Als je iets weet over hoe je lichaam voedsel verteert en omzet in energie – of het opslaat als buikvet – dan begrijp je ook de relatie tussen bloedsuikerpieken, insulinepieken en gewichtstoename of omgekeerd hoe, door door de bloedsuikerspiegel stabiel en onder controle te houden, helpt het je om gemakkelijker vet te verbranden en gewicht te verliezen.
In wezen, als je meer toegevoegde suikers of enkelvoudige koolhydraten of zelfs overtollige calorieën eet dan je lichaam nodig heeft of in de daaropvolgende uren kan gebruiken, overspoelen deze extra calorieën het systeem, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt en er insuline vrijkomt, het hormoon dat het lichaam vertelt om het te gebruiken of op te slaan als vet.Hoe de bloedsuikerspiegel onder controle te houden? Studies hebben ons nu geleerd dat het net zo eenvoudig kan zijn als timen wat je eet, wanneer je het eet en een techniek gebruiken die voedselcombinatie wordt genoemd.
De wetenschap leert ons dat drie eenvoudige strategieën de bloedsuikerspiegel laag kunnen houden en die glucosepieken kunnen voorkomen die leiden tot ongewenste gewichtstoename. Als je probeert af te vallen of gewoon een gezond gewicht wilt behouden, of als je de hele dag energie wilt zonder de pieken en dalen van bloedsuikerpieken, zoals een paar uur na het eten, probeer dan een of meer van deze drie dingen:
3 trucs om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel te hoog wordt
1. Vezels voor eten.
Een groene salade of rauwkost zoals selderij, wortelen, andijvie of peultjes of een paar roosjes rauwe broccoli kunnen remmend werken op hoe snel het voedsel dat je vervolgens eet wordt opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel lager blijft dan wanneer je had niet eerst het vezelrijke bijgerecht gegeten.Neem de dressing, want met een beetje vet krijg je ook een lange weg om je vol te houden en te voorkomen dat je snel honger krijgt.
2. Diner om 8 uur is te laat.
"Studies hebben aangetoond dat hoe eerder je je laatste ma altijd van de dag eet en stopt met eten – zeg tegen jezelf dat de keuken sluit om 8>"
3. Koolhydraten hebben partners nodig.
Als je koolhydraten eet, vooral eenvoudige koolhydraten zoals brood, pasta, rijst of plantaardig zetmeel zoals aardappelen, tonen onderzoeken aan dat het helpt om eiwitten en een beetje vet toe te voegen om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Hierdoor heb je langer een vol gevoel. Koekjes en melk zijn dus beter dan koekjes alleen.
Om het supergemakkelijk te visualiseren, neemt het lichaam eenvoudige koolhydraten (zoals brood en pasta) het gemakkelijkst op, en vezels (zoals groene salades, bonen, noten en groenten zoals broccoli) langzamer omdat vezels moeilijker te afbreken. Dat betekent dat als je eerst suiker in het systeem giet, het de bloedsuikerspiegel doet stijgen, terwijl als je eerst vezels toevoegt in de vorm van een groene salade of erwten en edamame, het is alsof je een Brillo-pad in de afvoer gooit, en wat daarna komt gaat langzamer naar beneden.
Met voedingsvezels in het systeem moet je lichaam harder werken om de volgende calorieën die je eet te absorberen, omdat oplosbare en onoplosbare vezels ervoor zorgen dat je darmen harder werken om alles af te breken. Hoe langzamer je calorieën opneemt, hoe meer tijd je spieren, lever en andere organen en cellen hebben om het op te gebruiken. Hier is hoe de timing van voedsel en het combineren van voedsel werkt.
Gezonde bloedsuiker en gewichtsverlies
Om de pieken in de bloedsuikerspiegel af te vlakken en je lichaam brandend te houden, in plaats van vet op te slaan, ontdekte een andere recente studie dat het eten van een salade met een vetrijke, koolhydraatrijke ma altijd beter was dan alleen de ma altijd eten en overslaan de salade.
Dit onderzoek toont aan dat alleen al het toevoegen van met vezels gevuld voedsel aan je bord en het eten ervan voordat je je volproppen met eenvoudige koolhydraten, een groot verschil kan maken als het gaat om gewichtstoename, gewichtsverlies en energieniveaus.
Hoe langzamer je calorieën vanuit de darmen in de bloedbaan worden opgenomen, hoe meer kans het lichaam heeft om ze te verbranden in plaats van een insulinestoot te veroorzaken.Het resultaat: u blijft langer vol, heeft meer duurzame energie en wordt nooit snel moe na het eten, want naarmate uw bloedsuikerspiegel weer da alt, da alt ook uw energieniveau.
Tijdstip van ma altijden en bloedsuiker
Iedereen is geobsedeerd door Intermittent Fasting, wat volgens een nieuw onderzoek op dit moment de meest gezochte dieetstrategie is onder Amerikanen, en veel populairder is dan het keto-dieet. Door ma altijden te spreiden en niet tussen de ma altijden door te eten, kunt u niet alleen uw lichaam helpen om vetreserves te mobiliseren en al die opgeslagen energie te verbranden, maar biedt u ook uw immuunsysteem een pauze.
Intermittent fasting, in wetenschappelijke kringen ook wel bekend als Time-restricted eating (TRE), is de gewoonte om je dagelijkse calorieën binnen een tijdsbestek van 8 tot 12 uur te consumeren - heeft veel voordelen voor de gezondheid. TRF helpt bij het handhaven van een gezond lichaamsgewicht, stimuleert de stofwisseling, versterkt het immuunsysteem, bevordert een lang leven door cellulaire autofagie en verhoogt de testosteronniveaus bij mannen.
Maar intermitterend vasten of TRF is niet voor iedereen weggelegd. Voor sommige mensen is het moeilijk om het ontbijt over te slaan en de tijd tussen het avondeten en je eerste ma altijd de volgende dag te verlengen tot de aanbevolen 14 uur of meer. Als jij een van die mensen bent die beter functioneert als je ontbijt - en de meeste mensen krijgen honger en zijn afgeleid na 14 of meer uur zonder calorieën - dan is vroeg eten de andere bekende aanpak die werkt voor gezond gewichtsverlies.
Hoe eerder je eet, hoe beter
Logisch is dit geen verrassing: Calorieën die eerder op de dag worden gegeten, worden verbrand. Calorieën die later worden gegeten, dichter bij bedtijd, zullen waarschijnlijk als vet worden opgeslagen. Een ander aspect van ma altijdtiming is om eerder op de dag meer calorieën te eten, niet alleen het avondeten. Uit een onderzoek is gebleken dat hoe eerder u dineert, hoe lager uw bloedsuikerspiegel is gedurende een totale periode van 24 uur, dus de positieve effecten van een vroeg avondmaal duren de hele nacht en de volgende dag.
"De studie, genaamd vroeg eten, verbetert de 24-uurs bloedglucosewaarden en stimuleert het vetmetabolisme na het ontbijt de volgende dag, >"
"Het is goed om eerder op de dag te ontbijten en het grootste deel van je calorieën te eten, zoals hierboven vermeld, zegt Adam Meyer, een geregistreerde holistische voedingsdeskundige RHN) die uitlegt, maar probeer niet te eten binnen de eerste paar uur na het ontwaken want dat is het beste voor de stofwisseling. &39;Je vasten onderbreken&39; nadat je &39;s ochtends vastende cardio hebt gedaan, is een geweldige manier om de stofwisseling op natuurlijke wijze efficiënter te maken, bloedsuikerpieken te voorkomen en gewichtsverlies te bevorderen. Hij voegt toe:"
Hoe te denken over ma altijdtiming voor gewichtsverlies:
- Ontbijten als een koning, lunchen als een prins en dineren als een bedelaar. Het grootste deel van je calorieën eerder op de dag eten, kan helpen bloedsuikerpieken te voorkomen en je lichaam onder controle te houden gewicht omdat uw metabolisme eerder op de dag sneller is en daarom efficiënter in het verbranden van calorieën.
- Vermijd eten twee tot drie uur voordat je naar bed gaat. Eten voor het slapengaan schaadt de slaapkwaliteit omdat het verteringsproces ervoor zorgt dat je alvleesklier insuline afgeeft, een stofwisselingsproces dat verband houdt met je circadiane ritme, waardoor het moeilijk is om een goede nachtrust te bereiken. Ook kan niet eten voor het slapengaan helpen om je slaap te optimaliseren doordat je lichaam zich kan concentreren op herstel en herstel in plaats van op de spijsvertering.
- Bepaalde voedingsmiddelen verstoren de slaap meer dan andere,namelijk voedingsmiddelen die verband houden met brandend maagzuur, zoals chocolade, gekruid voedsel, citrusvruchten, cafeïne en alcohol.
Bestelling eten en glucosewaarden
"Dit werk is goed gedocumenteerd en kwam voort uit een eerste onderzoek in 2015 waaruit bleek dat de volgorde van eten ertoe doet: onderzoekers ontdekten dat de volgorde waarin mensen eiwitten, groenten en koolhydraten aten een aanzienlijke invloed had op hun post- prandiale bloedsuiker. Eten bestellen werd een gevestigde praktijk voor diëtisten en anderen die diabetespatiënten hielpen om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden om medische redenen."
Deze bevinding, oorspronkelijk gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes Care, had invloed op de manier waarop clinici diabetespatiënten en anderen die probeerden af te vallen, adviseerden. Ze begonnen patiënten met overgewicht te vertellen dat ze zich niet alleen moesten concentreren op hoeveel, maar ook op wanneer koolhydraten worden geconsumeerd.
"We zijn altijd op zoek naar manieren om mensen met diabetes te helpen hun bloedsuikerspiegel te verlagen, zei hoofdauteur dr. Louis Aronne, de hoofdonderzoeker van het onderzoek. We zijn afhankelijk van medicijnen, maar voeding is ook een belangrijk onderdeel van dit proces. Helaas hebben we gemerkt dat het moeilijk is om mensen hun eetgewoonten te laten veranderen."
"Koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel, maar als je iemand vertelt ze niet te eten - of drastisch te minderen, is het moeilijk voor hen om eraan te voldoen, legde Dr. Aronne destijds uit. Deze studie wijst op een gemakkelijkere manier waarop patiënten hun bloedsuikerspiegel en insulinespiegel kunnen verlagen."
Voedselcombinatie en bloedsuiker
"Door te oefenen met wat nu bekend staat als voedselcombinatie, en aandacht te schenken aan de volgorde waarin je je eten eet en hoe vroeg je eet, kun je de bloedsuikerspiegel laag houden, inclusief een gevarieerd dieet van koolhydraten, eiwitten en dik en toch afvallen, blijkt uit deze studies."
Het combineren van voedsel vereist gewoon dat je weloverwogen bent en verschillende voedselgroepen aan je ma altijd toevoegt om de opnamesnelheid in evenwicht te houden. Door gewoon eiwit en een kleine hoeveelheid vet aan je koolhydraten of zetmeel toe te voegen, kun je de bloedsuikerspiegel platter houden dan koolhydraten alleen, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt en minder vet opslaat.
Voedselcombinaties hebben veel aandacht gekregen omdat het zo gemakkelijk is om te doen. Voeg avocado toe aan je eiwitbrood. of eet pindakaas op je appelschijfjes. Als je van een smoothie houdt, voeg dan eiwitrijke havermelk of amandelyoghurt toe aan de mix. Noten en peulvruchten zijn bijzonder nuttig omdat ze eiwitten, vezels en koolhydraten allemaal in één krachtig, voedzaam pakket leveren.
"Als je alleen koolhydraten eet, doen ze je bloedsuikerspiegel sneller stijgen dan eiwitten of vetten, omdat de koolhydraten zijn ontworpen om snel verteerbare energie te zijn, zegt Amy Goodson, gediplomeerd diëtist in de regio Dallas, Fort-Worth. "
Een manier om aan bloedsuiker te denken is dat, aangezien je bloedbaan slechts het equivalent van een eetlepel per keer kan bevatten, alle extra's ergens anders moeten worden gestopt, zoals je vetcellen, die in wezen de koelkast van jouw lichaam.Maar als je voorafgaand aan je koolhydraten een rucolasalade eet, dan fungeert die rucola met vezels als een net, waardoor een deel van de suiker wordt tegengehouden voordat het het systeem kan overspoelen. Hoe langzamer de suiker wordt toegevoegd (denk aan het geleidelijk in een mengkom zeven terwijl je bakt, in plaats van de hele kop er in één keer vol in te gooien als het ongecontroleerd ronddraait), dan kunnen je lichaam en systeem er beter mee omgaan. afgemeten mode.
Ideale voedselcombinaties om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden
Idealiter zou je ontbijt meer gezonde vetten en eiwitten moeten bevatten in combinatie met koolhydraten met een lage glycemische index (GI), zoals gerolde haver en bosbessen, omdat ze meer duurzame energie leveren om je de volgende ochtend van brandstof te voorzien bloedsuiker crasht.
Het eten van te veel koolhydraten, vooral koolhydraten met een hoge GI, zal ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel snel na het ontbijt crasht, waardoor je naar meer koolhydraten snakt en sneller geneigd bent om ongezonde snacks te eten. Omdat je metabolisme eerder op de dag efficiënter is, is je lichaam ook beter in staat om de extra calorieën uit vetten te verbranden in plaats van ze op te slaan als vet zoals je later op de dag zou doen.
Voor het ontbijt: Havermout met pindakaas, walnoten, hennepzaden, pompoenpitten, bosbessen en een banaan. Bevat veel gezonde vetten, eiwitten en enkele koolhydraten met een lage GI.
Voor de lunch: Een eiwitrijke ma altijd helpt de gevreesde ‘middagdip’ te voorkomen. Eiwit is zeer verzadigend, dus overweeg om een kikkererwtensalade of linzen en avocado te eten om de hele middag duurzame energie te hebben.
Voor het avondeten: Koolhydraten zoals bruine rijst, aardappelen en groenten zijn geweldige opties voor het avondeten, omdat de natuurlijke energiedip die volgt op een koolhydraatrijke ma altijd wordt verwelkomd in de avond om u te helpen ontspannen, tot rust te komen en beter te slapen.
Normale bloedsuikerwaarden
Volgens de Mayo Clinic is een bloedsuikerspiegel lager dan 140 mg/dL (7,8 mmol/L) normaal. Als uw bloedsuiker twee uur na het eten hoger wordt dan 200 mg/dL (11,1 mmol/L), betekent dit dat u diabetes heeft.Een waarde tussen 140 en 199 mg/dL (7,8 mmol/L en 11,0 mmol/L) geeft aan dat u mogelijk prediabetes heeft.Insulineresistentie neemt toe
Een hoge bloedsuikerspiegel is de eerste stap in een cascade van gebeurtenissen die niet alleen leidt tot de hoeveelheid vet die we opslaan, maar ook tot een aandoening die bekend staat als insulineresistentie, die zelf gevaarlijk is, maar ook kan wijzen op pre-diabetes en uiteindelijk volwaardige diabetes type 2. Dan wordt er te vaak een beroep gedaan op uw insulinerespons en luistert het lichaam niet meer.
"Stel je steeds weer een vals brandalarm voor: uiteindelijk blijf je op je stoel zitten en negeer je het. Hoe meer het lichaam insuline negeert, hoe harder je alvleesklier moet werken om het signaal luider te maken. Uiteindelijk zal het alarmsysteem kortsluiten of verslijten. Je alvleesklier begint te stoppen, waardoor er minder insuline wordt geproduceerd, en als dit gebeurt, betekent dit dat je insuline niet meer goed werkt, en zonder dat gaat de glucose omhoog, wat betekent dat de suiker in de bloedbaan blijft hangen waardoor het plakkerig wordt - niet in staat om leveren de benodigde zuurstof en verwijderen cellulair afval in uw ledematen of kleinste haarvaten.Dit is in wezen wat de vitale zuurstof naar de tenen, ogen en andere organen afsnijdt, wat tragisch verlies van ledematen, gezichtsvermogen en ander orgaanfalen veroorzaakt dat het gevolg kan zijn van diabetes type 2."
Junkfood en het Amerikaanse dieet
Als er iets is om het meest te vermijden, in de poging om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, is het junkfood. De meeste Amerikanen zijn verslaafd aan junkfood en verpakt voedsel en halen nu het grootste deel van hun calorieën uit bewerkte voedingsmiddelen. Schokkend genoeg is 60 procent van de calorieën in het typische Amerikaanse dieet - en 90 procent van de toegevoegde suiker - afkomstig van 'ultraverwerkt' voedsel, zoals diepvriespizza, ingeblikte soepen en koekjes, volgens een studie gepubliceerd in BMJ Open.
Deze verpakte voedingsmiddelen bevatten veel geraffineerd meel en toegevoegde suiker, die snel verbranden, en bevatten zeer weinig of geen vezels. Vezels komen alleen voor in plantaardig voedsel zoals fruit en groenten, noten en zaden, peulvruchten en volle granen, en slechts één op de tien van ons krijgt routinematig onze volledige hoeveelheid fruit en groenten per dag.Dierlijke producten zoals vlees en zuivel bevatten geen vezels en bevatten veel verzadigd vet, wat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Er lopen meer dan 88 miljoen Amerikanen rond met deze pre-diabetische aandoening – of een op de drie volwassenen, van wie velen het niet beseffen. Wanneer suiker binnenkomt, piekt de glucose, insuline wordt gemobiliseerd en het vraagt, smeekt, de cellen om deze extra glucose weg te nemen. Als de cellen allemaal vol zijn, zijn bijgevuld en er niet hoeft te worden bijgetankt, dan kan het alleen maar naar de vetcellen.
Energiestiltes en lichaamsbeweging
Bloedsuikerpieken leiden onvermijdelijk snel daarna tot een steile glucosedip, wat betekent dat je je binnen twee uur na het eten weinig energie, uitgeput en hongerig voelt. Dus je eet weer. Als elke keer dat u eet uw bloedsuikerspiegel piekt en da alt, merkt het lichaam dat calorieën schaars zijn, wat betekent dat u in plaats van het opgeslagen vet te gebruiken, wordt gevraagd om het systeem keer op keer te voeden, wat leidt tot een energie-rollercoaster, en een constante drang om te tanken.
Oefening kan helpen de cyclus te stoppen, dus als je in plaats van te eten wanneer de energie laag is, een wandeling maakt of een spin-les doet, dan zal je lichaam vet mobiliseren. Als je moet eten, sla dan de snelle calorieën of junkfood over en zoek naar een vezelrijke snack van groenten, fruit, noten, zaden, volle granen of peulvruchten, om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel opnieuw stijgt en de cyclus voortduurt.
Onthoud dat wanneer insuline calorieën afleidt naar vetopslag, het resultaat is dat je lichaam denkt dat het honger heeft, zelfs als je kort geleden hebt gegeten. Dat leidt tot een cyclus van honger, energiestilstand en de drang om te eten die leidt tot gewichtstoename en, erger nog, insulineresistentie.
Kortom: time uw voedselinname om de bloedsuikerspiegel laag te houden
Drie eenvoudige strategieën kunnen ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel niet stijgt: eet groenten of ander vezelrijk voedsel voor een ma altijd, laat je avondeten eerder op de dag eten en gebruik eenvoudige voedselcombinaties om te voorkomen dat koolhydraten te snel worden opgenomen .Als je deze alle drie doet en junkfood of bewerkte voedingsmiddelen vermijdt, kun je gemakkelijker je doelen voor gezond afvallen bereiken.
