Wil je een vechtpartij beginnen bij je volgende veganistische potluck-diner? Vermeld dat je een supplement neemt om ervoor te zorgen dat je voldoende B-vitaminen binnenkrijgt. Het daaropvolgende argument zal woeden tussen nooit! en neem het verdomde supplement. Waarom is dit zo'n controversieel onderwerp?
De kern van het conflict over vitamine B-supplementen ligt bij vitamine B12, ook wel bekend als cobalamine.Je kunt alle zeven andere B-vitaminen binnenkrijgen via een goed gepland veganistisch dieet, een dieet dat rijk is aan donkergroene bladgroenten, bonen, volle granen, noten en zaden. De enige manier om vitamine B12 uit je voeding te halen, is door dierlijk voedsel te eten of door plantaardig voedsel te eten dat verrijkt is met vitamine B12.
Verwarrend zijn de hardnekkige mythen die beweren dat plantaardig voedsel zoals spirulina, natto, voedingsgist en nori en andere zeewieren vitamine B12 bevatten. Dat doen ze, maar in de vorm van pseudovitamine-B12, een vorm die niet biologisch actief is bij mensen. De enige vormen van vitamine B12 die biologisch beschikbaar zijn (je lichaam kan ze gebruiken) zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine.
Een andere hardnekkige mythe over vitamine B12 is dat je darmbacteriën het aanmaken, dus je hebt er geen nodig uit andere bronnen. Het probleem hier is dat de bacteriën die vitamine B12 maken zich in je dikke darm bevinden, maar de absorptiepunten voor de vitamine stroomopwaarts, in je dunne darm.En je krijgt geen vitamine B12 binnen van de bodembacteriën die zich hechten aan ongewassen fruit en groenten.
De hoeveelheid vitamine B12 die je elke dag nodig hebt, is erg klein - het wordt gemeten in microgram of miljoenste van een gram. De ADH voor mannen en vrouwen van 14 jaar en ouder is 2,4 microgram (mcg) per dag. Voor zwangere vrouwen, die meer nodig hebben om neuralebuisdefecten bij de foetus te helpen voorkomen, is de ADH 2,6 mcg. Voor vrouwen die borstvoeding geven is de ADH 2,8 mcg. Dat komt omdat moedermelk heel weinig vitamine B12 bevat, maar je baby heeft er genoeg van nodig voor een normale neurologische ontwikkeling.
Als je niet de vitamine B12 binnenkrijgt die je nodig hebt, riskeer je de ernstige gevolgen voor de gezondheid van een tekort. Deze omvatten pernicieuze anemie, gevoelloosheid en tintelingen in de handen en voeten, evenwichtsproblemen, vermoeidheid en cognitieve stoornissen.
Volgens Jackie Arnett Elnahar, RD, oprichter van TelaDietitian (nu onderdeel van TelaDoc He alth): “Als veganist moet je proactief vitamine B12 aan je dieet toevoegen.U kunt verrijkte voedingsmiddelen eten waaraan vitamine B12 is toegevoegd, of u kunt een voedingssupplement nemen. Maar zelfs als je verrijkt voedsel eet, varieert de hoeveelheid per portie, dus je kunt er niet zeker van zijn dat je genoeg B12 binnenkrijgt.”
Plantaardig voedsel dat gewoonlijk wordt verrijkt met B12 en andere B-vitamines, omvat niet-zuivelmelk, de meeste verpakte ontbijtgranen, sommige vleesvervangers en wat voedingsgist. (Nooch heeft alle andere B-vitaminen, maar het heeft alleen B12 als het wordt toegevoegd voor verrijking.) Vitamine B12 wordt ook aangetroffen in energierepen en -dranken, meestal in hoeveelheden die vele malen hoger zijn dan de ADH. Als u deze voedingsmiddelen niet regelmatig consumeert, krijgt u er waarschijnlijk niet voldoende vitamine B12 uit. En als je ze zelden of helemaal niet eet, zul je je vitamine B12 ergens anders moeten zoeken.
Dan blijven supplementen je beste bron.Voor sommigen staat het nemen van een supplement om genoeg van de B-vitamines binnen te krijgen gelijk aan te zeggen dat een veganistisch dieet ongezond is. Een realistischer perspectief is dat het nemen van een supplement een goede verzekering is voor je gezondheid. En zoals Jackie Elnahar opmerkt: "Als je een vrouw bent in de vruchtbare leeftijd, moet je er echt zeker van zijn dat je genoeg krijgt van alle B-vitaminen, maar vooral foliumzuur en vitamine B12. Als je zwanger wordt, heeft de groeiende foetus ze nodig om zich goed te ontwikkelen, vooral in de eerste weken, wanneer je misschien nog niet eens weet dat je zwanger bent.” Ze benadrukt ook dat oudere volwassenen een tekort aan vitamine B kunnen krijgen, zelfs als ze goed eten. Met de leeftijd neemt het vermogen om alle B-vitaminen uit voedsel op te nemen op natuurlijke wijze af. Voor oudere volwassenen, vooral vrouwen in de menopauze, is het nemen van een supplement een goede manier om te voorkomen dat vitamine B-tekort de kop opsteekt.
Welk type supplement en hoeveel? Supplementen die alle acht B-vitamines bevatten, komen meestal als B-50- of B-100-formules.De B-50 bevat 50 procent van de ADH voor elke vitamine; de B-100 bevat 100 procent. Als u alleen vitamine B12 wilt aanvullen, zoek dan naar een product dat cyanocobalamine of methylcobalamine bevat. Je zou een nieuwe vechtpartij kunnen beginnen door te beweren dat natuurlijke methylcobalamine beter is dan synthetische cyanocobalamine, maar er is niet veel onderzoek dat aantoont dat beide vormen superieur zijn. Kies een product van een gerenommeerde fabrikant dat 1.000 mcg per dosis bevat (u absorbeert veel minder dan dat). Als je moeite hebt met het opnemen van vitamine B12, kies dan voor sublinguale zuigtabletten die oplossen in de mond.
