Ervoor zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt terwijl je een plantaardig dieet volgt, is een omstreden onderwerp. Veel mensen geloven dat een dieet zonder dierlijke producten nooit compleet kan zijn, terwijl anderen geloven dat plantaardig voedsel rijk is aan voedingsstoffen en daarom het gezondst is.
Hier vertelt Natalie Rizzo, een geregistreerde diëtist uit New York, hoe je weet dat je een supplement moet proberen om je energie, humeur en algeheel welzijn te stimuleren.
V: Soms heb ik het gevoel dat ik het zo goed doe en mijn energie goed is, maar zelfs met hetzelfde dieet of net iets anders word ik zo moe. Kan ik ergens een tekort aan hebben? Hoe weet ik dat?
A: Een van de meest voorkomende klachten die ik hoor van degenen die nieuw zijn in plantaardig eten, is een gebrek aan energie. Dit geldt vooral voor fitnessliefhebbers omdat ze zijn vaak gewend om meer calorieën te verbranden en meer elektrolyten uit te zweten. Veel mensen wenden zich tot plantaardig eten omdat ze denken dat ze zich daardoor over het algemeen gezonder zullen voelen, maar dan worden ze gekleineerd als ze zich in plaats daarvan gedurende een paar weken lusteloos voelen. Plantaardig voedsel zoals groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten en volle granen zitten immers vol met vitamines, mineralen en antioxidanten, dus zouden ze je geen energieboost moeten geven?
Als je het goed doet en junkfood zoals chips en snoep vermijdt (technisch gezien kun je veganist zijn en de hele dag suiker eten), zou een volwaardig plantaardig dieet je een goed gevoel moeten geven en je energie verhogen niveaus.Maar als je niet voldoende aandacht besteedt aan het binnenkrijgen van voldoende van de juiste voedingsstoffen, kun je eindigen met een tekort waardoor je energie wegzakt.
Heb je een tekort aan voedingsstoffen?
Er zijn bepaalde voedingsstoffen waar je goed op moet letten bij een plantaardig dieet. IJzer en vitamine B12 komen voor in vlees en zuivel, waardoor het voor iemand moeilijker wordt om een strikt plantaardig dieet te volgen. Maar tegenwoordig worden zelfs plantaardige voedingsmiddelen verbeterd en doordrenkt met deze twee onmisbare essentiële vitaminen en mineralen, dus of je nu niet-zuivelcreamers of melk gebruikt, veel ervan zijn verrijkt.
Dat betekent niet dat je deze voedingsstoffen niet binnen kunt krijgen met een plantaardig dieet, het betekent alleen dat je beter moet letten op het voedsel dat je kiest. Laten we deze voedingsstoffen eens nader bekijken.
IJzer
IJzer is een mineraal dat nodig is voor de vorming van hemoglobine, een eiwit dat zuurstof door het hele lichaam levert. Het speelt een cruciale rol in het energiemetabolisme en werkende spieren hebben ijzer nodig om goed te kunnen functioneren. Daarom kan een laag ijzergeh alte bijwerkingen veroorzaken, zoals extreme uitputting, duizeligheid, hoofdpijn en frequente infecties.
De reden dat plantaardige eters voorzichtiger moeten zijn met ijzer, is dat er twee soorten zijn: heem en niet-heem. Heemijzer is afkomstig van dierlijk voedsel en het is het type ijzer dat het gemakkelijkst door het lichaam wordt opgenomen. Non-heemijzer komt uit plantaardig voedsel en wordt niet zo goed door het lichaam opgenomen.
Uit een overzicht van 27 onderzoeken bleek dat vegetariërs vaker een lagere ijzervoorraad hebben dan niet-vegetariërs. Dat gezegd hebbende, merkten de auteurs op dat, aangezien hoge ijzervoorraden verband houden met een hoge inname van dierlijk voedsel, degenen die meer ijzer eten een verhoogd risico hebben op bepaalde ziekten, zoals diabetes type 2.Daarom bevelen de auteurs van het onderzoek aan dat alle soorten eters meer planten zouden moeten consumeren om hun ijzerstatus onder controle te houden.
Als je denkt dat je een ijzertekort hebt, vraag dan je arts om een eenvoudige bloedtest te doen. Zij kunnen de ijzerstatus zeer snel beoordelen door middel van bloedafname en u adviseren over de juiste aanvullende dosis. IJzer is een mineraal dat in grote hoeveelheden gevaarlijk kan zijn, dus neem geen supplement tenzij je een tekort hebt. Het kan ook nooit kwaad om meer van deze ijzerrijke voedingsmiddelen te eten.
Vitamine B12
Een ander tekort dat je energie kan schaden, is vitamine B12. Deze voedingsstof speelt een rol bij het omzetten van voedsel in glucose om energie te leveren voor lichaamsbeweging, evenals de gezondheid van het zenuwstelsel, het bloed en de botten.
Vitamine B12 wordt gemaakt door micro-organismen in de darmen of het dieet van het dier, en daarom zijn de meest voorkomende bronnen dierlijk voedsel. Mensen zijn niet in staat om hun eigen vitamine B12 aan te maken, en hetzelfde geldt voor planten.Sommige gefermenteerde plantaardige voedingsmiddelen, zoals tempeh, bevatten vitamine B12 omdat de bacteriën die worden gebruikt om het voedsel te maken, ook de vitamine produceren. Maar over het algemeen ontbreekt in plantaardig voedsel van nature vitamine B12.
Dat gezegd hebbende, veel fabrikanten versterken plantaardig voedsel met deze vitamine, zodat plantaardige eters er genoeg van kunnen krijgen. De meeste plantaardige melk, ontbijtgranen, nepvlees, voedingsgist en zelfs sommige granen zijn verrijkt met vitamine B12.
Uit een overzicht van de literatuur bleek dat vitamine B12-tekorten bij plantaardige eters enorm kunnen variëren. De onderzoekers observeerden een tekortbereik van 0 tot 86,5% bij volwassenen, met een hogere prevalentie van een tekort bij veganisten dan bij vegetariërs.
Gelukkig is het beoordelen van een B12-tekort ook eenvoudig. Vraag uw arts om bloed af te nemen om te bepalen of uw vitamine B12-bloedwaarden hoog genoeg zijn. Als u een tekort heeft, moet u mogelijk vitamine B12-injecties krijgen of een sublinguaal B12-supplement nemen om uw niveaus weer normaal te krijgen.
Andere redenen waarom je misschien moe bent
Er zijn natuurlijk nog andere redenen waarom je de hele tijd moe bent, alsof je constant aan het trainen bent en jezelf geen rustdagen gunt om goed te herstellen. Of misschien krijg je niet genoeg slaap of drink je te veel alcohol, wat de slaap kan verstoren. Wat de oorzaak ook is, het is belangrijk om een zorgverlener te raadplegen om erachter te komen wat er echt aan de hand is. Als het dieetgerelateerd is, zou een arts of geregistreerde diëtist moeten kunnen helpen.
Top 10 bronnen van plantaardige eiwitten volgens een voedingsdeskundige
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Eiwit: 21 gram in ⅓ kopje (1 ounce)Seitan is niet zo populair als andere eiwitten, maar dat zou het wel moeten zijn! Gemaakt van tarwegluten, de textuur lijkt op gemalen vlees. Het wordt vaak gebruikt in kant-en-klare vegetarische burgers of vleesloze nuggets.Seitan heeft een hartige smaak, zoals champignons of kip, dus het werkt goed in gerechten die om een umami-smaak vragen. Met een stevige textuur kan seitan de ster zijn van vrijwel elk veganistisch hoofdgerecht. Voeg het toe aan roerbakgerechten, sandwiches, burrito's, hamburgers of stoofschotels. Net als tofu neemt seitan de smaak van elke marinade of saus over.
Unsplash
2. Tempeh
Eiwit: 16 gram in 3 ouncesAls je van een eiwit met een beetje bite houdt, voeg dan tempeh toe aan je lijst. Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, heeft tempeh een licht nootachtige smaak en wordt tot een blok geperst. De meeste soorten bevatten een soort granen, zoals gerst of gierst. Tempeh is niet alleen een plantaardige eiwitbron, maar het fermentatieproces zorgt ook voor goede probiotica voor je darmen. Je kunt tempeh zo van het blok snijden en gebruiken als basis voor een broodje of bakken in de pan met wat saus. Of verkruimel, verwarm en maak er de ster van je volgende taco-avond van.
Monika Grabkowska op Unsplash
3. Linzen
Proteïne: 13 gram in ½ kopje gekooktLinzen zijn er in meerdere varianten: rood, geel, groen, bruin, zwart. Ongeacht het type linzen zijn kleine maar machtige voedingskrachtpatsers. Ze bevatten een goede hoeveelheid eiwit, evenals ijzer, foliumzuur en vezels. Wanneer gekookt, behouden bruine linzen hun textuur en kunnen ze de basis vormen voor een graankom of een stevige vervanger zijn voor gehakt in gehaktballen, lasagne, taco's of Bolognese. Rode linzen zijn wat zachter en vormen een mooie toevoeging aan een stevige soep, chili of stoofpot.
Getty Images
4. Hennepzaden
Eiwit: 10 gram in 3 eetlepelsHennepzaad is een mals en nootachtig zaad, afkomstig van de hennepplant. Ze bevatten goede hoeveelheden omega-3 vetzuren, ijzer, foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan.Ze zijn ook een solide bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die helpen om je spijsverteringskanaal gezond en zoemend te houden. Omdat ze een dubbele dosis eiwitten en gezonde vetten bevatten, kunnen hennepzaden helpen de honger te stillen en die gênante maagkreunen te voorkomen als je ploeteren naar je lunchpauze. Voeg ze toe aan je ochtendsmoothie of strooi ze over yoghurt, havermout of zelfs een salade.
