Je hebt gewerkt aan het verbeteren van je eetgewoonten door meer groenten te eten, wat noten en zaden toe te voegen en je water te drinken. Je hebt echter nog steeds het gevoel dat je meer energie kunt gebruiken! Waarom is dat?
Nou, ook al maak je geweldige voedingskeuzes, de manier waarop je je eten bereidt, kan een groot verschil maken in de voedingsstoffen die beschikbaar zijn voor ons lichaam om te absorberen.
Laat me je uitleggen hoe je je eten zo kunt bereiden dat je er meer voedingsstoffen uit kunt halen en daardoor meer energie krijgt!
Voedingsstoffen hebben invloed op je energie
Laat me eerst de soorten voedingsstoffen bespreken die het meest betrokken zijn bij de energieproductie. Ten eerste, om over opname en energie te praten, richt u zich specifiek op micronutriënten (vitamines en mineralen), zoals vitamine D, ijzer en calcium. We halen ook directe energie uit macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) in ons voedsel, maar vitamines en mineralen zijn essentieel voor de productie en opslag van energie in het lichaam, samen met vitale lichaamsfuncties zoals zuurstoftransport door rode bloedcellen.
Hoe krijg je meer B-vitaminen
Er is een breed spectrum aan B-vitamines die allemaal op de een of andere manier betrokken zijn bij de energieproductie. Een handvol B-vitaminen helpt bij het glucosemetabolisme – oftewel het proces van het afbreken van koolhydraten in een vorm die het lichaam kan gebruiken voor energie en het verdelen van die energie naar lichaamscellen. De B-vitaminen die bij dit proces helpen, zijn B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur) en biotine.Deze B-vitaminen zijn veel te vinden in plantaardig voedsel, waaronder volle granen, bonen, zaden, noten, paddenstoelen, spinazie, aardappelen en avocado's.
Andere B-vitaminen helpen bij de synthese van rode bloedcellen. Rode bloedcellen bevatten een eiwit genaamd hemoglobine, dat zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam transporteert. Wanneer hemoglobine laag is, hebben we vaak het gevoel dat we weinig energie hebben. B-vitamines die betrokken zijn bij de synthese van rode bloedcellen zijn B6 (pyridoxine), foliumzuur en B12 (cobalamine). Deze B-vitamines zijn ook te vinden in een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen, waaronder bladgroenten, volle granen, peulvruchten, bananen, avocado's, verrijkte plantenmelk en voedingsgist.
Hoe krijg ik meer ijzer
IJzer is essentieel voor de goede werking van hemoglobine, dat nodig is voor het transport van zuurstof naar de spieren en de hersenen. Onvoldoende ijzer kan ervoor zorgen dat het lichaam energie minder efficiënt gebruikt.
IJzer zit in peulvruchten, tofu, noten en zaden.
Hoe krijg je meer vitamine C
Vitamine C is betrokken bij het proces om vetzuren te helpen transporteren naar de energiecellen van het lichaam, ook wel de mitochondriën genoemd. Een onvoldoende toevoer van vitamine C kan verantwoordelijk zijn voor zwakte of spierpijn. Het helpt ons lichaam ook om ijzer op te nemen, wat, zoals we weten, een grote rol speelt in het energieniveau.
Vitamine C komt voor in rode pepers, citrusvruchten, broccoli, aardbeien en kiwi's.
Hoe krijg je meer magnesium
Magnesium speelt een rol bij het helpen van ons lichaam bij het gebruik van energie, omdat het helpt om energie in de cel af te leveren. Tekenen van magnesiumtekort zijn vaak vermoeidheid, maar ook spierzwakte of -stijfheid.
Magnesium komt voor in groene bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden.
Hoe krijg je meer zink
We hebben zink nodig om de chemische processen aan te zetten die voedsel afbreken tot kleine moleculen. Zink is essentieel om koolhydraten, eiwitten en vetten om te zetten in energie.
Zinkbronnen zijn peulvruchten, noten en zaden.
Hoe krijg je meer vitamine D
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die voorkomt in vis, eigeel en kaas of verrijkt voedsel, maar als je plantaardig eet, zijn paddenstoelen een geweldige bron van D. Als je vitamine D-supplementen neemt, de vitamine zelf wordt het beste opgenomen als je gezonde vetten eet, zoals avocado's, noten, zaden - en het beste als je ze bij je ma altijd inneemt. Andere vitamines die de opname van D helpen zijn K, magnesium en zink. En natuurlijk helpt 20 minuten zonlicht per dag je lichaam om vitamine D op te nemen, dus ga naar buiten!
Hoe koken de voedingswaarde van voedingsmiddelen beïnvloedt
Oké, nu we weten welke voedingsstoffen energie kunnen beïnvloeden, gaan we het hebben over hoe we die voedselrijke voedingsmiddelen zo kunnen bereiden dat ze hun vitamine- en mineralengeh alte behouden.
