"Weet je hoe je lichaam elk decennium spiermassa verliest en meer vet toevoegt, in wat wordt beschouwd als een onvermijdelijke neerwaartse spiraal naar veroudering? Dit proces wordt sarcopenie genoemd en helaas begint het in je jaren &39;30, volgens Susan Vannucci, RD, Ph.D. Naarmate de magere spiermassa van uw lichaam afneemt, verliezen we niet alleen kracht, maar wordt ook ons basaal metabolisme of de hoeveelheid energie of calorieën die uw lichaam elke dag nodig heeft, verminderd. En dat betekent gewichtstoename! Dit proces versnelt met het ouder worden, waardoor het steeds moeilijker wordt om gewicht te behouden, laat staan om af te vallen."
Nou, er is een manier om ertegen te vechten. Maar eerst moet je erkennen dat de veranderingen die in de loop van de tijd plaatsvinden niet zomaar opduiken op een dag, maar eerder onopvallend en geleidelijk zijn, en dat ze alles te maken hebben met de keuzes die je aan tafel en in je trainingsroutine maakt. Dit is het goede nieuws: dat heb je allemaal in de hand.
Net zoals de schoonheidsindustrie jonge mensen heeft geleerd om zonnebrandcrème op het strand te dragen als ze geen rimpeltje te zien hebben, zo geldt dat ook voor de onderlegde voedingsdeskundigen (niet de voedingsindustrie, maar de professionals aan wie je beta alt) je slim voedingsadvies geven), willen dat je nadenkt over het eten van het gezondste voedsel en het doen van weerstandstraining (zoals burpees, kettlebells, gewichten en HIIT-workouts) die je spieren regelmatig onder druk zetten.
Het enige debat is: wat is het juiste voedsel om te eten? En hoe kun je de krachten van antioxidanten benutten om je cellen in actie te brengen, ontstekingen te bestrijden, hun eigen cellulaire infrastructuur te herstellen en optimaal te functioneren, zoals bij een jong persoon, voor de komende decennia?
"Veroudering is geen ziekte. Er zijn ouderdomsziekten, maar dat betekent niet dat ze onvermijdelijk zijn, zegt Vannucci, RD, Ph.D. een wellness-expert in New York City die persoonlijk en online individuele wellness-counseling biedt voor personen van 45 jaar en ouder in het hele land. Su, zoals haar patiënten haar noemen, heeft een sterke academische en medische achtergrond, ze heeft haar diploma in celbiologie behaald en een opleiding in voeding gevolgd. Ze werkt momenteel aan een boek, Age Strong, Live Long met haar geweldige trainer, Antoinette Vo, die haar op 71-jarige leeftijd deadlifts van 60 pond laat doen."
"Ik liep mijn laatste marathon voor mijn zestigste verjaardag, en het was mijn snelste, legt Vannucci uit. Ze deed haar hardloopschoenen uit om haar rug te redden, na een paar problemen, maar haar huidige workouts van krachttraining, Pilates en powerwalking, en wat ze zwaar tillen noemt, hebben haar sterker gemaakt dan tientallen jaren geleden. Mijn houding is dat je veroudering kunt voorkomen, en over het algemeen zijn, tenzij je een genetische aandoening hebt, alle ziekten die verband houden met veroudering niet onvermijdelijk.Verlies van spiermassa en lichaamsvet is niet onvermijdelijk. Je moet er gewoon aan werken."
Omdat ze haar carrière als wetenschapper begon, is de kans groter dat haar patiënten naar haar luisteren. Dus als haar patiënten haar de mechanismen vragen van hoe iets werkt en waarom, als ze het antwoord niet weet, zal ze het uitzoeken. De vragen die we haar vandaag stelden, zijn simpel: hoe kun je eten en trainen om de klok terug te draaien, of op zijn minst de tijd vertragen, om ervoor te zorgen dat je lichaam op je 60e of 70e verjaardag net zo fit of fitter is dan het was? op de helft van die leeftijd?
The Beet: Wat moet je eten om veroudering tegen te gaan? Kun je het ouder worden stoppen? Wat is ouder worden?
Susan Vannucci: Het ding over eten is dat het zeker invloed heeft op veroudering. Als u het verouderingsproces wilt voorkomen, moet u systemische ontstekingen verminderen. Want het is echt hetzelfde. Ontsteking veroorzaakt veroudering, op cellulair niveau. Je moet dus eerst alles uit je lichaam halen wat ontstekingen veroorzaakt.Dat is rood bewerkt vlees, chemicaliën, toegevoegde suiker en alles wat is verwerkt.
"Jaren geleden deed het tijdschrift Time een grote coverstory over ontstekingen en noemde het de stille moordenaar. Binnenin noemt de schrijver het ontstekingsveroudering.>"
The Beet: Dus wat is de grootste boosdoener als het gaat om ontstekingen?
Susan Vannucci: Ik vertel klanten: Het grootste probleem is junkfood en toegevoegde suikers in de voeding. Het feit dat mensen niet eens weten hoe groot de mand met rommel is eten is. Ze denken misschien dat ze gezond eten, maar zelfs als het vegetarisch of veganistisch is, alleen omdat er geen dierlijk product in zit, wil nog niet zeggen dat het gezond is! het kan zo verwerkt zijn dat het junkfood is. Lees het etiket. De meeste voedselpakketten zitten zo vol chemicaliën.
In de poging om ontstekingen te verminderen, moet je meer plantaardig voedsel eten. Maar eet ze in hun volledige vorm. chips en maïschips zijn nog steeds plantaardig.
The Beet: Wat zeg je tegen iemand die plantaardig wil gaan?
Susan Vannucci: Toen mijn dochter een tiener was, zei ze dat ze vegetariër wilde worden Ik maakte me daar zorgen over, dat betekende een dieet met veel chips. Ik heb een deal met haar gesloten. Ze was een competitieve atleet, een sprinter en hordeloper, een competitieve amazone en ik heb een deal met haar gesloten: je let op een gezond dieet, en ik zal je volledig steunen. Je moet alle bonen en peulvruchten en plantaardige eiwitten kunnen eten die hele voedingsmiddelen zijn en herkennen wat een compleet eiwit is.
Zij en ik waren altijd al van plan dit boek samen te schrijven over wat te doen als je kind aankondigt vegetariër of veganist te willen worden. Ze hield het vol totdat ze trouwde met een man die van vlees houdt, toen werd ze zwanger en dus is de manier waarop ze nu eet dat al het vlees in haar dieet meer een smaakmaker is dan het hoofdbestanddeel van de ma altijd.
The Beet: Wat is het beste advies dat je iemand kunt geven die gezonder wil eten?
"Susan Vannucci: Het eerste is dat we praten over wat ze al doen om een idee te krijgen van waar ze zich bevinden op deze reis, want ik zeg altijd dat ik niet mensen in diëten. We praten niet over goed zijn>"
De biet. Wat is je beste advies?
Susan Vannucci: Weg met al het witte spul. Dingen die worden verwerkt. De meeste dingen die in zakken, dozen of containers van welke soort dan ook worden geleverd, kunnen lange tijd op een vrachtwagen of op een plank blijven staan, de chemicaliën die erin zitten, zijn het probleem. Weg met dat spul. Schakel over op volle granen, hele voedingsmiddelen, veel water en beweeg meer! Dat zou niet zo moeilijk moeten zijn.
Wanneer mensen de etiketten beginnen te lezen van dozen met het voedsel dat ze gaan eten, denkend dat het gezond voedsel is, zoals volkoren crackers, kunnen ze geschokt zijn. Hoeveel namen hebben we voor suiker? Als je op een etiket kijkt, is het niet ongebruikelijk dat er drie tot vijf soorten suiker in zitten.
The Beet: Dus als we honger krijgen? Crackers zijn uit. Wat is een goede snack?
Susan Vannucci: Als iemand echt honger heeft (niet verveeld of behoefte heeft aan afleiding) gesneden groenten. wortelen, bleekselderij met een beetje hummus of wat edamame is echt een lekker tussendoortje. Veel mensen komen bij mij met dezelfde klacht. Als ze de hele dag op kantoor werkten en aan het einde van de dag naar huis gingen, verhongerden ze tegen de tijd dat ze thuiskwamen. Ze lopen de voordeur binnen en eten alles op wat ze zien. Tijdens het wachten op het avondeten. Meestal zet dat hun hunkering naar boven. Als we nu vanuit huis werken, is het constant snacken.
Als je weet dat je een snacker bent, houd dan gezonde tussendoortjes bij de hand: rijstwafels, hummus en maak plakjes avocado. Rijstwafels kunnen gezond zijn, maar niet die van karamelmaïs vol met suiker. Gewoon eigenlijk praten over volkoren rijstwafels. Ze houden! En houd ook noten in de buurt.
The Beet: Wat adviseer je mensen die plantaardig of vegan willen eten?
Susan Vannucci: Wat betreft plantaardig eten, natuurlijk zouden de meeste mensen meer groenten, fruit, noten, zaden en volle granen moeten eten. Maar dat betekent niet dat alleen omdat je veganist bent of dierlijke producten vermijdt, je ook gezond eet. Je moet alle bewerkte voedingsmiddelen vermijden. Ik ben een voorstander van gezonde voeding en wat het beste werkt voor mensen is niet allemaal hetzelfde.
Voor de planeet, en omdat ik de voedingsindustrie absoluut haat, verafschuw en verafschuw, zou ik zeggen dat het kiezen van een dieet dat voornamelijk plantaardig is, slim is. Maar ik ken mensen zoals mijn man die het vooral niet zo goed doen met een uitsluitend plantaardig dieet.
The Beet: Vragen mensen die overwegen plantaardig te gaan: Waar haal ik mijn proteïne?
Susan Vannucci: Normaal gesproken maken mensen zich zorgen over proteïne maar tenzij je ouder bent dan 80 is een gebrek aan proteïne waarschijnlijk niet je grootste probleem. Oudere mensen kunnen soms een tekort hebben omdat ze over het algemeen te weinig calorieën binnenkrijgen.Maar als u niet in die categorie v alt, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken.
The Beet: Laten we het hebben over je trainingsadvies. Je bent een sterke dame!
Susan Vannucci: Om spiermassa te behouden en niet aan te komen, moet je je spieren in een staat van stress brengen. Ik hou van zwaar tillen. Naarmate je ouder wordt, en daarmee bedoel ik iedereen ouder dan 30, met het besef dat dit verouderingsproces van het verliezen van spiermassa begint in je jaren '30, moet je weerstandstraining doen, en het heeft zwaar zijn.
Voor het grootste deel zullen vrouwen niet groter worden De manier waarop ik hiermee begon was toen ik stopte met marathonlopen. Ik voelde gewoon dat ik mijn kracht aan het verliezen was, dus ik kreeg een trainer die me in kettlebells heeft gebracht, en het was geweldig. Ik ben sterker dan ooit op 71, en ik ben behoorlijk sterk. Ik heb mijn kader van kettlebells en ik kan 100 pond deadliften.
Het idee is niet om spiermassa te verliezen, dus je moet weerstandstraining toevoegen meerdere dagen per week.en ga zwaar. Ik kan een kettlebell van 40 pond zwaaien en 60 tillen, maar niet boven mijn hoofd (dat is gevaarlijk). Ik zal 18 pond boven mijn hoofd tillen. Zo kunnen vooral vrouwen de spiermassa behouden. De reden dat we het verliezen is dat het evenwicht in ons lichaam tussen spiersynthese en spierafbraak begint te verschuiven naarmate we ouder worden. Je breekt dus meer af dan je opbouwt. En langzaamaan verlies je je spiermassa. Dat is de oorzaak van pijn, pijn, vallen en gebrek aan evenwicht. Hoe sterker het lichaam, hoe minder je veroudert.
The Beet: Welke supplementen raad je aan om regelmatig te nemen?
Susan Vannucci: Vitamine D3 is absoluut belangrijk. Bijna niemand krijgt van nature voldoende D3 binnen. En Omega-3 is belangrijk, hetzij uit algen of uit visolie. We hebben geleerd dat vitamine D essentieel is in zoveel trajecten. Veel verder dan alleen botgezondheid. Het is van vitaal belang bij het bestrijden van kanker, MS en meer. En door zonnebrandcrème, en binnen werken, uit de zon blijven, hebben mensen een vitamine D-tekort.Ja, gevallen van COVID-19 zijn erger geweest voor degenen met D-deficiëntie, dus het nemen van D is een goed idee om je vermogen om virussen te bestrijden te versterken.
Waarom Omega 3, want wat er is gebeurd is dat we alle omega's nodig hebben,de Omega-3's, de Omega-6's en de Omega-9's. Maar vanwege de voedselindustrie missen onze diëten Omega-3. Ze hebben de Omega-3 uit voedsel gehaald en de Omega-6 verhoogd om zaken als houdbaarheid te verlengen. Dus voor de meeste mensen is de verhouding ver uit balans. En wat er gebeurt, is dat onze celmembranen van vet zijn gemaakt. Ze hebben een dubbellaag van lipiden en ze worden constant omgedraaid, zoals de meeste dingen in het lichaam, dus als je te veel Omega-6 in je lichaam hebt, wordt dat oververtegenwoordigd in je celmembranen, en als er dan iets gebeurt, zoals interne stress en die Omega-6's worden afgebroken en ze zijn pro-inflammatoir. Je moet dus omega-3 aanvullen om je celmembranen gezond en intact te houden.
The Beet: Als je het over ontstekingen hebt, is er dan een manier om dat te zien? Diagnose stellen?
Susan Vannucci: Dus daarom leven mensen met dit interne vuur. Ontsteking is een voorbode van veel ziekten, en dit is een ontsteking die je niet kunt voorkomen zie, want het gebeurt binnen in je op cellulair niveau. Je kunt de effecten zien, zoals hoge bloeddruk, of je kunt een bloedtest doen en testen op wat C-reactief proteïne wordt genoemd.
Daarop kan worden getest, en dat is waarschijnlijk de gemakkelijkste en meest voorkomende markering voor mensen. C-reactief proteïne is een marker die aangeeft dat er een ontsteking in het lichaam is, en als die van jou verhoogd is, kan dit een teken zijn dat er een ontsteking is in de slagaders van het hart en dat je risico loopt op een hartaanval of beroerte. Hoge bloeddruk is een ander zeker teken van ontsteking. Als er een aanleiding zou moeten zijn om over te stappen op een plantaardig dieet, dan is het hypertensie. Ik vertel mensen dat de DASH. dieet werkt dat meestal bestaat uit plantaardig voedsel.
Om in contact te komen met Susan Vannucci, bezoek haar website, Wellness met Susan Vannucci, Ph.D.
Om het risico op ontstekingen te meten, kun je ook deze interactieve quiz doen, een fragment uit The Inflammation Cure, Joel Meggs, MD, Ph.D.
Ken uw ontstekingsrisico
1. Hoe oud ben je? 20 of minder=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Heeft u een hartaanval of beroerte gehad? Ja=5; Nee=0
3. Heeft u hoge bloeddruk (>140/90), of hoog cholesterol (>220; HDL<35)? Ja=5; Nee=0
4. Rookt u momenteel? Ja=5, ga naar vraag 5; Nee=0, ga naar 6
5. Rookt u meer dan 10 sigaretten per dag? Ja=5, ga naar vraag 7; Nee=0, ga naar vraag 7
6. Heb je ooit regelmatig gerookt?Nee, nooit=0; meer dan 10 jaar geleden gestopt=1; 5-10 jaar geleden=2; gestopt in de afgelopen 5 jaar=3
7. Heeft u diabetes type 1 of type 2? Ja=5; Nee=0
8. Heeft u parodontitis (ernstige tandvleesontsteking)?Ja=3; Nee=0
9. Heeft u medische klachten maar kunnen artsen niets vinden?Ja=3; Nee=0
10. Bent u vaak vermoeid, zelfs na een goede nachtrust? Ja=5; Nee=0
11. Heb je moeite met inslapen en/of word je te vroeg wakker en kun je niet meer terug naar
slaap?Ja=3; Nee=0
12. Wat is uw Body Mass Index (BMI)? Gewicht (lbs) x 704,5 / lengte (in)2 30=5
13. Voelt u zich meestal depressief of verdrietig? Ja=3; Nee=0
14. Hoeveel pijn heeft u op een gemiddelde dag?Geen pijn=0; kleine pijntjes, niets ernstigs=1; "vervelende" pijn=2; soms veel pijn, hangt af van de dag=3; meestal pijn=4
15. Hoe vaak eet u vis/neemt u omega-3-supplementen/week? Geen=3; 1 of 2=0; >3=-3
16. Hoeveel porties fruit en groenten eet u per dag? Geen=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Wat is de bevolkingsomvang van waar u woont?> 1 miljoen=5; 500.000 – 1 miljoen=3; < 500, 000=0
18. Welke brandstof gebruikt u voor de verwarming van uw huis?Kerosinebrander/houtkachel=5; olie- of gasoven=3; warmtepomp of elektrisch=0
19. Hoe vaak gebruikt u schoonmaakmiddelen voor intensief gebruik (bleekmiddel, ammoniak, bad- en douchereinigers, schimmelverwijderaars, enz.) in uw huis?
Nooit, alleen natuurlijke reinigingsmiddelen gebruiken=0; zelden=1; vaak=2; dagelijks=4 20. Gebruikt u regelmatig luchtverfrissers, zowel in sprayvorm als in de plug? Ja=2; Nee=0
21. Hoe vaak voel je je gestrest?
Zelden=0; Ongeveer gemiddeld=1; Vaak=2; Altijd=5
22. Hoe vaak sport je?
Nooit=5; zelden (1x week of minder)=4; 1-2/week=1; regelmatig,
3 of meer/week=-523. Neemt u regelmatig steroïden – op recept of prestatiebevorderend?
Ja=5, Nee=024. Gebruikt u aspirine, ibuprofen of andere NSAID's of statinemedicatie?
Ja=-5; Nee=025. Wordt u blootgesteld aan pesticiden?
Vaak=5; Soms=3; Nooit=0 Totale ontstekingsscore=
Tel je cijfers op:
Max=98, Laagste=18Uw score: 50- 98: Hoog ontstekingsrisico. Geen paniek!! Dit betekent alleen dat je een hoger dan gemiddeld risico hebt om de ziekte te ontwikkelen, maar er zijn dingen die je kunt doen! Praat met uw arts - vraag naar het testen van uw C-reactief proteïne (CRP). En volg de richtlijnen om uw risicoscore te verlagen.Uw score: 20-49: Matig ontstekingsrisico. Zoek naar gebieden waarop u het hoogst scoorde en plan manieren om die risicofactoren te veranderen, vooral met toenemende leeftijd.Uw score: < 20: Gefeliciteerd!! Dit is een geweldige plek om te beginnen aan een leven lang welzijn en ziektepreventie.Besteed aandacht aan gebieden die in de toekomst het risico zullen vergroten!
