V: Ik hoor altijd over glasvezel. Waarom is dat zo cruciaal voor een gezond voedingspatroon? En wat is de juiste verhouding tussen vezels en koolhydraten?
A: Glasvezel is het "F-woord" dat iedereen vaker zou moeten gebruiken. Veel mensen denken alleen aan vezels voor een gezonde spijsvertering, maar het doet zoveel meer. Vezels helpen je een vol gevoel te krijgen, een opgeblazen gevoel te verdrijven en het natuurlijke vermogen van je lichaam om af te vallen aan te zetten.
Laten we eerst beginnen met te definiëren wat het is: Vezel is een onverteerbaar koolhydraat dat in planten voorkomt. Terwijl de meeste koolhydraten worden afgebroken tot suikermoleculen, gaan vezels onverteerd door het lichaam. Terwijl het dit doet, neemt het galzuren mee, wat helpt om het cholesterolgeh alte te verlagen. Vezels hebben ook een tijdje nodig om te worden verteerd, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt en een rol speelt bij het reguleren van honger. Ten slotte voegt het volume toe aan het afvalproduct in je darmen en draagt het bij aan een regelmatige spijsvertering.
Vezel en gewichtsverlies
In een recent onderzoek observeerden onderzoekers meer dan 300 mensen die een caloriebeperkt dieet volgden en degenen die meer vezels aten, hadden een grotere kans om af te vallen. Bovendien vond een recent overzicht van meer dan 60 onderzoeken een significante correlatie tussen de vezelinname en een gezond lichaamsgewicht, ongeacht het calorieverbruik. Dat betekent dat het eten van vezels wordt geassocieerd met het behouden van een gezond gewicht, zelfs zonder calorieën te verminderen.Deze studies dragen bij aan het toenemende onderzoek dat mensen die meer vezels eten minder wegen dan hun tegenhangers die dagelijks minder gram vezels eten. Aangezien vezels meer volume aan uw dieet toevoegen, is het een sleutelfactor bij het reguleren van de eetlust en om u een voldaan gevoel te geven na het eten. Je zult op je beurt veel minder snel te veel eten na het eten van een vezelrijke ma altijd. Bovendien bevatten vezelrijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, bonen, peulvruchten en volle granen, meestal minder calorieën dan andere voedingsmiddelen. Het vervangen van bewerkte voedingsmiddelen door met vezels gevulde voedingsmiddelen is een goede strategie om gewicht te verliezen.Vezel helpt ziekten te bestrijden
Maar dat is niet alles: het eten van een vezelrijk dieet wordt in verband gebracht met een vermindering van veel ernstige ziekten. De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan dat iedereen dagelijks veel vezels uit plantaardig voedsel consumeert, omdat "een hogere inname van voedingsvezels het risico op het ontwikkelen van verschillende chronische ziekten vermindert, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker, en zijn in verband gebracht met met lagere lichaamsgewichten."Maar met slechts 1 op de 10 Amerikaanse volwassenen die genoeg groenten eten, voldoen de meeste mensen niet aan hun dagelijkse vezelbehoefte.
Hoe krijg je meer vezels in je dieet
Vrouwen zouden dagelijks 25 gram vezels moeten eten, terwijl mannen 38 gram nodig hebben. Vezels komen het meest voor in fruit, groenten, volle granen, bonen en peulvruchten. Als je je vezelspel wilt verbeteren, begin dan met het vullen van de helft van je bord bij elke ma altijd met een combinatie van fruit en groenten. Veel plantaardige eiwitten, zoals bonen, peulvruchten en soja, zijn ook rijk aan vezels, dus zorg ervoor dat je bij elke ma altijd voldoende eiwitten binnenkrijgt. Je vindt het ook in bewerkte voedingsmiddelen, maar laat je niet misleiden.
Kijk naar het voedingsetiket en reken uit om de verhouding tussen koolhydraten en vezels te berekenen. Als het een verhouding van 6:1 of 5:1 is, dat is vijf gram koolhydraten op 1 gram vezels, dan weet je dat het product veel vezels bevat. Als het hoger is, is het misschien de moeite waard om een andere optie te kiezen. Een sneetje brood met 20 gram koolhydraten en 5 gram vezels (verhouding 4:1) is bijvoorbeeld een betere keuze dan een boterham met 20 gram koolhydraten en 2 gram vezels (10:1).
Gebruik deze cijfers meer als richtlijn dan als vaste regel. Je mag je overgeven aan voedsel waar je van houdt en dat niet vol vezels zit, maar probeer ervoor te zorgen dat je elke dag genoeg van het "f-woord" binnenkrijgt om een gelukkig en gezond leven te garanderen.
Bekijk de 20 voedingsmiddelen om te eten met de meeste vezels, voor darmgezondheid, gewichtsverlies, verbeterde immuniteit en stemming.
"Heeft u een vraag voor onze experts? Stuur ons een e-mail op [email protected] en uw vraag wordt mogelijk beantwoord in een aankomende Vraag het de expert-column."
