'If it fits your macros' (IIFYM) is een veelgebruikte uitdrukking geworden onder keto-volgers, bodybuilders en andere hardnekkige lijners. Maar is het tellen van macro's nuttig voor iemand die plantaardig probeert te eten? Zoals de meeste dingen in de voedingswereld, is het antwoord dat het ervan afhangt. Laten we, voordat we ingaan op de voor- en nadelen van het tellen van macro's, eerst even praten over de term 'macro's'.
Wat zijn macro's?
“Macros” is een afkorting voor macronutriënten, ook wel bekend als grote voedingsstoffen (in tegenstelling tot micros, de kleinere voedingsstoffen).Er zijn vier macronutriënten: koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol. Hun belangrijkste doel van elk van deze macronutriënten is om het lichaam van energie te voorzien. Koolhydraten en eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, vet bevat 9 calorieën per gram en alcohol bevat 7 calorieën per gram. Over het algemeen wordt aanbevolen om 45 tot 60 procent van de calorieën uit koolhydraten te eten, 15 tot 25 procent van de calorieën uit eiwitten en 20 tot 30 procent van de calorieën uit vet.
Als je macro's wilt bijhouden, moet je je lichaamsgewicht en voedingsdoelen berekenen (om af te vallen, spiermassa op te bouwen, enz.) om tot een ideale dagelijkse macroverhouding te komen. Iemand die hoopt spiermassa op te bouwen, kan ervoor kiezen om een hoger percentage eiwit te eten dan een duursporter, die zich richt op het bijtanken met koolhydraten. Een macrovolgdieet begint meestal met een bepaald aantal koolhydraten of eiwitten en bepa alt van daaruit de resterende macro's (vet en alcohol). Overweeg de voor- en nadelen voordat u met uw voeten in het volgen van macro's springt.
Wat zijn de voordelen van het tellen van macro's?
Er zijn voordelen aan het tellen van macro's, zoals:
- Het helpt je te zien waar je calorieën vandaan komen en welke macro's het grootste deel van je dieet uitmaken.
- Voor plantaardige eters is macro-tracking een goede manier om te beoordelen of je voldoende eiwitten eet.
- Het bijhouden van macro's kan je helpen te bepalen waar je overtollige calorieën binnenkrijgt, wat een handig hulpmiddel kan zijn bij het afvallen.
Wat zijn de nadelen van het tellen van macro's?
Hoewel sommigen het tellen van macro's misschien nuttig vinden, zijn hier enkele nadelen aan het bijhouden van je macro's.
- Je moet eigenlijk alles wat je eet bijhouden. Dat betekent dat je elk stuk voedsel dat je in je lichaam stopt meet en registreert in een calorietracker. Veel mensen zullen dit ontmoedigend en overweldigend vinden.
- Je kunt obsessief worden met macro-tracking,wat kan leiden tot ongeordende eetneigingen.
- Omdat je moet weten wat er in elk stuk voedsel zit, wordt het erg moeilijk om uit eten te gaan (hoe zou je het loggen?).
- Alleen omdat je een bepaald macrodoel nastreeft betekent niet dat je gezond moet eten om dit te bereiken. U kunt bijvoorbeeld koolhydraten eten uit fruit, groenten en volle granen of uit snoep, chips en desserts. Er zijn geen regels over de kwaliteit van voedsel.
Moet ik mijn macro's volgen?
Het kan een handig hulpmiddel zijn voor zeer toegewijde lijners of atleten die grip willen krijgen op het aantal koolhydraten, eiwitten en vetten dat ze elke dag eten. Dat gezegd hebbende, het bijhouden van alles wat je eet is niet jarenlang houdbaar. Zonder de hulp van een voedingsdeskundige kunt u een macrobereik kiezen dat niet ideaal voor u is. Als u uw macro's wilt bijhouden, raad ik u aan het advies in te winnen van een geregistreerde diëtist om dit veilig en efficiënt te doen en uw doelen te bereiken.
Hoe zit het met micronutriënten?
Zo vaak richten mensen zich op macronutriënten en zien ze micronutriënten over het hoofd. Micronutriënten, ook wel de kleine voedingsstoffen genoemd, bestaan uit meer dan 30 essentiële vitaminen en mineralen. Er zijn veel meer micronutriënten dan macronutriënten, en ze hebben allemaal verschillende niveaus van aanbevolen inname.
Sommige microdeeltjes, zoals vitamine C en vitamine A, zijn gemakkelijk in grote hoeveelheden binnen te krijgen, terwijl andere, zoals vitamine D en zink, niet in zoveel voedingsmiddelen zitten. De beste manier om ervoor te zorgen dat u dagelijks voldoende micronutriënten binnenkrijgt, is door gevarieerd en uitgebalanceerd te eten met veel kleuren. Omdat sommige voedingsstoffen meer voorkomen in dierlijke producten, missen veganisten soms ijzer, calcium, vitamine B12 en vitamine D. Als u zich zorgen maakt over uw inname van micronutriënten, vraag dan uw arts om een simpele bloedafname te doen om te zien of u heb een tekort.
