Je weet dat vis hartgezond is omdat het omega-3-vetzuren bevat, waarvan is vastgesteld dat ze het cholesterol verlagen. Een veel voorkomende misvatting is dat het eten van zalm en andere zeevruchten de enige manier is om omega-3 vetzuren binnen te krijgen, maar nieuw onderzoek toont aan dat het consumeren van plantaardige bronnen van deze essentiële voedingsstof de gezondheid van het hart ten goede kan komen en het risico op dodelijke hartaandoeningen kan verminderen. tot 20 procent.
Uit het onderzoek, een overzicht van eerdere studies, bleek dat de belangrijkste plantaardige versie van de voedingsstof, alfa-linoleenzuur (ALA), de gezondheid van het hart ten goede kan komen en het risico op hartaandoeningen kan verminderen voor degenen die dat niet doen geen zeevruchten eten.ALA komt voor in verschillende plantaardige voedingsmiddelen, waaronder walnoten, chiazaden en lijnzaad.
Het rapport, gepubliceerd in Advances in Nutrition, onderzocht het ALA-geh alte van plantaardig voedsel om de effecten te vergelijken met traditionele bronnen van omega-3 vetzuren. De onderzoekers ontdekten dat de ALA geassocieerd was met een 10 procent lager risico op hart- en vaatziekten en een 20 procent lager risico op dodelijke hartaandoeningen. De studie benadrukt dat mensen gemakkelijk traditionele bronnen van omega-3 vetzuren kunnen vervangen door ALA-rijk voedsel om de gezondheid van het hart binnen hun dieet te behouden.
"“Toen mensen met een laag geh alte aan omega-3-vetzuren in hun dieet ALA aten, zagen ze een voordeel in termen van cardiovasculaire gezondheid, zei assistent-docent voeding aan Penn State Jennifer Fleming. Maar toen mensen met een hoog geh alte aan omega-3&39;s uit andere bronnen meer ALA aten, zagen ze ook een voordeel. Het kan zijn dat ALA synergetisch werkt met andere omega-3 vetzuren."
Het onderzoek merkte ook op dat mensen de omega-3 ALA in een breed scala aan voedingsmiddelen kunnen vinden.Door de consumptie van zeevruchten te verminderen, zouden mensen groenten, fruit en volle granen aan hun dieet kunnen toevoegen om een gezond ALA-geh alte te behouden. Het is belangrijk op te merken dat de California Walnut Commission dit onderzoek heeft ondersteund, maar er zijn naast walnoten nog andere geweldige plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren.
Plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren
- Chiazaden
- Hennepzaden
- Algenolie
- Perilla-olie
- spruitjes
- Walnoten
"Mensen willen om verschillende redenen misschien geen zeevruchten eten, maar het is nog steeds belangrijk voor hen om omega-3-vetzuren te consumeren om het risico op hartaandoeningen te verminderen en de algehele gezondheid te bevorderen, Evan Pugh University Professor of Nutritional Sciences bij Penn State zei Penny Kris-Etherton. Plantaardige ALA in de vorm van walnoten of lijnzaad kan ook deze voordelen bieden, vooral wanneer het wordt opgenomen in een gezond dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen."
Eerder onderzoek naar de voordelen voor de gezondheid van het hart van omega-3 hing grotendeels af van bronnen op basis van zeevruchten. Het team van onderzoekers zegt dat dit onderzoek uniek is omdat het een van de eerste studies is die uitsluitend van planten afgeleide ALA's onderzoekt. Om het onderzoek uit te voeren, onderzocht het team de gegevens van eerder bestudeerde gegevens om de omvang van de effecten van ALA op het hart te evalueren. Uit het onderzoek bleek dat mensen die ALA consumeerden minder risicofactoren voor hartziekten ontwikkelden, waaronder ontstekingen en hoge bloeddruk.
Wie heeft baat bij het eten van meer omega-3 vetzuren
"Met de komst van precisievoeding en gepersonaliseerde geneeskunde zijn we ons meer dan ooit bewust van de noodzaak om personen te identificeren en te targeten die mogelijk het grootste voordeel halen uit het verhogen van hun consumptie van ALA-rijk voedsel, zei de hoofdauteur van het onderzoek , toe te voegen: goed letten op de hoeveelheid ALA in het bloed en hoe dit de gezondheid van het hart beïnvloedt, kan hierbij helpen."
De studie analyseerde eerdere studies die naar eetgewoonten hadden gekeken via zowel zelfgerapporteerde informatie als biomarkers - een methode om ALA-niveaus in het bloed te meten. Uit de studie bleek dat hogere ALA-niveaus correleerden met lagere niveaus van atherogene lipiden en lipoproteïnen - beide vaak geassocieerd met een hoger risico voor de gezondheid van het hart. Emeritus-onderzoeker bij Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros legde uit hoe dit de gunstige invloed van ALA op de gezondheid van het hart zou kunnen bewijzen.
"We konden bewijs vinden dat de huidige voedingsrichtlijnen ondersteunt dat ALA ongeveer 0,6%-1% van de totale energie per dag zou moeten leveren, wat ongeveer 1,1 gram per dag is voor vrouwen en 1,6 gram per dag voor mannen, Ros zei, en kan in het dieet worden opgenomen met voedingsmiddelen zoals walnoten, lijnzaad en bakolie zoals canola- en sojaolie."
Hoe omega-3 vetzuren u helpen langer te leven
Een eerdere studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology beweerde dat het consumeren van voedsel met veel omega 3-vetzuren hartpatiënten zou kunnen helpen om minstens drie jaar langer te leven.In de studie werd specifiek rekening gehouden met ALA-omega-3 vetzuren in vergelijking met de op zee gebaseerde versie, om te ontdekken dat beide bronnen zouden helpen bij het verminderen van nadelige symptomen na de ontwikkeling van hartaandoeningen.
Maar naast de gezondheid van het hart kunnen omega 3-vetzuren helpen bij veel meer dan alleen angst. Uit een onderzoek bleek dat een tekort aan omega 3-vetzuren de symptomen van depressie, angst, gebrek aan focus en meer kan verergeren.
Bottom Line: Eet voor een gezond hart walnoten en plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren
Voeg chiazaad, hennepzaad en lijnzaad toe aan smoothies of havermout en snack op walnoten om omega-3 vetzuren in je dieet te krijgen uit gezonde plantaardige bronnen voor een optimale gezondheid van het hart, zo blijkt uit onderzoek.
Ga voor meer deskundig en door onderzoek ondersteund gezondheidsnieuws naar de inhoud van The Beet's He alth & Nutrition.
De 13 beste voedingsmiddelen om je immuunsysteem te stimuleren om COVID-19-symptomen te bestrijden
Hier zijn de beste voedingsmiddelen om herhaaldelijk te eten, om de immuniteit te versterken en ontstekingen te bestrijden. En blijf van het rode vlees af.
Getty Images
1. Citrus voor je cellen en genezing
Je lichaam maakt geen vitamine C aan, wat betekent dat je het dagelijks moet binnenkrijgen om genoeg te hebben om gezond collageen aan te maken (de bouwstenen voor je huid en genezing).De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om op te schieten is 65 tot 90 milligram per dag,wat het equivalent is van een klein glas sinaasappelsap of het eten van een hele grapefruit. Bijna alle citrusvruchten bevatten veel vitamine C. Met zo'n variëteit om uit te kiezen, is het gemakkelijk om je te vullen.
Getty Images
2. Rode paprika's om de huid op te pompen en de immuniteit te versterken met twee keer zoveel vitamine C als een sinaasappel
Wil je nog meer vitamine C, voeg dan rode paprika toe aan je salade of pastasaus. Een middelgrote rode paprika bevat 152 milligram vitamine C, of genoeg om aan je ADH te voldoen. Paprika's zijn ook een geweldige bron van bètacaroteen, een voorloper van vitamine A (retinol).Hoeveel bèta-caroteen heb je per dag nodig: Je zou moeten proberen om 75 tot 180 microgram per dag binnen te krijgen, wat overeenkomt met één middelgrote paprika per dag. Maar een rode paprika heeft meer dan twee en een half keer je ADH voor vitamine C, dus eet ze de hele winter door.
Getty Images
3. Broccoli, maar eet het bijna rauw om er de meeste voedingsstoffen uit te halen!
Broccoli is misschien wel de meest supersuperfood ter wereld. Het is rijk aan vitamine A en C en vitamine E. De fytochemicaliën die erin zitten, zijn geweldig voor het bewapenen en versterken van je immuunsysteem.Hoeveel luteïne mag je per dag eten: Er is geen ADH voor luteïne, maar experts zeggen dat je minstens 6 milligram krijgt.
Getty Images
4. Knoflook, opgegeten door de kruidnagel
Knoflook is niet alleen een geweldige smaakversterker, het is essentieel voor je gezondheid. De immuunversterkende eigenschappen van knoflook zijn gebonden aan de zwavelhoudende verbindingen, zoals allicine.Van allicine wordt gedacht dat het het vermogen van uw immuuncellen verbetert om verkoudheid en griep en allerlei soorten virussen te bestrijden. (Ruik je meer knoflook in de metro? Het zou een slim coronavirusbeheer kunnen zijn.) Knoflook heeft ook antimicrobiële en antivirale eigenschappen waarvan wordt aangenomen dat ze infecties bestrijden.Hoeveel zou je op een dag moeten eten: De optimale hoeveelheid knoflook om te eten is meer dan de meesten van ons kunnen doorgronden: twee tot drie teentjes per dag. Hoewel dat misschien niet haalbaar is, nemen sommige mensen realistisch gezien knoflooksupplementen om 300 mg gedroogde knoflook in een poedertablet te krijgen.
Getty Images
