Met zoveel verwarring over eiwit, en waar je het kunt krijgen op een veganistisch of plantaardig dieet, vroeg een lezer of hij eiwitpoeder moest aanvullen? Er is een nieuw inzicht dat we misschien niet zoveel eiwitten nodig hebben om gezond te zijn als we ooit dachten. Omdat het krijgen van de juiste hoeveelheid eiwit in je dagelijkse voeding zo'n hot topic is, hebben we besloten om een van onze geregistreerde diëtisten, Natalie Rizzo, die haar klanten helpt te trainen voor marathons en andere sportevenementen, te vragen naar een plantaardig dieet.
Een ding om te weten is dat er meer schone, smakelijke plantaardige eiwitpoeders op de markt zijn dan ooit tevoren, gemaakt van erwteneiwit, hennep en rijst, evenals soja, en het is gemakkelijk om de juiste voor u als u besluit dat u meer eiwitten binnen moet krijgen dan uw dagelijkse voedselinname biedt. tijdens een plantaardig dieet. Dus vroegen we Natalie Rizzo, een geregistreerde diëtist, om hun vraag te beantwoorden.
Natalie Rizzo: Ik kom meteen ter zake: je hebt geen eiwitpoeder "nodig" om voldoende eiwitten binnen te krijgen met een plantaardig dieet. Je kunt absoluut voldoende eiwitten eten uit plantaardig voedsel, zoals linzen, bonen en andere peulvruchten. Dat gezegd hebbende, er zijn enkele gevallen waarin eiwitpoeders nuttig zijn.
Hoeveel proteïne heb je echt per dag nodig?
Eiwit is de bouwsteen voor spieren en organen; het maakt deel uit van wat je haar, huid, nagels en eigenlijk elk orgaan in je lichaam vormt.Eiwitten spelen met name een rol bij spieropbouw en -herstel, en dat is de reden waarom veel mensen eiwitten binnenkrijgen na een zware training. En studies vertellen ons dat eiwitten een rol spelen bij het versterken van ons immuunsysteem.
De standaardaanbeveling voor eiwitconsumptie is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht of 0,36 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een persoon van 150 pond is dat ongeveer 54 gram eiwit per dag (minder als je minder weegt, meer als je actief bent). Mensen die matig tot intensief lichamelijk actief zijn, hebben ongeveer 0,5 tot 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor een atleet van 150 pond is dat tussen de 75 en 150 gram eiwit per dag.
Bekijk deze handige rekenmachine voor de juiste hoeveelheid eiwit voor jouw lengte, activiteitenniveau, leeftijd en geslacht.
Ik ben een "food first"-type diëtist, dus ik raad mijn klanten altijd aan om voedsel te gebruiken voordat ze supplementen gebruiken voor hun dagelijkse voedingsstoffen. Voldoen aan de eiwitbehoefte is absoluut te doen met een plantaardig dieet, zelfs zonder eiwitpoeder.Het eten van een uitgebalanceerd dieet met soja, peulvruchten, bonen, noten en groenten zal je helpen om aan je eiwitbehoefte te voldoen. (Mix en match uit deze lijst met plantaardige eiwitten om je dagelijkse aanbevolen inname te bereiken).
Door een voedingsstof uit voedsel te halen, profiteer je van meer voedingsstoffen
Om nog maar te zwijgen van het feit dat voedingsmiddelen niet slechts één enkele voedingsstof bevatten. Je krijgt niet alleen eiwitten door bijvoorbeeld linzen te eten, maar je krijgt ook nuttige vezels, ijzer en andere micronutriënten binnen tegen een fractie van de kosten van eiwitpoeders.
Dit alles gezegd hebbende, begrijp ik de voordelen van eiwitpoeders - ze zijn een handige manier om de eiwitconsumptie te garanderen. Het innemen van 20 gram eiwit in één enkel glas stelt je gerust. En voor sommige mensen die extreem actief zijn, is het moeilijk om genoeg voedsel te eten om aan de eiwitbehoefte te voldoen. Ik heb een klant die 1,85 m lang is, veganist, traint voor triatlons en ongeveer 4.000 calorieën per dag moet eten.We hebben samengewerkt om eiwitpoeders veilig in zijn brandstofroutine op te nemen.
Waar moet je op letten in een eiwitpoeder
Maar het belangrijkste om te onthouden is dat eiwitpoeders een supplement zijn, dus ze zijn bedoeld als "aanvulling" op het dieet. Als je een junkie eet en je proteïne alleen uit poeders ha alt, is dat geen gezonde manier van leven. Bovendien worden supplementen niet gereguleerd door de Food & Drug Administration (FDA), wat betekent dat het aan de fabrikanten is om de veiligheid van hun producten te testen en te waarborgen. Sommige supplementen blijken iets anders te zijn dan wat er op het etiket staat. Om te voorkomen dat u een eiwitpoeder met ongewenste ingrediënten koopt, zoekt u naar het Certified for Sport-zegel van NSF International. Dit label betekent dat het poeder 3rd getest is door een partij om er zeker van te zijn dat je krijgt wat er op het label staat.
Het komt erop neer dat je probeert je proteïne uit je voeding te halen, maar voel je vrij om af en toe een proteïnepoeder toe te voegen als dat nuttig voor je is.
Natalie Rizzo, MS, RD is een in NYC gevestigde geregistreerde diëtist, schrijfster over voeding en voeding en nationaal spreker. Ze heeft een master in voeding en bewegingsfysiologie van Columbia University en is al bijna tien jaar vegetariër.
