Hoewel intensieve lichaamsbeweging, zoals trainen voor een marathon of hard trainen in de sportschool, goed is voor onze algehele gezondheid, kan het de spieren, gewrichten en ligamenten belasten en letsel veroorzaken. Als je pijn hebt of in elkaar geslagen bent door overdrijving, eet je misschien niet genoeg van de specifieke voedingsstoffen om je cellen te helpen goed te herstellen. De gebruikelijke manier is om een zware training met eiwitten te volgen, om aminozuren aan te vullen die helpen bij het herbouwen of herstellen van spieren die afbreken als je hard gaat. Een nieuwe studie geeft aan dat je jezelf een plezier zou kunnen doen door citrusfruit toe te voegen.Er is zojuist aangetoond dat een specifieke stof in citrusvruchten atleten helpt hun prestaties te verbeteren.
Uit het onderzoek, gepubliceerd in Antioxidants, bleek dat een flavonoïde in citrusvruchten, hesperidine genaamd, antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft. In eerder onderzoek is hesperidine getest op dieren, maar tot nu toe was er weinig of geen bewijs van hoe het mensen zou kunnen beïnvloeden, wat aantoont dat hesperidine werkt om ontstekingen te verminderen en atletische prestaties te verbeteren.
Sinaasappels, grapefruit, citroen en mandarijnen bevatten allemaal hesperidine, dat ook als supplement verkrijgbaar is.
Lichaamsbeweging verhoogt ontsteking
De studie van lichaamsbeweging blijft evolueren, en dit is slechts de laatste stap in ons begrip van hoe het lichaam zichzelf herstelt na inspanning. We weten dat hard trainen een ontstekingsreactie in het lichaam veroorzaakt, daarom is het van cruciaal belang om zware sessies uit elkaar te houden om blessures te voorkomen. Een recensie uit 2020 stelt dat activiteit met matige intensiteit de immuunfunctie meer kan versterken dan sedentair blijven, maar als je eenmaal overstapt op overmatige, zeer intensieve lichaamsbeweging, kan dit leiden tot een verminderde immuunfunctie.Daarom is het belangrijk om jezelf rustperiodes toe te staan tussen trainingen, dit kan ook blessures voorkomen.
Volgens de CDC zorgt krachtige intensieve oefening voor een hartslag die tussen 77 procent en 93 procent van je maximale hartslag v alt. Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af met 220. Een 30-jarige heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 190 slagen per minuut (bpm). Krachtig-intensieve training zou hen dan een hartslag van 146 tot 176 bpm opleveren.
Wanneer een ontsteking lange tijd in het lichaam aanwezig is, kan deze chronisch worden, wat kan leiden tot verschillende ziekten. Volgens een artikel uit 2020 sterven wereldwijd 3 op de 5 mensen aan chronische ontstekingsziekten zoals beroerte, luchtwegaandoeningen, hartaandoeningen, kanker, obesitas en diabetes.
Hoeveel lichaamsbeweging wordt aanbevolen?
Om betere gezondheidsvoordelen te krijgen van lichaamsbeweging, raadt de CDC volwassenen aan om elke week 150 minuten matig-intensieve aerobe activiteit (zoals stevig wandelen) te doen plus 2 of meer dagen spierversterkende activiteiten (zoals gewichtheffen) .Als u graag meer intensief traint, wordt de hoeveelheid teruggebracht tot 75 minuten per week, samen met de 2 dagen spierversterkende activiteiten.
De CDC stelt ook dat als je verder gaat dan deze cijfers, je nog meer gezondheidsvoordelen kunt behalen, maar dat je niet te ver moet gaan. U zult merken dat u mogelijk te veel beweegt als u een van de volgende symptomen heeft:
- Moe en prikkelbaar voelen
- Vaker ziek worden
- Niet in staat om op hetzelfde niveau te presteren
- Pijn hebben of zware ledematen hebben
- Te veel afvallen
- Blessures krijgen
Als deze symptomen optreden, is het belangrijk om te minderen met sporten of een tot twee weken volledig te rusten.
Hoe citrus kan helpen
Flavonoïden zijn verbindingen die worden aangetroffen in een verscheidenheid aan groenten en fruit en die antioxiderende effecten hebben.Een bekende flavonoïde heet hesperidine en is in hoge concentraties aanwezig in citrusvruchten zoals zoete sinaasappels. Er zijn twee vormen van hesperidine, 2S- en 2R-, waarbij 2S de gebruikelijke vorm is die in de natuur voorkomt.
Als we sporten, wordt een deel van de zuurstof die we binnenkrijgen omgezet in reactieve zuurstofspecies (ROS). Te veel ROS en kan weefselbeschadiging, verminderde spiercontractie en vermoeidheid veroorzaken. ROS kan buitensporig worden wanneer er intensief of uitputtend wordt getraind.
Er zijn dierstudies geweest die de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen van hesperidine aangeven, maar onderzoekers wilden bepalen hoe het mensen zou kunnen beïnvloeden, vooral als het ging om ontstekingsstatus bij amateurwielrenners.
De studie verdeelde 40 proefpersonen in twee afzonderlijke groepen, waarbij 20 een 2S-hesperidinesupplement (500 mg/dag) slikten en de andere 20 een placebopil kregen gedurende 8 weken. Deelnemers waren ook mannelijke amateurwielrenners tussen de 18 en 55 jaar die 6 tot 12 uur per week trainden.
De fietsers ondergingen gedurende de 8 weken meerdere tests om de maximale vetoxidatiezones, ventilatiedrempels en maximale zuurstofconsumptie te bepalen. Elke test werd uitgevoerd met verschillende intensiteiten voor elke zone. Uit de resultaten bleek dat de 2S-hesperidinegroep verbeteringen had in oxidatieve status, antioxidantcapaciteit en ontstekingsstatus. Met deze verbeteringen kunnen fietsers hun herstel verbeteren na lange, intensieve trainingssessies.
Andere tips om ontstekingen te verminderen en de trainingsprestaties te verbeteren
Naast het inslaan van alle citrusvruchten die je kunt bemachtigen, zijn er nog veel andere voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen. Dit geldt ook voor voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten, zoals olijfolie en noten, en fruit en groenten die rijk zijn aan antioxidanten, zoals groene bladgroenten en bessen.
Aan de andere kant zijn er sommige voedingsmiddelen die die heilzame voedingsmiddelen kunnen compenseren en ontstekingen kunnen verhogen.Volgens Harvard He alth kunnen voedingsmiddelen zoals geraffineerde koolhydraten, gefrituurd voedsel, met suiker gezoete dranken, rood en bewerkt vlees en margarine ontstekingsreacties veroorzaken wanneer ze worden gegeten.
Onderzoek heeft uitgewezen dat het volgen van een plantaardig dieet de juiste weg zou kunnen zijn als je ontstekingen, uithoudingsvermogen en zelfs de immuunrespons wilt verbeteren. Een recensie uit 2020 suggereerde dat een plantaardig dieet gunstig was bij het verbeteren van de niveaus van eiwitten die de ontstekingsreactie stimuleren. Er werd ook vastgesteld dat de respons van lymfocyten verbeterde, samen met natuurlijke killercellen, dit zijn witte bloedcellen die het belangrijkste type immuuncellen van het lichaam zijn.
Er wordt aangenomen dat deze veranderingen het gevolg zijn van de hoge inname van fytochemische stoffen (zoals polyfenolen) die een plantaardig dieet biedt. Combineer dat met een beperkte inname van geraffineerde koolhydraten en verzadigd vet, en het leidt tot kleine verbeteringen in de duurprestaties.
Bottom line: Een verbinding in citrusvruchten heeft het vermogen om ontstekingsremmende markers te verminderen, waardoor amateurwielrenners beter presteren en ontstekingen verminderen die kunnen optreden bij het sporten.Sinaasappels, grapefruit, citroen en mandarijnen bevatten allemaal hesperidine, dat ook als supplement verkrijgbaar is. Onderzoek wijst ook uit dat een algeheel plantaardig dieet dezelfde voordelen kan hebben.
