Aanstaande zondag staat de marathon van New York voor de deur. En met 50.000 hardlopers die op het punt staan, trainen dit jaar meer dan ooit een plantaardig of veganistisch dieet. De reden waarom meer hardlopers dierlijke producten vermijden, is dat ze leren dat plantaardige brandstoffen bijdragen aan de algehele gezondheid en ontstekingen verminderen, wat volgens nieuw onderzoek zorgt voor snelle hersteltijden.Plantaardig eten kan ook leiden tot gewichtsverlies (als dat een doel voor je is) en je lichaam schone brandstof laten verbranden tijdens de lange kilometers en zelfs tijdens de race
Daarom wenden steeds meer hardlopers zich tot plantaardige brandstoffen om hun prestaties te verbeteren. Veganistisch en plantaardig eten is een groeiende trend in de hardloopgemeenschap en er zijn meer opties dan ooit als het gaat om brandstof op en naast de baan.
Maar om plantaardig voedsel binnen je trainingsdieet te laten werken, is een goede planning en kennis nodig, vooral voor een marathonloper. (Ik weet dit, als iemand die een paar weken geleden de marathon van Chicago heeft gelopen, wat me heeft geholpen mijn persoonlijke trainings- en hardloopervaring in mijn praktijk als voedingsdeskundige die met atleten werkt in te brengen.)
Als je een marathon loopt, verbrand je gemiddeld 2.500 calorieën, afhankelijk van je gewicht en snelheid, en plantaardig voedsel bevat over het algemeen minder calorieën dan dierlijk voedsel.Dat betekent dat het in de laatste weken van de marathontraining van cruciaal belang is om zoveel calorieën in te nemen als je verbrandt om onbedoeld gewichtsverlies te voorkomen, wat een negatieve invloed zou kunnen hebben op de prestaties. Volg bij het plannen van je brandstofstrategie voor een marathon deze plantaardige voedingstips, zodat je de hele 26.2.
Wat te eten in de week voor de marathon
Als je nog maar een week verwijderd bent van je race, zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron voor lichaamsbeweging. Gelukkig voor plantaardige eters is er geen tekort aan koolhydraten op een plantaardig dieet, dus het zou geen probleem moeten zijn om de aanbevolen 3 tot 4,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht te eten in de weken voorafgaand aan de marathon.
Om de lichamelijke slijtage van training te doorstaan, moet je veel koolhydraatrijke bronnen eten, zoals fruit, groenten, volle granen, bonen en peulvruchten. Breng die in evenwicht met plantaardige eiwitten, zoals bonen, peulvruchten en sojaproducten en gezonde vetten, zoals oliën, noten, zaden en avocado's om een uitgebalanceerd dieet te volgen.Hoewel een traktatie af en toe gerechtvaardigd is, moet u uw dieet niet vullen met ongezond koolhydraatrijk voedsel, zoals plantaardig ijs, verpakte snacks of gefrituurde troep. Deze bevatten niet de juiste voedingsstoffen voor brandstof of herstel en kunnen ervoor zorgen dat je je tijdens de training zwaar en lusteloos voelt.
Wat te eten op de dag van de race
Je hebt de vele maanden training erin gestopt en nu is het tijd voor de grote dag. Laat uw voeding uw inspanningen niet op een zijspoor zetten. Volg deze richtlijnen om goed te tanken voor, tijdens en na de race.
Voor de race
Maak twee tot vier uur voor de race een uitgebalanceerd ontbijt met complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. De combinatie van deze macronutriënten heeft veel tijd nodig om te verteren, dus je voelt je verzadigd maar niet zwaar. Probeer 2 sneetjes volkoren toast met amandelboter, bessen en een scheutje ahornsiroop, en combineer het met een groot glas water.Heb je liever een warm ontbijt, dan werkt een bakje havermout met fruit, noten, chiazaad, rozijnen en een snufje kaneel.
Op weg naar de race of terwijl je wacht in de kraal (ongeveer 30-60 minuten voor het startschot), neem een koolhydraatrijk tussendoortje. Twee draagbare opties zijn fruit, zoals een banaan, of gedroogd fruit, zoals dadels of rozijnen. Deze eenvoudige koolhydraten zorgen voor snelle energie in de bloedbaan voor de start van de race, aangezien het waarschijnlijk al een tijdje geleden is dat je het huis verliet om naar de startlijn te gaan.
Tijdens de race
Brandstof tanken tijdens een marathon is essentieel voor de prestaties en om bonken in de tweede helft te voorkomen. Je lichaam slaat koolhydraten op in de spieren en lever in de vorm van glycogeen. Deze opgeslagen koolhydraten en alle koolhydraten die je voor de race hebt gegeten, zijn de primaire brandstofbron tijdens je run, maar ze gaan maar ongeveer een uur mee. Na die 60 minuten is het belangrijk om brandstof in te nemen om te voorkomen dat je "de muur raakt".
Brandstof met 30-60 gram koolhydraten per uur helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden en vertraagt vermoeidheid en hersenmist. De meeste sportvoedingsproducten, zoals sportdranken, gummies en "gus", bevatten ongeveer 20-30 gram koolhydraten, dus begin ongeveer 45-60 minuten na het hardlopen met het product naar keuze te tanken en blijf regelmatig om de paar kilometer tanken (of elke 30 minuten).
Zorg ervoor dat je de ingrediënten controleert en let op dierlijke producten zoals gelatine of kleurstoffen. Er zijn tal van plantaardige sportvoedingsproducten, maar hier zijn enkele van onze favorieten. Hier zijn een paar plantaardige om te proberen:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clifshot BloksAfbeelding 1 van 6
Deel deze foto:
- Delen op Facebook
- Delen op Twitter
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clifshot Bloks
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clifshot BloksAfbeelding 1 van 6
