Velen van ons zijn op zoek naar manieren om gezonder te eten en ons dieet op te schonen. Een van de eenvoudigste manieren om te beginnen is door toegevoegde suikers te elimineren, die in ongeveer 70 procent van het voedsel dat we kopen, zitten. Niet te verwarren met van nature voorkomende suiker die voorkomt in fruit (dus gooi je ochtendsmoothie of fruitsnack in de middag nog niet weg), toegevoegde suiker komt voor in de meeste verpakte voedingsmiddelen, van pastasaus tot gesneden brood, en is schadelijk voor je lichaam. lichaam op vele manieren - van hoe we calorieën metaboliseren tot ons vermogen om gewicht te verliezen en het eraf te houden.
Toegevoegde suiker verstoort ons energieniveau en zelfs ons immuunsysteem en wordt in verband gebracht met obesitas, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker, samen met de ziekte van Alzheimer.Toegevoegde suikers zijn overal waar je kijkt (en op veel plaatsen die je niet verwacht). Dit is wat voedingsdeskundigen zeggen over het belang van het vermijden van toegevoegde suikers in je dieet, en de beste suikervrije opties die je kunt gebruiken wanneer je trek in zoetigheid toeslaat.
Wat zijn toegevoegde suikers?
“Toegevoegde suikers zijn eigenlijk elke vorm van suiker die aan voedsel wordt toegevoegd wanneer het wordt geproduceerd”, legt Kiran Campbell, RD, een in Michigan gevestigde geregistreerde diëtist uit. Dit verschilt van natuurlijke suikers, die deel uitmaken van de moleculaire structuur van fruit, dat fructose bevat Fructose in zijn natuurlijk voorkomende vorm wordt niet als slecht voor je beschouwd, aangezien het eten van heel fruit zoals citrusvruchten en bessen je lichaam voorziet van essentiële voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels - die allemaal gunstig zijn voor je lichaam.
Maar pas op voor stiekeme toegevoegde suikers die verborgen kunnen zitten in bevroren of ingeblikt fruit, aangezien deze siroop kunnen bevatten die zich voordoet als natuurlijke suiker.Als honing bijvoorbeeld wordt toegevoegd als ingrediënt in uw mueslireep, wordt dit beschouwd als 'toegevoegde' suiker, net als alle suiker die uit fruit of planten wordt gehaald en opnieuw in een product wordt verwerkt. Het beste voorbeeld hiervan is fructose-glucosestroop, een gecondenseerde vorm van natuurlijke suikers die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd om ze zoeter te maken.
Natuurlijke suiker kan nog steeds suiker worden toegevoegd
"Dat suiker in een natuurlijke vorm voorkomt, zoals pure ahornsiroop of glucosestroop, wil nog niet zeggen dat het niet als toegevoegde suiker wordt beschouwd, legt Campbell uit. Het wordt een toegevoegde suiker wanneer het uit het fruit of de zetmeelrijke groente wordt gehaald en tijdens het productieproces aan andere voedingsmiddelen wordt toegevoegd. Deze toegevoegde suikers vermommen zich onder namen als glucosestroop, fructose-glucosestroop, rietsuiker, bruine suiker, melasse, moutstroop, m altose, dextrose en sucrose, voegt ze eraan toe."
Door de synoniemen voor suiker te leren, kun je ze vermijden. Andere woorden die eindigen op "-ose" voegt Kristi Ruth RD, LDN bij carrotsandcookies toe.com. "Naar mijn mening is 'vruchtensapconcentraat' de lastigste, omdat het klinkt alsof het als een 'natuurlijke suiker' zou worden beschouwd, aangezien 'fruit' consumenten kan doen geloven dat iets gezond is. Toch biedt deze toegevoegde suiker weinig voedingswaarde aan het product en veroorzaakt dezelfde piek in de bloedsuikerspiegel als tafelsuiker.
"Toegevoegde suikers komen ook vaak voor in drankjes die in de winkel worden gekocht, zegt Jinan Banna, PhD, RD, een geregistreerde diëtist en voedingsprofessor die waarschuwt dat je etiketten moet lezen om te weten of je zogenaamde vitaminewater is eigenlijk suikerwater. Omdat ‘toegevoegde suiker’ als apart item op het voedingsetiket van een verpakte drank moet staan, kun je duidelijk zien hoeveel gram toegevoegde suiker je binnenkrijgt”, benadrukt Banna."
Controleer het etiket van al het verpakte voedsel dat je koopt, aangezien suiker voorkomt in meer dan 68 procent van de artikelen in de supermarkt, volgens een recent onderzoek door onderzoekers van de Universiteit van North Carolina, zelfs in niet-zoete artikelen zoals saladedressings, gesneden brood, ontbijtgranen, sauzen en specerijen.In een populaire tomatensaus vind je 8 gram toegevoegde suiker per portie.
Toegevoegde suiker en je gezondheid
Er is een groot verschil tussen de manier waarop je lichaam natuurlijke suikers metaboliseert, zoals die in bessen of een peer, versus toegevoegde suikers zoals in je mueslireep. De belangrijkste onderscheidende factor is vezels, die in het spijsverteringsstelsel werken om de snelheid van energieopname te vertragen, zodat de calorieën die je eet langer meegaan, waardoor je langer vol blijft en voorkomt dat de suiker in de bloedbaan stroomt en je bloedsuikerspiegel verhoogt.
Als je glucose piekt en je de extra energie niet als brandstof kunt gebruiken (zoals tijdens een lange duurloop of een wandeling), slaat je lichaam het op, eerst in de spieren en de lever, en dan wanneer die cellen vol zijn , als vet. Er is slechts zoveel suiker dat de bloedbaan in één keer kan bevatten, en het is 4 gram of het equivalent van een theelepel tafelsuiker. Meer dan dat en insulinepieken, wat de cellen signaleert: gebruik deze suiker of het gaat naar de koude opslag totdat je later energie nodig hebt.Resultaat: Vetcellen groeien.
"“Toegevoegde suikers hebben om vele redenen een negatief effect op de gezondheid, zegt Campbell. Toegevoegde suikers spelen een rol bij het verhogen van iemands risico op chronische ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en obesitas. De meest recente voedingsrichtlijnen voor Amerikanen voor 2020-2025 bevelen aan dat individuen vanaf de leeftijd van twee jaar niet meer dan 10 procent van hun totale dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers mogen halen."
Iemand die 2.000 calorieën per dag eet, wordt aangeraden om niet meer dan 200 calorieën (of 50 gram) toegevoegde suikers per dag binnen te krijgen.” De gemiddelde Amerikaan eet daar veelvouden van. De gemiddelde consument ha alt 60 procent van zijn calorieën uit bewerkte voedingsmiddelen, dus we eten allemaal minstens de helft van onze calorieën in voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten, waardoor het moeilijker wordt om een vol gevoel te krijgen en calorieën te verbranden in plaats van ze op te slaan als vet.
Hoeveel toegevoegde suiker mag je eten?
Optimaal wil je ruim onder de 50 gram toegevoegde suiker per dag schieten, en de helft daarvan zou gezonder zijn, suggereert Campbell.De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 25 gram toegevoegde suiker per dag te consumeren voor vrouwen en kinderen, en niet meer dan 37 gram per dag voor mannen, benadrukt ze.
"Dit komt omdat toegevoegde suikers weinig of geen voedingswaarde hebben", legt Ruth uit. "Diëten met veel toegevoegde suikers zijn energierijk maar arm aan voedingsstoffen", vervolgt ze, eraan toevoegend dat een hoge inname van toegevoegde suikers is gekoppeld aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, aandoeningen zoals diabetes en obesitas en een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker.
Bovendien kan toegevoegde suiker het moeilijker maken om af te vallen en bijdragen aan de groei en het aantal vetcellen in het lichaam, wat betekent dat het leidt tot gewichtstoename. "Toegevoegde suiker draagt bij aan lege calorieën in het dieet die kunnen bijdragen aan een overmatige energie-inname en dus aan gewichtstoename", zegt Banna.
Hoeveel suiker mag je per dag eten? Het antwoord kan u verrassen
Zijn alle toegevoegde suikers gelijk gemaakt?
"Wetenschappelijk gezien zijn er geen grote gezondheidsvoordelen te onderscheiden van het ene type toegevoegde suiker ten opzichte van het andere", zegt Campbell. “Er zijn geen toegevoegde suikers die beter zijn dan andere. Toegevoegde suikers zijn nog steeds toegevoegde suikers, en in welke vorm je ze ook consumeert, je loopt nog steeds een verhoogd risico op gezondheidsproblemen.”
Eén uitzondering: "Pure ahornsiroop en lokale rauwe honing omdat ze potentiële gezondheidsvoordelen bevatten die niet in andere toegevoegde suikers voorkomen", voegt Ruth eraan toe. "Deze zijn duurder, wat de belangrijkste reden is waarom je ze niet als ingrediënten op de meeste etiketten met voedingsfeiten ziet staan." Thuis kun je er natuurlijk voor kiezen om deze ingrediënten of dadels te gebruiken in plaats van traditionele suikers bij het bakken of zoeten van je eten.
Wat te hebben in plaats van toegevoegde suiker
Hieronder delen voedingsdeskundigen enkele eenvoudige tips om toegevoegde suikers te vermijden.
1. Kies voor voedingsmiddelen die van nature zoet zijn.
Een kopje aardbeien bevat ongeveer 3,8 gram fructose, wat overeenkomt met de hoeveelheid suiker als een eetlepel ketchup, maar het bevat ook 144 gram gezonde vezels en tientallen gezonde voedingsstoffen. "Er zijn veel zoete voedingsmiddelen met weinig tot geen toegevoegde suikers die zeer bevredigend kunnen zijn. Fruit is zo'n voedsel zonder toegevoegde suikers en levert vitamines, mineralen en vezels, dus de consumptie van fruit wordt aanbevolen', zegt Banna. “Soms kies ik voor gedroogd fruit, omdat het een heel zoete smaak heeft om me tevreden te houden.
Er zijn veel producten gemaakt met fruit, zoals dadels, die zoet en voedzaam zijn. Hoewel er enkele verschillen kunnen zijn in de verschillende vormen van suiker, moeten ze allemaal met mate worden geconsumeerd, dus de belangrijkste aanbeveling is om opties te zoeken met weinig tot geen toegevoegde suikers.”
Het advies om hele voedingsmiddelen zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat te eten, geldt ook als het gaat om het vermijden van toegevoegde suikers: “Het kiezen van voedingsmiddelen die dicht bij de natuur staan, is een goede manier om over het algemeen toegevoegde suikers te vermijden.Minimaal bewerkte voedingsmiddelen zouden over het algemeen veel minder toegevoegde suikers moeten bevatten, "voegt Banna toe.
2. Eet meer fruit.
De verdiensten van fruit kunnen niet genoeg worden benadrukt als het gaat om natuurlijke suiker en de manier waarop je lichaam het verwerkt, dat wil zeggen dat het vol zit met voedingsstoffen en vitamines die het immuunsysteem stimuleren, anti-oxidanten die veroudering tegengaan en zo. belangrijke vezel: "Fruit is een heerlijke snack of toevoeging aan elke ma altijd, en het kan worden gebruikt om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zoals brood, yoghurt, muffins, smoothies en smoothiekommen op natuurlijke wijze te zoeten", zegt Ruth.
Als je bijvoorbeeld aan het bakken bent, probeer dan bananen of ongezoete appelmoes in het recept te gebruiken om de gebakken producten hun natuurlijke zoetheid te geven.
3. Wees handig in het verminderen van toegevoegde suikers in uw dieet.
Bij het bakken van koekjes, muffins of broden kun je vaak minder suiker gebruiken dan het recept vereist, of beter nog: vervang dadels, monniksfruit of andere natuurlijke bronnen. "Ik verminder de hoeveelheid suiker en het aantal chocoladeschilfers dat ik in mijn recepten gebruik", zegt ze, en ze merkt op dat het ook een goed idee is om meer volle granen in gebak op te nemen om het voedingsprofiel te verbeteren en je langer vol te houden. ."Suiker heeft een structurele functie, dus er kan maar zoveel worden verminderd om een recept voor gebakken goederen te laten werken", waarschuwt Ruth. Wanneer Campbell bakt, probeert ze de hoeveelheid suiker die een recept nodig heeft met ⅓ of ½ te verminderen, "wat de totale toegevoegde suikers en dus calorieën in een recept zal verminderen zonder de smaak te veel te veranderen."
Ruth is ook voorstander van het mengen van gezoete yoghurt met ongezoete yoghurt om het voedingsprofiel te verbeteren, vooral voor kinderen. "Wat ik heb gedaan, is de gezoete yoghurt mengen die kinderen gewend zijn met gewone yoghurt om ze te laten wennen aan eten waar ze van houden met minder suiker."
4. Probeer deze suikervervangers.
Als je trek hebt in zoetigheid of een suikervervanger moet toevoegen aan recepten of dranken zoals koffie of thee, overweeg dan suikervervangers. “Er zijn veel opties die nul calorieën en geen toegevoegde suikers bevatten; ze zijn echter niet allemaal algemeen erkend als veilig (GRAS) volgens de FDA-richtlijnen, "zegt Campbell.Sommige suikervervangers die ze aanbeveelt zijn stevia, allulose, sucralose, erythritol en extract van monniksfruit.
"De meeste van deze opties hebben onderzoek dat geen nadelige GI-resultaten (gas, opgeblazen gevoel, buikpijn, diarree) rapporteert en er is niet gevonden dat ze de bloedsuikerspiegel bij diabetici verhogen", zegt ze. "Ze zijn ook verkrijgbaar in individuele verpakkingen om dranken zoeter te maken of om over voedsel te strooien, of grotere verpakkingen om te gebruiken als suikervervanger bij het bakken."
5. Laad echte, hele voedingsmiddelen op.
"Om hunkeren te beteugelen, wil je er ook zeker van zijn dat je genoeg 'echt' voedsel eet", zegt Banna. "Zorg ervoor dat je een volledige ma altijd hebt met voldoende eiwitten, volle granen, fruit en groenten", vervolgt ze, waarbij ze opmerkt dat dit je zou moeten helpen om je in het algemeen tevreden te voelen.
Bottom line: Hoe minder toegevoegde suikers in uw dieet, hoe beter.
Om gewichtstoename te voorkomen en je gezondst te zijn, moet je de toegevoegde suikers uit je dieet schrappen die in verband worden gebracht met obesitas, ontstekingsaandoeningen, hartaandoeningen en kanker. De gemakkelijkste manier om dat te doen, is door bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en in plaats daarvan een dieet te kiezen met volledig plantaardig voedsel.
