Je denkt misschien dat het ketogene dieet en een plantaardige levensstijl op gespannen voet staan: veel populaire keto-recepten online bevatten immers bewerkt vlees en heel veel zuivel zoals kaas of zure room. Het blijkt dat er een manier is om het keto-dieet te benaderen zonder dierlijke producten te eten. Hieronder weegt voedingsdeskundige Natalie Rizzo, geregistreerde diëtist uit New York en adviseur van The Beet, mee.
V: Hoe kan ik plantaardig en keto zijn en toch voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen, maar niet te veel koolhydraten? Kun je uitleggen hoe netto koolhydraten werken?
A: Het keto-dieet is een vetrijk dieet dat veel mensen met succes gebruiken om gewicht te verliezen. Voor de meeste lijners omvat het het eten van een grote hoeveelheid rood vlees, boter en olie om de noodzakelijke vetrijke en koolhydraatarme mix te bereiken die het lichaam in ketose brengt. Maar voor plantaardige eters kan het volgen van een keto-dieet een beetje lastig zijn, maar nog steeds mogelijk. Het is een veel gezondere keuze omdat je niet een hele voedselgroep schrapt, van groenten, die rijk zijn aan antioxidanten en voedzaam zijn, en een gezondere benadering, vooral als het gaat om je hart en het opbouwen van je immuunsysteem. Voordat we ingaan op hoe je keto voor je kunt laten werken met een plantaardig dieet, laten we eens kijken naar de feiten over het keto-dieet.
Is een ketogeen dieet goed voor je?
Mensen die het keto-dieet volgen, proberen hun lichaam te dwingen vet te verbranden. Ze eten 70 tot 80 procent van de calorieën uit vet, 15 tot 20 procent uit eiwitten en 5 tot 10 procent uit koolhydraten. Voor iemand met een dieet van 2000 calorieën is dat ongeveer 25 tot 50 gram koolhydraten per dag.
Veel mensen springen op de trein van het keto-dieet omdat ze denken dat het hen kan helpen gewicht te verliezen. Een studie toonde aan dat zwaarlijvige mannen die wekenlang een keto-dieet volgden, over het algemeen minder honger hadden, wat een belangrijke rol kan spelen bij het vermogen om af te vallen. Een andere beoordeling van het onderzoek ondersteunt deze bewering dat een ketogeen dieet de eetlust kan onderdrukken.
Dat gezegd hebbende, het keto-dieet is zeer restrictief, waardoor het moeilijk te volgen is op de lange termijn. En het keto-dieet is niet zo uitgebalanceerd. Fruit, groenten, bonen en peulvruchten zijn bijvoorbeeld rijk aan koolhydraten, wat betekent dat je je inname van deze gezonde voedingsmiddelen die vol zitten met vezels, fytonutriënten en antioxidanten (allemaal goed voor je) moet beperken op het keto-dieet. Bovendien is er een groot aantal andere niet zo mooie bijwerkingen.
"Degenen die overstappen op een keto-dieet hebben de neiging om de keto-griep te ervaren, een combinatie van misselijkheid, vermoeidheid, hoofdpijn en gewoon algehele gevoelens van waardeloosheid, een vervelende bijwerking van het stoppen met koolhydraten.Een opeenhoping van ketonen (die vrijkomen in de nieren als vet wordt verbrand voor brandstof) creëert aceton in het lichaam, wat een slechte adem en meer ongezonde bijwerkingen kan veroorzaken. Een recente studie wees uit dat ratten in het laboratorium na maanden op een keto-dieet tekenen van hartlittekens vertoonden. Om nog maar te zwijgen van het feit dat de inname van vezels beperkt is, waardoor u verstopt kunt raken."
Hoewel ik het keto-dieet niet aanraad, zijn er manieren om het zo gezond mogelijk te volgen als je volhoudt dat dit de manier is waarop je wilt gaan. Hier zijn enkele dingen om te overwegen.
Netto koolhydraten
Veel keto-eters streven ernaar om minder dan 20 gram netto koolhydraten per dag binnen te krijgen. Netto koolhydraten zijn de koolhydraten in voedsel minus vezels en eventuele suikeralcoholen (die niet bijdragen aan je koolhydraten). Een ½ kopje kikkererwten heeft bijvoorbeeld 19 gram koolhydraten, 4 gram vezels en komt uit op 15 gram netto koolhydraten.
Dit betekent dat elk complex koolhydraatbevattend voedsel, zoals groenten met meer vezels, uiteindelijk minder netto koolhydraten bevat. Om de grootste variëteit aan gezonde producten in je keto-vriendelijke dieet te krijgen, kies je uit deze groenten en fruit die minder netto koolhydraten bevatten.
- Spaghetti Squash (1 kopje): 8 g netto koolhydraten
- Avocado (1 hele vrucht): 4 g netto koolhydraten
- Broccoli (1 kopje roosjes): 4 g netto koolhydraten
- Courgette (1 kopje): 3 g netto koolhydraten
- Bloemkool (1 kopje roosjes): 3g netto koolhydraten
- Tomaat (1 vrucht): 3 g netto koolhydraten
- Asperges (1 kopje): 2 g netto koolhydraten
- Spinazie (1 kopje): 1 g netto koolhydraten
- Selderij (1 kop fijngehakt): 1 g netto koolhydraten
