Plantaardige diëten zijn in opmars. In 2021 steeg de verkoop van plantaardig voedsel drie keer sneller dan de totale voedselverkoop. Deze snelle groei is geen verrassing, gezien het feit dat het eten van een plantaardig dieet - en het elimineren van vlees en zuivelproducten - een van de meest impactvolle stappen is die je kunt nemen om je gezondheid te verbeteren en je ecologische voetafdruk te verkleinen. Maar de term 'plantaardig' is breed en heeft verschillende definities, afhankelijk van aan wie je het vraagt. Of je nu veganist, vegetariër, flexitariër of pescotariër bent, je dieet kan onder de noemer 'plantaardig' vallen.
Met zoveel beschikbare opties kan het ronduit verwarrend zijn om erachter te komen welk plantaardig dieet voor jou werkt.Het resultaat is dat velen van ons hun handen in de lucht gooien in overgave en onze hielen in het vuil zetten met oude eetgewoonten. Gelukkig hebben we een geregistreerde diëtist gesproken die nuttige inzichten geeft om u te helpen bepalen welke het beste voor u zou kunnen werken om uw vleesinname te verminderen en meer plantaardig te eten.
Zijn alle plantaardige diëten gelijk?
“Ten eerste is het belangrijk om te definiëren wat een plantaardig dieet is”, zegt Katie Cavuto, MS, RD, Executive Chef voor Saladworks. “Een plantaardig dieet met plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en bonen. Dit betekent echter niet dat je geen vlees eet.” Hier zijn verschillende manieren waarop je dierlijke producten kunt beperken en plantaardig kunt eten:
Verschillende soorten plantaardige diëten
- Whole food, plantaardig: Eet plantaardig voedsel in zijn geheel, natuurlijke vorm of zo min mogelijk bewerkt. Vermijd bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen zoals alternatief vlees of kunstmatige zoetstoffen.
- Veganistisch: Elimineert alle dierlijke producten (vlees, zuivel en eieren). Kan alternatief vlees, geraffineerd voedsel en kunstmatige zoetstoffen bevatten.
- Vegetarisch: Vermijdt vlees, vis en dierlijke producten, maar eet zuivel, eieren en honing. Inclusief lacto-vegetarisch (eet zuivel, maar geen vlees of eieren), ovo-vegetarisch (inclusief eieren, geen vlees of zuivel), enlacto-ovo-vegetarisch (consumeert eieren en zuivelproducten, geen vlees). "
- Flexitarisch: Een flexibele benadering van PBD&39;s. Flexitariërs zijn semi-vegetarisch en eten voornamelijk planten en af en toe kleine hoeveelheden vlees, gevogelte en vis."
- Pescatarian: Vermijd vlees en gevogelte, maar eet vis, zuivelproducten en eieren.
Een studie uit 2017, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, vergeleek het risico op coronaire hartziekte (CHZ) tussen drie verschillende categorieën van plantaardige diëten door de voedingsgegevens te onderzoeken van meer dan 209.000 volwassenen verspreid over twee tientallen jaren.De categorieën omvatten:
- Een algeheel plantaardig dieet dat de nadruk legde op gezond plantaardig voedsel terwijl de inname van dierlijke producten werd verminderd (vergelijkbaar met een flexitarisch dieet).
- Een volledig plantaardig dieet dat de nadruk legde op de consumptie van alleen gezond plantaardig voedsel, waaronder fruit, groenten, volle granen, noten, peulvruchten, zaden en gezonde oliën.
- Een ongezond plantaardig dieet dat de nadruk legde op minder gezond, verwerkt plantaardig voedsel, zoals vruchtensappen, geraffineerde granen (witte rijst, witbrood, ontbijtgranen, pasta), Frans patat, chips en met suiker gezoete dranken.
Dus welk dieet kwam als beste uit de bus met het laagste risico op hartaandoeningen? Je raadt het al, het gezonde plantaardige dieet dat de nadruk legde op volledig plantaardig voedsel. Omgekeerd was de hoogste CHD-risicocategorie het ongezonde plantaardige dieet dat gericht was op geraffineerde granen en bewerkte voedingsmiddelen.
De conclusie is dat het eten van meer volledig plantaardig voedsel goed voor je is, ongeacht je algemene voedingskeuzes. "De meeste onderzoeken tonen aan dat elke toename van de hoeveelheid plantaardig voedsel dat je eet, gezondheidsvoordelen biedt, waaronder een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes en kanker", legt Cavuto uit. "Er zijn enkele algemene ideeën waar we het allemaal over eens kunnen zijn, waaronder het feit dat hele, onbewerkte voedingsmiddelen voedzamer zijn dan hun sterk bewerkte tegenhangers."
Hoe eet je een uitgebalanceerd plantaardig dieet
Als uitgangspunt voor een uitgebalanceerd plantaardig dieet, vul je de helft van je bord met kleurrijke groenten en fruit. Vul vervolgens de rest van je bord met uitgebalanceerde hoeveelheden plantaardige eiwitten, volle granen, peulvruchten, noten, zaden en gezonde vetten zoals avocado of extra vergine olijfolie. (Op zoek naar inspiratie voor gezonde ma altijden? Bekijk deze 10 eenvoudige en gezonde plantaardige soepen en saladerecepten.)
“In plaats van ons te concentreren op percentages van specifieke voedingsstoffen, beveelt de Dietary Guidelines for Americans (DGA) aan om de manier waarop we onze voedselkeuzes bekijken te vereenvoudigen door een verscheidenheid aan onbewerkte voedingsmiddelen te consumeren en tegelijkertijd minder voedsel te gebruiken dat overmatige hoeveelheden bevat. zout, toegevoegde suikers en verzadigde vetten”, zegt Cavuto.
Het belangrijkste om te onthouden is om het eetplan te kiezen dat het beste aanvoelt voor je lichaam. Erken dat dit kan veranderen afhankelijk van het seizoen of je levensfase. Cavuto adviseert: "Sta open om te luisteren naar wat je lichaam nodig heeft, versus je te abonneren op een manier van eten waarvan je denkt dat het gezond is, aangezien dit van persoon tot persoon zal verschillen."
De beste plantaardige voedingsmiddelen die je aan je dieet kunt toevoegen
- Fruits & Vegetables: Alle soorten fruit of groente die in het seizoen zijn of die je in handen kunt krijgen. Hoe kleurrijker en gevarieerder, hoe beter!
- Volkorengranen: Bruine rijst, boekweit, haver, volkoren, gerst, gierst
- Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, bonen, pinda's, groene erwten
- Nuts & Seeds: Walnoten, amandelen, paranoten, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad
- Plant Protein: Tofu, tempeh, quinoa, seitan, peulvruchten
Begin klein als je op het punt staat een volledig plantaardig dieet te omarmen. Een kleine verschuiving in uw dieet, zoals het minderen van dierlijke producten of het vervangen van vlees door tofu of bonen bij één of twee ma altijden per dag, kan uw gezondheid aanzienlijk verbeteren en uw impact op het milieu verminderen.
Bottom Line: Eet meer planten en luister naar je lichaam.
Uiteindelijk is er geen enkel dieet dat voor iedereen werkt. Het "beste" dieet voor jou is het dieet dat ervoor zorgt dat je voornamelijk heel voedsel eet uit plantaardige bronnen.
"Welk type eetplan je kiest, is een persoonlijke beslissing, aangezien onze voedingsbehoeften allemaal verschillend zijn, en hoewel één manier van eten voor één persoon kan werken, betekent dit niet dat het voor iedereen werkt", zegt Cavuto .
