Elke veganist die al jaren veganist is, weet dat de grootste misvatting over plantaardige diëten de mythe is dat je niet voldoende voeding (vooral eiwitten) uit alleen plantaardig voedsel kunt halen. Velen gaan ervan uit dat veganisten alleen smoothies en sla eten. Dit is gewoon niet waar, zoals veganistische atleten en auteurs Robert Cheeke en Matt Frazier bevestigen in hun laatste boek The Plant Based Athlete, dat afgelopen zomer verscheen. De documentaire Game Changers heeft op briljante wijze gewerkt aan het aan het licht brengen van deze informatie, door plantaardige atleten in de schijnwerpers te zetten die aan de top van hun sport staan.
Je hoeft niet diep in de wetenschappelijke literatuur te graven om er bewijzen voor te vinden.Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, en deze door het Gatorade Sports Science Institute, laat zien hoe een 100 procent plantaardig dieet net zo geschikt is voor het opbouwen van spieren en het voeden van atletische inspanningen als omnivore diëten. In feite kunnen diëten op basis van hele voeding (WFPB) een klein voordeel hebben, omdat is aangetoond dat ze beter zijn dan omnivore diëten bij het verbeteren van het herstel, het verminderen van ontstekingen en het verlagen van het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten.
Zelfs ik maakte me zorgen toen ik vijf jaar geleden een WFPB-dieet volgde. Zou ik echt in staat zijn om mijn lange duurlopen van brandstof te voorzien? Zou ik doorgaan met het opbouwen van spieren? Of erger nog: de spieren verliezen waar ik zo hard voor had gewerkt? Ik zwoer dat ik bij het eerste vermoeden van atletische minderwaardigheid onmiddellijk zou stoppen met veganisme en direct weer vlees zou gaan eten.
Vijf jaar later ben ik in de beste vorm van mijn leven en heb ik meer energie dan ooit. Mijn hybride trainingsprogramma - een combinatie van duurloopmarathon met hypertrofie gewichtheffen - wordt volledig gevoed door planten (waarvan de meeste hele voedingsmiddelen zijn).
Dus wat eet een veganistische voedingsdeskundige en atleet om veel te bewegen? Hier is een diepgaande blik op wat ik op een typische dag consumeer, inclusief supplementen, om mijn fysiek actieve levensstijl van brandstof te voorzien en (hopelijk) je wat ideeën en inspiratie te geven om gezonder te eten en je lichaam meer te bewegen.
Uw caloriebehoefte bepalen
Voor iedereen die serieus bezig is met het optimaliseren van zijn training en prestaties, is het belangrijk om een basiskennis te hebben van je caloriebehoefte. In wezen heeft uw lichaam hoogwaardige calorieën nodig uit gezond, volwaardig voedsel voor energie. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt en dus hoe meer calorieën je nodig hebt om te herstellen en je volgende activiteit van brandstof te voorzien.
Er zijn tal van calorische behoeftecalculators die gratis online kunnen worden gebruikt (deze bij Plant Space is gemakkelijk te gebruiken). Eerst berekent u uw basaal metabolisme (BMR), het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt in een periode van 24 uur.Zie het als het aantal calorieën dat je zou verbranden door een hele dag op de bank te zitten en Netflix te kijken.
BMR wordt bepaald op basis van leeftijd, geslacht, lengte en gewicht. Vervolgens bereken je je activiteitenniveau om een ruwe schatting te krijgen van het aantal calorieën dat je elke dag zou verbranden. Omvat elke oefening die u doet, om de totale hoeveelheid verbrande calorieën op een dag te bepalen. U kunt uw dieet naar behoefte aanpassen om gewicht te behouden, aan te komen of af te vallen, afhankelijk van uw fitnessdoelen. Probeer je voeding en voedselinname bij te houden op een online platform zoals Cronometer voor de beste resultaten.
Om mij als voorbeeld te nemen, voor een 35-jarige man die 1,85 meter lang is en 215 lbs weegt, is mijn BMR 2.028 calorieën. Als ik daar matige dagelijkse activiteiten aan toevoeg (spelen met mijn kinderen, de hond uitlaten, klusjes in huis doen, boodschappen doen), heb ik ongeveer 2800 calorieën nodig. Plus 1.200 tot 1.500 calorieën verbrand tijdens hardlopen en gewichtheffen elke dag, dat is ongeveer 4.000 tot 4.300 calorieën die per dag nodig zijn om op gewicht te blijven.
Nu we een basiskennis hebben van hoe we de caloriebehoefte kunnen bepalen, laten we eens kijken naar wat ik eet op een typische dag om te zien hoe het mogelijk is om een fysiek actieve levensstijl te voeden met planten alleen.
Een typische dag van eten en trainen volgens een plantaardig dieet
5 uur: hydratatie / pre-run koffie
Nadat ik wakker ben geworden en mijn tanden heb gepoetst, is het eerste wat ik elke ochtend doe een groot glas water drinken om mijn dorstige lichaam te rehydrateren. Hydratatie is van cruciaal belang voor veel lichaamsfuncties, zoals het afleveren van voedingsstoffen door het hele lichaam. In plaats van naar de keuken te schuifelen om een kopje koffie te pakken zodra je wakker wordt, drink je eerst een groot glas gefilterd water.
Naast het geven van een cafeïnestoot om je te helpen wakker te worden, heeft koffie een diuretisch effect dat je helpt om naar de badkamer te gaan. Elke hardloper kan getuigen van het cruciale belang van een gezonde stoelgang voorafgaand aan een ochtendrun!
6 uur 's ochtends: cardiotraining - 45-60 minuten hardlopen
- Warm-up: 50 push-ups, 50 air squats, 30 pull-ups
- Ren gedurende 45-60 minuten om 750-1.000 calorieën te verbranden
- Cooldown: 50 push-ups, 50 air squats, 30 pull-ups
7 uur 's ochtends: Ma altijd 1: Ontbijt na het hardlopen - Ontbijtkom met havermout en fruit
- 1 kopje gerolde haver
- 1 kopje ongezoete sojamelk
- 1 banaan
- 1 kopje bosbessen
- 1 medjool dadel
- 2 el pompoenpitten
- 2 el hennepzaad (soms is dit lijnzaad, andere dagen)
- 1 el natuurlijke pindakaas
- Optioneel: 1-2 druppels vloeibare vanillestevia voor wat toegevoegde suikers en calorievrije zoetheid.
Totaal aantal calorieën en verhoudingen macronutriënten: 951 calorieën; 127 g gezonde koolhydraten (53%); 35 g gezonde vetten voor hersenen en hart (33%); 36 g eiwit (14%); 20g vezels
Probeer 's ochtends meer vet- en eiwitrijk voedsel te eten om je verzadigd te houden en voor evenwichtige energie te zorgen. Een koolhydraatrijk ontbijt resulteert in pieken in de bloedsuikerspiegel en uiteindelijk in een energiecrash. Ik neem nog steeds gezonde koolhydraten op, zoals volle granen en fruit dat vezels bevat, om me te helpen herstellen en mijn gewichtheffen-training later op de ochtend van brandstof te voorzien.
Het meeste van wat ik op een dag eet, heeft een doel. Vraag jezelf af: is deze ma altijd of snack bedoeld om me te helpen herstellen van een training, spieren op te bouwen, bloedsuikerpieken te beteugelen, een training aan te wakkeren of al het bovenstaande? De bedoeling van dit ontbijt na het hardlopen is om de elektrolyten en calorieën aan te vullen die ik tijdens mijn ochtendrun heb verbruikt.
Als je de energie hebt, probeer dan je ochtendcardio in nuchtere toestand te doen. Cardio doen tijdens het vasten helpt bij gezond gewichtsverlies, stimuleert de stofwisseling, versterkt het immuunsysteem, bevordert een lang leven door cellulaire autofagie en verhoogt de testosteronniveaus bij mannen.
08:30 uur: Ochtendsnack - Gesneden appel, kiwi, amandelen
- Appel: 1 hele, in plakjes
- Kiwi: 2 hele, in plakjes
- Amandelen: 23 heel
Totaal aantal calorieën en verhoudingen macronutriënten: 364 calorieën; 57g gezonde koolhydraten (57%); 15 g hersen- en hart-gezonde vetten (35%); 8 g eiwit (8%); 13g vezels
9 uur: Pre-workout drankje
- 2 kopjes water
- Kaizen pre-workout om energie te stimuleren en focus te verbeteren tijdens de training.
- 2 tot 3 eetlepels rode bietkristallen om de doorbloeding tijdens trainingen te verbeteren.
9:30 uur: Weerstandstraining - Hypertrofie Gewichtheffen - 75-90 minuten
- Warm-up: Dynamisch strekken met weerstandsbanden - 5 minuten of lichte cardio op elliptische/stationaire fiets - 5 minuten
- Typische sessie gewichtheffen gedurende 60-75 minuten om 350-450 calorieën te verbranden
- Cooldown: Licht statisch rekken, één minuut hangen
