Er is een gemakkelijke, universele manier om je conditie en hartgezondheid te meten: het is simpelweg door je hartslag in rust te meten. Artsen zijn het erover eens dat dit ene cijfer een goede indicator is van uw lichamelijke conditie en algehele gezondheid. Het meten van uw rusthartslag (RHR) (in wezen hoeveel slagen per minuut uw ticker nodig heeft om bloed door het lichaam te laten stromen terwijl u in rust bent) is een eenvoudige en effectieve manier om te bepalen hoe uw hartspier functioneert. En je kunt je goed voelen over al je zware cardiotrainingen, aangezien je RHR na verloop van tijd naar beneden ziet gaan. Maar er zijn ook voedingsmiddelen die u kunt eten om uw RHR te verlagen en de meeste mensen realiseren zich niet dat voeding, samen met lichaamsbeweging, helpt om uw RHR te verlagen naarmate u ouder wordt.
Een lagere RHR wordt in verband gebracht met een grotere fysieke fitheid, verbeterde cardiovasculaire gezondheid en bescherming tegen hartaanvallen, ontdekten onderzoekers in een recent onderzoek. Omgekeerd kan een hogere RHR een teken zijn van een hartaandoening, een verhoogde bloeddruk of een verhoogd risico op een beroerte. Dus als je je RHR op natuurlijke wijze wilt verlagen, dan is hier goed nieuws: het eten van een volwaardig, plantaardig dieet, gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging, is een krachtige strategie om de gezondheid van het hart te verbeteren en een lagere RHR te bereiken.
We spraken met voedingsdeskundigen die inzichten en hun beste voedingsaanbevelingen gaven om je RHR te verlagen en de gezondheid van een van je meest essentiële organen te verbeteren.
Wat is hartslag in rust?
RHR is de snelheid waarmee je hart klopt in rust (zoals 's morgens vroeg voordat je uit bed stapt, of terwijl je op de bank naar golf kijkt). Het is een maat voor het hart dat de minste hoeveelheid bloed rondpompt die het lichaam nodig heeft wanneer het niet traint, eet of rechtop staat.
Wat is een gezonde hartslag in rust?
De gemiddelde RHR ligt tussen de 60 en 100 slagen per minuut (BPM), volgens de American Heart Association (AHA).
De RHR neemt echter geleidelijk toe met de leeftijd en is meestal lager voor mensen die zich bezighouden met inspannende fitnessactiviteiten en een gezonde levensstijl hebben. De AHA merkt op dat actieve mensen een RHR van slechts 40 BPM kunnen hebben (zoals universiteitsatleten) omdat hun hart sterk en efficiënt is, dus het hoeft niet zo vaak te pompen als een zwakker hart om bloedvolumes door te pompen. de organen en extremiteiten.
Benieuwd hoe je je RHR kunt meten? Dr. Mahmud Kara, MD, zegt: "Je kunt je RHR meten door twee vingers op een plek met een pols te plaatsen (bijvoorbeeld je pols of nek aan weerszijden van je luchtpijp) en het aantal slagen in 60 seconden te tellen." Je kunt ook de tellen tellen gedurende 15 seconden en dat vermenigvuldigen met vier.
Waarom is een lage hartslag in rust goed?
“Een lagere RHR kan wijzen op een goede cardiovasculaire gezondheid en wordt in verband gebracht met een lange levensduur en verminderde chronische ziekte”, legt Dr. Kara uit. Hij voegt er echter aan toe: "Hoewel verschillende factoren RHR kunnen beïnvloeden - inclusief medicijnen, lichaamshouding, stress en vasculaire structuur - is het nog steeds belangrijk om RHR te overwegen naast andere factoren zoals uw bloeddruk en uw cholesterolgeh alte bij het evalueren van uw cardiovasculaire welzijn."
In een 16 jaar durende studie, gepubliceerd in het British Medical Journal's Heart, hadden mensen met hogere RHR's ook een hoger risico op overlijden, omdat het vaak een indicator is van hogere bloeddruk, overtollig lichaamsvet, verhoogd cholesterol en andere risicofactoren voor cardiovasculaire problemen, zoals een hartaanval of beroerte.
"Het bewijs suggereert dat het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet - samen met routinematige lichaamsbeweging - bijdraagt aan een lagere RHR", zegt Emily Clairmont, MS, RD, een geregistreerde diëtist bij de Universiteit van Vermont."Om je RHR te verlagen, raad ik aan om uitgebalanceerde ma altijden te eten met veel groenten en plantaardige eiwitten, weinig verzadigd vet, en geen transvetten, geraffineerde koolhydraten, toegevoegde suikers, alcohol en cafeïne te gebruiken."
Voor een holistische benadering om de gezondheid en functie van het hart te verbeteren, combineer je dagelijkse cardiovasculaire oefeningen met een vast dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Het is aangetoond dat deze strategie de gezondheid van uw hart verbetert en een lang leven bevordert, de energie stimuleert, de algehele gezondheid verbetert en uw RHR verlaagt.
5 voedingsmiddelen om je hartslag in rust te verlagen
1. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, bevatten essentiële vitamines en mineralen (zoals vitamine K), die volgens onderzoek in verband zijn gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten. De studie merkte op dat groene bladgroenten belangrijke cardiovasculaire indicatoren verbeteren, waaronder cholesterol en bloeddruk.Bovendien bevatten groene bladgroenten veel magnesium en kalium, die in verband worden gebracht met een verlaagde bloeddruk en een lagere hartslag. (Probeer deze salade van geroosterde kikkererwten en boerenkool voor wat RHR-verlagende voeding.)
2. Omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren worden beschouwd als "gezonde" vetten met veel voordelen voor de gezondheid van het hart. Uitstekende voedingsbronnen van omega-3 vetzuren zijn chiazaden, hennepzaden, lijnzaad, walnoten en spruitjes. Een studie gepubliceerd in Frontiers in Physiology bracht deze voedingsmiddelen in verband met een verlaagde bloeddruk en minder opbouw van tandplak, wat het hart kan belasten en de RHR kan verhogen.
3. Volkoren granen
Volle granen werken indirect om de RHR te verlagen door je langer een vol gevoel te geven, wat na verloop van tijd gewichtsverlies bevordert en de druk op het hart verlicht. Onderzoek toont aan dat het dragen van extra gewicht het hart belast doordat het harder dan normaal moet werken om bloed rond te pompen, wat uw RHR kan verhogen.Daarom is het consumeren van vezelrijk voedsel zoals volle granen essentieel voor cardiovasculair welzijn. Hart-gezonde volle granen zijn bruine rijst, haver, quinoa, boekweit, gerst, bulgar en gierst.
4. Rode wijn (Resveratrol)
Rode wijn en resveratrol - een plantaardige stof die werkt als een antioxidant en veel voorkomt in rode wijn, druiven en bessen - zijn in verband gebracht met een lager cholesterolgeh alte, een verlaagde bloeddruk en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid, volgens een Studie uit 2019 gepubliceerd in The International Journal of Molecular Sciences. De antioxidatieve eigenschappen van rode wijn en resveratrol zijn essentieel voor het afweren van oxidatieve stress op cellulair niveau. Als er niets aan wordt gedaan, kan oxidatieve stress het hart overmatig belasten en de normale processen van het hart verstoren - wat na verloop van tijd kan leiden tot problemen met RHR.
5. Olijfolie
“Olijfolie is een hart-gezond vet met een hoge antioxidantwaarde en een geweldig alternatief voor andere oliekeuzes, zoals boter, dat het cholesterolgeh alte kan verhogen en het hart onnodig kan belasten”, zegt Dr.Kara. Bovendien blijkt uit onderzoek dat olijfolie - in vergelijking met plantaardige oliën, vooral bij het koken - verband houdt met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
Kortom: u kunt uw RHR verlagen met dagelijkse lichaamsbeweging en gezonde voeding
Je hartslag in rust is een goede indicator van je algehele conditie. Om de jouwe te verlagen, combineer je regelmatige cardio-oefeningen met een plantaardig dieet met weinig verzadigd vet en veel fruit, groenten, bladgroenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden die rijk zijn aan antioxidanten.
Voor meer deskundig advies, bekijk de artikelen van The Beet's He alth & Nutrition.
