Zoals elk goed kind van de jaren '80, groeide ik op met een vast dieet van pakkende reclames en campagnes. Ik wist welke koffie tot de laatste druppel goed was, hoe mijn brein eruit zou zien als ik drugs gebruikte en wat oma's leven zou kunnen redden als ze was gevallen en niet meer kon opstaan. Maar bovenal wist ik misschien dat melk goed is voor het lichaam. Dat is wat ons werd verteld.
Hoewel een deel van die door advertenties verkregen kennis nu gedateerd lijkt, is dat laatste stukje koppig blijven hangen.In feite lijken maar heel weinig mensen het idee in twijfel te trekken dat melk een voedingsbehoefte is, of ze nu van generatie X, Y of Z zijn. We hebben keer op keer te horen gekregen dat melk de manier is om de aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen. calcium voor een goede botgezondheid, en deze les wordt elke dag bij kinderen bij bijna elke ma altijd versterkt. Kortom, onze gedachten over melk zijn gevormd door marketing en geld. Veel ervan. Jaarlijks worden er miljoenen uitgegeven aan reclame, overheidssubsidies en lobby door de zuivelindustrie.
Natuurlijk, koemelk is een gemakkelijke manier om calcium binnen te krijgen - je kunt ongeveer 30 procent van je dagelijkse aanbevolen inname uit één glas halen - maar het is niet de enige manier. "Met zorgvuldige planning, aandacht en suppletie kun je absoluut aan je calciumbehoeften voldoen met een strikt veganistisch of vegetarisch dieet", zegt de in Brooklyn gevestigde diëtist Maya Feller, RD, die een eenvoudige dagelijkse multivitamine aanbeveelt voor die suppletie. “Je kunt echt aan je behoeften voldoen als je een uitgebalanceerd dieet volgt dat dicht bij de voedingsrichtlijnen ligt.”
Melk is niet het enige calciumspel in de stad. De echte doorslaggevende factor is dat melk en andere zuivelproducten misschien niet eens de beste manier zijn om je dagelijkse dosis van deze essentiële stof binnen te krijgen mineraal. Om te beginnen merkt Feller op dat de meeste mensen geen gewoon glas melk drinken. In plaats daarvan drinken kinderen vaak chocolademelk en eten zowel kinderen als volwassenen zuivelproducten zoals yoghurt die meestal veel toegevoegde suikers bevatten. Daarnaast bevatten volle zuivelproducten verzadigde vetten, terwijl magere zuivel mensen misschien niet vol houdt. Natuurlijk zijn er tal van onderzoeken die de voordelen van melk prijzen, maar andere beginnen gaten te prikken in de mythologische status van melk - waarbij te veel drinken mogelijk in verband wordt gebracht met broze botten bij volwassenen, zwaarlijvigheid bij kinderen en hogere risico's op eierstokken en prostaat. kanker.
Er is één ding dat niet ter discussie staat: je hebt calcium nodig. Het grootste deel ervan wordt gebruikt voor de gezondheid van de botten, en in feite wordt 99 procent van het calcium van het lichaam opgeslagen in de botten en tanden, waar het voortdurend wordt gebruikt om botten te versterken en op te bouwen.Volgens de National Institutes of He alth is het ook belangrijk voor je hart, zenuwen, spieren en hormonale secreties.
Hoeveel calcium heb je nodig? "Hoeveel calcium je eigenlijk nodig hebt, hangt af van je levensfase, en dat is belangrijk om rekening mee te houden", zegt Feller. "Voor de meeste volwassenen is 1000 mg per dag prima." Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 hebben echter ongeveer 1.200 mg nodig. Met kinderen wordt het een beetje lastiger: kinderen van 1-3 jaar hebben 700 mg nodig, terwijl kinderen van 4-8 jaar 1.000 mg nodig hebben en kinderen van 9-18 jaar 1.300 mg.
Dus hoe bereik je die aanbevolen dagelijkse hoeveelheid als je minder dierlijke melk wilt consumeren of helemaal wilt stoppen? Feller beveelt calciumverpakt voedsel aan, zoals tofu, dat ongeveer 434 mg calcium per portie bevat; Pintobonen (en andere bonen), waarvan een kopje ongeveer 26 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan leveren; Amandelen en andere noten; en spinazie, boerenkool en andere bladgroenten. Bovendien worden alternatieve melksoorten gemaakt van soja, noten, rijst en erwten vaak extra verrijkt met calcium.Dat kan ook gelden voor bepaalde ontbijtgranen, brood, volle granen, sinaasappelsap en niet-zuivelkazen. U moet een ervaren labellezer worden om er zeker van te zijn dat u verstandig kiest. Sommigen van hen hebben zelfs meer calcium per kopje dan gewone dagelijkse melk, dus als dit je zorgen baart, kies dan amandelmelk voor je slokje.
De top 10 bronnen van calcium om het gemakkelijk te maken om uw dagelijkse dosis binnen te krijgen:
1. Pintobonen hebben 78,7 milligram in één kopje, dus voeg deze toe aan elke salade, dip of burrito.
2. Melasse heeft 82 milligram in 2 eetlepels. Gebruik het bij het bakken in plaats van suiker. Zoek naar Blackstrap-melasse en houd er rekening mee dat deze al honderden jaren in recepten worden gebruikt, vooral in het zuiden. Van melasse wordt ook aangenomen dat het helpt bij het verlichten van stress en angst. Lees dit verhaal voor meer informatie over drie eenvoudige manieren om meer melasse in je dieet te krijgen.
3. Tempeh heeft 96 milligram calcium in 100 gram wanneer gekookt. Je kunt er kipvervanger van maken.
4. Tofuheeft ongeveer 104 mg in een ounce als het in de pan wordt bereid. Gooi het in je roerbakgerecht, of bestel het bij je volgende Chinese ma altijd met groenten. Het is het perfecte eiwit zonder vlees. (Let op: zoek naar het calciumquotiënt op de voedingsfeiten op het etiket.)
5. Paksoi heeft 158 milligram calcium in één kopje. Voeg het toe aan je soep, roerbakgerecht of salade.
6. Sojabonen hebben 175 milligram calcium per kopje. Strooi ze over een salade.
7. Boerenkool heeft 177 milligram in één kopje. De heldhaftige groene is een geweldige salade, past in smoothies en levert ook een gezonde dosis vezels.
8. Raapstelen hebben 197 milligram in één kopje. Voeg ze toe aan je favoriete soep of smoothie
9. Boerenkool bevat 268 milligram calcium in één kopje. Vervang het door sperziebonen.
10. Alternatieve melk zoals amandel-, soja- of rijstmelk bevat 300-500 milligram calcium in 8 ons, dus gebruik een van deze op je ontbijtgranen of in je ochtendsmoothie.
Hoe krijg je meer calcium: Hier is een geweldige truc van de Mayo Clinic om erachter te komen hoeveel calcium je uit een voedingsmiddel ha alt: het percentage dat u krijgt van een portie, voeg een nul toe aan het einde ervan om erachter te komen wat dat in milligram betekent. 30 procent van uw dagelijkse dosis zou bijvoorbeeld 300 mg zijn.
De supersmoothie voor calcium: Een van Fellers favoriete en lekkerste manieren om een enorme hoeveelheid calcium in te pakken, is met een strategisch bedachte smoothie. Hier is haar eenvoudige suggestie: 8 ons verrijkte cashewmelk, 3 kopjes spinazie, 2 eetlepels amandelboter, 1 portie erwten-eiwitpoeder, 1 banaan en 1/2 kopje bevroren perziken. Meng het en voila, je hebt een heerlijk brouwsel dat 20 procent van je calcium voor die dag bevat. "Twintig procent wordt als hoog beschouwd", zegt ze, "dus deze ontbijtsmoothie zou een goede bron van calcium zijn.”
