoord over darmgezondheid en het belang van het behoud van een gezond microbioom (ook bekend als de bacteriën en het milieu in je darmen), maar wat betekent dat eigenlijk, waarom is het belangrijk en wat ter wereld kun je iets doen aan het veranderen of voeden van de kleine bacteriën die in je lichaam leven? Het blijkt dat het veel betekent, en je kunt er alles aan doen om je darmgezondheid te veranderen om je inspanningen om af te vallen te ondersteunen, de immuniteit te versterken, een opgeblazen gevoel te bestrijden en zelfs je humeur te verbeteren, gewoon door het voedsel te kiezen dat je eet, zeggen studies."
"Er zijn twee hoofdfuncties die plaatsvinden in je darmen, namelijk je dikke en dunne darm en dikke darm: het metaboliseren van voedsel voor energie en het vrijgeven van voedingsstoffen aan het lichaam - of het verwijderen van gifstoffen. Het spreekt dus voor zich dat hoe gezonder, volledig, natuurlijk plantaardig voedsel je eet, hoe meer je je darmbacteriën voedt – de biljoenen kleine micro-organismen in je darm – gezond voedsel dat de goede bacteriën gevoed houdt, en je lichaam in staat om gezonde voedingsstoffen op te nemen. Maar als je suikerhoudende of met vet gevulde junkfood, rood vlees of vette zuivelproducten eet, groeien je zogenaamde ongezonde bacteriën en moeten ze harder werken om de gifstoffen te verwijderen, wat leidt tot een opgeblazen gevoel, gewichtstoename, hartkloppingen. ziekte en een algemeen gebrek aan focus of geestelijke gezondheid die gepaard gaat met een trage spijsvertering."
Om een gezonde darm te hebben - en op zijn beurt een gezond lichaam, in staat om kilo's kwijt te raken en energie, focus, een gezond immuunsysteem en een positieve stemming te hebben - moet je de gezonde bacteriën voeden met prebiotica die zijn in wezen vezelrijk voedsel dat je positieve bacteriën helpt groeien, legt dr.Anthony Thomas, een Ph.D. in Nutritional Biology, Director of Scientific Affairs bij Jarrow Formulas in Los Angeles en een expert in de wereld van pro- en prebiotica.
Studies hebben aangetoond dat probiotica, de micro-organismen die de gezonde bacteriën in de darm nabootsen, alleen kunnen groeien en zich vermenigvuldigen als je ze prebiotica geeft. groenten. Het is niet gemakkelijk om van beide genoeg binnen te krijgen zonder supplementen, maar je kunt het proberen als je bereid bent om de manier waarop je eet te veranderen. Studies hebben aangetoond dat de darmgezondheid rechtstreeks verband houdt met ziekte en ontsteking, gewichtstoename en stemming. Om je lichaam in staat te stellen zijn werk te doen en ontstekingen te bestrijden, voedingsstoffen te metaboliseren en gewicht te verliezen, moet je je darmmicrobioom veranderen, en dat betekent meer plantaardig voedsel eten.
"Plantaardig eten is een van de belangrijkste bepalende factoren voor een goede darmgezondheid, zegt hij, en het voeden van deze microben is essentieel voor je algehele gezondheid.We hebben ongeveer 3 keer zoveel microben op ons lichaam - en de meeste in onze darmen - dan menselijke cellen. Er leven ongeveer 100 biljoen microben in je darmen, en terwijl je door het darmkanaal gaat, heb je een toenemende hoeveelheid microbiota, die samen beschouwd praktisch een ander orgaan is. Hun collectieve genetische materiaal wordt het microbioom genoemd en er zit ongeveer 100 keer zoveel DNA in als in ons eigen lichaam. Ze bieden ons dus veel verschillende voordelen. Ze verteren voedsel, veranderen onze genetische functie en vormen een barrière voor het lichaam. Het maagdarmkanaal is geen orgaan, zoals de meeste mensen denken, maar een barrière voor het inwendige lichaam. Er zitten genoeg microben in die we niet in het lichaam willen hebben."
Dr. Thomas legt uit dat de darmen helpen om je immuunsysteem aan te sturen, omdat de microben kunnen interageren met immuuncellen die aanwezig zijn in ons maagdarmkanaal. Ze hebben receptoren die reageren met microben en verbindingen produceren die het menselijk lichaam kunnen signaleren om indien nodig een immuunrespons op te voeren.Hetzelfde geldt voor de stemming, aangezien serotonine en andere chemische stoffen in de hersenen direct reageren op de gezondheid van je darmen, en ontstekingen, een opgeblazen gevoel, gewichtsbeheersing en de gezondheid van je hart worden allemaal veroorzaakt door wat je eet en hoe je microbioom reageert.
Prebiotica zijn net zo belangrijk als probiotica voor het behoud van darmgezondheid en algemene gezondheid
"De reden dat mensen over zowel prebiotica als probiotica praten, is dat de prebiotica in wezen het microbioom voeden. Probiotica introduceren de goede bacteriën in de darm, maar tenzij je deze organismen vezels voedt, kunnen ze hun werk niet doen, legt Dr. Thomas uit. De meeste Amerikanen eten minder dan één portie groenten per dag, of misschien één stuk fruit per dag, en ze krijgen geen vitamine A, B, C, E en K binnen, die allemaal helpen om je lichaam goed te laten functioneren. Door niet genoeg vezels uit fruit en groenten, peulvruchten en noten te halen, verlies je het voordeel van het nemen van probiotica."
"Hoewel niet alle vezels prebiotisch zijn, zijn alle prebiotica vezels, aangezien dat de brandstof is waarmee je gezonde darmbacteriën zich voeden.Het grootste wat ik zie is dat mensen niet genoeg plantaardig voedsel in hun dieet krijgen. En natuurlijk doen veganisten en vegetariërs het beter, maar zelfs zij krijgen misschien niet het juiste voedsel."
Hier zijn de beste voedingsmiddelen om te eten voor de darmgezondheid en algemene gezondheidsvoordelen
1. Eet en drink gefermenteerd voedsel of vloeistof.
"Fermentatie zorgt ervoor dat voedsel dat je eet en drinkt, micro-organismen of probiotica afgeeft die je darmwand kunnen helpen verbeteren en de verzwakte voering bestrijden die afkomstig is van te veel vet en suiker in je dieet. Hoewel wetenschappers het niet eens zijn met hoeveel er nodig is om effectief te zijn, is in onderzoeken aangetoond dat het fermentatieproces het metabolisme van suikers helpt en ontstekingen vermindert. Gefermenteerd voedsel dat levende actieve culturen zoals kombucha bevat, kan gunstige microben opleveren en de darmgezondheid ondersteunen, maar zijn niet inherent bronnen van probiotica, die worden gedefinieerd op het niveau van geselecteerde microbiële stammen die gezondheidsvoordelen hebben aangetoond, zegt Dr.Tomas. Beide moeten worden beschouwd als voedingshulpmiddelen ter ondersteuning van een gunstige balans van microben ter ondersteuning van de darmgezondheid en meer."
2. Bedek 3/4 van je bord met plantaardig voedsel en minimaliseer dierlijke producten.
"Het verhogen van de inname van fruit, groenten, noten, zaden en volle granen, vooral in verhouding tot de hoeveelheid vlees die we consumeren, is waarschijnlijk een van de beste dingen die we kunnen doen om een gezonde darmmicrobiota en algehele darm te ondersteunen gezondheid, zegt dr. Thomas. Uit gegevens blijkt dat de meeste Amerikanen gewoon niet voldoende van deze plantaardige voedingsmiddelen consumeren, terwijl vleesconsumptie vaak meer dan aanbevolen is. Als ik naar een bord kijk, denk ik dat minstens ¾ van dat bord bedekt moet zijn met plantaardig voedsel om de darmflora te helpen voeden ter ondersteuning van de gezondheid."
3. Kies een diversiteit aan plantaardig voedsel om ziekte en depressie te voorkomen.
Als je de woorden biodiversiteit hoort en nadenkt over de soorten van het regenwoud, ben je op het goede spoor, want in de meeste tropische of equatoriale gebieden biedt de diversiteit aan groenten en fruit een gezonde keuze.Daarentegen consumeert slechts 14 procent van de Amerikaanse volwassenen dagelijks twee of meer porties fruit en groenten en ze hebben de neiging om dezelfde helft van de dozijn groenten keer op keer te eten.
"Veel Amerikanen lijden aan chronische ontstekingen die bijdragen aan metabole stoornissen zoals insulineresistentie en diabetes type 2, evenals een verminderde geestelijke gezondheid en depressie, wat gedeeltelijk te wijten is aan een ongezonde microbiota. Ondervertegenwoordiging van groenten en fruit wordt in verband gebracht met deze gezondheidsproblemen. Ontsteking is een belangrijk onderdeel van elke chronische ziekte die we tegenkomen, zegt dr. Thomas."
"Als ze praten over de diversiteit van microben in magere en gezonde populaties, lijkt het zeker dat er meer diversiteit is in het voedsel dat ze eten. Zeker, er is wetenschappelijk bewijs dat als we de diversiteit van voedingsmiddelen verbeteren, we de situatie kunnen verbeteren. Hij betoogt dat Amerikanen zouden moeten proberen dagelijks meer en gevarieerder fruit en groenten te eten en zouden moeten overwegen om supplementen te nemen als ze te weinig van 5 tot 9 porties per dag krijgen."
4. Eet de hele dag vezelrijk fruit, groenten, granen, noten en zaden.
"De meeste mensen houden zich niet aan die aanbevelingen. Je kunt ze op hun kop slaan door ze te vertellen dat ze meer broccoli moeten eten, maar dat doen ze niet, zegt dr. Thomas. Uit gegevens blijkt dat een dieet met veel vezels en flavonoïden (een fytochemische stof die in de meeste groenten en fruit voorkomt) beschermende voordelen biedt voor de darmgezondheid."
Het doel is om te proberen zoveel mogelijk vezels te eten en minstens 30 gram per dag binnen te krijgen, uit groenten, onbewerkte voedingsmiddelen, granen en noten en zaden. Voeg deze toe aan je dagelijkse line-up van ma altijden, snacks en smoothies om meer voedingsvezels op te nemen in hele voedingsmiddelen:
De top 20 voedingsmiddelen met vezels en flavanoïden om te eten voor een gezonde darm zijn:
- Bananen
- Spinazie, boerenkool en bladgroenten
- Frambozen
- Artisjokken
- Groene Erwten
- Broccoli
- Kikkererwten
- Lenzen
- Bonen (kidney, pinto en wit)
- Volkoren granen
- Chiazaden
- Lijnzaad
- Knoflook en uien
- Appels
- Zwarte of groene thee
- Paarse en rode druiven
- Bosbessen
- Aardbeien
- Oranjes
- Cacao en donkere chocolade
En als het nog niet duidelijk is: de slechtste voedingsmiddelen voor je darmgezondheid en algehele welzijn zijn geraffineerde voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, speciaal verpakt of junkfood, frisdrank en chemische conserveermiddelen.
"Dr. Thomas voegt eraan toe: Wij (Amerikanen) moeten veel meer plantaardig voedsel eten, zoals groenten, fruit, noten, zaden en volle granen als onderdeel van onze voeding en velen zouden baat hebben bij het verminderen van de consumptie van landdiervlees en het beperken van sterk bewerkte voedingsmiddelen. met toegevoegde suiker en vet.Voedingssupplementen, waaronder probiotica en prebiotica, moeten worden beschouwd als hulpmiddelen ter ondersteuning van een gezonde darmmicrobiota, spijsvertering en algehele gezondheid, maar mogen niet worden beschouwd als vervanging voor meer eten en een verscheidenheid aan plantaardig voedsel dat al lang wordt erkend voor het bevorderen van de darmgezondheid en meer."
