"Het volgen van een veganistisch of plantaardig dieet kan geweldig zijn voor je gezondheid en de planeet, maar het kan ook een uitdaging zijn als je geen aandacht besteedt aan je dagelijkse behoeften aan macronutriënten, of macro&39;s die zijn: Eiwitten, Gezond vet en calorieën. Voor sommige mensen is afvallen het doel, maar voor anderen, inclusief atletische, actieve of fysiek grotere lichaamsbouw, kan plantaardig gaan leiden tot ongewenst gewichtsverlies en aanhoudende hongergevoelens. Dit is volledig te vermijden, met een beetje planning en voorlichting over waar u uw macro&39;s kunt krijgen."
Een uitgebalanceerd veganistisch dieet vol groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden zou alles moeten bieden wat je lichaam nodig heeft om gezonde spieren te behouden, een slank atletisch lichaam van brandstof te voorzien en intensieve training te ondersteunen (ik heb gecoacht veel marathonlopers naar de finish) als je weet wat je doet.
Het eten van voedzaam, volledig plantaardig voedsel is de ruggengraat van een plantaardig dieet, maar het komt ook vaak voor dat iemand die nieuw is in het veganisme, te weinig calorieën binnenkrijgt, of uiteindelijk bepaalde voedingsstoffen verwaarloost en uiteindelijk volloopt met verwerkte rommel. Maak je geen zorgen! Met een beetje voedingsvoorlichting en een paar eenvoudige dieetaanpassingen, ben je binnen de kortste keren op weg naar een uitgebalanceerd veganistisch dieet. Hier zijn mijn tips om een uitgebalanceerd veganistisch of plantaardig dieet te volgen en op schema te blijven.
Ten eerste: wat zijn de tekenen dat je dieet niet in balans is?
“Ik weet niet wat ik verkeerd doe.” Ik hoor dit van veel van mijn klanten, die weten dat er iets mis is met hun voeding, maar ze kunnen het probleem niet lokaliseren. Er zijn een paar veelbetekenende fysieke tekenen dat je je lichaam misschien niet goed voedt met een veganistisch dieet. Hier zijn een paar dingen om op te letten.
- Gewichtsverlies: Plantaardig voedsel bevat minder calorieën dan dierlijk voedsel. Als je onlangs bent overgestapt op een plantaardig dieet en onbedoeld begint af te vallen, eet je misschien minder calorieën dan je nodig hebt. Met andere woorden, je bent waarschijnlijk ondervoed.
- Constante honger: Eiwitten zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen om de eetlust onder controle te houden. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt tijdens je plantaardige dieet, heb je misschien het gevoel dat je maag constant rommelt.
- Lage energieniveaus: Er zijn veel redenen voor aanhoudende vermoeidheid, zoals het niet binnenkrijgen van voldoende calorieën of het missen van micronutriënten, zoals ijzer of vitamine B12.
- Broze haar, nagels en botten: Als je haar of nagels voortdurend breken, heb je mogelijk een tekort aan calcium of eiwit. En als je onverwachte botbreuken hebt gehad, kan dat ook een teken zijn dat je niet goed eet.
Deze waarschuwingssignalen zijn een goede indicatie dat er iets mis is. Praat eerst met uw arts en pas uw dieet aan om rekening te houden met de volgende aanbevelingen.
Wat is een goede veganistische macro-uitsplitsing?
"Koolhydraten, eiwitten en vetten, ook wel macronutriënten of macro&39;s genoemd, >"
- Koolhydraten: 45-65% van de totale dagelijkse calorieën
- Vet: 25-35% van de totale dagelijkse calorieën
- Eiwitten: 20-30% van de totale dagelijkse calorieën
Het aantal calorieën dat je per dag eet, is afhankelijk van je leeftijd, je totale lengte en je voedingsdoelen. Maar om een ruwe schatting te geven, zou iemand die tussen de 1.600 en 1.800 calorieën per dag eet ongeveer:
- 180- 290 gram koolhydraten
- 60- 90 gram vet
- 80- 130 gram eiwit
