De wereld verandert en je besteedt waarschijnlijk meer tijd aan koken dan ooit tevoren. Er zijn zoveel dingen die je niet onder controle hebt tijdens dit pandemische tijdperk, dus waarom zou je je niet concentreren op iets waar je wel controle over hebt, zoals je dieet? Als je erover hebt nagedacht om over te stappen op een plantaardig dieet, maar nooit de tijd hebt gehad om te onderzoeken hoe je het goed moet doen of om je ma altijden te koken, dan is er geen tijd zoals het heden. Deze plantaardige startersgids biedt een stappenplan om meer planten te eten, meer energie te hebben en je gezondheid te verbeteren.
"Wat betekent plantaardig of veganistisch?"
De term 'plantaardig' heeft technisch gezien geen officiële definitie. Sommigen zeggen 'plantaardig' als ze vegetarisch bedoelen, anderen beschouwen het als veganistisch. Het is echt aan jou om te beslissen welk type plantaardig dieet het beste bij je past. Ter herinnering: vegetarische diëten bevatten alle planten, zuivel en eieren, terwijl veganistisch plantaardig voedsel is zonder dierlijke producten (zelfs geen honing).
Waarom je een plantaardig dieet zou moeten proberen
Het v alt niet te ontkennen dat plantaardig voedsel rijk is aan voedingsstoffen die je dagelijks een goed gevoel geven. Planten zitten boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels, die allemaal een cruciale rol spelen in je algehele gezondheid. De beste bronnen van vitamine C die het immuunsysteem versterken, zijn bijvoorbeeld afkomstig van planten, zoals citrusvruchten, paprika's en aardbeien. Mineralen, zoals kalium en magnesium, spelen een rol bij het reguleren van de bloeddruk en het gezond houden van het hart, en ze zijn overvloedig aanwezig in bananen, aardappelen, bladgroenten en meer.Om nog maar te zwijgen van het feit dat in principe alle plantaardige voedingsmiddelen vezels bevatten, die bijdragen aan de spijsvertering en de gezondheid van het hart, evenals antioxidanten, die ontstekingen verminderen.
Als dat nog niet genoeg is, lijkt het alsof er dagelijks meer en meer onderzoek wordt gepubliceerd ten gunste van een plantaardig dieet. Een gloednieuw onderzoek in JAMA Internal Medicine wees uit dat het vervangen van dierlijke eiwitten, zoals vlees en eieren, door plantaardige eiwitten het risico op vroegtijdig overlijden en overlijden door hart- en vaatziekten kan verminderen. Een ander onderzoek concludeerde dat het volgen van een plantaardig volwaardig dieet gedurende 6 maanden de BMI en het cholesterolgeh alte verbeterde.
Als je klaar bent om op de plantaardige trein te springen, zijn we er om je te helpen! Zoals bij elke verandering van dieet, is het hebben van een plan de beste manier om met succes een verandering door te voeren en je eraan te houden. Volg deze tips om op weg te gaan naar plantaardig nirvana.
Begin met één plantaardige ma altijd per dag
Als je helemaal nieuw bent in een eetstijl, kan het ontmoedigend zijn om all-in te gaan op je eerste dag. Begin in plaats daarvan met slechts één plantaardige ma altijd per dag gedurende een week. Voeg dan een tweede ma altijd toe, daarna een derde ma altijd en voor je het weet eet je plantaardig.
Een jaar lang overschakelen op één plantaardige ma altijd per dag helpt ook om de impact van je voedsel op het milieu te verminderen, en volgens een nieuwe vragenlijst. Het eten van nog maar één plantaardige ma altijd per dag is voldoende om dezelfde CO2-uitstoot te besparen als wanneer je van LA naar New York rijdt.
Ontbijt is eenvoudig: Begin met je eerste ma altijd, want je maakt gemakkelijk plantaardige smoothies, havermout of geladen toast, met avocado- of kikkererwtenspread.
Probeer voor de lunch deze makkelijke salade: Een grote bladgroene lunchsalade is een eenvoudige en gezonde optie. Zorg ervoor dat je een soort eiwit gebruikt, zoals kikkererwten, linzen of quinoa, die de salade meer volume geven en je een vol gevoel geven.
Voeg een plantaardig diner toe: Je favoriete pasta, met rode saus, groenten, vleesloos vlees en veganistische Parmezaanse kaas is een goed begin.Of probeer een vegetarische pizza met plantaardige mozzarellakaas. The Beet heeft geraspte kazen geprobeerd om te bepalen welke we het lekkerst vinden.
Ken je plantaardige eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw, maar spelen ook een grote rol bij honger en eetlust. Zonder voldoende eiwitten in uw dieet is de kans groot dat u de hele tijd honger zult hebben. Dit is eigenlijk een van de grootste klachten die ik als voedingsdeskundige krijg van veel van mijn klanten die overstappen op een plantaardig dieet. Ze moeten leren waar ze hun plantaardige eiwitten vandaan kunnen halen. De eenvoudige manier om de hongerval te vermijden, is ervoor te zorgen dat je bij elke ma altijd plantaardige eiwitten eet. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Ontbijt: Fruitsmoothie met tofu (of veganistisch eiwitpoeder)
- Lunch: Quinoasalade met heel veel groenten
- Snack: Geroosterde knapperige kikkererwten of noten
- Diner: Tempeh roerbakken met groenten boordevol eiwitten. Hier zijn 20 groenten met de meeste eiwitten per portie
Let op ijzer en vitamine B12
IJzer levert zuurstof via het bloed aan de weefsels en vitamine B12 is nodig voor de vorming van bloedcellen en energieproductie. Deze twee voedingsstoffen zijn opmerkelijk voor plantaardige eters omdat ze iets moeilijker te vinden zijn in planten, maar zeker niet onmogelijk. Met een strategische ma altijdplanning kunt u voldoende ijzer binnenkrijgen uit voedingsmiddelen zoals linzen, kikkererwten, haver en tofu, en vitamine B12 wordt aangetroffen in voedingsgist, verrijkte plantenmelk en verrijkte ontbijtgranen. Als je een grote dip in je energieniveau voelt nadat je plantaardig bent gaan eten, overweeg dan hoeveel eiwitten, ijzer en vitamine B12 je eet. Uw arts kan de status van deze twee voedingsstoffen in het lichaam meten met een eenvoudige bloedtest.
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan gewichtstoename
Het is geen geheim dat het eten van tonnen verwerkt voedsel niet goed voor je is (en zelfs kan leiden tot gewichtstoename). Dat geldt ook voor veganistisch bewerkt voedsel. Hoewel er heel veel plantaardig verpakt voedsel in de winkelrekken ligt, is de beste manier om een gezond plantaardig dieet te volgen, vast te houden aan hele voedingsmiddelen. Het is natuurlijk prima om hier en daar te genieten van een bewerkte traktatie. Alles met mate!
Top 10 bronnen van plantaardige eiwitten volgens een voedingsdeskundige
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Eiwit: 21 gram in ⅓ kopje (1 ounce)Seitan is niet zo populair als andere eiwitten, maar dat zou het wel moeten zijn! Gemaakt van tarwegluten, de textuur lijkt op gemalen vlees. Het wordt vaak gebruikt in kant-en-klare vegetarische burgers of vleesloze nuggets. Seitan heeft een hartige smaak, zoals champignons of kip, dus het werkt goed in gerechten die om een umami-smaak vragen. Met een stevige textuur kan seitan de ster zijn van vrijwel elk veganistisch hoofdgerecht. Voeg het toe aan roerbakgerechten, sandwiches, burrito's, hamburgers of stoofschotels. Net als tofu neemt seitan de smaak van elke marinade of saus over.
Unsplash
2. Tempeh
Eiwit: 16 gram in 3 ouncesAls je van een eiwit met een beetje bite houdt, voeg dan tempeh toe aan je lijst. Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, heeft tempeh een licht nootachtige smaak en wordt tot een blok geperst. De meeste soorten bevatten een soort granen, zoals gerst of gierst. Tempeh is niet alleen een plantaardige eiwitbron, maar het fermentatieproces zorgt ook voor goede probiotica voor je darmen. Je kunt tempeh zo van het blok snijden en gebruiken als basis voor een broodje of bakken in de pan met wat saus. Of verkruimel, verwarm en maak er de ster van je volgende taco-avond van.
Monika Grabkowska op Unsplash
3. Linzen
Proteïne: 13 gram in ½ kopje gekooktLinzen zijn er in meerdere varianten: rood, geel, groen, bruin, zwart. Ongeacht het type linzen zijn kleine maar machtige voedingskrachtpatsers. Ze bevatten een goede hoeveelheid eiwit, evenals ijzer, foliumzuur en vezels. Wanneer gekookt, behouden bruine linzen hun textuur en kunnen ze de basis vormen voor een graankom of een stevige vervanger zijn voor gehakt in gehaktballen, lasagne, taco's of Bolognese. Rode linzen zijn wat zachter en vormen een mooie toevoeging aan een stevige soep, chili of stoofpot.
Getty Images
4. Hennepzaden
Eiwit: 10 gram in 3 eetlepelsHennepzaad is een mals en nootachtig zaad, afkomstig van de hennepplant. Ze bevatten goede hoeveelheden omega-3 vetzuren, ijzer, foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan. Ze zijn ook een solide bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die helpen om je spijsverteringskanaal gezond en zoemend te houden.Omdat ze een dubbele dosis eiwitten en gezonde vetten bevatten, kunnen hennepzaden helpen de honger te stillen, waardoor die gênante maagkrampen worden voorkomen terwijl je je een weg baant naar je lunchpauze. Voeg ze toe aan je ochtendsmoothie of strooi ze over yoghurt, havermout of zelfs een salade.
Getty Images
5. Tofu
"Eiwit: 9 gram in 3 ons (⅕ van een blok)Gemaakt van gecoaguleerde sojabonen, tofu is het meest populaire plantaardige eiwit. Soja is een van de weinige vleesloze complete eiwitten, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wel nodig heeft voor de spier- en immuunfunctie. Met 15% van je dagelijkse calciumbehoefte is tofu ook een goede vervanger van zuivel."
