Als het moeilijk voor je is om elke nacht een goede nachtrust te krijgen, ben je niet de enige: volgens de CDC slaapt een op de drie volwassenen in de Verenigde Staten minder dan de aanbevolen zeven uur per nacht. Slapeloosheid wordt in verband gebracht met verschillende oorzaken, waaronder een slechte gezondheid, veroudering en stress, volgens de afdeling Neurologie van Columbia University. Maar goed slapen heeft ook veel te maken met wat we eten.
Nieuw en groeiend onderzoek suggereert dat veel voedingsmiddelen je kunnen helpen slapen. Volgens een rapport uit 2017 gepubliceerd in Public He alth Nutrition kunnen krachtige voedingsstoffen uit het voedsel in uw dieet een rol spelen in hoeveel slaap u krijgt en hoe hoogwaardig het is.Het literatuuronderzoek analyseerde 26 artikelen over hoe micronutriënten de slaapontwikkeling van slaapfasen bij baby's beïnvloedden en leeftijdsgerelateerde veranderingen in slaap bij oudere volwassenen konden omkeren. Slaapduur was positief gekoppeld aan ijzer-, zink- en magnesiumgeh alten, terwijl negatief geassocieerd was met koper-, kalium- en vitamine B12-spiegels. Dus, wat moet je eten voordat je naar bed gaat om beter te slapen? Hier zijn vijf plantaardige voedingsmiddelen om je te helpen beter te slapen.
5 natuurlijke manieren om je te helpen beter te slapen
Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan deze vijf voedingsstoffen aan je dieet om je slaapkwaliteit te verbeteren.
1. IJzer
Onderzoek heeft aangetoond dat ijzertekort in verband wordt gebracht met slaapstoornissen. Een recensie uit 2020, gepubliceerd in Sleep Medicine Reviews, suggereert dat ijzeronderzoek en -suppletie moeten worden overwogen voor patiënten met slaapstoornissen. IJzertekort is ook een onderliggende oorzaak van het rustelozebenensyndroom, wat kan leiden tot slaapproblemen, zegt het National Institute of He alth."Voedingsmiddelen met een hoog ijzergeh alte zijn donkergroene bladgroenten zoals spinazie, gedroogd fruit zoals rozijnen en abrikozen, bonen, met ijzer verrijkte ontbijtgranen, brood, pasta en erwten", zegt Michelle Zive, R.D., een geregistreerde diëtiste en NASM-CNC co -auteur. Gedroogd fruit is heerlijk over havermout of als snel toetje.
2. Magnesium
“Magnesium kan het lichaam en de hersenen helpen ontspannen door neurotransmitters te reguleren die signalen naar het zenuwstelsel en de hersenen sturen. Het reguleert ook melatonine, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het begeleiden van de slaap-waakcycli”, zegt Zive. Een studie uit 2019, gepubliceerd in Nutrients, toonde aan dat korte slaap verband houdt met een verhoogd tekort aan voedingsstoffen, waaronder een laag magnesiumgeh alte. Daarom benadrukken de auteurs van het onderzoek de noodzaak van voedingssupplementen om een goede nachtrust te bevorderen. Zive zegt dat de voedingsmiddelen met het hoogste magnesiumgeh alte noten (soja, amandelen, cashewnoten) en zaden (lijnzaad), groene bladgroenten, volle granen, bonen en peulvruchten zijn.Eiwitrijke noten en zaden zijn perfect om bij elke ma altijd te combineren - gooi ze over een salade of eet ze als tussendoortje.
3. Tryptofaan
Tryptofaan, dat in verschillende voedingsmiddelen voorkomt, is een essentieel aminozuur dat je kan helpen om die broodnodige rust te krijgen. Een studie uit 2019, gepubliceerd in het Journal of Psychopharmacology, verbeterde de objectieve slaapefficiëntie en het objectieve ontwaken na het inslapen in elk van de variabele groepen. "Tryptofaan, 45 minuten voor het slapengaan, vermindert de tijd die nodig is om in slaap te vallen", zegt Zive. Als je die sluimertijd snel wilt bereiken, probeer dan een uur voordat je naar bed gaat een of meer van de volgende voedingsmiddelen toe te voegen: chocolade, haver, kaas, noten en zaden, brood en fruit zoals bananen en appels. Pure chocolade, met een hoog cacaogeh alte, is niet alleen een halfzoete traktatie, maar is ook goed voor de gezondheid van de hersenen.
4. Vitamine B6
Als je 's nachts wilt dromen, is vitamine B6 misschien de beste keuze.Ook bekend als pyridoxine, is het gegroepeerd met de andere B-vitamines omdat het essentieel is voor uw gezondheid en welzijn. Er zijn aanwijzingen dat het eten van voedsel met vitamine B6 voor het slapengaan de hoeveelheid droominhoud kan verhogen en een rustgevende slaap kan geven, volgens een studie uit 2018, gepubliceerd in Perceptual Motor Skills. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6 zijn avocado, kikkererwten, spinazie, groene erwten, ontbijtgranen en zoete aardappel, volgens USDA Food Data Central. Probeer een avocado-smoothie of linzensoep boordevol voedzame krachtpatsers voor een dromerige nacht!
5. Zink
Na ijzer is zink het op een na meest voorkomende spoormetaal in het menselijk lichaam, zegt de National Research Council (US) Committee on Diet and He alth. Een literatuuroverzicht uit 2017, gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences, onderzocht hoe zink werkt als een voedingsmodulator. Bewijs uit studies toonde aan dat, hoewel de associatie een beetje onduidelijk is, zink een rol speelt bij de regulatie van slaap, en een tekort aan zink kan leiden tot een slechte slaap."Topvoedselbronnen van zink zijn volle granen, bonen, noten en verrijkte ontbijtgranen", zegt Zinc. Een bonensalade of zilvervliesrijst zijn perfecte bijgerechten voor het avondeten voor het slapen gaan.
