Bezorgd dat plantaardig eten je in de weg zou kunnen staan om in vorm te komen en spieren op te bouwen? Veel mensen voelen zich misschien zo, maar je hoeft niet op je hoede te zijn voor veganistische eiwitbronnen. Een studie gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Sports Medicine concludeerde dat plantaardige eiwitconsumptie aangevuld met soja dezelfde spiermassa kan opbouwen als dierlijke voedingsmiddelen.
Hamilton Roschel van de Universiteit van Sao Paulo leidde het onderzoek en analyseerde hoe de spierontwikkeling verschilde tussen mensen met enorm verschillende voedingsvoorkeuren. De studie keek naar 38 mannen, waarvan 19 alleseters waren en 19 volledig veganistisch aten.De deelnemers ondergingen twee wekelijkse trainingssessies gedurende drie maanden, terwijl de wetenschappers de veranderingen in spieropbouw tussen de twee populaties analyseerden.
Zowel de alleseters als de veganisten consumeerden 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht om de opgebouwde spier goed te kunnen onderzoeken. De plantaardige deelnemers kregen een eiwitsupplement op basis van soja, terwijl de alleseters een wei-eiwitsupplement aten. Na de periode van drie maanden concludeerden de onderzoekers dat er geen significant verschil was in spiermassa, spiervezels of spiermassa.
“Een eiwitrijk, uitsluitend plantaardig dieet (plantaardig volwaardig voedsel plus soja-eiwitisolaatsuppletie) is niet anders dan een op eiwit afgestemd gemengd dieet (gemengd volwaardig voedsel plus whey-eiwitsuppletie) bij het ondersteunen van spieren kracht- en massatoename, wat suggereert dat de eiwitbron geen invloed heeft op door weerstandstraining geïnduceerde aanpassingen bij ongetrainde jonge mannen die voldoende eiwitten consumeren, ”schreven de onderzoekers.
Op planten gebaseerde opties die spieren zullen opbouwen
Het onderzoek heeft tot doel de mythe rond plantaardig eten te weerleggen, waarin veel mensen geloven dat het schrappen van vlees en zuivel effectief voedingsstoffen uitsnijdt. Hoewel de studie een sojasupplement gebruikt, zijn er tal van veganistische alternatieven die zorgen voor een gezond eiwitgeh alte en tegelijkertijd het risico op ziekten, waaronder cardiovasculaire problemen, verminderen. Dierlijke eiwitten zoals vlees kunnen worden vervangen door peulvruchten en groenten, waaronder asperges en spinazie, noten, zaden en andere supplementen.
Plantaardig eten wordt ook steeds gemakkelijker: een rapport voorspelt dat alternatieve eiwitten tegen 2050 64 procent van de wereldwijde eiwitmarkt zouden kunnen uitmaken, waarmee ze de vlees- en zuivelindustrie volledig zouden overtreffen. Naarmate meer onderzoek aantoont dat plantaardig eten vlees en zuivelproducten goed kan vervangen, breidt de plantaardige industrie zich in een versneld tempo uit, waardoor plantaardige eiwitten op grote schaal beschikbaar zijn voor consumenten overal.
Mensen zijn ook begonnen met het accepteren van plantaardig voedsel als een legitieme en zelfs geprefereerde eiwitbron. Uit een recent onderzoek bleek dat 61 procent van de consumenten plantaardig eiwit als voorkeurseiwit zou beschouwen. De organisatoren van de enquête ontdekten dat de meerderheid van de consumenten eiwit associeerde met gezondheid en de aanzienlijke gezondheidsvoordelen erkende van het schrappen van vlees uit hun dieet ten gunste van schoner, plantaardig voedsel.
Dus, hoeveel plantaardige eiwitten precies?
Het onderzoek van de Universiteit van Sao Paulo (USP) laat zien hoe goed plantaardig eiwit kan worden gecombineerd met wei-eiwit, waarvan wordt aangenomen dat het de belangrijkste eiwitbron is voor het opbouwen van spieren. Verschillende plantaardige en plant-forward atleten, waaronder NFL-ster Tom Brady en NBA-ster Chris Paul, hebben aangetoond dat dierlijke eiwitten niet nodig zijn voor optimale prestaties, maar nu is duidelijk hoe effectief plantaardige eiwitten kunnen zijn.
"De geweldige bevindingen van de USP-studie helpen ons om het gebied van spieronderzoek beter te begrijpen, zei voedingswetenschapper bij IFF Barbara Peters in haar commentaar op de studie.Tot voor kort werd aangenomen dat wei-eiwit de optimale eiwitkeuze was. Dit nieuwe onderzoek van de universiteit bewijst dat soja-eiwit net zo goed de spieren ondersteunt als het wordt aangevuld met een plantaardig dieet. Met een veganistische groep die dezelfde spiergroei laat zien als wei-eiwit, geeft het ons een iets andere boodschap over deze specifieke populatie."
Door over te stappen op een plantaardig dieet krijg je genoeg eiwitten om niet alleen spieren op te bouwen, maar ook om de algemene gezondheid te optimaliseren. Plantaardig voedsel helpt ontstekingen te verminderen, de hersteltijd te verlengen en oxidatieve stress te minimaliseren. Het hele dieet is gunstig voor de prestaties en het is nu bewezen dat het net zo goed werkt als de consumptie van whey zonder de nadelen.
Top 10 bronnen van plantaardige eiwitten volgens een voedingsdeskundige
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Eiwit: 21 gram in ⅓ kopje (1 ounce)Seitan is niet zo populair als andere eiwitten, maar dat zou het wel moeten zijn! Gemaakt van tarwegluten, de textuur lijkt op gemalen vlees.Het wordt vaak gebruikt in kant-en-klare vegetarische burgers of vleesloze nuggets. Seitan heeft een hartige smaak, zoals champignons of kip, dus het werkt goed in gerechten die om een umami-smaak vragen. Met een stevige textuur kan seitan de ster zijn van vrijwel elk veganistisch hoofdgerecht. Voeg het toe aan roerbakgerechten, sandwiches, burrito's, hamburgers of stoofschotels. Net als tofu neemt seitan de smaak van elke marinade of saus over.
Unsplash
2. Tempeh
Eiwit: 16 gram in 3 ouncesAls je van een eiwit met een beetje bite houdt, voeg dan tempeh toe aan je lijst. Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, heeft tempeh een licht nootachtige smaak en wordt tot een blok geperst. De meeste soorten bevatten een soort granen, zoals gerst of gierst. Tempeh is niet alleen een plantaardige eiwitbron, maar het fermentatieproces zorgt ook voor goede probiotica voor je darmen. Je kunt tempeh zo van het blok snijden en gebruiken als basis voor een broodje of bakken in de pan met wat saus.Of verkruimel, verwarm en maak er de ster van je volgende taco-avond van.
Monika Grabkowska op Unsplash
3. Linzen
Proteïne: 13 gram in ½ kopje gekooktLinzen zijn er in meerdere varianten: rood, geel, groen, bruin, zwart. Ongeacht het type linzen zijn kleine maar machtige voedingskrachtpatsers. Ze bevatten een goede hoeveelheid eiwit, evenals ijzer, foliumzuur en vezels. Wanneer gekookt, behouden bruine linzen hun textuur en kunnen ze de basis vormen voor een graankom of een stevige vervanger zijn voor gehakt in gehaktballen, lasagne, taco's of Bolognese. Rode linzen zijn wat zachter en vormen een mooie toevoeging aan een stevige soep, chili of stoofpot.
Getty Images
4. Hennepzaden
Eiwit: 10 gram in 3 eetlepelsHennepzaad is een mals en nootachtig zaad, afkomstig van de hennepplant.Ze bevatten goede hoeveelheden omega-3 vetzuren, ijzer, foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan. Ze zijn ook een solide bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die helpen om je spijsverteringskanaal gezond en zoemend te houden. Omdat ze een dubbele dosis eiwitten en gezonde vetten bevatten, kunnen hennepzaden helpen de honger te stillen en die gênante maagkreunen te voorkomen als je ploeteren naar je lunchpauze. Voeg ze toe aan je ochtendsmoothie of strooi ze over yoghurt, havermout of zelfs een salade.
Getty Images
5. Tofu
"Eiwit: 9 gram in 3 ons (⅕ van een blok)Gemaakt van gecoaguleerde sojabonen, tofu is het meest populaire plantaardige eiwit. Soja is een van de weinige vleesloze complete eiwitten, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wel nodig heeft voor de spier- en immuunfunctie. Met 15% van je dagelijkse calciumbehoefte is tofu ook een goede vervanger van zuivel."
