Wist je dat bijna de helft van de volwassenen in de Verenigde Staten met hoge bloeddruk leeft en dat slechts één op de vier de bloeddruk onder controle heeft?
We weten dat medicijnen kunnen helpen om hun bloeddruk onder controle te houden – 30 miljoen Amerikanen hebben een recept voor bloeddrukmedicatie. Dieet is ook een hulpmiddel dat we kunnen gebruiken om onze bloeddruk onder controle te houden. De vraag is, wat moeten we eten en wat moeten we beperken?
Nou, dit is het moment voor jou om een stoel bij te trekken, achterover te leunen, te ontspannen en de druk eraf te halen. We staan op instorten w Haal diep adem (bloeddrukverlagend) en laten we erin duiken.
Wat is hoge bloeddruk?
Simpel gezegd, bloeddruk is een maat voor hoe hard het bloed tegen de wanden van onze slagaders duwt als het van ons hart naar andere delen van ons lichaam stroomt. Schommelingen in de bloeddruk gedurende de dag zijn normaal, maar als uw bloeddruk voortdurend verhoogd is, heeft u een hoge bloeddruk.
Hoge bloeddruk kan na verloop van tijd schade aan de bloedvaten in het hart en de nieren veroorzaken, wat kan leiden tot een hartaanval, beroerte en andere gezondheidsproblemen. De kicker is dat we hoge bloeddruk of de schade die het veroorzaakt niet kunnen voelen. Daarom staat hij bekend als de stille moordenaar.
Wanneer uw bloeddruk wordt gemeten, ziet u twee cijfers als verhouding.Het bovenste getal is uw systolische bloeddruk, dat is hoe hard het bloed duwt wanneer het hart pompt. Het onderste getal is uw diastolische bloeddruk, het getal dat aangeeft hoe hard uw bloed duwt tussen hartslagen. Een andere naam voor hoge bloeddruk is hypertensie. Hypertensie wordt gedefinieerd als een bloeddruk van 140/90 of hoger.
Wat veroorzaakt hoge bloeddruk?
We kennen de exacte oorzaak van hoge bloeddruk niet, maar we weten wel wat kan bijdragen aan hoge bloeddruk. Ze omvatten:
- Overgewichtstatus
- Overmatig veel alcohol drinken
- Een familiegeschiedenis van hoge bloeddruk hebben
- Leeftijd
- Inactiviteit
- Insulineresistentie
- En tot slot – dieet
Dieetfactoren die de bloeddruk kunnen verhogen
Natriumrijk voedsel
De relatie tussen een hoge natriumconsumptie en het risico op hypertensie is goed gedocumenteerd. De huidige aanbevelingen zijn om het natriumgeh alte in de voeding onder de 2300 mg/dag te houden. Wist je dat meer dan 40 procent van het natrium dat we elke dag eten, afkomstig is van slechts 10 voedingsmiddelen? Volgens de CDC zijn de belangrijkste bronnen van natrium in onze voeding brood en broodjes, pizza, sandwiches, vleeswaren, soepen, burrito's/taco's, crackers, kip, kaas en eieren. Geen van deze zijn hele, plantaardige voedingsmiddelen!
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index
Glycemische index is een hulpmiddel dat meet hoeveel een bepaald voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Hoe hoger de glycemische index van een voedingsmiddel, hoe hoger de bloedsuikerspiegel. Het is goed gedocumenteerd dat degenen die diëten met een hoge glycemische index consumeren, doorgaans een hogere bloeddruk hebben. Wanneer het lichaam te veel insuline aanmaakt om een dieet met een hoger koolhydraatgeh alte en een hogere glycemische index te bestrijden, zorgt dit ervoor dat de bloeddruk stijgt.
Dieetfactoren die de bloeddruk kunnen verlagen
Voedsel met een hoog kaliumgeh alte
Grote hoeveelheden kalium helpen ons lichaam overtollig natrium uit te scheiden. Studies hebben gesuggereerd dat diëten die rijk zijn aan kalium in feite effectiever kunnen zijn dan het verminderen van natrium in onze voeding om hypertensie te voorkomen. We hebben dagelijks 2600 tot 3400 mg kalium nodig en de meeste mensen krijgen die hoeveelheid niet binnen.
Vezelrijk voedsel
Het verband tussen vezelrijke diëten en een lager risico op hypertensie is gemeld in meerdere observationele onderzoeken. Het beschermende effect van vezels op de bloeddruk is in verband gebracht met een toename van de insulinegevoeligheid – een vermindering van de insulineresistentie – wat betekent dat het lichaam niet zo hard werkt voor cellen om brandstof uit suiker te halen.
Magnesiumrijk voedsel en noten
Studies hebben aangetoond dat de grootste verlaging van het risico op hypertensie werd waargenomen bij mensen die een dieet volgden dat rijk was aan magnesium en noten.Magnesium kan helpen de bloeddruk te verlagen door de productie van stikstofmonoxide te verhogen, een signaalmolecuul dat helpt de bloedvaten te ontspannen. We hebben dagelijks ongeveer 400 mg magnesium nodig.
Calciumrijk voedsel
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een verhoogde calciuminname de bloeddruk verlaagt, zelfs bij mensen met een bloeddruk binnen het normale bereik. Calciuminname kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk door de spiercellen te beïnvloeden die betrokken zijn bij vasoconstrictie in de bloedvaten. We hebben dagelijks ongeveer 1000 mg calcium nodig.
De beste voedingsmiddelen om de bloeddruk te verlagen
Laat me de bovenstaande aanbeveling samenvatten en de voedingsmiddelen doornemen die je aan je wekelijkse ma altijdplan zou moeten toevoegen om de bloeddruk te verlagen:
- Lage glycemische index Volle granen: Haver (Steel Cut), Gerst, Bulgur, Mung Bean Noodles, Quinoa en Popcorn
- Noten zonder toegevoegd zout zoals walnoten, amandelen, cashewnoten, pecannoten
- Kaliumrijk fruit: Dadels, bananen, perziken, sinaasappels, kiwi's en pruimen
- Kaliumrijke groenten: zoete aardappelen, tomaten, bieten, snijbiet, avocado, spinazie en kool
- Calciumrijk plantaardig voedsel: Witte bonen, gekookte spinazie, verrijkte plantaardige melk, tofu en chia See
