Een nieuwe recensie gepubliceerd in het medische tijdschrift Cardiovascular Research biedt meer bemoedigend nieuws voor degenen die een plantaardige levensstijl omarmen: het eten van een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel, werd in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten en atherosclerose in vergelijking met op diëten die dierlijke producten bevatten.
"Atherosclerose, ook wel aderverkalking genoemd, treft 14 miljoen Amerikanen, en cardiovasculaire arterieziekte, of CAD, is een belangrijke oorzaak van een hartaanval, beroerte en dodelijke hartaandoeningen, of congestief hartfalen (CHF) volgens naar MedScape-cijfers.Ongeveer 80 miljoen mensen, of 36,3 procent van de bevolking, hebben hart- en vaatziekten, en vaak begint het begin van atherosclerose in het vroege leven en komt pas later aan het licht, wanneer er volledige blokkades en complicaties zijn door verhoogde bloeddruk in de lichaam."
Wat is atherosclerose?
“Atherosclerose is wanneer vetten, cholesterol en andere stoffen zich beginnen op te hopen binnen de wanden van de bloedvaten. Sommige opbouw is natuurlijk naarmate we ouder worden, maar het wordt een probleem wanneer de opbouw van tandplak de bloedstroom begint te belemmeren, waardoor het risico op een hartaanval of beroerte toeneemt, ”deelde Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, oprichter van Diabetes van the Ground Up, LLC.
Anders gezegd, de opbouw van tandplak in onze slagaders wordt atherosclerose genoemd. "Plaque is een mix van vet, cholesterol, calcium en andere cellulaire afvalproducten", zegt Julie Harris, RDN, LDN, CPT, een receptontwikkelaar en blogschrijver voor AngryBBQ.com. “Terwijl het aan de binnenkant van je slagaders verhardt, beperkt het de stroom van zuurstofrijk bloed. Het gebrek aan zuurstof kan leiden tot hartaanvallen, beroertes en overlijden.”
Om hun bevindingen te bepalen, analyseerden de onderzoekers meta-analyses van cohortstudies en gerandomiseerde gecontroleerde studies (twee soorten wetenschappelijke studies) die de uitkomsten van hartaandoeningen omvatten. Zoals Harris uitlegde, schetsten de resultaten een behoorlijk overtuigend beeld voor een plantaardig dieet en cardiovasculaire gezondheid: “De studie beoordeelde literatuur uit het verleden over het verband tussen specifieke voedingsmiddelen en het risico op het ontwikkelen van HVZ en atherosclerose. Deze meta-analyse groepeerde voedsel op basis van of ze dierlijk of plantaardig waren. Op basis van de onderzoeksmethoden van de studie suggereert het bewijs dat plantenrijke diëten in verband worden gebracht met lagere cardiovasculaire risico's in vergelijking met diëten die overwegend dierlijk voedsel zijn."
Geen enkel voedsel is de schuldige, maar een dieet met veel dierlijk vet leidt tot het probleem
“Er zijn geen aanwijzingen dat voedsel giftig is in termen van cardiovasculair risico. Het is een kwestie van hoeveelheid en frequentie van consumptie, "zei de hoofdonderzoeker Gabriele Riccardi, MD, professor in de endocrinologie op de afdeling klinische geneeskunde en chirurgie aan de Federico II Universiteit van Napels in Italië, in een verklaring, volgens het medische nieuws plaats Healio. “Een fout die we in het verleden hebben gemaakt, was om één voedingscomponent als de vijand te beschouwen en het enige dat we moesten veranderen. In plaats daarvan moeten we diëten als geheel bekijken en als we de hoeveelheid van één voedingsmiddel verminderen, is het belangrijk om een gezonde vervanger te kiezen.”
Gezonder voedsel omvat plantaardig voedsel met veel vezels en voedingsstoffen, zegt Killion. "Het vervangen van vetrijke dierlijke producten (zoals rood vlees en boter) door vezelrijke plantaardige producten (zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten) bleek het risico op atherosclerose en de ontwikkeling van hart- en vaatziekten aanzienlijk te verminderen.Killion voegde eraan toe dat het drinken van drie koppen koffie of thee per dag, het vermijden van suikerhoudende dranken en het beperken tot matige hoeveelheden alcohol ook in verband werden gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten.
“Ik denk dat de resultaten van deze studie mensen concrete veranderingen in hun dieet geven die worden ondersteund door onderzoek. Vaak is de gedachte om 'hartgezond' te eten een beetje vaag en verkeerd begrepen door de algemene bevolking, 'zei ze.
Hoe kunt u het risico op atherosclerose verminderen?
“Een plantaardig dieet moet veel vers fruit en groenten, peulvruchten (zoals linzen en bonen), noten en zaden en hart-gezonde oliën (zoals olijfolie of avocado-olie) bevatten. Als algemene vuistregel geldt: hoe dichter een voedingsmiddel zijn natuurlijke staat benadert, hoe beter het is voor je algehele gezondheid”, aldus Killion.
In navolging van Killion merkte Harris op: “Een dieet vol fruit, groenten en volle granen kan het risico op atherosclerose helpen verminderen.Houd in gedachten dat het doel is om deze voedselkeuzes te vergroten en de hoeveelheid dierlijke voedselkeuzes te verminderen. Ze tikt een paar gezonde bronnen van plantaardige vetten aan: avocado's, olijfolie, zaden (pompoen, vlas, sesam) en noten. Plantaardige eiwitkeuzes die goed voor je zijn, zijn tofu, tempeh, soja, kikkererwten, pintobonen en quinoa, zei Harris.
“Een interessant feit is dat verschillende groenten (zoals bloemkool en spruitjes) meer eiwitten per calorie bevatten dan biefstuk. Het is geen gelijke vergelijking, aangezien je meer groenten moet eten om dezelfde hoeveelheid eiwitten en calorieën binnen te krijgen als vlees. Maar het toont aan dat plantaardig voedsel rijk is aan eiwitten en een geschikte toevoeging aan je ma altijden kan zijn”, voegde ze eraan toe.
Plantaardig gaan is goed voor je hart
“Het ruilen van dierlijke eiwitten voor plantaardige eiwitten kan het risico op een cardiovasculaire gebeurtenis aanzienlijk verminderen”, citeert Killion deze studie.Nog een overtuigende reden om plantaardig te gaan voor de gezondheid van je hart? “Uit deze studie bleek dat een voedingspatroon dat bestaat uit vetarm en vezelrijk plantaardig voedsel, atherosclerose, die tot een beroerte kan leiden, daadwerkelijk kan omkeren.
Harris wees ook op deze longitudinale studie waarin de voeding van meer dan 109.000 mannen en vrouwen in de loop van meerdere jaren werd beoordeeld. “De gemiddelde inname van groenten en fruit was ongeveer 5 porties voor zowel mannen als vrouwen. De deelnemers met de hoogste inname van groenten en fruit hadden een lager risico op ernstige hart- en vaatziekten, "voegde ze eraan toe, erop wijzend dat de beperkende factor van deze studie is dat deelnemers zelf hun voedingskeuzes rapporteerden, die sommige mensen te veel rapporteren, terwijl anderen te weinig rapporteren. hun inname van fruit en groenten. Desalniettemin, in combinatie met de nieuwste studie die voorhanden is, is het zeker meer dan genoeg reden om ons te overtuigen om de groenten over te slaan.
Hoe krijg je genoeg ijzer als je een plantaardig dieet volgt
Je denkt misschien dat ijzer synoniem is met vlees, en hoewel dierlijke eiwitten het zeker hebben, betekent dat niet dat je niet genoeg ijzer kunt krijgen als je voornamelijk plantaardig eet. Dat kan zelfs, als u weet welke voedingsmiddelen u moet kiezen en hoe u ze kunt combineren. De dagelijkse aanbeveling van de National Institutes of He alth (NIH) voor ijzerinname is 18 milligram (mg), maar niet alle ijzerbronnen zijn hetzelfde. Dit is wat plantaardige eters moeten weten over ijzer en welke ijzerrijke voedingsmiddelen het beste zijn om de vruchten te plukken.Gallery Credits: Getty Images
Getty Images
1. Witte Champignons
1 kopje gekookt=3 mg ijzer (17% dagelijkse waarde (DV))\ Er zijn veel redenen om regelmatig champignons te eten, maar hun vlezige textuur (probeer een dop van Portobello als vleesvervanger voor een hamburger!) twee van de hoogtepunten. Voeg ze toe aan je roerbakgerecht, taco's of zelfs in plaats van vlees in een faux Bolognese saus.
Getty Images
2. Linzen
1/2 kopje=3 mg ijzer (17% ADH) Je hoeft geen grote portie linzen te eten om een stevige dosis ijzer binnen te krijgen. Slechts een half kopje levert bijna 20% van het ijzer dat je op een dag nodig hebt. Net als champignons hebben linzen een vlezige textuur die goed werkt in hamburgers, taco's of graankommen.
Getty Images
3. Aardappelen
1 middelgrote aardappel=2 mg ijzer (11% ADH) De arme aardappel heeft zo'n slechte reputatie gekregen. Angst voor deze koolhydraatrijke spud is ongegrond omdat het eigenlijk een betaalbare en heerlijke bron van ijzer en kalium is. Dus ga je gang en neem die hasj, gepofte aardappel of aardappelsoep en laat de schil zitten voor wat extra vezels.
Getty Images
4. Cashewnoten
1 ounce=2 mg ijzer (11% ADH) De meeste noten bevatten ijzer, maar cashewnoten vallen op omdat ze minder vet bevatten dan sommige andere noten.Een ons cashewnoten (ongeveer 16 tot 18 noten) heeft 160 calorieën, 5 gram eiwit en 13 gram vet. Voeg een handvol cashewnoten toe aan smoothies, soepen of sauzen voor wat extra romigheid.
Getty Images
