De eerste vraag die mensen stellen als je hen vertelt dat je veganist bent of plantaardig eet, is: "Waar haal je je eiwitten vandaan?" Het gemiddelde Amerikaanse dieet heeft de meesten van ons doen geloven dat we moeten eten vlees om voldoende eiwitten in onze voeding te krijgen, maar dat is nu eenmaal niet het geval. Veel plantaardig voedsel bevat meer dan genoeg eiwitten om je verzadigd te voelen en het dagelijkse eiwitdoel te halen, dat is ongeveer 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen.(Tel tot 10 gram extra op als je extreem actief bent of traint voor een evenement.) Door een uitgebalanceerd plantaardig dieet te volgen, kun je gemakkelijk de aanbevolen hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen, zonder dat er een biefstuk of kipfilet in het zicht is. Plantaardige eiwitten zijn afkomstig van voedingsmiddelen zoals noten, peulvruchten, groenten, granen, zaden en vele onwaarschijnlijke bronnen, zoals spruitjes of uien of paddenstoelen. Dit betekent dat zolang je een verscheidenheid aan verschillende soorten fruit en groenten, granen en peulvruchten eet, je gemakkelijk je dagelijkse eiwitdoelen zult halen en waarschijnlijk zult overtreffen.
Hier hebben we 4 dagen om veganistische of plantaardige ma altijden en snacks te eten, die in de loop van een volledige dag gezond eten de dagelijkse eiwitaanbeveling halen of overtreffen. Elk van de dagen bevat een ontbijt, lunch, diner en een tussendoortje met eiwitwaarden van elk. Als je grootste zorg bij het uitproberen van een plantaardig (of veganistisch of vegetarisch) dieet is of je genoeg eiwitten binnenkrijgt zonder dierlijke producten; na het proberen van deze ma altijden zul je beseffen hoe gemakkelijk het is en hoe heerlijk en vullend het eten smaakt, zonder dat je het gevoel hebt dat je een dutje moet doen
Deze recepten kunnen ook als inspiratie worden gebruikt, dus voeg gerust ingrediënten toe, vooral als je nog meer eiwitkick wilt krijgen.
Voor meer tips en eenvoudige ideeën over hoe je je eiwitten uit plantaardige bronnen kunt halen en wat je moet kopen als je de volgende keer naar de supermarkt gaat. Je hoeft nooit meer naar de vlees- en zuivelafdeling.
- De-top-20-groenten-met-het-hoogste-eiwit-per-portie
- 15-peulvruchten-met-de-meeste-eiwitten
- 11-noten-met-de-meeste-eiwitten
- De-10-hoogste-eiwitgranen-om-aan-je-dieet-toe te voegen
- De-top-10-bronnen-van-plantaardige-eiwitten-volgens-een-voedingsdeskundige
Dag 1: Je Plantaardige Eiwitplan
De eerste dag begint met havermout en plantaardige melk. Dit alleen al zal je dag goed beginnen met bijna 27 gram eiwit en door simpelweg wat pompoenpitten of fruit toe te voegen je zult die eiwitinfusie tot ver in de jaren 30 doorprikken.Over de helft en het is nog vroeg!
De lunch is een salade van bonen en rucola, die niet alleen goed uitgebalanceerd en vullend is, maar ook 23 gram eiwit bevat.
Neem voor een middagsnack een handvol pittige geroosterde cashewnoten met kurkuma geeft deze snack je 6 gram extra proteïne en dit recept is ook immuunversterkend met kurkuma. Immuunversterkend voedsel is altijd nuttig, vooral tijdens de koudere maanden en met de huidige pandemie.
Diner is een warm en gezellig recept van linzengehaktballetjes,deze ma altijd zal je vullen en bevat 34 gram eiwit.
Op deze eerste dag zijn er 90 gram plantaardige eiwitten die geweldig smaken, maar verrassend eenvoudig een hoog eiwitgeh alte bereiken. Een opmerking: je kunt eigenlijk te veel eiwitten binnenkrijgen en als je niet oppast, kun je uiteindelijk aankomen of dikker worden en aangezien dit over het algemeen niet het doel is van een gezond dieetplan, wil je misschien kiezen welke ma altijden en snacks je eet volgens dit plan en vervangt lichtere keuzes om je eiwittotalen meer in overeenstemming te brengen met de dagelijkse richtlijnen van 45 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen.
Dag 2: Je Plantaardige Eiwitplan
Begin de dag als ontbijt met chiapudding voor de nacht met vers fruit en granola. Het is gemakkelijk de avond ervoor klaar te maken en 's ochtends voor werk of school snel te pakken en te gebruiken. Dit ontbijt bevat 15 gram eiwit voor een goede start van de dag.
Lunch bestaat uit glutenvrije tortilla's met verse salsa, bonen en guacamole. Dit is gemakkelijk deelbaar en om als lunch te serveren waar je familie en vrienden dol op zullen zijn en bevat 14 gram eiwit.
Probeer voor een zoete snack de low-calorie vegan birthday cake protein bites,en zoals de naam zegt bevatten ze veel proteïne of ongeveer 5 gram proteïne per bal, dus als je er drie eet, ben je 15 gram aan het verzamelen.
Het diner is een vullende tandooricurry van zoete aardappel en linzen. Dit diner heeft veel smaak en bevat 27 gram eiwit.
Je dag heeft je net boven het doel gebracht, tot 71 gram eiwit als je dat allemaal hebt gegeten.
Dag 3: Je Plantaardige Eiwitplan
De derde dag begint met een superfood-smoothie met plantaardig eiwit,hiermee begin je je dag snel met 17 gram eiwit.
Lunch is een buddha bowl met tofu die makkelijk bijna 30 gram eiwit bevat. Boeddha-eiwit-kom
Een tussendoortje van gezonde olievrije bietenhummus helpt je tot het avondeten en bevat 23 gram eiwit.
De laatste ma altijd van de dag is quinoa met curry en groentetaco's met een knoflook-tahinidressing die je dag afmaakt met 14 gram eiwit.
Dit brengt je dagelijkse totaal op 84 gram eiwit, dit voldoet aan de dagelijkse aanbeveling voor zowel mannen als vrouwen.
Dag 4: Je Plantaardige Eiwitplan
De vierde dag begint met een tofu scramble met spinazie en zongedroogde tomaten als ontbijt dat 27 gram eiwit bevat.
Lunch is een gemakkelijke dagelijkse linzensoep die gemakkelijk kan worden bewaard en bewaard. Deze soep levert 19 gram eiwit.
Een lekkere snack van knapperige toast met verse spinazie, avocado en tomaat bevatten 6 gram eiwit.
Het laatste diner is een krokante tofu-satékom die een ton eiwit bevat in de tofu met 40 gram.
Het totale eiwit voor dag vier is 92 gram!
Het voordeel hiervan is dat het voor iedereen verrassend eenvoudig is om de aanbevolen dagelijkse eiwitinname te bereiken of zelfs te overschrijden met een plantaardig of veganistisch dieet. Zolang je een verscheidenheid aan goed afgeronde ma altijden eet en voldoende eet gedurende de dag, hoef je niet twee keer na te denken over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten.
