Veganistisch alles is de nieuwste wellnesstrend die onze voeding overneemt en onze voedingskeuzes beïnvloedt. Maar een veganistische aanpak of plantaardige manier van eten is niet alleen een kortetermijnoplossing om af te vallen. Als voedingsdeskundige kan ik je vertellen dat tal van onderzoeken aantonen dat het aannemen van een overwegend plantaardige levensstijl grote voordelen kan hebben voor je gezondheid op de lange termijn, waaronder een verminderd risico op chronische ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen, beter gewichtsbeheer, verbeterde immuniteit en lagere niveaus van ontsteking.Om nog maar te zwijgen, het is ook beter voor het milieu.
Maar het kan ontmoedigend zijn om aan een nieuw voedingsavontuur te beginnen - hoe wissel je levenslange eetgewoonten in voor nieuwe - en zorg je ervoor dat ze blijven? De sleutel tot het maken en behouden van een zinvolle dieetomschakeling is om het niet van de ene op de andere dag te proberen. Kleine, slimme stappen zijn essentieel voor duurzaam succes. Hier is je gids om plantaardig te gaan.
Wat is een veganistisch vs een plantaardig dieet:
"Alles eerst: Laten we eens definiëren hoe een plantaardig dieet er precies uitziet. Hoewel de term vaak door elkaar wordt gebruikt met veganistisch, zijn de twee niet identiek."
Een veganistisch dieet: Een veganistisch dieet is een dieet zonder dierlijke producten en bijproducten, dat niet alleen alle soorten vlees, gevogelte en vis kan bevatten, maar ook eieren en zuivelproducten , en zelfs honing en gelatine. Het grootste verschil? Een veganistisch dieet kan plantaardig zijn, maar een plantaardig dieet is niet altijd veganistisch.
Een plantaardig dieet: Aan de andere kant is een plantaardige benadering gericht op voedingsmiddelen die afkomstig zijn van planten: groenten, fruit, knollen, volle granen , peulvruchten, noten en zaden. Maar de echte schoonheid van een plantaardig dieet is dat het flexibel is en dat je ervoor kunt kiezen om volledig plantaardig te gaan, of je te richten op planten, of jezelf als plant-forward te beschouwen, wat betekent dat als je went aan deze manier van eten, het kan zijn dat u rekening moet houden met uw eigen tempo en het aannemen van een geheel nieuwe levensstijl.
Wat maakt vegan of plantaardig gezond worden?
Net als bij de meeste diëten, is er een gezonde manier om plantaardig te gaan en een minder gezonde manier. De eerste omvat het kiezen van hele voedingsmiddelen die hun natuurlijke staat benaderen (d.w.z. niet verwerkt of geraffineerd), wat eigenlijk vrij goedkoop is - denk aan gedroogde kikkererwten, bruine rijst en zoete aardappelen. De niet zo gezonde manier? Welnu, plantaardig ijs is nog steeds ijs, en ja, Twizzlers zijn technisch gezien veganistisch, maar het zijn beide sterk bewerkte voedingsmiddelen.En wie heeft dat nodig?
De ideale manier om plantaardig te worden, is door bij de basis te blijven: eet voornamelijk planten (vers of diepvries), winkel rond de winkel, vermijd waar mogelijk verpakt voedsel, sla bonen en volle granen in, en zoek seizoensproducten wanneer je maar kunt (onze favoriete manier? Meld je aan voor een door de gemeenschap ondersteund landbouwprogramma in je buurt! Als er geen is, ga dan naar de boerenkraampjes of de boerenmarkt).
Voordelen van veganistisch of plantaardig kiezen als benadering van gezond eten
De wetenschap liegt niet. Er zijn tal van gezondheidsvoordelen verbonden aan het volgen van een overwegend plantaardig dieet, waaronder:
- Voorkoming of zelfs omkering van chronische ziekten, dankzij lagere bloeddruk en cholesterol als gevolg van een dieet met meer voedingsstoffen
- Meer energie en beter gewichtsbeheer dankzij meer vezels uit groenten en complexe koolhydraten, die helpen om de stofwisseling te versnellen
- Verbeterde immuniteit dankzij al die fytochemicaliën (nuttige voedingsstoffen uit planten) zoals antioxidanten uit voedingsmiddelen zoals bessen en bladgroenten
- Verminderde ontsteking, door verminderde afhankelijkheid van voedsel dat ontstekingen veroorzaakt, zoals zuivel en een hogere inname van antioxidanten
- Verkleinde ecologische voetafdruk, aangezien voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong een grote bijdrage leveren aan de uitstoot van broeikasgassen
Hier is de how-to om veganistisch of plantaardig te worden:
1. Begin met ontbijt: Denk na over plantaardig gaan als een verandering van levensstijl, niet alleen als een dieet. Beginnen met kleine, stapsgewijze veranderingen is het beste recept voor uw succes. Je creëert momentum door elke dag één vleesloze ma altijd te maken (tip: het ontbijt is meestal het gemakkelijkst). Probeer een smoothie met spinazie, banaan en kokosroom, een warme kom havermout met hennepharten en bosbessen, of een zuivelvrije, eivrije morning glory muffin. Naarmate je je meer op je gemak voelt, begin je ook je lunch te transformeren en ga je door totdat al je ma altijden plantaardig zijn.Door slechts één wijziging aan te brengen waarop u langzaam kunt voortbouwen, is een ingrijpende dienst veel beter beheersbaar.
2. Plan je eiwitten: Het is gemakkelijk om het vlees in je favoriete ma altijden gewoon over te slaan om er vleesloze versies van te maken (denk aan: vegetarische lasagne in plaats van rundvlees), maar dat zal je maar zo lang volhouden. Door je bord open te stellen voor meer plantaardige eiwitten zoals bonen, linzen, tofu, tempeh, seitan, noten en zaden, zul je deze voedingsmiddelen op hun beurt als de belangrijkste gebeurtenis gaan zien. Probeer de eerste paar weken een ma altijd rond deze plantaardige proviand te centreren naast een kleine portie vlees, en begin dan de portie vlees te verminderen tot het bijna alleen maar een garnering is, en dan helemaal weg. Dit zal je hersenen en lichaam helpen wennen aan het feit dat vlees niet de belangrijkste focus is.
3. Verminder geraffineerde koolhydraten:Een deel van het vasthouden aan een plantaardig programma op basis van volwaardige voeding is het verminderen van uw afhankelijkheid van bewerkte en verpakte voedingsmiddelen.Crackers, ontbijtgranen, mueslirepen en yoghurt kunnen zich allemaal voordoen als 'gezond voedsel', maar ze zijn vaak gevuld met geraffineerde oliën, meel en suiker waardoor ze niet veel beter zijn dan een toetje. Beschouw deze voedingsmiddelen als tussendoortjes, maar het grootste deel van uw inname van koolhydraten moet bestaan uit volle granen en complexe koolhydraten, zoals bruine rijst, quinoa, zoete aardappelen, pompoen, haver, popcorn, bakbananen, enz.
4. Focus op vetten: Het geheim van een echt bevredigende ma altijd? Vet. Hoogwaardige plantaardige vetten zijn geweldig voor de gezondheid van het hart, huid- en hormoonondersteuning, en ze verhogen het HDL-cholesterolgeh alte (beschouwd als "goed" cholesterol). Kook met avocado-olie en gooi geroosterde groenten in olijfolie, voeg verse avocado toe aan je sandwiches of klop guacamole, probeer ongezoete gedroogde kokosreepjes in je trailmix of voeg kokosmelk toe aan soepen, snack op olijven en besprenkel je salades met gehakte noten en zaden.
5. Blijf nieuwe dingen proberen: Zelfs als je veganistische opties zoals tofu of tempeh hebt geproefd voordat je plantaardig ging eten en je er niet van hield, blijf open staan voor dit soort voedsel terwijl je meer planten toevoegt aan je eetpatroon.Je zult merken dat terwijl je een overvloed aan onbewerkt voedsel eet, je smaakpapillen kunnen gaan hunkeren naar meer natuurlijke lekkernijen en minder van de bewerkte, chemische smaken waar je eerder aan gewend was. Dus hoewel je zes maanden geleden misschien niet van quinoa hield, zul je merken dat het, nadat je met volwaardige, plantaardige voeding bent begonnen, precies is wat er nu gebeurt.
6. Krijg een aantal nieuwe go-to's:Houd een lijst bij van niet-mislukte ma altijden waarvan je weet dat je ze graag zult maken en keer op keer zult eten. Blijf eenvoudig met gerechten uit kommen zoals zwarte bonen en zoete aardappelen met tahindressing of warme graansalades met geroosterde groenten en verse groenten - deze zijn eindeloos aanpasbaar en kunnen meestal worden opgeklopt met wat er in de koelkast staat. Bekijk voor meer opties een nieuw plantgericht kookboek uit uw plaatselijke bibliotheek en zoek op internet naar blogs over plantaardig voedsel met eenvoudige recepten. Het maakt niet uit hoe je eet, het belangrijkste is om de ingrediënten te identificeren en in te slaan voor gemakkelijke recepten die je leuk vindt, zodat je altijd gezonde, bevredigende opties voor je klaar hebt liggen in de koelkast.
7. Blijf erbij: Het kan onmiddellijk gebeuren, of het kan even duren, maar je zult snel merken hoeveel beter je je voelt nadat je meer plantaardig bent gaan eten. We wedden dat je zult profiteren van een sneller metabolisme en een soepelere spijsvertering, plus meer energie, een schonere huid en een diepere slaap. Streef ernaar om 30 dagen op het plantaardige pad te blijven om echt de grootste voordelen te zien: drie tot vier weken lijkt voor de meeste mensen het magische getal te zijn om de feel-good-effecten op te merken, want dat is ongeveer de gemiddelde tijd die nodig is om zuivel uit de bloedbaan te verwijderen. (Aangezien de meeste mensen een lichte ontstekingsreactie hebben op de meeste commerciële zuivelproducten, begint de verminderde ontsteking rond deze tijd meer uitgesproken te worden - denk aan minder sinuscongestie en verminderde gewrichtspijn). Studies suggereren dat het 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren - en na een maand ben je bijna halverwege je gezonde nieuwe levensstijl.
Hier zijn de beste gratis dieetplannen om veganistisch of plantaardig te worden voor je gezondheid:
Deze ma altijdplannen hebben alles wat je nodig hebt om 1 week, 2 weken en 3 weken veganistisch of plantaardig te gaan. Kies degene die bij u past en ga vandaag nog aan de slag!
- De beginnershandleiding voor een veganistisch of plantaardig dieet
- The Beet's 2-weekse clean-eating ma altijdplan
- De 21-daagse plantaardige uitdaging van de bieten: eten om gezond te worden
