Als je een plantaardig of veganistisch dieet overweegt, vraag je je misschien af of het slim is om ook een vitamine of supplement te nemen om er zeker van te zijn dat je alle benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgt, zoals ijzer, vitamine D, en vitamine B12. Plantaardige diëten worden immers beschouwd als de sleutel tot een lang leven en studies vertellen ons dat je je levensverwachting met meer dan tien jaar kunt verlengen door op jonge leeftijd plantaardig te gaan eten, dus waarom zou je een supplement moeten nemen?
En als je een plantaardig dieet volgt, is het niet te verbergen dat er verschillende grote voedselgroepen zijn (vlees, gevogelte, eieren, vis, zeevruchten, zuivelproducten) waar je niet van zult consumeren regelmatig, waardoor je bepaalde vitaminen en mineralen misloopt.
Als klinisch voedingsdeskundige raad ik over het algemeen aan dat al mijn volwassen klanten, ongeacht hun voedingspatroon, leeftijd of geslacht, regelmatig een multivitamine-mineraalsupplement nemen. Dat komt vooral omdat de huidige moderne landbouwpraktijken, die met succes miljoenen mensen over de hele wereld van voedsel voorzien, vaak hun toevlucht nemen tot het gebruik van agressieve chemicaliën en overproductietechnieken die de bovengrond uitputten - en ons plantaardig voedsel (zowel conventioneel als biologisch) lang niet zo voedzaam maken als in de tijd van onze overgrootouders.
Voeg daarbij het feit toe dat onderzoekers schatten dat 50 procent van de wereldbevolking als vitamine D-tekort wordt beschouwd, en dat mensen minder worden blootgesteld aan zonlicht en vuil dan in enige voorgaande eeuw, en we komen tekort.
Een supplement van goede kwaliteit dat dagelijks wordt ingenomen – of in ieder geval een paar dagen per week – kan u helpen de kloof te overbruggen naar het bereiken van uw persoonlijke gezondheids- en welzijnsdoelen, zonder veel moeite.
Hier zijn de zeven belangrijkste voedingsstoffen die je kunt toevoegen aan een plantaardig dieet: Lees verder voor meer informatie over wat je moet nemen, afhankelijk van je levensfase.
Opmerking: Aangezien sommige supplementen kunnen interageren met bepaalde medicijnen, dient u eerst uw arts te raadplegen voordat u met een nieuw supplementregime begint.
1. Vitamine B12
Vitamine B12, dat van nature voorkomt in dierlijke producten, waaronder vlees, vis, gevogelte, eieren en melk, is een in water oplosbare vitamine die nodig is voor de ondersteuning van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Hoewel het in water oplosbaar is, kunnen de voorraden van de vitamine jarenlang door het lichaam circuleren, wat betekent dat het tot vijf jaar kan duren voordat tekorten zich ontwikkelen.
De vitamine wordt geproduceerd door bacteriën die in vuil worden aangetroffen - dus wanneer dieren gras of andere planten consumeren, consumeren ze de B12 die vervolgens wordt doorgegeven aan mensen die dierlijke producten eten. Het is waar dat als je je wortelgroenten niet wast en schilt, je misschien een heel klein beetje B12 binnenkrijgt, maar dankzij ontsmettingsnormen en de hierboven genoemde uitputting van voedingsstoffen in de bovengrond, is dit niet echt een stabiele of duurzame bron van de vitamine.
Bepaalde planten, zoals wat zeewier en paddenstoelen, kunnen een kleine hoeveelheid B12 bevatten, maar zijn niet voldoende of consistent genoeg voor langdurig voedsel. Strikte veganisten die geen supplementen gebruiken, zullen mogelijk genoeg B12 binnenkrijgen om een echt tekort te voorkomen, maar zullen zeker niet genoeg binnenkrijgen om te profiteren van de hersen- en zenuwbeschermende effecten van de vitamine. Veel veganistisch voedsel is nu verrijkt met een goed opneembare, kristallijne vorm van B12, maar verrijkt voedsel zou twee tot drie keer per dag moeten worden geconsumeerd om de aanbevolen hoeveelheid te bereiken - een supplement maakt de zaken alleen maar eenvoudiger.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine B12 is:
- 2,4 mcg voor mannen en vrouwen
- 2,4 mcg voor tieners
- 2,6 mcg voor zwangerschap
- 2,8 mcg voor borstvoeding
B12-tekort kan leiden tot blijvende schade aan het zenuwstelsel of bloedarmoede, en dus zouden degenen die een plantaardig dieet volgen over het algemeen een aanvullende vorm van B12 moeten nemen als onderdeel van een dagelijkse multivitamine of als zodanig.Als je het als enkelvoudig supplement gebruikt, zoek dan naar de B12-vorm methylcobalamine in een spray voor sublinguaal gebruik, die niet afhankelijk is van maagzuur om de voedingsstof te metaboliseren en resulteert in een betere biologische beschikbaarheid (ook wel opname in het lichaam genoemd).
Waar online te koop:Amazon - Garden of Life B12 Vitamine - Framboos, 2oz vloeistof, $12
2. Vitamine D
Essentieel voor botgezondheid en immuunfunctie, vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die werkt als een hormoon in het lichaam, calciumabsorptie bevordert, optimale bloeddrukniveaus en een gezonde hartfunctie ondersteunt.
Vitamine D is aanwezig in heel weinig plantaardig of dierlijk voedsel, waaronder een paar vette vis, eieren en paddenstoelen, maar de primaire bron is via directe zonneabsorptie op grote delen van de huid (denk aan: dijen en buik) voor 20 tot 30 minuten per dag. Als u echter regelmatig zonnebrandcrème gebruikt of in een klimaat leeft dat het hele jaar door niet veel aan de zon wordt blootgesteld, moet u supplementen gebruiken, of u nu vlees eet of niet, aangezien het moeilijk is om alleen met voedsel aan de ADH te voldoen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine D is:
- 600 IE voor mannen en vrouwen
- 800 IE voor volwassenen ouder dan 70
- 600 IE voor tieners
- 600 IE voor zwangerschap/borstvoeding
Een tekort aan vitamine D kan leiden tot broze botten, depressie en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Veel voedingsmiddelen zijn nu verrijkt met de vitamine in zijn D2- of D3-vorm, maar zoek voor het beste resultaat een supplement met vitamine D3. Standaardversies zijn meestal afkomstig van lanoline, een bijproduct van schapen, maar er zijn ook veganistische versies die afkomstig zijn van korstmossen.
Waar online te koop: Thrive Market Vitamine D3 Plantaardig 2000 IE, $15, thrivmarket.com
3. IJzer
Overheersend in zowel plantaardig als dierlijk voedsel, is ijzer noodzakelijk voor het transport van zuurstof in het bloed en voor de vorming van nieuw DNA. Het wordt ook gebruikt in het energiemetabolisme en is essentieel voor groei.
Er zijn twee classificaties van ijzer: heem (van dieren) en niet-heem (van planten). Heme-ijzer is meer biologisch beschikbaar voor mensen, daarom raden experts aan dat strikte veganisten mogelijk meer ijzer nodig hebben (tot 1,8 keer) als de belangrijkste bron van ijzer uit planten komt. Het is nu ook bekend dat de consumptie van vlees, gevogelte en zeevruchten de opname van niet-heemijzer kan verhogen, dus als u die voedingsmiddelen niet consumeert, bent u nog steeds in het nadeel.
Er zijn echter tal van plantaardige bronnen van ijzer, waaronder linzen, bonen, erwten, kruisbloemige groenten, noten, zaden en gedroogd fruit. Om te helpen bij de opname van niet-heemijzer, combineer je ijzerrijk plantaardig voedsel met een vitamine C-bron (aardbeien, citroen en kiwi zijn goede opties) om de biologische beschikbaarheid te maximaliseren. Bovendien kan koken in een gietijzeren pan een kleine hoeveelheid ijzer aan voedsel toevoegen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer is:
- 8 mg voor mannen
- 18 mg voor vrouwen van 19-50
- 8 mg voor postmenopauzale mensen
- 11 mg voor niet-menstruerende tieners
- 18 mg voor menstruerende tieners
- 27 mg voor zwangerschap
- 9 mg voor borstvoeding
Ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid. Plantaardige atleten, menstruerende tieners en zwangere mensen zouden supplementen moeten zoeken, aangezien zij de groepen zijn die extra ijzer nodig hebben. Vanwege de status van ijzer als een oxidant (het tegenovergestelde van een antioxidant), kan overmatige suppletie zelfs nog gevaarlijker zijn. Uw persoonlijke behoefte aan supplementen kan het beste worden bepaald met de hulp van een zorgverlener die uw hemoglobine- en ferritinestatus kan beoordelen via bloedonderzoek.
Waar online te koop: Mary Ruth's Liquid Iron, $30.95
4. Jodium
Jodium, een sporenmineraal, is essentieel voor een optimale schildklierfunctie en is een cruciaal onderdeel van het schildklierhormoon, dat verantwoordelijk is voor de eiwitsynthese, talloze enzymreacties en voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en het skelet bij baby's.
Veel mensen die een strikt veganistisch dieet volgen, lopen een hoog risico op jodiumtekort, aangezien de belangrijkste bronnen van jodium vis, schaaldieren en zuivelproducten zijn.
De primaire plantaardige bron van jodium is zeewier, hoewel de hoeveelheden sterk verschillen per type. Nori (de zeewierwikkel die het meest wordt gebruikt bij de bereiding van sushi) heeft het laagste jodiumgeh alte (ongeveer 11 procent van de ADH), terwijl kelp of kombu het hoogste heeft (ongeveer 2000 procent van de ADH). Sommige groenten en fruit kunnen goede bronnen van jodium zijn, maar de consistentie varieert, omdat deze afhangt van het jodiumgeh alte van de grond. Gejodeerd zout kan echter ook in uw dagelijkse behoeften voorzien met slechts een halve theelepel per dag.
Jodium is vooral cruciaal voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven en kan leiden tot geboorteafwijkingen als het niet voldoende wordt toegediend. Jodiumtekort kan ook leiden tot hypothyreoïdie of struma bij volwassenen en kan ernstige gevolgen hebben voor het metabolisme en de energieproductie.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) jodium is:
- 150 mcg voor mannen en vrouwen
- 150 mcg voor tieners
- 220 mcg voor zwangerschap
- 290 mcg voor borstvoeding
Zoek naar dulse of kombu-vlokken om over het eten te strooien, of vul aan met een multivitamine of prenatale vitamine met ten minste 150 mcg jodium.
Waar online te koop: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, $14, amazon.com
5. Zink
Een essentieel mineraal dat nodig is voor een optimale immuunfunctie, hormoonondersteuning, reuk- en smaakzin en regelmatige groei. Zink wordt gebruikt in meer dan 100 verschillende enzymreacties door het hele lichaam. Er is echter geen interne opslagplaats voor zink, dus een consistente dagelijkse inname van het mineraal is essentieel. Er is een hoge prevalentie van zinktekort in de VS, vooral onder veganisten.
Zink komt voornamelijk voor in oesters, rood vlees, krab en gevogelte, maar wordt ook aangetroffen in pompoenpitten, cashewnoten, gebakken bonen, kikkererwten en sommige verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen. Aangezien dierlijke producten de opname van zink bevorderen, kan de biologische beschikbaarheid van zink in plantaardige diëten lager zijn dan in niet-vegetarische/veganistische diëten.
Bovendien bevatten bonen en peulvruchten, een hoofdbestanddeel van plantaardige diëten, antinutriënten, fytaten genaamd, die zink binden en opname voorkomen. Als gevolg hiervan hebben strikte veganisten volgens sommige experts tot 1,5 keer de ADH voor zink nodig. Een manier om het fytaatgeh alte van bonen en peulvruchten te verminderen, is door ze eerst te weken en te ontkiemen voordat ze worden gekookt of door ze te koken met een reepje kombu, wat kan helpen bij het afbreken van de fytaten. Zuurdesem breekt ook fytaat af: wat betekent dat brood een betere bron van zink kan zijn dan ongezuurde graanproducten zoals crackers.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van zink is:
- 11 mg voor volwassen en tiener mannen
- 8 mg volwassen vrouwtjes
- 9 mg voor tienermeisjes
- 11 mg voor zwangerschap
- 12 mg voor borstvoeding
Symptomen van zinktekort zijn onder meer een verminderde immuunfunctie, vermoeidheid, vertraagde wondgenezing en langzamere groei bij zuigelingen en kinderen. Suppletie met zinkpicolinaat is de ideale vorm, omdat het gemakkelijker te metaboliseren is dan andere vormen. De suppletiedosering mag echter niet hoger zijn dan 30 mg per dag, en de zinkstatus moet na drie maanden worden beoordeeld via bloedonderzoek alvorens verder te gaan.
Waar online te koop: Thorne Zinc Picolinate, $11, thorne.com
6. Omega-3-vetzuren
Het menselijk brein en de ogen zijn voornamelijk gemaakt van DHA, en daarom is deze voedingsstof cruciaal voor zwangere en zogende moeders. Het is ook nuttig gebleken bij het voorkomen van borstkanker, depressie en ADHD.
Primaire plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren zijn lijnzaad, chiazaden en walnoten, maar deze plantaardige voedingsmiddelen bevatten alleen de ALA-vorm van omega-3, terwijl vette vis zoals zalm, haring, sardines en makreel dat zijn uitstekende bronnen van EPA en DHA. Aangezien minder dan 15 procent van ALA wordt omgezet in EPA en vervolgens in DHA, is een aanvullende bron nuttig voor degenen die geen zeevruchten eten.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van omega-3 vetzuren is:
- 1,6 g voor volwassen en tienerreuen
- 1,1 g voor volwassen en tienervrouwen
- 1,4 g voor zwangerschap
- 1,3 g voor borstvoeding
Er zijn tegenwoordig verschillende veganistische vormen van omega-3 op basis van algen op de markt. Kleine studies tonen aan dat de biologische beschikbaarheid van EPA/DHA uit algenolie gelijk is aan die van gekookte zalm.
Waar online te koop: Nordic Naturals Algen Omega 715 mg, $30, nordicnaturals.com
7. Calcium
Er zijn tal van plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, zoals broccoli, boerenkool, paksoi en sommige granen, noten en zaden, maar je zou elke dag kopjes na kopjes moeten eten om aan de ADH te voldoen. 1 kop gekookte boerenkool bevat bijvoorbeeld 94 mg calcium, maar de ADH voor volwassenen is maar liefst 2500 mg. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn de belangrijkste natuurlijke bronnen van calcium, daarom schiet een plantaardig dieet vaak tekort.
- 2500 mg voor mannen en vrouwen
- 2000 mg voor volwassenen ouder dan 70
- 3000 mg voor tieners
- 2500 mg voor zwangerschap/borstvoeding
Calcium is essentieel voor botvorming, spierfunctie, zenuwoverdracht en bloeddruk, dus het is super belangrijk om een goede bron van calcium te vinden. Het is ook vermeldenswaard dat vitamine D essentieel is voor de opname van calcium, dus deze twee voedingsstoffen gaan hand in hand en worden idealiter samen aangevuld.
Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat een hoge inname van calciumsupplementen het risico op nierstenen, hart- en vaatziekten, hartaanvallen of beroertes kan verhogen, vooral bij vrouwen boven de 50, en daarom raad ik calcium over het algemeen niet aan suppletie voor de meesten. Veganisten die dagelijks minder dan 525 mg calcium consumeren, bleken echter een hoger risico op botbreuken te lopen. U kunt het beste een grote verscheidenheid aan calciumrijk plantaardig voedsel en verrijkt voedsel eten, zoals met calcium verrijkte tofu en soja-/notenmelk - en eventueel af en toe een kleine hoeveelheid zuivel toevoegen.
Sources: National Institutes of He alth: Office of Dietary Supplements He alth Professionals Fact Sheets voor ijzer, calcium, jodium, zink, vitamine B12, vitamine D, omega-3-vetzuren .
