Glasvezel is niet alleen voor oude mensen die regelmatig moeten zijn. Het geheim van vezels is dat hoe meer je aan je dieet toevoegt, hoe gemakkelijker het is om af te vallen, meer energie te hebben en gezonder te leven. Dat is de boodschap van dr. Will Bulsiewicz, die als jonge bewoner was aangekomen en zich depressief voelde. Hij ontmoette toen een nieuwe vriendin die plantaardig at en besloot het te proberen.
Met dit nieuwe vezelrijke dieet ging gewichtsverlies vanzelf. Binnen een paar dagen klaarde zijn huid op, keerde zijn energie terug en binnen een paar weken smolten de extra kilo's weg. Hij realiseerde zich uiteindelijk dat vezels de sleutel waren om zo moeiteloos gewicht te verliezen.Hij verloor in totaal 50 pond en keek nooit meer achterom. Hij begon het verband te onderzoeken tussen voedingsvezels en gewichtsverlies, maar ook tussen vezels en energie, vezels en depressie, en vezels en de gezondheid van het hart.
"In een gerandomiseerde, gecontroleerde studie is aangetoond dat wanneer mensen meer vezels eten, ze meer gewicht verliezen, zegt Dr. Bulsiewicz, die vezelrijke diëten aanbeveelt om zijn patiënten te helpen met alles van IBS tot colitis tot duurzaam gewichtsverlies. Zijn eigen gewichtsverlies begon 10 jaar geleden, en hij onderzocht hoe vezelrijke diëten werken en het mechanisme in het lichaam dat natuurlijk gewichtsverlies stimuleert bij een vezelrijk dieet."
Het resultaat was een boek, Fibre Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, and Optimizing Your Microbiome, dat een op hol geslagen bestseller werd. Nu hij 50 kilo lichter leeft, plantaardig eet, gelukkig getrouwd is met zijn plantaardige inspiratie en twee plantaardige kinderen grootbrengt, is Dr.B. (zoals hij liever genoemd wordt) heeft een nieuw boek uit, The Fibre Fueled Cookbook, met meer dan 100 recepten die het gemakkelijk maken om meer vezels te eten. Hij kon niet geloven dat de wereld niets wist over vezels, en dat vezels niet werden onderwezen op de medische school, zelfs niet toen hij zich specialiseerde om gastro-enteroloog te worden.
"Door meer voedingsvezels te eten, verklein je de kans op hartaandoeningen, hartaanvallen, kanker, beroertes, diabetes en help je bij gezond afvallen. Maar toen we deze informatie hadden, dacht ik, waarom wordt het niet publiekelijk besproken, legde Dr. Bulsiewicz uit, als reden voor het schrijven van zijn vezelboek. Vezel is een equalizer en altijd aanwezig in de vele verschillende wegen naar een gezonde hart."
Dr. Bulsiewicz legt het voor ons uit: het belang van vezels, hoe je er meer van kunt krijgen, en waarom Amerikanen niet wordt geleerd prioriteit te geven aan vezels, maar in plaats daarvan geobsedeerd zijn door hoeveel eiwitten ze eten (wat een vergissing is, legt hij uit als het doel een slank, sterk, gezond lichaam).Vezels zijn koning, en zijn doel is om mensen te informeren over de beste vezelrijke voedingsmiddelen die ze aan hun dieet kunnen toevoegen, de gemakkelijkste manieren om vezels binnen te krijgen en hoe je de juiste hoeveelheid vezels binnenkrijgt die je op een dag nodig hebt.
"Je kunt vezels voor gewichtsverlies zien als een magische pil waar iedereen naar op zoek is, maar die bijna niemand gebruikt. In de VS blijven de meeste mensen ver achter bij de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag. Hoeveel vezels per dag moet je eten? Voor vrouwen is dat minimaal 25 gram en voor mannen is dat 38 gram. Toch hebben 19 van de 20 Amerikanen niet alleen een klein tekort aan vezels, maar eten ze extreem weinig, zegt dr. Bulsiewicz."
De meest voorkomende bronnen van vezels zijn groenten en fruit. Dierlijke producten bevatten geen vezels, legt dr. Bulsiewicz uit. Hier is zijn reis naar het eten van meer vezels, het verliezen van 50 pond, en hoe hij nu anderen helpt dit ook te doen.Wat is een vezelrijk dieet?
"Laten we eerst de vraag beantwoorden: wat is vezels? Vezels zijn complexe koolhydraten die je in alle planten aantreft, zegt dr.Bulsiewicz. Vezels zitten alleen in planten, dus 100 procent van de vezels in uw dieet is afkomstig van planten, zoals groene bladgroenten, fruit en peulvruchten, zoals bonen en kikkererwten. Er zitten geen vezels in dierlijke producten, dus hoe meer planten je eet, hoe beter."Een vezelrijk dieet is rijk aan:
- Fruit
- Groenten
- Volkoren granen
- Peulvruchten
- Noten en zaden
Hoeveel vezels moet je per dag eten?
- Vrouwen zouden minstens 25 gram vezels per dag moeten eten
- Mannen hebben 38 gram vezels per dag nodig
Maar die hoeveelheden vezels zijn minima, verstrekt door de USDA als doelen voor Amerikanen om te halen, zoiets als 10.000 stappen per dag, maar meer vezels is beter, legt Dr.Bulsiewicz. Toch worden zelfs die bedragen niet gehaald door de meeste Amerikanen, die ver tekort schieten, voegt hij eraan toe. Slechts een op de 20 mensen bereikt deze minima, voegt hij eraan toe.
De gemakkelijkste manier om meer vezels in je dieet te krijgen, is vijf porties fruit en groenten per dag te eten, iets wat 90 procent van de Amerikanen op de meeste dagen niet ha alt.
Hoe meer vezels eten helpt bij het afvallen
Fiber helpt je lichaam vet te verbranden en gewicht te verliezen. Om de rol van vezels bij gewichtsverlies te begrijpen, moet je eerst begrijpen dat je lichaam zelf geen vezels afbreekt, maar dat de triljoenen gezonde bacteriën die in je darmen leven dit werk doen. Deze bacteriën vormen wat je darmmicrobioom of omgeving wordt genoemd, en er leven veel soorten organismen die het voedsel afbreken dat in het systeem komt.
"Dit microbioom helpt ontstekingen op of af te drijven, reguleert je immuunsysteem en bepa alt je energieniveau gedurende de dag, terwijl je verschillende soorten voedsel eet.Toegevoegde suiker, verzadigd vet, dierlijke eiwitten – en vooral vlees en zuivel – voeden nutteloze bacteriën, die de ontsteking van je lichaam kunnen verhogen en kunnen leiden tot verharding van de slagaders (wat op de lange termijn het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhoogt). Ondertussen voeden de goede bacteriën in de darm zich met fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden."
"Het microbioom is het gezondst als je de goede bacteriën vezelrijk voedsel geeft – zoals groenten en fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden – waardoor ze sterker worden, meer vezels afbreken en helpen het lichaam loopt beter. Het microbioom reguleert alles, van je immuunsysteem tot ontstekingen. Een vezelrijk dieet is het meest ontstekingsremmende dieet dat er is, legt dr. Bulsiewicz uit."
Vezel helpt bij het afvallen door de opname van brandstof in het lichaam en de bloedbaan te vertragen. Terwijl aan de moeilijk afbreekbare vezel wordt gewerkt, zoals het losmaken van een reeks knopen in een lang geknoopt touw, komt de brandstof gedurende vele minuten en zelfs uren vrij.Dat betekent dat u langer vol blijft en dat uw lichaam geen plotselinge stijging van de bloedsuikerspiegel ervaart die het niet aankan of verbrandt.
"Aangezien het bloed op elk moment maar ongeveer een eetlepel suiker kan bevatten, moet het teveel worden afgevoerd. Je insulinerespons is de boodschapper die de extra brandstof probeert te verkopen en wanneer geen van je spieren of organen het kan gebruiken, slaat het lichaam het op in zijn virtuele magazijn: vetcellen."
"Dus hoe langzamer je calorieën het systeem in worden gestuurd, d.w.z. opgenomen in de bloedbaan, hoe groter de kans dat je ze verbrandt in plaats van op te slaan. Vezel zorgt ervoor dat je geen insulinereactie krijgt op het voedsel dat je eet, zegt dr. Bulsiewicz. Het tegenovergestelde van vezels is het eten van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers – zoals donuts – die snel worden opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Dan reageert insuline en neemt de extra calorieën die je niet gebruikt op als vet."
"Vezels vertragen de opname, wat betekent dat je langer meer energie hebt en dat je niet zo snel daarna weer hoeft te eten, zegt dr. Bulsiewicz. Vezels verlagen de insulinerespons."
Vezel en metabolisme
"Je stofwisseling is als de motor van een auto, legt dr. Bulsiewicz uit. Je kunt de verbranding van gas vertragen door de brandstof stabiel te houden, niet door de motor te laten draaien en dan uit te rollen, wat gebeurt als je suiker eet, omdat je energie omhoog en dan omlaag gaat. Of je kunt je voet gestaag op het pedaal zetten en met een gelijkmatige snelheid gaan, niet toeren en uitrollen, maar met een mooi, gestaag tempo."
"Dat is wat vezels doen. Het houdt je metabolisme urenlang gestaag brandend. Denk hier eens over na: na je hoge suikerspiegel haal je in wezen je voet van het gaspedaal. Een auto die uitrolt, wordt gepasseerd door een langzaam rollende auto – dus zelfs als hij 30 mijl per uur rijdt, zal die gestaag rijdende auto beter en verder rijden, zegt dr. B. Je zult afvallen door meer vezels te eten. "
"Metabolisme is zo, legt hij uit. Glasvezel is als cruise control, je blijft gewoon doorgaan en komt nooit zonder brandstof te zitten of honger te krijgen naar meer.Je blijft het gewoon verbranden. En dat is wat je helpt om af te vallen. U komt nooit zonder energie te zitten en hoeft ook niet weer door te eten, kort na uw laatste ma altijd of tussendoortje. Vezels houden je langer vol, wat de sleutel is tot gewichtsverlies."
"Wat betreft het geheim van een snelle stofwisseling: stop met het tellen van calorieën. Ze vertellen niet het hele verhaal, zegt dr. B. In plaats daarvan tel ik planten en hoe meer hoe beter. Jullie microbiota-bacteriën zijn niet allemaal hetzelfde. Sommigen reageren op een appel, anderen op boerenkool en weer anderen op citrus. Om de snelste stofwisseling of het gezondste gewichtsverlies te hebben, moet je het mixen en verschillende soorten planten eten, zegt hij."
Vezelrijk voedsel om toe te voegen aan je dieet
Er zijn zoveel geweldige bronnen van vezels. Hier zijn 10 vezelrijke voedingsmiddelen
1. Appels: 4 gram vezels in één appel
2. Avocado's: 10 gram vezels in een kopje avocado
3. Bonen: 9 gram vezels in een half kopje gepelde edamame
4. Bessen: Bijna 4 gram vezels in een kopje bosbessen
5. Broccoli: 5 gram vezels per kopje gekookte broccoli
6. Chiazaden: Er zitten 10 gram vezels in een ons chiazaad
7. Gedroogd fruit: 12 gram vezels in een kopje pruimen, 9 gram in een kopje gedroogde abrikozen
8. Popcorn: Ongeveer 1 gram vezels in een kopje popcorn
9. Aardappelen: Eén kleine aardappel met schil kan bijna 3 gram vezels leveren
10. Noten: Er zit 5 gram vezels in een kopje gemalen walnoten, 3,5 gram in een ons amandelen
Er zitten ook vezels in volle granen, zoals 4 gram in een kopje havermout. Zoek naar meer dan 4 gram vezels in je volkorenbrood en controleer de etiketten van volkoren pasta, bruine rijst en ontbijtgranen. Zoek naar 100 procent volle granen als eerste ingrediënt op het etiket.
Wat eet je op een dag
Dr. Bulsiewicz deelt wat hij op een dag eet. Hier zijn eenvoudige manieren om vezels in uw dieet op te nemen:
Ontbijt: Avocadotoast met zuurkool
Het is het gemakkelijkst om avocadotoast te maken. Ik gebruik zuurdesembrood (dat veel vezels bevat) en rijpe avocado, en je kunt toppings toevoegen, zoals chiazaad of kikkererwten. Ik hou van een scheutje azijn en zuurkool (omdat het gefermenteerd is, is het supergezond voor je darmen en bevat het 4 gram vezels per kopje). Als je geen avocado bij de hand hebt, maak het dan met hummus of gewoon met pindakaas en kaneel op toast. Mensen vergeten dat pindakaas gemaakt is van planten
Lunch: Soep of Salade of een Banh Mi Sandwich
Als je een groentesoep of een grote salade vol groenten, bonen, paprika's, uien of ander vezelrijk voedsel eet, zorg je ervoor dat je die energiedip in de middag niet hebt waaraan je misschien gewend bent. Zelfs als je liever een broodje eet, probeer dan iets als een Banh Mi-sandwich, een sandwich in Franse en Vietnamese stijl vol tofu, ingemaakte wortelen, koriander en alle andere groenten die je eraan wilt toevoegen.De geplukte wortels zijn ook gefermenteerd, dus dat is fijn voor je.
Diner: Er staan 125 recepten in The Fibre Fueled Cookbook!
Ik ben een fan van gezonde voeding omdat ik me er beter door voel. De gezondste diëten ter wereld zijn die in de zogenaamde Blue Zones die door Dan Buettner zijn geïdentificeerd als de regio's met de hoogste dichtheid van mensen die 100 jaar of langer leven en gezond leven. Dat betekent peulvruchten, volle granen, en als ik ga eten, denk ik: laten we dat gebruiken! Dus ik maak een mango burrito bowl, vol met farro of een ander gezond volkoren graan. Maar maak het je eigen. Voeg groenten en quinoa toe en alles wat je lekker vindt.
We voeden onze eerste twee kinderen plantaardig op, en onze zoon is 5 en zo groot als een 8-jarige. Natuurlijk zijn mijn vrouw en ik allebei lang, maar hij is net een taugé! En hij heeft nog nooit een hamburger in zijn leven gehad.
Het andere dat je elke avond kunt maken, is een pastasaus en volkorenpasta gebruiken. Er zijn manieren om het zonder tomaten te doen, aangezien een groot deel van de bevolking daar gevoelig voor is.Sommige mensen moeten een FODMAP-arm dieet volgen en er zijn manieren om deze recepten voor hen aan te passen.
Wat is de beste manier om plantaardig te gaan?
"Mijn advies voor iedereen die vezelrijk wil eten en plantaardig wil gaan eten, is dat je het geleidelijk kunt doen. Voor mij was het een evolutie. Tien jaar geleden had ik 50 pond overgewicht met een hoog bloed hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgeh alte, en ik was erg depressief. Ik had al die granen in Georgetown en Northwestern en een GI Fellowships en toch leerde niemand me over deze manier van eten.
"Ik ontmoette mijn vrouw en ze at plantaardig en we gingen uit eten – en hier bloeide deze persoon en hield van het eten dat ze at. Dus ik heb het onderzocht en besloten om het te proberen. Maar als dokter had ik geen tijd en had ik fastfood nodig. Maar in plaats van fastfood voor het avondeten, begon ik &39;s avonds een smoothie te maken. Je blender is een geweldig hulpmiddel voor fastfood. Ik voelde me meteen energieker. Mijn lichaam vond iets dat ik had gemist: vezels.Van de ene op de andere dag veranderde mijn huid, en in de loop van de maanden veranderde mijn gewicht en ik verdubbelde en verdrievoudigde en verviervoudigde en at meer plantaardig."
"Ik dacht: dit is zo krachtig dat ik vraatzuchtig onderzoek begon te doen naar vezelrijke diëten en het vervolgens in mijn praktijk begon te gebruiken. Ik was getuige van mensen die radicale transformaties doormaakten. Hun IBS keerde om en hun colitis ging in remissie. Dit werd mijn verhaal. Ik schreef het en verkocht meer dan 200.000 exemplaren van het boek. Ik heb constant het gevoel dat ik een geheim in mijn hand heb en andere mensen wil helpen het ook te hebben.
Kortom: vezelrijke diëten werken voor gewichtsverlies en algeheel welzijn
Om meer vezelrijk voedsel te gaan eten, voegt u gewoon meer groenten en fruit toe aan uw dagelijkse voeding en streeft u ernaar om ten minste 25 gram vezels per dag binnen te krijgen als u een vrouw bent of 38 gram vezels per dag als u zijn een man. Het helpt je immuunsysteem te reguleren, ontstekingen te verminderen en het gemakkelijker te maken om af te vallen en op gewicht te blijven.
Ga voor meer goed deskundig advies naar The Beet's He alth & Nutrition-artikelen.
