V: Ik ben in de war over de portiegrootte – Hoe weet ik welke portie ik moet eten?
A: Ik ben het ermee eens dat portiegroottes verwarrend en soms onrealistisch zijn. Portiegroottes waren ooit gekoppeld aan de hoeveelheid voedsel die mensen aten in de jaren 70 en 60 en pas sinds kort is de FDA verklaarde ze bij te werken op basis van een herziening uit 2016 van wat RACC wordt genoemd, wat staat voor 'Referentiebedragen die gewoonlijk worden verbruikt' tijdens een vergadering. Het staat voor één typische portiegrootte. De RACC voor koekjes is 30 gram.
Dus hoewel op de verpakking van quinoa staat dat een kwart kopje quinoa een portie is, is dat in werkelijkheid niet genoeg voedsel om te verzadigen. En als er op je Ben & Jerry's ijs 3 porties per pint staat, weten we dat dat volledig wishful thinking is. Hebben ze nog nooit van Netflix gehoord? Ze noemen het niet voor niets bingewatchen! Dus als je op een voedingsetiket zoekt naar calorieën, eiwitten, koolhydraten en fa, houd er dan rekening mee dat de verpakking bedrieglijk kan zijn, aangezien er meestal een verschil is tussen portiegrootte en portiegrootte.
De portiegrootte is de gestandaardiseerde hoeveelheid voedsel die op het etiket met voedingsfeiten staat. Twee verschillende rijstmerken hebben altijd dezelfde portiegrootte op het etiket op de doos. Maar portiegroottes komen niet altijd overeen met de hoeveelheid voedsel die u doorgaans eet.
Portiegrootte daarentegen is de hoeveelheid voedsel die je kiest om te consumeren. Portiegrootte is meestal groter dan de portiegrootte (zo maken voedselproducenten hun producten zien er gezonder uit).Het Nutrition Facts-label kan bijvoorbeeld zeggen dat ½ kopje ontbijtgranen één portie is, maar naar alle waarschijnlijkheid giet je 1 kopje of meer als je je kom vult.
In de afgelopen decennia zijn Amerikanen meer gaan eten dan de standaard portiegroottes, wat een van de redenen is waarom we steeds groter worden. Als reactie daarop hebben de FDA de afgelopen jaren de etiketten met voedingsfeiten onder druk gezet om de portiegroottes groter te maken om rekening te houden met deze verandering en om echt te worden. Toch zijn consumenten allemaal verschillend qua grootte, leeftijd en activiteitenniveau, dus wat te veel kan zijn voor een oudere persoon, is precies goed voor een jonge marathonloper. Dat gezegd hebbende, zijn er enkele visuele aanbevelingen om u te helpen bij het beoordelen van de portiegrootte.
Groenten & Fruit
Slechts ongeveer 1 op de 10 Amerikanen eet daadwerkelijk de aanbevolen hoeveelheid fruit (1,5 tot 2 kopjes) en groenten (2 tot 3 kopjes) per dag. Daarom vertel ik mensen normaal gesproken om zoveel fruit en groenten te eten als je wilt.Maar hoewel het zeldzaam is, is het mogelijk om producten te veel te eten, vooral zetmeelrijke groenten en fruit met veel suiker. Als je 4 bananen en 3 aardappelen per dag eet, is dat misschien te veel. Streef ernaar om 5 porties fruit en groenten per dag binnen te krijgen. Elke portie moet ongeveer 1 kopje zijn, of zo groot als een honkbal of een vuist.
Graan
Draai een zak pasta om en je zult zien dat de portie 2 ons is, maar waarschijnlijk eet je meer dan dat in één keer. En dat is oké, want de algemene aanbevelingen voor granen liggen tussen de 3 en 8 ons per dag. Omdat je waarschijnlijk niet alles meet wat je eet, is 1-ounce gelijk aan ongeveer 1 sneetje brood, 1 kopje ontbijtgranen, ½ kopje gekookte rijst, ½ kopje gekookte pasta, ½ kopje havermout, 3 kopjes popcorn, of 5 volkoren crackers. Wie wat actiever is, heeft meer koolhydraten nodig en zal waarschijnlijk meer graan binnenkrijgen. Plantaardige eters bevinden zich mogelijk ook aan de bovenkant van het spectrum omdat ze granen eten voor eiwitten.
Noten
Het is gemakkelijk voor plantaardige eters om gek te worden van noten. Ze vullen je en bieden tonnen voedingsstoffen, zoals hart-gezonde vetten, vezels en eiwitten. Het enige voorbehoud is dat de portiegrootte van noten vrij klein is - 1-ounce. Elke noot weegt een andere hoeveelheid, dus de beste manier om het te verdelen, is door naar het etiket met voedingsfeiten te kijken. Het zal meestal iets zeggen als "1-ounce (23 amandelen)". Voor notenboter, blijf bij 1 eetlepel, dat is ongeveer de grootte van een duim. Plantaardige eters merken misschien dat ze weg kunnen komen door iets meer te eten dan deze standaard portiegroottes, aangezien noten eiwitten en calorieën bevatten voor een vleesloos dieet.
Oliën
De hoeveelheid olie die je per dag mag hebben varieert van 2 tot 5 theelepels. Gezonde oliën, zoals olijfolie of druivenpitolie, voegen het noodzakelijke onverzadigd vet toe aan het dieet. Een theelepel olie lijkt zo groot als een postzegel.
Hoewel deze portiegroottes algemene "aanbevelingen" zijn, werken ze misschien niet voor iedereen. Onthoud dat mensen verschillend zijn, dus het kan zijn dat je deze suggesties moet aanpassen op basis van hoe je je voelt.
Natalie Rizzo, MS, RD is een in NYC gevestigde geregistreerde diëtist, schrijfster over voeding en voeding en nationaal spreker. Ze heeft een master in voeding en bewegingsfysiologie van Columbia University en is al bijna tien jaar vegetariër.
