Vet krijgt een slechte reputatie. Vet helpt je lichaam en hersenen functioneren, en je hebt vet nodig voor dagelijkse basistaken, van het laten groeien van een gezonde huid, nagels en haar tot het opnemen van in vet oplosbare vitamines. Vet is essentieel bij het maken van celmembranen; het omringt de cel en zorgt voor de uitwisseling van vitale voedingsstoffen. Zonder vet zouden je hersenen hun taak als missiecontrole niet kunnen uitvoeren.
Maar niet al het vet is gelijk gemaakt. Er is vet dat goed voor je is (en je hart en cardiovasculaire systeem) en er is vet dat slecht voor je is, dat zich opbouwt tijd in verkalkingen en vorming van miniatuurplaque-afzettingen die kunnen leiden tot hoge bloeddruk, hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes.Als u het verschil kent tussen de soorten vet, zorgt u ervoor dat uw inspanningen om gezond te eten een succes op de lange termijn zullen zijn.
De magere op slechte vetten
Vetten vallen in drie categorieën: transvetten, verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Hoewel het het beste is om de eerste twee soorten te elimineren en te vermijden, is de laatste gezond.
Begin eerst met transvetten, die een negatieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van het hart door LDL (of slechte) cholesterol te verhogen en HDL (of goede) cholesterol te verlagen. "Het consumeren van transvetten kan bijdragen aan een verhoogd risico op cardiale gebeurtenissen en hart- en vaatziekten", zegt Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., directeur voeding bij Pritikin Longevity Center in Miami.
Transvetten spelen een grote rol in het standaard Amerikaanse dieet. Ze komen van nature voor in sommige voedingsmiddelen op basis van vlees en zuivel. Ze zitten ook in verpakte en bewerkte voedingsmiddelen zoals donuts, koekjes, gebak, muffins, taarten en ander gefrituurd voedsel."Transvetten zijn ontwikkeld om de smaak en houdbaarheid van voedsel te verbeteren", zegt Vanita Rahman, M.D., kliniekdirecteur van het Barnard Medical Center in Washington, D.C., eraan toevoegend dat vanwege overheidsdruk het gebruik van transvetten in voedsel gelukkig is afgenomen.
Ondertussen verhogen verzadigde vetten ook het LDL in het bloed, het slechte cholesterol dat tot verstoppingen leidt. Meestal vast bij kamertemperatuur (zoals een stuk boter, zegt Rahman), verzadigde vetten worden aangetroffen in veel dierlijke voedselbronnen, zoals rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, spek, worst en sommige gevogelte (voornamelijk de delen die de huid), volle zuivelproducten, waaronder melk, yoghurt, kaas en eidooiers.
De verwarring over verzadigd vet woedt al tientallen jaren en pas sinds kort hebben studies definitief aangetoond dat ongezond verzadigd vet moet worden vermeden, aldus dr. Joel Kahn.
De verrassing? Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten verzadigde vetten, waaronder tropische oliën zoals palm-, palmpit- en kokosolie (inclusief MCT-olie, die uit deze oliën wordt gewonnen). Zelfs chocolade kan veel verzadigd vet bevatten.
"Wat wordt beschouwd als een goed vet?"
Hoewel je zou denken dat trans- en verzadigde vetten de vierletterwoorden van je dieet zijn, die koste wat het kost vermeden moeten worden, kun je onverzadigde vetten omarmen. In tegenstelling tot andere vetten zijn onverzadigde vetten goed voor je gezondheid.
Er zijn twee soorten onverzadigd vet: meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd. Hoewel ze allebei typisch vloeibaar zijn bij kamertemperatuur (avocado-olie, olijfolie zijn er twee), - en enkelvoudig onverzadigde vetten verschillen in hun chemische structuur. "Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben slechts één dubbele binding, terwijl meervoudig onverzadigde vetten meer dan één dubbele binding hebben", legt Gomer uit, maar ze hebben allebei een positieve invloed op de gezondheid, door het slechte cholesterol te verlagen.
"Een evenwichtige consumptie van deze vetten is belangrijk om een algeheel gezond dieet te behouden. "Meerdere dubbele bindingen in een meervoudig onverzadigd vet verhogen de kans op oxidatie vanwege de onstabiele chemische structuur, legt hij uit, maar ze worden als essentieel beschouwd en moeten uit voedsel worden gehaald.” Meervoudig onverzadigde vetten bevatten ook omega 3- en omega 6-vetzuren, die de gezondheid van je hersenen en hart bevorderen."
Belangrijke bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn olijfolie,koolzaadolie, avocado's, noten en zaden. Ondertussen zijn rijke bronnen van meervoudig onverzadigde vetten te vinden in vlas en chiazaad, walnoten en vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines.
Hoe vet in uw dieet te passen
Ongeacht je gezondheid of je doelen, iedereen zou transvet moeten vermijden–je weet of een voedingsmiddel het bevat als het "gehydrogeneerde" of "gedeeltelijk gehydrogeneerde" olie bevat op het etiket – en beperk verzadigd vet zoveel mogelijk. Daarom raadt Rahman aan om kokos- en palmolie volledig te vermijden, en als je cholesterol een probleem is, houd dan ook de inname van chocolade laag.
Bovendien, denk aan uw algehele gezondheid. Als u diabetes of prediabetes heeft, uw bloedsuikerspiegel wilt verlagen, wilt afvallen of uw risico op hart- en vaatziekten wilt verminderen, moet u beperk de hoeveelheid vet, zelfs onverzadigd, in uw dieet, zegt Rahman.Probeer in het algemeen uw inname te beperken tot minder dan 10 procent van uw totale dagelijkse calorieën. Dat betekent maximaal twee eetlepels vet voedsel per dag, zegt ze, eraan toevoegend dat talloze onderzoeken de gezondheidsvoordelen van een vetarm plantaardig dieet ondersteunen.
Heb je geen van die dringende gezondheidsproblemen? Beperk je vetinname tot niet meer dan 10 procent van je calorieën per dag, raadt Rahman aan. "Als je die hoeveelheid overschrijdt, doe je dat misschien ten koste van andere voedingsstoffen, zoals vezels", zegt Rahman. (Vezels komen alleen voor in plantaardig voedsel zoals groenten, peulvruchten, fruit en noten. Hier is een lijst met de 20 beste bronnen van vezels.)
Maar waar verta alt 10 procent zich in? Dat is ongeveer 20 tot 30 gram vet per dag, zegt Rahman. Zoek naar plantaardig voedsel dat minder dan twee tot drie gram vet per portie bevat. Je wilt ook bewust zijn van het krijgen van gezonde omega 3-vetten, zegt Gomer. Terwijl je deze uit vis kunt halen, zal iemand met een plantaardig of veganistisch dieet omega 3's willen halen uit plantaardig voedsel zoals zonnebloemen, lijnzaad en chiazaden, en noten zoals walnoten, pinda's en pijnboompitten.Over het algemeen wordt twee ons per dag aanbevolen.
En dat is het verhaal van vet. Zo simpel is het: Elimineer of beperk de slechte vetten en kies voor de goede vetten – maar in kleine hoeveelheden.
