Als je overschakelt op een veganistisch of plantaardig dieet, krijg je waarschijnlijk de vraag of maak je je zorgen over het binnenkrijgen van voldoende vitamine B12, omdat bekend is dat dat afkomstig is van vlees en vis. Of je maakt je misschien zorgen over eiwitten, hoewel je snel leert dat peulvruchten, groenten, volle granen en noten en zaden voldoende eiwitten bevatten om gezond te zijn zonder vlees en zuivelproducten. Maar misschien is er één voedingsstof waar je nog nooit van hebt gehoord waardoor je vermoeid kunt raken of spierzwakte kunt ervaren, en dat is carnitine.
Carnitine is een stof die een cruciale rol speelt bij de energieproductie in het lichaam, vooral bij de manier waarop je cellen vet verbranden als brandstof.En hoewel de meeste mensen zelf genoeg carnitine produceren, zonder de hulp van dierlijke producten in hun dieet, kan carnitine uitgeput raken bij sommige mensen die een veganistisch of plantaardig dieet volgen.
Carnitine komt voor in dierlijk voedsel, dus veel mensen denken dat een veganistisch dieet ervoor zorgt dat je deze belangrijke voedingsstof tekort komt. Lees verder om meer te weten te komen over de vitale rol van carnitine in het lichaam, hoe u voldoende carnitine kunt krijgen met een plantaardig dieet en of u carnitine-suppletie moet overwegen.
Wat is carnitine?
Carnitine is een verbinding die is afgeleid van aminozuren en wordt aangetroffen in alle weefsels van je lichaam, volgens de National Institutes of He alth (NIH). Het speelt een essentiële rol in het energiemetabolisme en het verwijderen van afvalproducten en cellulaire toxines. Carnitine heeft twee vormen - D en L. L-carnitine is de actieve vorm die door het lichaam wordt geproduceerd en in voedsel wordt aangetroffen. "Het menselijk lichaam produceert meestal alle carnitine die het nodig heeft", legt Lon Ben-Asher, MS, RD, een geregistreerde diëtist bij Pritkin uit."Alleen in specifieke situaties, zoals genetische en medische redenen, wordt het een voorwaardelijk essentiële voedingsstof waar het nodig is via de inname van voedsel of supplementen."
Zelfs als uw dieet weinig carnitine bevat, produceren uw nieren over het algemeen voldoende hoeveelheden van de verbinding uit de aminozuren lysine en methionine (voorlopers van carnitine) om aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Ook is uw lichaam efficiënt in het handhaven van carnitine-homeostase (balans in het lichaam) met de uitscheiding en heropname van aminozuren door de nieren.
Heeft u een tekort aan carnitine?
Symptomen die kunnen optreden als je een tekort aan carnitine hebt, zijn volgens de Cedars Sinai Medical Library:
- Verminderde of slappe spiertonus of spierzwakte
- Vermoeidheid (vermoeidheid)
- Irriteerbaarheid
- Vertraagde (motorische) bewegingsontwikkeling
- Slechte voeding bij een baby
- Symptomen van een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) als de lever is aangetast
- Zwelling (oedeem) of kortademigheid, als het hart aangetast is
Er zijn twee soorten carnitine-tekort: primair en secundair. Primaire carnitinedeficiëntie wordt veroorzaakt door een genetische aandoening die meestal optreedt op de leeftijd van 5 jaar. Symptomen zijn onder meer hartaandoeningen, zwakte van de skeletspieren en hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel). Secundaire carnitinedeficiëntie treedt op als gevolg van specifieke gezondheidsproblemen of onder bepaalde omstandigheden (bijv. Nierfalen of antibioticagebruik) die de opname van carnitine verlagen of de uitscheiding verhogen. Er zijn verschillende tekenen van secundaire carnitinedeficiëntie, waaronder spierzwakte, vermoeidheid, prikkelbaarheid en vertraagde motorische ontwikkeling bij kinderen.
De meeste gezonde volwassenen en kinderen hoeven zich om bovengenoemde redenen geen zorgen te maken over een tekort aan carnitine of supplementen.Als u echter onvoldoende niveaus heeft vanwege een gezondheidstoestand of medicijnen, kunt u aanvullen met een standaarddosis van 0,5 tot 2 gram per dag. Pas op dat u niet meer dan 3 gram neemt, aangezien dit toxische niveaus kan bereiken, met nadelige effecten zoals misselijkheid, braken, diarree, buikpijn en een "visachtige" lichaamsgeur.
“Als u een chronische ziekte heeft, kan een secundaire carnitinedeficiëntie het gevolg zijn van de verhoogde uitscheiding van aminozuren door de nieren (bijvoorbeeld lysine en methionine). Ben-Asher.
Wat het onderzoek zegt
Een kleine studie gepubliceerd in het European Journal of Nutrition vergeleek de carnitineconcentraties in het bloed en spierweefsel tussen zestien vegetariërs en acht alleseters. Alle deelnemers waren mannelijk en kregen gedurende 12 weken orale suppletie van 2 gram L-carnitine. De onderzoekers ontdekten dat de vegetariërs lagere carnitineconcentraties in het bloed hadden, maar gelijkwaardige carnitinespiegels in de spieren in vergelijking met de alleseters.Orale suppletie van L-carnitine toonde een normalisatie van het carnitine in het bloed en een lichte toename van carnitine in de spieren bij de vegetariërs. De grootste conclusie was dat vegetariërs geen verminderde spierfunctie of energiestofwisseling ervaren als gevolg van een tekort aan carnitine.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel carnitine?
De voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheden carnitine zijn rood vlees, kip, vis, eieren en zuivelproducten. Dit is logisch, aangezien de naam van carnitine is afgeleid van het Latijnse carnus (of vlees) omdat de verbinding voor het eerst uit vlees werd geïsoleerd. Gelukkig zorgt het eten van plantaardig voedsel met veel aminozuren lysine en methionine ervoor dat je lichaam voldoende carnitine aanmaakt.
Plantaardige voedingsmiddelen met veel lysine zijn:
- Quinoa
- Linzen
- Bonen
- Tofu
- Tempeh
- Sojamelk
- Pistachenoten
- Pompoenpitten.
Methionine-rijk plantaardig voedsel omvat:
- Quinoa (geef het op voor volledige eiwitten!)
- Haver
- Hennepzaden
- Zonnebloempitten
- paranoten
- Amandelen
- Boekweit.
Moeten veganisten carnitine aanvullen?
“Omdat carnitine van nature door het menselijk lichaam wordt geproduceerd, is er geen vastgestelde ADH of DRI's”, zegt Ben-Asher. "Een gezond individu produceert gewoonlijk alle carnitine die ze nodig hebben door de cellen om vet om te zetten in energieproductie, daarom is het niet nodig om uit andere bronnen te halen." Dus tenzij je een onderliggende medische aandoening of genetische aandoening hebt, hoeven veganisten geen carnitine aan te vullen.
Het eten van plantaardig voedsel met veel carnitineprecursoren voorkomt een tekort. Het combineren van plantaardige bronnen van lysine en methionine met plantaardig voedsel dat rijk is aan vitamine C, vitamine B6, ijzer, magnesium en niacine kan ook de carnitineproductie verhogen.
Als je nog steeds liever een aanvullende verzekering wilt, zijn er twee soorten carnitinesupplementen: L-carnitine en acetyl-L-carnitine. De NIH stelt dat acetyl-L-carnitine gemakkelijker wordt opgenomen door de dunne darm en effectiever is in het passeren van de bloed-hersenbarrière, wat betekent dat het gemakkelijker wordt opgenomen door de hersenen. Bovendien kan acetyl-L-carnitine de hersenfunctie verbeteren en achteruitgang bij oudere volwassenen met milde cognitieve stoornissen en de ziekte van Alzheimer verminderen, zegt de NIH. L-carnitine is echter goedkoper en nog steeds effectief in het verhogen van de carnitineproductie.
Veganisten met een chronische nierziekte kunnen volgens de NIH baat hebben bij suppletie met carnitine. Nierziekte zorgt ervoor dat de nieren minder carnitine produceren en meer carnitine uitscheiden dan normaal, wat het risico van een persoon op carnitinedeficiëntie aanzienlijk verhoogt. Vergeet niet om niet meer dan 3 gram per dag in te nemen en raadpleeg uw arts voordat u een carnitinesupplement inneemt.
Kortom: een gezond, gevarieerd veganistisch dieet stelt je in staat om voldoende carnitine aan te maken.
Carnitine is een essentiële voedingsstof die wordt gebruikt voor het energiemetabolisme en de verwijdering van giftige afvalproducten. Gezonde veganisten die vrij zijn van nierziekte en medicijngebruik hoeven carnitine niet aan te vullen. Het eten van plantaardig voedsel met veel aminozuren lysine en methionine helpt de nieren om voldoende carnitine te produceren voor een goede gezondheid en om u te helpen gedijen.
Ga voor meer deskundig advies naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
