Ja, weken is belangrijk. Volle granen en peulvruchten zijn centrale figuren in een plantaardig dieet, maar veel mensen kunnen moeite hebben met het verteren van deze voedingsmiddelen (denk aan: maagzwelling, winderigheid, algemene indigestie). Het weken en ontkiemen van je bonen en granen kan een extra onnodige stap lijken, maar het is een belangrijke factor om ze gemakkelijker af te breken. Het is ook het verschil tussen minimale en maximale opname van voedingsstoffen. Dit is waarom.
Levend voedsel
Als je een pagina van Moeder Aarde neemt, bootst het weken en ontkiemen van je eten het natuurlijke proces van zaadontkieming na.
Planten kunnen niet bewegen, dus hebben ze geleerd zich aan te passen. Granen, bonen en noten zijn allemaal vormen van zaden - bedoeld om onverteerd door het lichaam van mens en dier te gaan, zodat ze elders kunnen worden getransporteerd om hun eigen voortplanting te bevorderen. Om ervoor te zorgen dat ze ongedeerd blijven, hebben zaden ingebouwde antinutriënten waardoor ze moeilijker verteerbaar zijn. Ze hebben ook natuurlijke enzymremmers die de kieming stoppen, zodat ze bewaard blijven tot het juiste moment om te ontkiemen, d.w.z. bij warm weer.
Maar hier is de kicker: deze enzymremmers kunnen ook je eigen enzymactiviteit blokkeren wanneer je ongeweekte of niet-gekiemde bonen en granen eet.
Door te weken of te ontkiemen, verminder je de enzymremmers en antinutriënten om het zaad zelf op natuurlijke wijze beter verteerbaar te maken, en op zijn beurt een levend voedsel te creëren dat ongelooflijk rijk is aan voedingsstoffen.
Fytinezuur: vriend en vijand
De primaire antinutriënt die aanwezig is in alle peulvruchten, granen, noten en zaden staat bekend als fytinezuur. Van deze verbinding is aangetoond dat het de opname van ijzer, zink, calcium en bepaalde B-vitamines remt (belangrijke voedingsstoffen die vaak ontbreken in een overwegend plantaardig dieet).
Maar sommigen beschouwen deze antinutriënt eigenlijk als een krachtige antioxidant. We weten nu dat fytinezuur nuttig kan zijn bij het binden van ijzer als het teveel is (ijzer is tenslotte een oxidant, het tegenovergestelde van een antioxidant), en bij het cheleren of binden van andere zware metalen zoals lood en arseen.
En hier is wat meer tegenstrijdige informatie: wanneer fytinezuur wordt afgebroken, wordt het omgezet in inositols - speciale micronutriënten die helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en hormonale gezondheid door de insulinegevoeligheid te verbeteren. Behoorlijk krachtig spul.
Het enzym dat verantwoordelijk is voor de afbraak van fytinezuur, fytase, is een enzym dat mensen van nature niet bezitten.In plaats daarvan hebben traditionele kooktechnieken het proces van het weken en ontkiemen van bonen en granen aangescherpt om de fytase-activiteit te verhogen, aangezien elk van deze voedingsmiddelen zowel fytinezuur als het enzym fytase bevat.
Dus moet fytinezuur worden verminderd door weken en kiemen? Het komt erop neer dat als granen en peulvruchten een groot deel van uw dagelijkse voeding uitmaken, het verstandig is om deze methoden te gebruiken om de mineraalbindende werking van fytinezuur te blokkeren, zodat u geen tekorten aan mineralen krijgt.
Voordelen van weken en kiemen
Wetenschappers hebben ontdekt dat het ontkiemen en weken van bonenkorrels de opname van ijzer en zink kan verhogen, evenals vitamine A en C en B-vitamines, terwijl het ook het eiwitgeh alte, de verteerbaarheid en het verminderen van enkele veelvoorkomende allergenen verhoogt (vooral bij tarwe en granen ). De meeste onderzoeken tonen aan dat het ontkiemen of ontkiemen in feite meer fytinezuur vermindert dan het absorberen - tot wel 40% - maar dit kost iets meer moeite.
Gelukkig is het proces van weken en ontkiemen grotendeels hands-off, en als het eenmaal een gewoonte is geworden, is het gemakkelijk te plannen en op te nemen in je dagelijkse routine. Het is zowel goedkoper als beter voor het milieu. Door gedroogde granen en bonen in bulk te kopen, bespaart u mogelijk op de hoeveelheid blikken en verpakte peulvruchten.
Een opmerking over het weken en laten ontkiemen van noten: er is heel weinig onderzoek gedaan naar de voordelen van het weken en ontkiemen van noten, en een recente studie toonde aan dat geweekte amandelen geen verbetering van de spijsvertering of gastro-intestinale tolerantie hadden.
Hoe te weken
Aan de slag met het weken van granen en bonen is eenvoudig: plaats de gewenste hoeveelheid gedroogde granen/bonen in een grote mengkom, bedek met heet water en laat het acht tot 48 uur staan. De meeste recepten raden aan om 's nachts te weken (ongeveer acht tot twaalf uur - minimaal zeven uur). U kunt ook een zuur zoals citroensap of appelciderazijn toevoegen om de afgifte van fytase te verhogen.Spoel granen/bonen grondig af voor het koken. De kooktijd kan zelfs worden verkort na het weken – nog een bijkomend voordeel.
Hoe te ontkiemen
Om granen en bonen te laten ontkiemen, vul je een glazen pot voor een derde met je gedroogde granen/bonen, voeg je gefilterd water toe aan de bovenkant van de pot en dek je af met een gaasdeksel of kaasdoek. Laat een nacht weken en giet het overtollige water af. Spoel vervolgens goed af, zonder het zeefdeksel te verwijderen, keer de pot schuin om (zodat lucht kan circuleren) en laat uitlekken. Spoel de zaden twee keer per dag af en laat tussendoor uitlekken. Spruiten zijn binnen één tot vier dagen klaar. Spoel opnieuw, schud overtollig water eruit, dek af met een stevig deksel en bewaar in de koelkast. Spruiten kunnen rauw worden geconsumeerd, maar pas op dat u het niet overdrijft, want rauwe spruiten kunnen irriterende stoffen bevatten (dezelfde stoffen die ervoor zorgen dat dieren de scheuten niet eten). Je beste gok? Lichtjes stomen of bakken van spruitjes of toevoegen aan soepen en stoofschotels.
Weken/Kiemen Grafiek
| ZAAD | SOAK TIME | SPRUITTIJD |
| Tarwe, Rogge, Gerst | 8 uur | 3 tot 4 dagen |
| Boekweit | 15-20 minuten | 2 dagen |
| Bonen (Mung, Zwart, Adzuki) | 8 tot 12 uur | 4 dagen |
| Linzen | 7 uur | 2 tot 3 dagen |
| Quinoa | 4 tot 8 uur | 2 tot 3 dagen |
| Tarwebessen | 7 uur | 3 tot 4 dagen |
Kiemkits
Hier zijn een paar kiemsets die je nieuwe kiemhobby een beetje eenvoudiger maken.
1. Kit voor het ontkiemen van zaden, $ 46, amazon.com
2. Tuinen leven! Zaad Sprouter, $12, gardensalive.com
Hoe geweekte en gekiemde zaden te gebruiken
Het ontkiemen en weken van voedsel verandert de smaak niet, sterker nog, het verbetert het.
Gekiemde zaden zoals mungboon- en broccolizaden kunnen worden toegevoegd aan sandwiches en salades dankzij hun lichte, knapperige textuur. Merk op dat ik niet aanraad om alfalfazaden in grote hoeveelheden te consumeren - het aminozuur canavanine dat in alfalfaspruiten wordt aangetroffen, kan giftig zijn!
Gekiemde granen zoals quinoa of boekweit kunnen worden gebruikt in muesli of ontbijtgranen.
Geweekte en gekiemde linzen/bonen kunnen worden gekookt en toegevoegd aan soepen, stoofschotels, dals en andere hoofdgerechten.
