Je denkt misschien dat ijzer synoniem is met vlees, en hoewel dierlijke eiwitten het zeker hebben, betekent dat niet dat je niet genoeg ijzer kunt krijgen als je voornamelijk plantaardig eet. Dat kan zelfs, als u weet welke voedingsmiddelen u moet kiezen en hoe u ze kunt combineren. Dit is wat plantaardige eters moeten weten over ijzer en welke ijzerrijke voedingsmiddelen het beste zijn om de vruchten te plukken.
Ten eerste, wat is ijzer precies?
IJzer is een mineraal dat in voedsel wordt aangetroffen en dat zuurstof via rode bloedcellen door het hele lichaam levert. Het klinkt misschien triviaal, maar het hebben van voldoende ijzer in het bloed is cruciaal voor de cellen om energie te produceren voor het dagelijks leven. Een laag ijzergeh alte kan leiden tot een tekort of bloedarmoede, wat gepaard gaat met vervelende bijwerkingen zoals extreme uitputting, duizeligheid, hoofdpijn en frequente infecties. Kortom, je hebt voldoende ijzer in je lichaam nodig om je de hele dag niet helemaal rot te voelen.
De twee legerkampen
Er zijn twee soorten ijzer en afhankelijk van welke soort je voornamelijk eet, zal je ijzergeh alte verschillen. Heemijzer is ijzer dat het gemakkelijkst door het lichaam wordt opgenomen en het is afkomstig van vlees zoals rundvlees, kip, varkensvlees en zeevruchten. Niet-heemijzer wordt minder goed opgenomen en wordt aangetroffen in planten zoals granen, verrijkte granen, bonen, noten, zaden, groenten en zuivelproducten.
"Uit onderzoek van het American Journal of Clinical Nutrition is gebleken dat de absorptiesnelheid van heemijzer ongeveer 15-35% is, terwijl een studie gepubliceerd in PLoS One vond dat de absorptiesnelheid van niet-heemijzer varieert van 1-22%.Maar verrassend genoeg heeft onderzoek uitgewezen dat vegetariërs en veganisten net zo min een ijzertekort hebben als de rest van de bevolking. In feite zorgt een dieet dat rijk is aan volle granen, peulvruchten, noten, zaden, gedroogd fruit, met ijzer verrijkte granen en groene bladgroenten voor voldoende ijzeropname. de studie gevonden. Maar aangezien hun ijzerbron niet-heemijzer is, moeten degenen die een plantaardig dieet volgen, ernaar streven meer te eten dan de aanbevolen hoeveelheden, aangezien niet al het ijzer dat ze eten volledig door het lichaam wordt opgenomen."
De dagelijkse aanbeveling van de National Institutes of He alth (NIH) voor de inname van ijzer is 18 milligram (mg) voor vrouwelijke volwassenen en 8 mg voor mannelijke volwassenen.
De NIH beveelt echter aan dat vegetariërs 1,8 keer meer ijzer eten dan vleeseters. Of je nu volledig of slechts gedeeltelijk plantaardig bent, gebruik deze aanbeveling als richtlijn om ervoor te zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. En als je je zorgen maakt, krijg je niet genoeg plantaardig ijzer binnen via je dagelijkse voeding.Bekijk hieronder ons handige spiekbriefje voor de plantaardige voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheden ijzer, en vraag uw arts om uw ijzergeh alte te controleren. Als ze laag zijn, bespreek dan met hen of het toevoegen van een ijzersupplement aan je dagelijkse voeding geschikt voor je is.
Hoe de ijzeropname te verhogen
Er is een geheim om de hoeveelheid niet-heemijzer die je lichaam kan opnemen te maximaliseren. Door ijzerrijke ingrediënten te combineren met voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten, wordt de opname van ijzer juist verbeterd. Het is zo simpel als het toevoegen van paprika's aan je roerbakgerecht, een gepofte aardappel bestrooien met gebakken spinazie of cashewnoten met aardbeien eten als tussendoortje. (Sla gewoon de Griekse yoghurt over omdat calcium het vermogen van uw lichaam om ijzer te absorberen kan verstoren.)
De beste plantaardige ijzerbronnen
1. Witte Champignons 1 kopje gekookt=3 mg ijzer (17% dagelijkse waarde (DV))
Er zijn veel redenen om regelmatig champignons te eten, maar hun vlezige textuur (probeer een dop van Portobello als vleesvervanger voor een burger!) en voldoende proteïne zijn twee van de hoogtepunten. Voeg ze toe aan je roerbakgerecht, taco's of zelfs in plaats van vlees in een faux bolognesesaus.
