Veganistische diëten krijgen vaak kritiek omdat ze een tekort aan bepaalde voedingsstoffen bevatten, zoals eiwitten en ijzer, maar beide zijn gemakkelijk te bereiken door eiwitrijk voedsel te eten, zoals tofu, linzen en allerlei soorten bonen. De volgende op de lijst die wordt uitgekozen is vitamine B12. Dat komt omdat deze voedingsstof het meest voorkomt in dierlijke producten, en als je geen dieren eet, mag je aannemen dat je niet genoeg B12 binnenkrijgt.
Terwijl iedereen een tekort aan B12 kan hebben als ze niet oppassen, niet alleen plantaardige eters. "Mensen die metformine gebruiken, of problemen hebben met malabsorptie, of een vegetarisch dieet volgen, lopen het grootste risico op vitamine B12-tekort", zegt Kim Rose, R.D.N., gediplomeerd diabeteszorg- en onderwijsspecialist en diëtist voor de afslankapp Lose It!. Oudere volwassenen lopen ook risico op een B12-tekort.
Dus hoe zorg je ervoor dat je de B12 binnenkrijgt die je nodig hebt als je een plantaardig dieet volgt? Hier is alles wat je moet weten om plantaardig te eten en de B12 binnen te krijgen die je nodig hebt.
Wat is vitamine B12 en wat doet het?
Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die wordt gemaakt door micro-organismen in de bodem en het water. Hoewel de grond ooit een rijke bron van B12 was, is de bodemkwaliteit achteruitgegaan, waardoor het moeilijk is om B12 eruit te halen, en eventuele B12 die op de producten achterblijft, wordt er vaak afgewassen. In plaats daarvan komt B12 tegenwoordig voornamelijk uit twee bronnen: voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine B12 en dierlijke producten, namelijk omdat B12 wordt toegevoegd als aanvulling op diervoeder. Ook landbouwhuisdieren verzamelen het gedurende hun hele leven.
Een reden waarom je B12 nodig hebt? Een aminozuur genaamd homocysteïne omzetten in methionine, een ander aminozuur. "Hoge niveaus van homocysteïne in het bloed worden in verband gebracht met de ontwikkeling van hartaandoeningen", zegt Rose.
B12 heeft ook andere rollen in het lichaam, waaronder DNA-synthese, normale formulering van rode bloedcellen en een goede neurologische functie. En voor zwangere vrouwen is het een essentiële voedingsstof voor de groei en hersenontwikkeling van de baby, vooral in het begin. "Adequate inname van B12 is de sleutel tot een gezonde zwangerschap, omdat het belangrijk is om geboorteafwijkingen aan de hersenen en het ruggenmerg te voorkomen", zegt Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., diëtist en chef-kok in Philadelphia.
Hoeveel B12 heeft een veganist nodig?
Of je nu plantaardig eet of niet, de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor mensen van 14 jaar en ouder is 2,4 microgram (mcg) per dag. Als je echter zwanger bent of borstvoeding geeft, heb je 2,6 tot 2,8 mcg per dag nodig, zegt Dunn.
Wat zijn de symptomen van vitamine B12-tekort?
Het kan enige tijd duren voordat een B12-tekort fysiek in je lichaam zichtbaar wordt, namelijk omdat je lichaam het opslaat. "Volwassenen met een normale maagfunctie slaan ongeveer 50 procent van de vitamine B12 in hun lever op, en omdat het lichaam het kan opslaan voor wanneer het nodig is, treden de fysieke manifestaties van een tekort niet onmiddellijk op", zegt Rose.
Wanneer er echter een tekort optreedt, zijn de symptomen enorm en kunnen bloedarmoede, vermoeidheid, zwakte, slechte eetlust, constipatie, pijn in de mond of tong en gewichtsverlies zijn, zegt Dunn. U kunt ook neurologische problemen hebben, waaronder gevoelloosheid of pijn in uw ledematen, depressie, dementie, verwardheid en problemen met geheugen en evenwicht.
Eén ding om te weten? "Sommige problemen kunnen optreden met of zonder symptomen, vooral in gevallen van neurologische problemen", voegt Dunn toe. Het is ook mogelijk dat een foliumzuurtekort een B12-tekort maskeert.
Als je deze symptomen hebt of vermoedt dat je een tekort aan vitamine B12 hebt, is een van de vroegste detectietools een bloedtest die de niveaus van holotranscobalamine II, het primaire afgifte-eiwit voor B12, beoordeelt, zegt Rose. Vraag uw arts om u te laten testen.
Beste B12-voedingsmiddelen voor veganisten
Je hebt geen dierlijke producten nodig om je B12 binnen te krijgen, aangezien er tal van B12-verrijkte voedingsmiddelen zijn, waaronder ontbijtgranen, plantaardige melk en sommige sojaproducten. Hier zijn enkele voorbeelden van Dunn:
- Sojamelk (8 ons): 1 tot 3 mcg
- Rijstmelk (8 ons): 1,5 mcg
- Eiwitreep: 1 tot 2 mcg
- Cereal (1 kopje): 1 tot 6,2 mcg
- Voedingsgist (1 eetlepel): 4 mcg
- Vleesvervanger (1 portie): 1,2 tot 4,2 mcg
Er is echter een probleem met het vertrouwen op verrijkte voedingsmiddelen. "Niet alle B12-verrijkte voedingsmiddelen zijn betrouwbare bronnen", zegt Dunn. Ze wijst op voedingsgist, waarvan de meeste mensen aannemen dat het B12 bevat. Toch voegen niet alle bedrijven het toe aan hun voedingsgist, dus controleer regelmatig de etiketten om te zien of het er is.
Vitamine B12-supplementen
Als je een plantaardige eter bent, kun je genoeg B12 binnenkrijgen via voedsel, maar je moet je er bewust van zijn en dagelijks een verscheidenheid aan verrijkte voedingsmiddelen eten, zegt Rose.Volgens NutritionFacts.org zou je drie keer per dag B12-verrijkt voedsel moeten eten, waarbij je ervoor moet zorgen dat elke portie minstens 4,5 mcg bevat. Om te krijgen wat je nodig hebt, zou je ongeveer het equivalent van twee theelepels drie keer per dag met B12 verrijkte voedingsgist moeten eten.
Maar omdat het een uitdaging is en niet altijd handig om de B12 die je nodig hebt alleen uit voedsel te halen, is het een verstandig idee om een supplement aan je dieet toe te voegen als je vegetarisch of veganistisch eet, zegt Dunn. Volg het advies op van Michael Greger, M.D., oprichter van NutritionFacts.org en auteur van How Not to Die en How Not to Diet, die volwassenen tot 65 jaar aanbeveelt om supplementen in te nemen met ten minste 2.000 mcg cyanocobalamine, de meest effectieve vorm, eenmaal per week. (Als u 65 jaar of ouder bent, neemt dat toe tot 1.000 mcg per dag, grotendeels omdat uw lichaam het moeilijker heeft om B12 op te nemen.) U kunt het ook dagelijks innemen met een dosis van 50 mcg. Kies een supplement dat kan worden gekauwd, sublinguaal kan worden ingenomen of in vloeibare vorm is, en neem het op een lege maag in.
Het enige voorbehoud? Gastro-intestinale problemen kunnen de opname van B12 verhinderen, daarom is orale suppletie misschien niet voldoende, zegt Rose. Als dit het geval is, overleg dan met uw arts over een intramusculaire injectie met B12.
Kortom: het is mogelijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen met een plantaardig of veganistisch dieet.
Je kunt kiezen voor voedingsmiddelen verrijkt met B12 of kies voor een B12-supplement. Als je voor een supplement kiest, overleg dan eerst met je arts.
