Uit een nieuwe studie is gebleken dat snelle koolhydraten – of voedsel met een hoge glycemische waarde – je niet meer doet aankomen dan het eten van langzame koolhydraten – of voedsel met een lage glycemische waarde. Snelle koolhydraten zoals witbrood, pasta en frisdrank kunnen echter nog steeds ontstekingen veroorzaken en leiden tot aandoeningen zoals hartaandoeningen. Dus als u uw risico op ziekte en vroege sterfte wilt verkleinen en wilt afvallen, wilt u misschien toch snel verteerbare koolhydraten vermijden.
"Verward? Daar heb je recht op - want jarenlang waarschuwen studies ons dat witbrood, witte rijst, pasta, suikerhoudende dranken - en andere snelle koolhydraten de bloedsuikerspiegel snel verhogen en kunnen leiden tot gewichtstoename. Maar het laatste bewijs is niet zo duidelijk. Studies zijn zelden overtuigend en het kijken naar de krantenkoppen over de laatste studie kan een beperkt beeld geven van het wetenschappelijke bewijs. Onderzoekers wijzen meestal op de beperkingen van hun bevindingen in het onderzoek, en we moeten deze zorgvuldig bekijken om de nieuwste gegevens in de juiste context te plaatsen en ons te helpen beslissingen te nemen over wat we moeten eten voor onze gezondheid."
"Gezondheidsadviezen die op één persoon van toepassing zijn, zijn mogelijk niet van toepassing op hun beste vriend of zelfs hun zus, omdat we allemaal verschillende genetica, metabolisme en levensstijlen hebben. Helaas betekent dit dat uitzoeken wat te eten of wat het beste voedsel is om af te vallen een mijnenveld van valse aanwijzingen kan zijn. Na de studiedetails te hebben bekeken, hoopt dit artikel enig licht te werpen op de belangrijkste punten die mensen in de praktijk kunnen brengen als afvallen en gezond blijven het doel is."
'Snelle koolhydraten' zijn niet slechter dan 'langzame koolhydraten' om af te vallen, zo blijkt uit onderzoek
De nieuwste studie gepubliceerd in Advances in Nutrition haalde onlangs het nieuws omdat het de algemene mythe verdreef dat snelle koolhydraten je dik maken. Jarenlang hebben experts ons verteld om voedsel met een lage glycemische waarde (GI) te eten om gewichtstoename te voorkomen en ons lichaam gezond te houden.
Wat is de glycemische index? Een beoordelingssysteem voor voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten dat aangeeft hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel (glucose) beïnvloedt wanneer het alleen wordt gegeten.
"We hebben geleerd om voedingsmiddelen met een hoge GI te vermijden, aangezien de suiker in voedingsmiddelen met een hoge GI sneller in de bloedbaan wordt opgenomen en onze glucosewaarden doet stijgen. Als we deze extra energie niet verbranden door te sporten, slaat het lichaam het op als vet. Bovendien kunnen voedingsmiddelen met een hoge GI grote schade aanrichten aan het vermogen van het lichaam om insuline te reguleren bij mensen met diabetes. Het kan ons ook insulineresistent maken doordat steeds hogere niveaus van insuline moeten worden vrijgegeven om het lichaam ertoe aan te zetten energie aan de cellen te leveren, wat leidt tot gewichtstoename."
In deze nieuwe studie ontdekten wetenschappers echter dat er weinig bewijs is dat diëten met een lage GI superieur zijn aan diëten met een hoge GI als het gaat om afvallen en het voorkomen van obesitas. De onderzoekers analyseerden gegevens van hoogwaardig onderzoek waarbij diëten met een lage GI en een hoge GI werden vergeleken voor gewichtsverlies bij meer dan 1,9 miljoen volwassenen. Er was geen consistent verschil in de body mass index (BMI) van degenen die voedsel met een hoge of lage GI aten, en sommige onderzoeken toonden aan dat de BMI zelfs lager was bij degenen die voedsel met de hoogste GI aten.
Bovendien ontdekten de auteurs dat diëten met een lage GI niet beter waren dan diëten met een hoge GI voor het verminderen van lichaamsgewicht of lichaamsvet. Een opmerkelijke uitzondering was dat een dieet met een lage GI met een verschil van ten minste 20 GI-eenheden resulteerde in een groter gewichtsverlies bij mensen met een normale glucosetolerantie, maar niet bij mensen met een verminderde glucosetolerantie (d.w.z. degenen die pre-diabetes hebben).
De auteurs concludeerden dat de GI-score geen nauwkeurige maatstaf is voor hoe voedsel onze bloedsuikerspiegel beïnvloedt, en suggereerden dat diëten met een lage GI niet beter zijn voor gewichtsverlies dan diëten met een hoge GI.
Er zijn echter enkele beperkingen aan deze studie die de resultaten zouden kunnen beïnvloeden en enkele belangrijke punten waarmee we rekening moeten houden bij het kiezen van de koolhydraten die we eten.
Glycemische indexwaarden weerspiegelen niet hoe we werkelijk eten
Een probleem met dit onderzoek dat de auteurs zelf benadrukten, is dat de waarden van de glycemische index niet overeenkomen met echte ma altijden. Wetenschappers bepaalden de glycemische index (GI)-waarden van voedingsmiddelen door jonge, gezonde mensen ze een voor een te laten eten in streng gecontroleerde laboratoriumomstandigheden, en te beoordelen hoe hun bloedsuikerspiegel stijgt. Meestal gebruikten ze alleen kleine steekproeven om hun gegevens te verkrijgen.
Dit houdt echter geen rekening met de gemiddelde persoon die een combinatie van voedsel op een bord eet en het effect van vezels, macronutriënten, bereiding en tijdstip waarop het wordt gegeten - deze bepalen allemaal hoe ons lichaam reageert op de suiker in eten.
Graanvariëteit, verwerking en koken beïnvloeden GI
De GI-database van de Universiteit van Sydney is een algemeen erkende bron van GI-waarden, maar heeft 27 waarden voor witte en bruine rijst, variërend van 17 tot 94.
De variatie in GI-waarden wordt bepaald door het type rijst, hoe het wordt verwerkt en gekookt en waarmee je het eet. Dit geldt ook voor andere granen en koolhydraten.
Witte, geraffineerde koolhydraten of 'snelle koolhydraten' hebben hogere GI-waarden omdat ze de vezels missen die helpen de afgifte van suikers in het bloed te vertragen. Fabrikanten verwijderen delen van de granen en polijsten ze tot fijnere texturen met een langere houdbaarheid - bijvoorbeeld witte rijst en witbrood, maar dit betekent dat ze onze bloedglucose kunnen verhogen. Bovendien hebben andere snelle koolhydraten, zoals bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende frisdranken, toegevoegde suikers die het probleem verergeren.
Omgekeerd bevatten complexe koolhydraten of 'langzame koolhydraten' zoals volle granen de hele korrel – de zemelen, de kiem en het endosperm – en zijn ze rijk aan vezels, vitaminen en mineralen.Langzame koolhydraten geven hun suikers langzamer af aan de bloedbaan, waardoor de energie wordt gereguleerd en bloedsuikerpieken worden vermeden die kunnen leiden tot gewichtstoename.
Bovendien zorgt het koken van koolhydraatrijk voedsel ervoor dat ze gemakkelijker verteerbaar zijn en sneller hun suikers vrijgeven, in vergelijking met het eten van een rauwe salade, waar de natuurlijke suikers in een gestaag tempo vrijkomen.
Veel onderzoeken naar hoe GI het gewicht beïnvloedt, gebruiken voedselvragenlijsten die deelnemers zelf invullen, maar als iemand meldt dat ze 'rijst' hebben gegeten, kan de GI van hun ma altijd drastisch variëren, afhankelijk van wat voor soort rijst, hoe het gekookt was, en wat ze ermee aten.
De auteurs van het onderzoek merkten op dat de GI van ma altijden kan worden overschat met 12 tot 19 GI-eenheden en dat het verschil tussen 'hoge' en 'lage' GI-voedingsmiddelen gemiddeld 10 eenheden is. Daarom kunnen ma altijden die in de onderzoeken als een hoge GI werden beschouwd, in feite een lage GI zijn en kunnen de resultaten vertekend zijn. Met de onbetrouwbaarheid van zelfrapporterende vragenlijsten en de variatie tussen GI-waarden voor gewone voedingsmiddelen, moeten de resultaten van observationele onderzoeken naar GI, gewichtsverlies en obesitas met de nodige voorzichtigheid worden geïnterpreteerd.
Dus wat moet je eten? Blijf bij langzame koolhydraten voor gezondheid en minder buikvet
Als we verder kijken dan de nieuwe studie, zegt het bewijs dat mensen hun koolhydraten nog steeds zorgvuldig moeten kiezen, de voorkeur moeten geven aan langzame koolhydraten (voedingsmiddelen met een lage GI) en snelle koolhydraten (voedingsmiddelen met een hoge GI) moeten vermijden. suggereert dat geraffineerde koolhydraten ontstekingsremmend zijn, nadelige gezondheidseffecten hebben en kunnen bijdragen aan gewichtstoename, en dat mensen meestal volle granen moeten kiezen.
Een recent onderzoek heeft bijvoorbeeld uitgewezen dat mensen van middelbare leeftijd die minstens drie porties volle granen per dag eten, een kleinere taille hebben dan mensen die minder eten. Vergeleken met mensen die geraffineerde granen eten, houden degenen die volle granen eten hun bloedsuikerspiegel en bloeddruk na verloop van tijd beter onder controle, aldus de onderzoekers.
De beste koolhydraten om af te vallen en om het ziekterisico te verlagen (eet in portiegecontroleerde hoeveelheden om af te vallen)
- volle granen zoals zilvervliesrijst, quinoa en havermout
- peulvruchten, bonen en linzen
- zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, yams, rapen en bieten
- volkorenbrood, meergranenbrood en roggebrood
Bovendien kunnen mensen eiwitten en wat extra rauwe groenten zoals groenten bij hun koolhydraten eten om de afgifte van bloedsuiker te vertragen. Bijvoorbeeld bij rijst met een linzendahl en een salade van spinazie, volkorenbrood met hummus en rucolasalade, of een tussendoortje van rijstwafels met notenboter.
Iedereen reageert anders op koolhydraten
Heb je je ooit afgevraagd waarom je collega elke dag broodjes kan eten als lunch en niet aankomt? Het antwoord ligt in de biochemische individualiteit. Als mensen zijn we allemaal verschillend.
De manier waarop mensen reageren op bepaalde voedingsmiddelen of macronutriënten varieert afhankelijk van hun leeftijd, genetische aanleg, fysieke activiteit, insulinegevoeligheid en BMI.De auteurs van het onderzoek merken inderdaad op dat bij 800 volwassenen de glycemische respons op witbrood, die wetenschappers gebruiken als marker voor de hoogste GI-waarde, vijfvoudig varieerde bij het vergelijken van de hoogste en laagste respons, wat bewijst dat mensen verschillend reageren op snelle koolhydraten. .
Het belang van gepersonaliseerde voeding
Het gebied van gepersonaliseerde geneeskunde en gepersonaliseerde voeding wint aan kracht als een manier om vast te stellen wat mensen zouden moeten eten. Nutrigenomics bestudeert hoe voedsel en zijn componenten interageren met de genen van mensen en hun gezondheid en het risico op ziekte beïnvloeden. Het microbioom, de bacterie in de darm, speelt ook in dit scenario een fundamentele rol.
Mensen kunnen genetische testen en analyses regelen en een gepersonaliseerde geneesheer kan adviseren welke veranderingen in dieet en levensstijl ze moeten aanbrengen met betrekking tot hun gezondheidsgeschiedenis en toekomstige risico's. Dit kan echter duur en belastend zijn, en veel mensen hebben niet de capaciteit om dit te doen.Dus zonder gedetailleerde gepersonaliseerde informatie wat moet je eten?
Denk aan uw huidige gezondheidstoestand en familiegeschiedenis. Als je overgewicht hebt, diabetes type 2, metabool syndroom of een familiegeschiedenis van hartaandoeningen hebt, kun je snelle koolhydraten misschien beter helemaal vermijden en portiegecontroleerde matige hoeveelheden volle granen eten.
Omgekeerd, als je lichamelijk fit bent, een actieve levensstijl hebt, een normaal gewicht hebt en gezond bent, is het soms geen probleem om witte rijst of wit brood te eten. Sommige mensen die hard trainen, hebben mogelijk extra koolhydraten of snel suikerafgevende koolhydraten nodig om hun training te ondersteunen.
Gezonde koolhydraten om af te vallen
Het eten van een gezond plantaardig dieet biedt voldoende complexe koolhydraten om de gezondheid en energie in alle levensfasen te ondersteunen, en kan mensen helpen hun gewicht te beheersen. Groenten, fruit, peulvruchten en zaden bevatten koolhydraten, en zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen bevatten grotere hoeveelheden koolhydraten die training en spieropbouw kunnen ondersteunen.Granen zoals bruine rijst, quinoa, gerst en volkoren bieden essentiële voedingsstoffen voor energie, groei en optimaal functioneren en zijn een waardevol onderdeel van een gezond plantaardig dieet.
Dus, kort samengevat, het gebruik van GI om te meten of koolhydraten 'goed' of 'slecht' zijn, kan al dan niet nuttig zijn voor gewichtsverlies, maar het vermijden van geraffineerde koolhydraten kan je helpen je gewicht beter te beheersen en chronische ziekten geassocieerd met ontsteking.
Experts zijn het erover eens dat een gezond plantaardig dieet de gezondheid en gewichtsbeheersing ondersteunt, maar mensen moeten ook een gepersonaliseerde aanpak overwegen om erachter te komen wat het beste bij hen past.
Het komt erop neer: GI is misschien niet de beste manier om te meten wat je zou moeten eten om af te vallen, maar je moet nog steeds snelle koolhydraten vermijden
Om gewicht te verliezen en het risico op ziekte te verkleinen, moeten mensen nog steeds proberen geraffineerde koolhydraten te vermijden: volle granen, peulvruchten, zetmeelrijke groenten, volkorenbrood en andere langzame koolhydraten moeten sindsdien in portiegecontroleerde hoeveelheden worden gegeten deze staan erom bekend dat ze helpen bij het bestrijden van ziekten en het verminderen van ontstekingen in het lichaam.
