Met 60 procent van de Amerikanen die dit jaar gezonder willen worden en 51 procent wil afvallen, is volgens een enquête de vraag: welk dieet is het beste om zowel af te vallen als gezond te worden? Bij het overwegen van voedingsmiddelen die u helpen af te vallen, vertelt de wetenschap ons nu dat een plantaardig dieet het beste werkt voor gewichtsverlies in vergelijking met andere diëten, waaronder het hart-gezonde mediterrane dieet. Studies tonen aan dat het eten van een volledig plantaardig dieet effectiever is dan zelfs een keto-dieet om af te vallen en op gewicht te blijven.En het is bewezen dat het eten van een plantaardig dieet het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker vermindert.
Het is gemakkelijk om over te stappen op een plantaardige benadering, omdat het zich richt op vezelrijk voedsel zoals groenten, fruit, volle granen, noten en zaden, terwijl bewerkte voedingsmiddelen en dierlijke producten worden vermeden. Plantaardig eten is een bewezen manier om af te vallen en op gewicht te blijven. Studies tonen aan dat een plantaardig dieet effectiever is voor gewichtsverlies dan het mediterrane dieet en de meeste andere populaire diëten, aangezien is aangetoond dat het eten van vezelrijk voedsel gewichtsverlies bevordert
"Een vetarm veganistisch dieet verbeterde het lichaamsgewicht, de lipidenconcentraties en de insulinegevoeligheid in vergelijking met een mediterraan dieet, concludeerde de studie. Van plantaardige diëten is ook aangetoond dat ze mensen helpen om effectiever af te vallen dan een keto-dieet, dat in verband wordt gebracht met tekorten aan voedingsstoffen, ongezonde cholesterolwaarden, nierstenen en andere bijwerkingen."
Gezonde en natuurlijke resultaten van gewichtsverlies zijn slechts een van de vele redenen waarom plantaardige diëten zo populair zijn, en meer voedingsdeskundigen en artsen staan achter deze manier van eten. Het dieet bevat een overvloed aan voedingsmiddelen die u helpen af te vallen, zoals groenten, fruit, peulvruchten en bonen, zaden en noten, en vermijdt sterk bewerkte, opruiende voedingsmiddelen zoals vlees, kaas en zuivelproducten die in verband zijn gebracht met ziekten, waaronder bepaalde vormen van kanker.
Een plantaardig dieet om af te vallen is gemakkelijker dan het lijkt: je kunt nog steeds genieten van hetzelfde voedsel waar je van houdt, behalve vlees en zuivel, en het is gemakkelijk om creatief te worden door plantaardige ingrediënten toe te voegen aan salades en soepen, havermout of roerbakgerechten. Of ruil gezonde ingrediënten in die je ma altijden nog lekkerder maken, zoals kaas ruilen voor paranoten-parmezaanse kaas geschaafd over een Caesarsalade. Bekijk voor meer ideeën de door voedingsdeskundigen goedgekeurde plantaardige recepten voor gewichtsverlies, variërend van eenvoudig te maken ontbijt tot desserts waar het hele gezin dol op zal zijn (zie hieronder).
Afvallen met een plantaardig dieet: tips van experts
Eet meer vezels
"Gezondheidsexperts zouden willen dat Amerikanen meer om hun vezelinname zouden geven dan om hun eiwitobsessie. Een studie in de Journal of Nutrition ontdekte dat onder volwassenen die probeerden af te vallen op caloriebeperkende diëten, het hun vezelinname was die voorspelde wie het meeste gewicht verloor. De inname van voedingsvezels, onafhankelijk van de inname van macronutriënten en calorieën, bevordert gewichtsverlies en therapietrouw bij volwassenen met overgewicht of obesitas die een caloriebeperkt dieet volgen, concludeerde de studie."
Het andere feit over vezels is dat lijners die meer vezelrijk voedsel eten, zich eerder aan hun dieet zullen houden, aangezien vezelrijk voedsel ook meer verzadigend is, honger op afstand houdt en ook helpt om het darmmicrobioom te veranderen. gezonder, wat de opname van calorieën vertraagt, zodat uw lichaam geen last heeft van de suikerpieken en insulinepieken die leiden tot gewichtstoename en vetopslag.Kortom, meer groenten eten helpt je op het goede spoor te blijven, dus kies vezelrijk voedsel in plaats van ander voedsel als je een dieet volgt.
Merk op dat vezels alleen voorkomen in plantaardig voedsel – groenten, fruit, noten, zaden en volle granen – omdat dierlijke producten zoals vlees en zuivelproducten het niet bevatten. Dus een plantaardig dieet met veel vezels en weinig bewerkte voedingsmiddelen (waarbij de vezels grotendeels worden afgebroken of vernietigd) is het beste voor gewichtsverlies.
Geef prioriteit aan vezelrijk voedsel boven eiwit
"Prioriteit geven aan vezelrijk voedsel staat in schril contrast met de obsessie die de meeste Amerikanen hebben met eiwitten, waarvan niet is aangetoond dat ze gewichtsverlies helpen bevorderen, aldus het onderzoek. Een eiwitstudie wees uit dat langdurige consumptie van eiwitrijke eiwitten in verband wordt gebracht met stoornissen van bot- en calciumhomeostase, stoornissen van de nierfunctie, verhoogd risico op kanker, stoornissen van de leverfunctie en versnelde progressie van coronaire hartziekte. Hoeveel eiwit heb je nodig? Het antwoord zal je misschien verbazen: het is 8 gram per kilogram (g/kg) lichaamsgewicht.Sommige experts raden echter iets hogere hoeveelheden aan voor plantaardige eters of fitnessliefhebbers die misschien ook dichter bij 1,2 tot 1,4 g/kg lichaamsgewicht nodig hebben."
"Maar eiwit innemen om af te vallen is geen slimme strategie, aangezien te veel eiwit gewoon wordt omgezet in energie of calorieën die, als je lichaam al is aangevuld voor zijn eiwitbehoeften, wat betekent dat je lever en spieren zijn volledig bijgetankt, wordt het extra opgeslagen als vet. Aan de andere kant is prioriteit geven aan vezels een slimmere keuze: vezels zijn cruciaal voor het reguleren van een gezond darmmicrobioom, wat essentieel is voor zo ongeveer alles, volgens Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., virtual private practice plant-based performance nutritionist. "
Helaas krijgen de meeste Amerikanen niet genoeg dagelijkse vezels binnen. Meer dan 90 procent van de Amerikanen krijgt niet de aanbevolen hoeveelheid vezels binnen, namelijk minimaal 24 gram voor vrouwen en 35 gram voor mannen, hoewel meer beter is.De gemiddelde Amerikaan consumeert slechts 15 gram per dag, volgens een studie in het American Journal of Lifestyle Medicine.
Onderzoek heeft aangetoond dat het binnenkrijgen van ten minste 30 gram vezels per dag voldoende is om te helpen bij het afvallen en het gemakkelijker kan maken om dit te bereiken dan ingewikkelde diëten. Hoe doe je dat? Eet gewoon meer van de 20 beste voedingsmiddelen met veel vezels, de onbezongen held van je dieet.
"Vezels zorgen er ook voor dat het darmmicrobioom gezonder wordt, wat een positieve invloed kan hebben op de algehele gezondheid en ziektepreventie, dus plantaardig eten helpt volgens experts het risico op hartaandoeningen en elke belangrijke levensstijlziekte te verlagen. Het microbioom is als het fundament van een huis en ondersteunt het algehele welzijn: het controleert onze stemmingen, beschermt tegen ontstekingen en helpt de immuniteit te versterken, volgens Dr. Kien Vuu, die gespecialiseerd is in menselijke optimalisatie en regeneratieve geneeskunde, het geheim van een lang leven. Vuu gelooft dat een gezond microbioom een antwoord is op een langer, stressvrij, doelgericht leven."
Drink meer water
Een andere bekende manier om het lichaam te helpen op natuurlijke wijze af te vallen, is door gehydrateerd te blijven, aangezien gehydrateerd zijn je metabolisme helpt en je cellen optimaal functioneren. De meeste Amerikanen komen lang niet in de buurt van de hoeveelheid water die ze nodig hebben en kunnen zich vergissen als ze honger hebben.
Het is optimaal om niet minder dan 64 ons water per dag te drinken, zo hebben studies gesuggereerd, om de stofwisseling te stimuleren en het energieniveau hoog te houden. In een studie gepubliceerd door The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, van 14 gezonde deelnemers met een normaal gewicht (zeven mannen en zeven vrouwen), bleek uit de resultaten dat de proefpersonen die 500 ml (of 16 ounce) water dronken hun metabolisme verhoogden. met 30 procent binnen slechts 10 minuten drinken, en bereikte zijn hoogste energieproductie 30 tot 40 minuten na het drinken.
Houd altijd een kan water op je bureau of een waterfles binnen handbereik. Als nippen iets is waar je niet aan denkt, stel dan een waarschuwing in op je telefoon of laat jezelf elk uur een volledige les drinken.Gehydrateerd blijven bij koud weer is net zo belangrijk, omdat je volgens experts misschien niet weet dat je uitgedroogd bent.
Als je liever je water eet, eet dan fruit, aangezien het meeste ervan een hoog watergeh alte bevat, wat je kan helpen om je hydratatieniveau te bereiken en veel gezonde antioxidanten bevat om de immuniteit te versterken en je gezond te houden, wat is ook de sleutel tot gewichtsverlies op de lange termijn, want als je ziek bent, is het moeilijk om naar de sportschool te gaan of de energie te hebben voor een training.
Voor de beste resultaten hebben studies aangetoond dat het drinken van warm of heet water in de ochtend het beste is om het spijsverteringsstelsel wakker te maken, en warm water met citroen is een vast ritueel geworden voor mensen die vitamine C willen toevoegen om een boost te geven immuniteit. Het citroensap bevat veel vitamine C, met 30,7 milligram C in één citroen, wat bijna de helft is van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor een vrouw (75 milligram) en een derde van de hoeveelheid die mannen zouden moeten krijgen (90 milligram).
Als je gehydrateerd blijft, gezond eet en aan lichaamsbeweging doet, kan het drinken van voldoende water je gewichtsverlies ondersteunen door je metabolisme te stimuleren en verzadiging te vergroten.In een onderzoek onder 24 mannen met overgewicht kregen 12 500 ml water op kamertemperatuur dertig minuten voor hun ma altijd, en de andere 12 aten zonder eerst water te drinken. De energie-inname bij elke ma altijd werd gemeten en de resultaten verklaarden dat de mannen die het water dronken hun energie-inname verhoogden, waardoor ze uiteindelijk meer calorieën verbrandden.
Lagere insulineresistentie
"Zie insuline als een sleutel en je cellen als een slot op het huis. De glucose zijn de mensen die het huis binnenkomen. Wanneer insulineresistentie optreedt, werkt de sleutel niet goed samen met het slot. Dit zorgt ervoor dat de mensen buitenshuis &39;ophopen&39; - of de suiker in het bloed stijgt, legt Nicole Osinga RD uit. Aangezien je bloed niet meer dan het equivalent van één eetlepel suiker per keer kan bevatten, wordt al die extra glucose opgeslagen."
"Het voedsel dat we eten heeft invloed op de insulineresistentie, en kan dit zelfs voorkomen: probeer meer volwaardige voeding te eten bronnen van vetten zoals avocado, noten, zaden en olijfolie leiden niet tot een piek in de bloedsuikerspiegel.Blijf uit de buurt van verzadigde en transvetten zoals chips en boter die ontstekingen kunnen veroorzaken. Bovendien helpt het streven naar het eten van meer voedsel met een lage glycemische index de bloedsuikerspiegel te normaliseren en het hunkeren naar ongezond voedsel onder controle te houden. Voedsel met een lage GI omvat volgens Osinga bessen, appels, spinazie, bonen, quinoa en haver."
Het doel is om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en insulinepieken te voorkomen. Een recente studie heeft aangetoond dat het eten van een groene bladsalade bij een ma altijd kan helpen de reactie van de bloedsuikerspiegel op het andere voedsel dat je hebt gegeten te verlagen. Complexe koolhydraten vertragen de opname, zodat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Het onderzoek toont aan dat zelfs als je koolhydraten eet als onderdeel van een ma altijd, je bloedsuikerpieken kunt voorkomen, gewoon door groene salades aan je bord toe te voegen.
Probeer carb cycling (en eet meer koolhydraten!)
Het is contra-intuïtief dat koolhydraten je kunnen helpen om af te vallen, maar de koolhydraten die je eet in een volledig plantaardig dieet bevatten veel vezels en in het geval van peulvruchten ook veel eiwitten.Dat betekent dat het gezond is om linzen en andere peulvruchten te eten, evenals volle granen en andere complexe koolhydraten die langer nodig hebben om af te breken. Gekookte aardappelen hebben een hoge glycemische index, dus hoewel ze gezond zijn als onderdeel van een algeheel plantaardig dieet en je een verzadigd gevoel geven, wil je ze misschien beperken.
"Een van de nieuwste diëten die voedingsdeskundigen aanbevelen voor iedereen die wil afvallen zonder caloriebeperking, is carb cycling, waarbij je twee dagen lang complexe koolhydraten moet eten en je inname van koolhydraten nog eens twee dagen moet beperken. Deze combinatie helpt je insulinerespons te beheersen, wat betekent dat je sneller vet verbrandt."
Maar voordat je met koolhydraten begint, moet je weten welke koolhydraten het gezondst zijn: bonen en peulvruchten, groenten, fruit en volle granen. Bij het beperken van koolhydraten kun je nog steeds linzensoep, gekookte aardappelen, graankommen bestaande uit volle granen, quinoa en je favoriete groenteschotel eten. Carb cycling is een strategie die goed werkt voor een plantaardige aanpak.
Voedingsmiddelen die je helpen af te vallen
De gezondste manier om gewichtsverlies vol te houden, is door meer voedzame groenten en fruit te eten die veel vezels bevatten en waardoor je je langer vol voelt, of een speciale samenstelling hebben die helpt bij het verbranden van vet, zoals chilipepers.
Zelfs sommige voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten, zoals avocado's, zijn gewichtsverliesvriendelijk omdat ze je verzadigen en je bloedsuiker laag houden door insuline op bijna nuchtere niveaus te houden. Ondertussen is aangetoond dat zeemos de immuniteit helpt versterken en jodium bevat dat nuttig is voor de stofwisseling van je lichaam, dus voeg het toe aan smoothies of ander voedsel.
Als je om wat voor reden dan ook merkt dat je niet afv alt met een plantaardig dieet, zorg er dan voor dat je bewerkte voedingsmiddelen of toegevoegde suikers vermijdt en in plaats daarvan volledig plantaardig voedsel eet.
Hier zijn acht afslankvriendelijke en door voedingsdeskundigen goedgekeurde voedingsmiddelen die je aan je smoothie of menu kunt toevoegen, evenals handige recepten om het eten van een plantaardig dieet nog gemakkelijker te maken.
- Avocado's voor gezond vet
- Bladgroenten (boerenkool, spinazie, rucola)
- Bonen en peulvruchten
- Chilipepers en andere kruiden
- Chiazaden en andere zaden
- Grapefruit en alle citrusvruchten
- Kruisbloemige Groenten
- Zeemos voor jodium
Beste plantaardige recepten voor gewichtsverlies
Ontbijten
- Chocolade Mokka Chia Pudding
- Klassieke avocadotoast met een pittige kick
- Supergreens Smoothie
- Toast met banaan en amandelboter bestrooid met kaneel
- Kikkererwtenomelet Met Bieslook
Lunch & Diner
- Herfstperensalade met ahornmosterdvinaigrette
- Curry met geladen groenten en kikkererwten
- Zelfgemaakte Vegan Pompoen Ricotta Tortelloni
- Vegan Jackfruit Enchiladas met Queso Fresco
- Pittige, geheel geroosterde bloemkool
Toetjes
- Appel Kaneel Granola
- Avocado-chocoladepudding
- Muesli met Zoete Aardappelkruiden
- Black and White Nice Cream met Pecan Crumble
- Dark Chocolate Avocado Mousse
Snacks
- Classic Bliss Balls
- Geroosterde Bietendip Met Za'atar
- Gezonde kokoskoekjes
- Mock tonijnsalade
- Huisgemaakte salsa met verse munt en limoen
Bottom Line: Eet meer plantaardig voedsel voor gezond gewichtsverlies
Het eten van vezelrijk voedsel dat verzadigd is, is de sleutel tot gezond gewichtsverlies, meer dan het volgen van een specifiek dieet.Concentreer u op groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volle granen en blijf uit de buurt van sterk bewerkte voedingsmiddelen en dierlijke producten voor duurzaam gewichtsverlies.
