Als je een gezond gewicht wilt behouden, denk dan eerst aan eten voor een gezonde darm, volgens het laatste onderzoek. Een dieet met veel verzadigd vet uit vlees en zuivel leidt tot metabole aandoeningen, verhoogt het risico op obesitas en maakt het moeilijker om af te vallen en na verloop van tijd een gezond gewicht te behouden, vindt de studie. Het verband tussen darmgezondheid en metabolisme staat centraal, zo blijkt uit het onderzoek, en je darmgezondheid komt in gevaar als je te veel vet eet.
In plaats daarvan wijst de wetenschap erop dat het belangrijk is om je te concentreren op het eten van meer volledig voedsel zoals fruit, groenten en gezonde complexe koolhydraten zoals peulvruchten en minimaal bewerkte volle granen: je houdt je darmmicrobioom gezonder en hebben daardoor meer kans om een gezond gewicht te behouden.
Mensen eten vaak vet om "koolhydraten" te vermijden, en ironisch genoeg kan dit het moeilijker maken om af te vallen en het eraf te houden, wat direct verband houdt met de toestand van iemands darmgezondheid, zeggen experts en studies. Het behouden van een gezonde darm, zo blijkt uit onderzoek, is van cruciaal belang om ons gezond te houden en een gezond gewicht te behouden. Een gezond darmmicrobioom – de balans van bacteriën in onze darmen die voedsel afbreken – is zelfs nog belangrijker om gezond te blijven en ons immuunsysteem, de gezondheid van het hart en de opname van voedingsstoffen te ondersteunen naarmate we ouder worden.
Wat is het microbioom en waarom het ertoe doet
Je hebt waarschijnlijk de term microbioom gehoord, maar weet misschien niet precies wat het betekent. Een verwant woord, biome, betekent 'belangrijke levenszone'. Denk bijvoorbeeld aan alle planten en dieren in een tropisch regenwoud of savanne: dat is een bioom in de natuur. Op een analoge manier spelen we gastheer voor onze eigen levende wezens op microniveau, wat ons microbioom is.
Het microbioom is de verzameling van alle bacteriële organismen, of microbiota, die op en in ons leven. We zijn de thuisbasis van biljoenen bacteriën, evenals virussen en schimmels - sommige goed, sommige slecht - en de grootste verzameling hiervan leeft in onze darmen. Ze helpen het voedsel dat we eten af te breken en veranderen het in brandstof voor onze cellen. Een gezond darmbacterieel evenwicht helpt onze andere cellen optimaal te functioneren, inclusief onze bloedsomloop, immuunsysteem en hoe we brandstof gebruiken of opslaan. Daarom wordt er zoveel aandacht besteed aan ons darmmicrobioom en onze darmgezondheid.
De rol van voeding is van cruciaal belang voor de ingewikkelde en onderling verbonden kolonies van de darmflora: wat we eten bepa alt welke bacteriën en micro-organismen gedijen en welke verdorren. Ons lichaam bouwt delicate darmflorakolonies op, afhankelijk van of we chips of rauwkost eten, en wanneer we iets in onze mond stoppen, helpen we bepalen welke bacteriën goed gedijen en welke wegkwijnen.
Darmmicrobioom en gezondheidsverbinding
Onderzoekers beginnen nu pas te begrijpen hoe belangrijk het darmmicrobioom is voor onze algehele gezondheid, maar wat duidelijk is, is dat een delicaat evenwicht tussen goede bacteriën en slechte bacteriën onze algehele gezondheid beïnvloedt. Een gezonde darm is cruciaal voor een goede spijsvertering en sterke immuniteit. Het beïnvloedt de gezondheid van onze hersenen, de bloedsomloop en ons hart.
Net als in een tropisch regenwoud of grasland, is het logisch dat de gezondheid van het ecosysteem de gezondheid is van de organismen die daar leven. Hetzelfde geldt voor onze darmgezondheid. En net als bij andere soorten ecosystemen is diversiteit in de darmen van cruciaal belang voor de gezondheid.
Kiezen voor een overwegend volwaardig, plantaardig dieet, met weinig of geen dierlijk vet, helpt om de "goede" bacteriën in je darmen te voeden en te laten groeien, volgens een studie in het tijdschrift Nature Metabolism, en helpt ons om langer en gezonder te leven. Dat betekent het eten van een dieet dat rijk is aan vezelrijk plantaardig voedsel zoals peulvruchten, groenten, fruit, volle granen en een beperkte hoeveelheid noten en zaden, die hoewel het voedzame, hele voedingsmiddelen zijn, ook veel vet bevatten.
Helaas gooit het standaard Amerikaanse dieet, met zijn focus op bewerkte voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers en toegevoegd vet, maar ook veel vlees, zuivel en ongezond verzadigd vet – en heel veel – dat ecosysteem in de war uit balans.
De verschillende soorten vetten
Alle vetten zijn niet gelijk als het gaat om darmgezondheid en het behouden van een gezond gewicht. En net als bij gezondheid in het algemeen, heeft het type vet dat u eet invloed op uw darmgezondheid. Dat betekent dat het belangrijk is om de soorten vet te begrijpen, zegt Amy Gorin, RD, een op planten gebaseerde geregistreerde diëtist en oprichter van Master the Media in Stamford, CT. Ze legt uit op welk type vet je moet letten:
-
"
- Enkelvoudig onverzadigde vetten, of MUFA&39;s (enkelvoudig onverzadigde vetzuren), zijn een soort onverzadigd vet. Onverzadigde vetten komen meestal uit plantaardig voedsel. Een koolwaterstofketen die een dubbele binding bevat, is onverzadigd (meer dan dat is meervoudig onverzadigd>"
- Meervoudig onverzadigde vetten of PUFA's (meervoudig onverzadigde vetzuren) hebben meer dan één dubbele binding in het molecuul. Voedingsmiddelen met hoge concentraties van deze vetten zijn zonnebloemolie, walnoten en zonnebloempitten. Bij kamertemperatuur zijn ze vloeibaar. Verwerkte plantaardige olie, in de meeste verpakte voedingsmiddelen die u koopt, bevat PUFA's.
- Verzadigde vetten, of SFA (Saturated Fatty Acids), verwijzen naar een vetzuurketen met slechts enkele bindingen tussen de koolstofatomen in de keten, waardoor ze sterker en harder worden, en steviger bij kamertemperatuur. Verzadigde vetten komen voornamelijk in hoge concentraties voor in dierlijk voedsel zoals vlees en kaas, hoewel plantaardig voedsel zoals kokosolie en palmolie ook geconcentreerde bronnen zijn, zegt Gorin.
- Transvetten, of TFA (transvetzuren), komen niet voor in de natuur. Ze worden gemaakt wanneer voedingsbedrijven vloeibare oliën omzetten in vaste vetten en ze worden aangetroffen in verwerkt voedsel, snacks of gefrituurd voedsel.Als u de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerde olie" ziet, is dit een waarschuwing dat het transvet bevat. "Je moet transvetten volledig vermijden", zegt Gorin.
- Combinaties van vetten. Voedsel dat vet bevat, is vaak een mix van verschillende soorten vetten. Dus zelfs gezond plantaardig voedsel zoals olijfolie zal meestal een bepaalde hoeveelheid verzadigd vet bevatten. Of het als gezond wordt beschouwd, is vaak een kwestie van gradaties en hoeveel je gebruikt.
Zelfs kleine hoeveelheden voedingsvet tellen op
Op een typische dag waarop je het standaard Amerikaanse dieet eet, tellen de vetcalorieën op, wat kan betekenen dat je darmmicrobioom niet meer gezond is en het moeilijker maakt om een gezond gewicht te behouden. Zie hoe gemakkelijk het is om te veel ongezond verzadigd vet in je dieet te gebruiken, vooral als je fastfood eet of kant-en-klaarma altijden eet in fast-casual restaurants.
- Ontbijt: Burger King worst, ei en kaaskoekje, 37 gram
- Lunch: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 gram, McDonald's Medium Fries, 19 gram
- Koffiepauze: Starbuck's Caramel Frappuccino, Grande with Whip, 15 gram
- Diner: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g vet
Totaal vet voor de dag: 213 gram.
"Zelfs wat schijnbaar gezonder>"
- Panera Griekse Salade zonder dressing, 34 gram
- Quiznos Tuna Melt, Regular, 94 gram
- Baja Fresh Bean and Cheese Burrito, 33 gram
Zelfs plantaardige producten kunnen veel vet bevatten. Een hamburger van Beyond Meat bevat bijvoorbeeld 14 gram vet, waarvan er 5 verzadigd zijn, volgens het voedseletiket. Met andere woorden, vet kan snel oplopen - zelfs als je een veganistisch of plantaardig dieet volgt, hoewel dat minder waarschijnlijk is bij een volledig plantaardig dieet.
Hoeveel vet moet je eten?
Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen mag niet meer dan 10 procent van de calorieën per dag uit verzadigd vet komen. "Dit zou niet meer zijn dan 20 gram voor een dagelijks dieet van 2.000 calorieën", zegt Gorin.
De American Heart Association en de American Stroke Association suggereren een nog lagere hoeveelheid voor de gezondheid van het hart en bevelen aan dat de inname van vet (van alle soorten vetten) niet meer dan 35 procent van de totale calorieën mag bedragen, hoewel deskundigen op het gebied van gezondheid veld beveelt aan dat de inname van transvetten nul of zo laag mogelijk moet zijn.
Verzadigd vet van vlees en zuivel moet ook worden vermeden, volgens Dr. Joel Kahn, een op planten gebaseerde cardioloog en wereldwijd erkende expert op het gebied van hartgezondheid, en auteur van The Plant-Based Solution, omdat het leidt tot verharding van de slagaders en hartaandoeningen.
De impact van een vetrijk dieet op de darmgezondheid
Het meeste wat we horen over vet en gezondheid heeft te maken met de gezondheid van het hart.Enkelvoudig onverzadigde vetten in bescheiden hoeveelheden kunnen bijvoorbeeld gunstig zijn voor het cholesterolgeh alte en het risico op hartaandoeningen helpen verminderen. Het eten van voedsel dat meervoudig onverzadigde vetten bevat, zoals walnoten en zonnebloem- of lijnzaad, kan volgens onderzoek helpen het cholesterolgeh alte onder controle te houden en kan het risico op hartaandoeningen en beroertes helpen verminderen.
Studies hebben aangetoond dat verzadigd vet in vlees, zuivel en tropische oliën zoals kokos- en palmolie bijdraagt aan een hoog cholesterolgeh alte en het risico op hartaandoeningen kan verhogen; veel vooraanstaande onderzoekers waarschuwen dat verzadigd vet niet gezond is en bijdraagt aan hartaandoeningen.
Een studie suggereerde dat "het verminderen van de inname van verzadigd vet gedurende ten minste twee jaar een potentieel belangrijke vermindering van gecombineerde cardiovasculaire gebeurtenissen veroorzaakt (met 21 procent)." Een aantal andere onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen de consumptie van transvetten en een toename van de verhouding tussen slechte cholesterol en goede cholesterol en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.Van transvet is bekend dat het op verschillende manieren grote schade aanricht aan je gezondheid.
Vetrijk dieet gekoppeld aan metabole aandoeningen
Wat we eten is cruciaal voor een gezonde darm bij het bepalen van de mix en diversiteit van bacteriën in onze darmen. Een aantal studies hebben een verband gelegd tussen vetconsumptie en een slechte darmgezondheid, wat leidt tot metabole aandoeningen en moeite om een gezond gewicht te behouden.
"Uit een recent onderzoek in het tijdschrift Clinical Nutrition is gebleken dat diëten met veel vet en SFA een ongunstig effect kunnen hebben op de darmmicrobiota en in verband worden gebracht met een ongezonde stofwisseling, schreven de auteurs. Ook diëten met een hoog MUFA-geh alte kunnen een negatieve invloed hebben op de darmflora, terwijl PUFA geen negatieve invloed lijkt te hebben op de darmmicrobiota of de metabolische gezondheidsresultaten."
"Het consumeren van te veel vet in de loop van de tijd heeft negatieve gevolgen voor de metabole functie, wat bijdraagt aan problemen zoals insulineresistentie, dyslipidemie en oxidatieve stress, wat in wezen veroudering op cellulair niveau is.Een vetrijk dieet kan bijdragen aan het verlies van vriendelijke goede darmbacteriën en leidt tot aandoeningen zoals disfunctie van de darmbarrière, ook wel bekend als lekkende darm, wat in wezen het lekken van toxische bacteriële metabolieten in de bloedsomloop is."
Al deze maken de ontwikkeling van laaggradige systemische en chronische ontstekingen mogelijk, volgens een recensie in het academische tijdschrift Cells. “De hoge inname van verzadigde vetten, waaronder overmatige hoeveelheden omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA), kleine hoeveelheden omega-3 PUFA en een ongezonde omega-6/omega-3-verhouding van 20:1 is vooral schadelijk in termen van van de metabole gevolgen', schrijven de auteurs.
Obesitas en darmgezondheid
Een gezonde darm, met de juiste hoeveelheid en diversiteit aan bacteriën, is van cruciaal belang voor het verwerken van voedsel en het onttrekken van voeding en energie eraan. (Je maag breekt het voedsel dat je eet af, maar je darmen sorteren het en nemen het op in de bloedbaan als energie en brandstof.) Microben produceren gezonde energie uit de oplosbare vezels in de groenten, fruit, peulvruchten en plantaardig voedsel dat je eet (aangezien er geen vezels in dierlijke producten zitten).Je darmen helpen je lichaam om voedingsstoffen uit je voeding op te nemen, zoals vitamines en mineralen, waaronder essentiële zoals vitamine C, A, E, K en B, inclusief foliumzuur, die allemaal helpen voorkomen dat schadelijke ziekteverwekkers of virussen gedijen, neutraliseren elk potentieel gifstoffen en versterken het immuunsysteem.
Darmmicroben spelen een cruciale rol in hoe goed ons lichaam voedsel verwerkt en hoe we energie gebruiken en opslaan. Onderzoek heeft volgens Nutrition Today een duidelijke relatie aangetoond tussen voeding, onze darmmicrobiota en ons potentieel voor obesitas. “De bacteriën in onze darmen spelen niet alleen een belangrijke rol bij de spijsvertering, maar uit onderzoek blijkt dat ons microbioom ook een grote rol zou kunnen spelen bij het al dan niet zwaarlijvig worden”, schrijft de auteur. Onderzoek heeft een verband gevonden tussen obesitas en veranderingen in de samenstelling van de microbiota; verminderde bacteriële diversiteit wordt bijvoorbeeld geassocieerd met de neiging tot gewichtstoename. In één onderzoek werd darmmicrobiota gebruikt om aangepaste diëten te ontwerpen en proefpersonen te helpen effectief af te vallen.
Dat wil niet zeggen dat je moet streven naar een "vetvrije" benadering van je dieet - aangezien je wat gezond vet nodig hebt voor verzadiging. "Vetten helpen je langer verzadigd en vol te blijven, wat kan helpen om de hele dag door te snacken", legt Gorin uit. "Ik raad mensen graag aan om een plantaardige bron van onverzadigd vet toe te voegen, zoals pistachenoten, avocado's of olijven olie, bij elke eetgelegenheid.”
Kortom: de gezondheid van je darmen heeft invloed op je gewicht, je gezondheid en je stofwisseling.
Je hebt veel minder vet nodig dan je waarschijnlijk eet, zelfs bij een plantaardig dieet, voor een optimale darmgezondheid en om een gezond gewicht te behouden. Om een divers darmmicrobioom te creëren, houd je vast aan een vetarm, plantaardig dieet en concentreer je je op het eten van voornamelijk fruit, groenten, peulvruchten en volle granen.
