Vraag je je af hoe een week ma altijden er eigenlijk uitziet? We hebben je. Een ideale dag aan eten bestaat uit een goede balans van eiwitten, vetten en koolhydraten (allemaal van planten en idealiter van hele voedselbronnen) elke keer dat je gaat zitten om te eten (ja, ook snacks!).
Om je energie en de immuun- en hersenstimulerende effecten die gepaard gaan met het volgen van een plantaardig dieet te maximaliseren, wil je vasthouden aan voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke bron staan.(Dat wil zeggen, geroosterde, ongeschilde aardappelen in plaats van frites - maar bestel de friet zeker af en toe!).
Vul je boodschappenkarretje met volle granen, bladgroenten, groenten, peulvruchten, bonen, noten en zaden en leun vervolgens op handig verpakte producten zoals vleesvervangers, notenkazen en zuivelvrij ijs als traktatie . Voor meer hulp bij het opstoken van je plantaardige voorraadkast, zie The Beet's guide. En als je onze keuzes wilt zien voor de lekkerste en gezondste plantaardige melksoorten, yoghurt, kazen, boters, roomkazen, pizza's en meer, bekijk dan onze productrecensies en de bietenmeters. Voeg dan je beoordelingen toe aan je favorieten!
Streef naar overvloed
"Als je overstapt op een nieuw plan voor gezond eten, is het soms verleidelijk om je te concentreren op wat je probeert te vermijden. Dit soort denken kan echter averechts werken, waardoor u zich te beperkt voelt en vast komt te zitten aan rigide regels. Probeer in plaats daarvan al het voedsel dat je kunt eten te omschrijven, en begin daar eerst mee, en probeer niet alleen vlees, kaas en gevogelte te vermijden."
"Je nieuwe levensstijl benaderen vanuit een plaats van overvloed en in plaats van opoffering (tip: gebruik uitspraken als Ik mag meer groenten en bessen eten in plaats van Ik kan geen eieren en zuivelproducten eten) zal helpen om je veranderingen te positioneren in een positiever daglicht plaatsen en u in de nabije toekomst op het goede spoor houden."
Vergeet niet dat het tijd kost om grote, ingrijpende veranderingen in je dieet aan te brengen. Heb geduld met jezelf en begin klein. Misschien ruilt dat je gebruikelijke half-en-half voor havermelk in je ochtendkoffie, of gebruik je hummus in plaats van mayo voor een broodbeleg. Geef jezelf een pluim voor kleine overwinningen en vergeef eventuele vergissingen. Op onderstaande weekkalender en tracker kun je bijhouden hoe het met je gaat. Print het uit (drie keer) en je kunt je voortgang gedurende de hele 21 dagen van de uitdaging volgen!
Jouw voorbeeldmenu van 7 dagen
Hier is een voorbeeld van hoe je de waarde van een week van die gezonde, plantaardige benadering van eten kunt visualiseren.Wat de doelstellingen voor calorieën en voedingsstoffen betreft, is iedereen anders en dit programma is niet ontworpen rond een strikte calorie-inname. Als richtlijn geldt dat bij dit programma 40-60% van uw calorieën afkomstig moet zijn van plantaardige koolhydraten, 10-30% van plantaardige eiwitten en 25-35% van plantaardige vetten. U kunt beslissen of u een deel hiervan wilt verschuiven, afhankelijk van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Een opmerking over eiwitten: uit het meeste onderzoek blijkt dat volwassenen slechts ongeveer 46 tot 56 gram nodig hebben, maar dat kan nog eens 10 gram toenemen als je actiever bent. Vraag uw arts of voedingsdeskundige wat voor u ideaal is.
Laten we praten over calorieën
De meeste experts denken steeds minder na over gezond eten in termen van simpelweg het tellen van calorieën. Omdat niet alle calorieën gelijk zijn (d.w.z. de calorieën van een dubbele cheeseburger zijn qua voedingswaarde niet hetzelfde als de calorieën van een broccolisalade), zou je prioriteit moeten zijn om je te concentreren op kwaliteit, niet op kwantiteit. Dat betekent op zoek gaan naar voedzaam, volledig voedsel die veel vezels bevatten om je te vullen en van brandstof te voorzien.Als u uw calorie-inname wilt bijhouden, kunt u dit doen via een app of webservice zoals cronometer.com. De Mayo Clinic heeft een eenvoudige caloriecalculator voor uw lengte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau, zodat u de juiste hoeveelheid voor u kunt bepalen - iedereen is anders.
Onze 21-daagse gids is niet gericht op calorieën, maar op hoe je drie weken lang gezond kunt eten voor jezelf en de planeet via een plantaardig dieet. Het is ontworpen om u over te schakelen van dierlijke eiwitten naar plantaardige eiwitten om u beter te voelen, en gewichtsverlies is waarschijnlijk als u de porties onder controle houdt. Maar dit is niet strikt een plan voor gewichtsverlies. Het is een gezond eetplan om je gezonder te voelen door simpelweg de manier waarop je over eten denkt te veranderen.
Dit voorbeeldplan van een week is bedoeld als een handige gids. Je kunt de ma altijden in de receptenreeks van de 21 Day Plant-Based Challenge mixen en matchen zoals je wilt. Streef gewoon naar voornamelijk plantaardig eten voor de komende drie weken. Begin hier:
DAG EEN
Ontbijt: Warme chiapudding gegarneerd met frambozen
Lunch: Caesarsalade met geroosterde kikkererwten
Snack 1: Crudité met hummus en olijven met groenten
Diner: Fajitas met geroosterde flespompoen, spinazie en champignons
Snack 2: Dadels gevuld met amandelboter
Voedingsaantekeningen: Ca. 1785 calorieën; 185g koolhydraten; 68g vet; 59g vezels; 55g eiwit
DAG TWEE
Ontbijt: Avocado Toast Met Spruiten
Lunch: Smoky Three Bean Chili
Snack 1: In de oven geroosterde kikkererwten
Diner: Orzo met geroosterde groenten
Snack 2: Stovetop Popcorn
Voedingsaantekeningen: Ca. 1670 calorieën; 220g koolhydraten; 4g vet; 52g vezels; 65g eiwit
DAG DRIE
Ontbijt: Green Power Protein Smoothie
Lunch: Zoodles met geroosterde kikkererwten en pesto
Snack 1: Gebakken boerenkoolchips met zeezout en rode pepervlokken
Diner: 7-Layer Vegan Taco Bowl met Vegan Cheese
Snack 2: Hummus en gesneden pitabroodje
Voedingsaantekeningen: Ca. 1989 calorieën; 209g koolhydraten; 80g vet; 52g vezels; 51g eiwit
DAG VIER
Ontbijt: Overnight Havermout met Agave Nectar
Lunch: Gezonde burger van zwarte bonen en quinoa met groenten
Snack 1: Avocado en rijst omwikkeld met nori
Diner: Romige Pasta en Broccoli Bak
Snack 2: No-Bake Energy Balls
Voedingsaantekeningen: Ca. 1499 calorieën; 229g koolhydraten; 96g vet; 37g vezels; 44g eiwit
DAG VIJF
Ontbijt: Tofu Scramble met Spinazie en Zongedroogde Tomaten
Lunch: Groente Hummus Stack
Snack 1: Veganistische roomkaas en bieslook op knapperig brood
Diner: Gnocchi met romige tomaat en geroosterde knoflook
Snack 2: Selderijsticks met Zonneboter en Rozijnen
Voedingsaantekeningen: Ca. 1629 calorieën; 162g koolhydraten; 51g vet; 30g vezels; 44g eiwit
DAG ZES
Ontbijt: Wentelteefjes gegarneerd met verse bessen
Lunch: Marcella-geïnspireerde Pasta Bolognese
Snack 1: Amandelboter en bananen op toast
Diner: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Snack 2: Chocoladehummusspread en schijfjes groene appel
Voedingsnotities: ca. 1753 calorieën; 162g koolhydraten; 55g vet; 54g vezels; 60g eiwit
DAG ZEVEN
Ontbijt: Havermelk en Granola Parfait
Lunch: Artisjok & Kikkererwten Groentenstoofpot
Snack 1: Homemade Trail-Mix met een zoete twist
Diner: Veganistische fajitas met romige korianderdressing
Snack 2: Avocado, spinazie en tomaat op toast
Voedingsaantekeningen: Ca. 1879 calorieën; 205g koolhydraten; 83g vet; 40g vezels; 49g eiwit
Alle voedingsgegevens ℅ Cronometer.com.
